训练计划方案 训练计划书(6篇)

本文格式为Word版，下载可任意编辑——训练计划方案训练计划书(6篇)为确保事情或工作顺利开展，往往要根据具体状况预先制定方案，方案是综合考量事情或问题相关的因素后所制定的书面计划。优秀的方案都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？以下就是我给大家讲解介绍的相关方案了，希望能够帮助到大家。

训练计划方案训练计划书篇一

一、现状分析：根据我校乒乓球队员的现状，参赛女队3名，男队3名。其中女队去年获得团体第一名，男队获得团体第五名；鉴于全县队员发展的状况及训练状况，我校队员的训练不容放松，反而更要抓紧、抓实。因我校训练比较晚，而且男队队员综合素质较差，身高与技术都不占优势。心理素质也存在一定问题。可见，我校训练工作时间紧，任务重。

二、训练目标：

1、在原有基础上求提高，在原有的动作水准上求质量；

2、在原有习惯工作上求发展，把原有动作和新改进动作有机结合；

3、在培养力量型、技术型、心理素质方面多下功夫，并将该方面列为重要任务来训练；

4、经过2各月的训练要达到：打法多样，技术全面，战术灵活，能攻能防，能远能近，特长突出，加强主动进攻。争取女队在比赛中保团体第一，女单打第一名；男队争取进入团体前3名，男单前三名；预备队员和候选队员达到神态标准，反映灵敏，素质优良，在新老交替过程中坚持和发扬传、帮、带的优良传统，训练中采取尊重学生与严格要求相结合，一致性和连贯性相结合的原则。

三、训练方法

1、集体与个人相相结合，全面与单项结合的训练方法。

2、有针对性的对运动员全面分析，评定优、差，在全面提高的基础上，查缺补弱。

3、单项训练方法：乒乓球制胜的四字法——准、快、狠、转分别训练！根据我校队员：在接发球吃转的弱点单独训练的队员是；抽扣球神态不正确有：；抽扣球力量不足，脚步不稳的有

4、全体运动员要突出训练防守严密性，进攻有利、发球制约控制对方。

5、每周五比赛，排名次，做总结。

四、队员要求：

1、技术上做到：会之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

2、精神风貌：作风优良，球技过硬，比赛得利，德智双馨；

3、队风：败不馁，胜不骄，冷静，冷静，有霸气，有勇气。

4、口号：拼搏六十天，圆我冠军梦，训练多流汗，比赛少输球！

5、安全教育：放学要注意交通安全；训练前要向家长说明训练时间，训练完毕及时到家，不能路上贪玩；树立自我保护意识，遇到突发事件有较强的逃命能力。

五、训练时间安排表：

每天间操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00

六、人员安排：

训练计划方案训练计划书篇二

1、手推墙20次*4组

2、腕力顶桌30次*3组

3、俯撑、指撑15次*4组

4、推手50次*3组

5、耸肩30次*6组

6、仰卧举腿15次*4组

7、俯卧挺身25次*4组

8、仰卧起坐20次*4组

9、提膝至胸10次*4组

10.后摆腿20次*4组

1、高翻5公斤哑铃15次*4组

2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

5、提拉5公斤哑铃25次*4组

6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

1、指掌俯卧撑20次*5组

2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

3、脚内收静力3分钟*5组

4、仰卧引体15次*5组

5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

6、单腿深蹲10次5组

7、提踵立30次*5组

8、团身坐10次*5组

9、直腿绕环20次*5组

10、起脚尖30次*5组

1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

2、哑铃5公斤弯举15次*5组

3、推10公斤壶铃15次*5组

4、外展哑铃5公斤15次*5组

5、提拉10公斤壶铃20次*5组

6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

10.足负重10公斤提膝15次*5组

1、仰卧头后弯举20次*6组

2、侧弯举30次6组

3、仰卧直臂头后举20次*5组

4、仰卧侧平举25次*5组

5、侧起坐20次*5组

6、双杠臂屈伸8次*4组

7、单杠引体向上10次*5组

8、推小车15米*5组

1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

2、负铃5公斤下蹲20次*6组

3、负重50公斤提踵40次*6组

4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

7、实心球2公斤后抛10次*3组

8、杠铃抓举40公斤15次*6组

9、杠铃提拉40公斤20次*5组

10、杠铃卧推30公斤25次5组

总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地加强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

训练计划方案训练计划书篇三

合唱教学对于启发学生学习音乐的兴趣，培养学生的音乐审美能力、表现能力和进行思想品德教育都有重大的意义。通过有表情的讴歌可使学生真正感受到合唱艺术的魅力，培养学生独立识谱能力，发展他们的音乐听觉和音乐记忆力；提高音乐修养和鉴赏水平，理解和把握各种音乐表现手段；通过合唱还可以培养学生的集体观念和群体意识，从而陶冶情操、启迪聪慧、增进团结，使身心得到健康的发展。

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合唱团是学校音乐课堂教学的延伸，是学生发挥各自特长的舞台，是促进学生素质提高的重要阵地。为了丰富校园文化生活、提高学生综合素质和艺术修养，使学生把握科学、正确的发声方法，更好的演唱歌曲；进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，现决定在我校组建学生合唱团。

1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。

2、通过练唱合唱歌曲，来提高学生的音乐修养和自身素质。3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。

合唱是一门综合性的艺术，它要求合唱队员具有一定的视唱水平及乐曲欣赏水平后才能进入合唱训练。因此，合唱课必需对学生进行声乐、乐理、视唱练耳、乐曲等项目的训练。为了科学的安排好每一节课，确实做到教有所获，学有所得，将综合教学法，即集视唱练耳，节奏、乐理、讴歌、等于一体的立体式交织教学法。

1、声音的训练

（1）、呼吸。

（2）、声音位置（3）、直声训练

2、音准训练

音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。二声部合唱的音准训练较为繁杂。

3、合唱表现的四种手段。

（1）、连唱（2）、跳唱（3）、强而有弹性（4）、不连不跳

4、节奏训练

音乐是在时间中展示的艺术，节奏是它的组成部分和主导因素，没有节奏也就没有音乐。

5、咬字与吐字的训练

每周一、周二，下午午后一节其次课堂活动时间

音乐教室

训练计划方案训练计划书篇四

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体状况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必需放松肌肉后再终止，每天练习终止后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

各种方式的运球，譬如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最终放松一下肌肉。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后马上放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后马上空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺终止，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，假使觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必需进球，不进的话将球补进，然后马上到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后终止，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，终止。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以微弱活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，终止。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己状况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最终要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后马上把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后终止，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，假使你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

2：全场蛙跳，四到六组。

3:连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。

4:抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己状况定量，发展小腿力量。

5:跳深练习：从一定高度跳下，马上再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据状况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最终放松肌肉，终止。

就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，终止。

周六、比赛。

就是和朋友打打半场，假使有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

注：

1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再渐渐加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4、上面提到的估计自己体能恢复的状况(70%)，假使主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习终止后马上测前10秒中的脉搏，然后乘以6，假使在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没方法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时中止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!

6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应当可以看的懂。

7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

训练计划方案训练计划书篇五

为认真贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年校园足球活动的通知》精神、全国校园足球指导方针，认真执行《牡丹江校园足球工作实施方案》落实校园足球行动，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培养和稳定学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战牡丹江中小学生校园足球联赛。

为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，实现我校办负责任学校，做负责任的教师，育负责任的学生的办学宗旨，树立“健康第一〞的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、加强学生的体质，推动我校校园足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特制定校园足球训练计划。

提高我校学生的足球队员的技战术水平，为参与牡丹江市校园足球联赛，为培养足球后备力量打下基础，也为我校校园足球运动成为我校的特色之一做准备。

（一）训练时间

每周一、三、五、下午第七、八节课，训练时间为1个半小时。

（二）训练原则

科学进行训练，系统训练，积极提高原则，技术训练结合战术训练，体能训练结合技术训练，个人技术结合全队战术。

1.队员应准时参与训练，不得无故缺席。

2.坚持在不影响学习的状况下进行训练，努力做到训练学习两不误。

3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。

4.有目的，有计划的针对队员身体状况提高他们的技、战术能力。

5.在训练中重视个人技术的训练，以及队员协同的训练。

6.在身体，技战术训练的同时更要重视队员心理和智力的训练。

四、训练的基本任务，内容要求及手段

（一）提高队员的训练比赛作风。

训练作风方面：1、严格的组织纪律性

2、严格的训练自觉性

比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风

2、培养英勇顽强的`踢球作风

3、严格的比赛纪律

（二）全面提高队员的基本技术

为迎接比赛加强训练，重点：体能方面的训练，提高射门的确凿性，熟悉战术的运用，队友之间的协同，培养团结，顽强的意志。

1、提高队员的传接球的速度。

2、提高队员的防守能力。

3、提高队员运控球的保险系数。

4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术协同。

5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。

6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。

7、提高队员运控球能力。

8、把握正确的传接球技术。

9、学习简单的传切协同技术。

（三）主要训练手段：

身体训练手段：战胜自身体重的各种腾跃、后退跑、曲线跑等。

技术训练手段：各种个人传、运、控球练习，各种一对一攻守，二过一、三打二、二三人跑动中传接球协同。

（四）训练主要技术：

踢球及传球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢为辅。

停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。

头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。

运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

射门：定位球射门、接传球射门、带球射门、突破射门、头球射门等。

守门员技术：封堵、扑救、地面球、半高球、高球等。

（五）战术：

小组进攻战术：二过一协同：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。三过二协同；

全队进攻战术：边路进攻、中路进攻、快速反攻、梯次进攻。

防守战术：

个人防守：选位与盯人、断球、抢球；

局部防守：保护、补位、围抢、造越位战术；

全队防守战术：人盯人防守、区域盯人、混合防守。

（9月-12月）：

第1:认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。

第2：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入，做好队员的注册工作。

第3：重视球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

第4：本学期的训练工作主要是围围着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平，班班组建校园足球队。

第5：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。

第6：及时总结，开好校园足球工作会议，及时解决出现的问题。

第7：校园足球教练员积极参与培训，及时整理有关资料。

（3月-7月）：

第8：按时开展校园足球训练工作，留好影像。

第9：开好校园足球工作会议

第10：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。