复旦蛙泳专项课讲义

蛙泳由模仿青蛙的游泳动作而得名，是一项被游泳爱好者广泛运用的泳姿。由于蛙泳游进速度较慢、每一个动作周期结束之后都有一定的滑行时间，而且左右对称的技术特点也能够帮助提高身体位置的稳定性，所以初学者一般都会选择蛙泳作为入门泳式进行学习。然而，虽然蛙泳既实用又容易学会，却是易学难精。这是缘于它的技术结构是4种泳姿中最有特点的原因：首先，除了需要抬头呼吸之外，整个动作周期都要求在水下完成；其次，蛙泳的划臂与腿部动作都是左右对称进行的；第三，蛙泳的主要推进力来源于腿，这也是与其他3种泳姿相比最显著的区别。为更好地帮助选修游泳专项课程的同学们完成教学既定目标、掌握蛙泳技能，游泳教学团队将教学内容归纳为6类知识大点，并将每一部分内容都拍摄制作成教学视频，提供给同学们作为辅助材料。其中，1-5类知识点为考试内容，第6部分为拓展内容，届时将根据教学进度进行补充学习。希望通过植入线上可视化的教学手段，帮助同学们学会、学好蛙泳，获益终身。知识点一：熟悉水性“水性”是指在游进过程中控制身体流线型、保持身体平衡、减少阻力增加动力的一种可以通过反复练习而获得的能力。水性能够决定学习者对游泳技能掌握的娴熟程度，尤其对于零基础的学习者而言，在学习某一特定泳姿之前，从熟悉水性开始着手，可以帮助初学者在克服恐惧心理的同时激发学习兴趣，为之后尽快领悟专项技术的动作要领打下良好基础；对于已经掌握一定游泳技能的学习者而言，通过这个环节的练习可以有效提高水性，这会对修改与精进技术动作有所裨益。在复旦大学游泳专项课程的教学设计中，熟悉水性的知识大点要求学生能够熟练掌握:水中行走、水中呼吸、水中浮体和水中滑行4部分内容。一、水中行走这是初学者下水之后要做的第一个练习，目的在于熟悉并体会水的阻力、压力和浮力带来的感觉，并初步学会在水中维持身体平衡的方法。（一）动作要领相比在陆地行走，做这一练习时，需要有意识地调整身体重心，躯干略微前倾，依靠双臂向外、向后的拨水动作来保持身体平衡。（二）练习步骤与方法规范的蛙泳配合应该采用1次腿、1次臂、1次呼吸（1:1:1）的配合技术。由于蛙泳需要抬头呼吸，所以在进行换气时会使身体位置形成波浪式的起伏，练习伊始，初学者对于“起优”的感觉会有所不适应，但只要遵照技术动作的要领多加练习，克服害怕心理，就能够完全掌握蛙泳专项，学会游泳。一、动作口诀抬头f抱水f收手f低头f慢收f翻脚f快蹬f漂。二、动作要领.抬头：抬头速度要慢，抬头时机要早，抬头位置至嘴巴露出水面即可。.低头：低头速度要快，完成收手动作准备移臂时主动低头，收下颗。.收腿：收腿速度要慢，低头后开始慢收腿并翻脚，等移臂动作结束后再蹬腿，一个周期动作完成后控制身体流线型，并拢、伸直漂一会儿。三、练习步骤与方法.戴浮漂进行完整配合练习：在浮漂的帮助下，进行1次腿、1次臂、1次呼吸的配合练习，体会抬头、低头、收腿的时机，连续做3次配合后停止并站立。要求：执行抬头慢、低头快、收腿慢的动作节奏以及先头后臂、先臂后腿的动作顺序；吸到并吸足气；控制好身体位置。.蹬壁滑行接完整配合练习：采用“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减弱后，开始进行完整配合练习，连续做3次配合后停止并站立。要求：在做此练习时的初期，可以不按照1：1：1的配合技术。允许采用多次手腿配合接1次完整配合的练习；也可以采用多次蹬腿接1次完整配合的练习；还可以采用只抬头不呼吸的完整配合练习。.蹬壁滑行接25米蛙泳配合练习：采用“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减弱后，开始进行25米蛙泳配合练习，共4组。要求：采用1：1：1的配合技术；每一个动作周期的换气都能够吸到并吸足气；控制好身体位置；以尽可能少的动作次数完成25米。踩水技术是实用游泳领域的一项重要内容。所谓实用游泳，是指为生产、军事、生活等服务的游泳活动，除了踩水以外，还包括侧泳、反蛙泳、潜泳、水上救护等非竞技类游泳项目，其中，踩水技术是进行一切水上活动的基础。对于游泳爱好者而言，踩水是一项生存技能，当在游进过程中发生呛水、碰撞等意外时,可以运用踩水技术帮助自己及时调整呼吸，通过自救保证生命安全。（一）动作要领.身体姿势踩水时，头部需要始终露出水面，身体几乎垂直于水平面，上体略微前倾，将重心置于臀部。.手臂技术肘关节弯曲，双手手掌和前臂同时在胸前做向外、向内的拨水动作。.腿部技术与蛙泳腿动作相似，脚掌对水，双腿同时屈膝收大腿后再向侧下方蹬腿，当双腿还未伸直时便可再次收腿，不需要并拢，动作连贯。.配合技术采用一次踩水、一次拨水的配合节奏：双手向外拨水时蹬腿、双手向内拨水时收腿。（二）练习步骤与方法.水中拨水练习：水中原地站立，调整好身体重心，双手同时进行向外、向内的拨水练习。要求：动作幅度不要太大，手掌在来回拨水时能够感觉到水的阻力。.水中固定支撑的踩水练习：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，做腿部的踩水练习。要求：做练习时，双手不要去用力地压水线或抓住辅助者的手，找到合适的身体重心，依靠踩水动作保持平衡与浮力。.配合练习：练习区域需要在水深能够覆盖自己肩膀的位置，练习者根据身高找到适合的水域，进行无固定支撑状态下的手、腿配合练习。要求：头部始终露出水面；找到向外拨水蹬腿、向内拨水收腿的动作节奏;动作必须连贯；至少能够坚持5秒。四种泳姿的转身技术是一个学习难点，其中又以蛙泳转身技术最为复杂，主要包括：接近池壁、触壁、转身、蹬壁、滑行和出水5个部分组成。（一）动作要领.接近池壁：需要正确预估在做最后一个动作周期之前距离池壁的距离，根据判断调整动作力度、滑行时间等因素，以便于移臂动作结束后即可用适当的力量进行触壁。.触壁：双手同时触壁，一旦触壁后，略屈肘，双腿屈膝团身。此时切忌不能够将手臂完全伸直，并且为了借力呼吸而使头部与肩部过高地露出水面，失去身体重心。为了控制好身体平衡与重心，双腿屈膝团身一定要团紧。.转身：完成屈肘屈膝之后，抬头并由头部引导上体直接后仰，在后仰的过程中快速完成换气；紧接着双腿迅速抵住池壁，右臂在空中移臂（以右手为例），左臂从水中移臂并且要求左手拇指朝上、小指朝下。.蹬壁：完成转身环节后，身体位置有点类似“依次提腿蹬壁滑行”的状态。此时，身体随即从侧面转向正面，双腿保持收腹屈膝的状态，调整臀部位置处于水面下，双脚同时用力需从水面下蹬离池壁。.滑行和出水：由于此时身体位置还处在水面下方，因此需要在水下做一次长划臂（双手从伸直状态同时划至大腿）、一次双脚同时向下打水的过渡动作，随后双手从大腿处开始收手、移臂并配合完整的蛙泳腿游出水面。（二）练习步骤与方法.水中行走转身模仿：距离池壁一段距离，一边往前走，手臂一边做蛙泳划臂的动作，双手触壁后，用单腿模仿蛙泳转身的练习。要求：熟悉转身技术的各个环节。.蹬壁练习：类似于蹬壁滑行，区别在于需要深吸一口气之后将臀部潜入水中，用力方向稍向下，从水面下蹬离池壁。要求：蹬壁前必须收腹收腿，臀部靠近池壁。.配合长划臂做蹬壁练习：蹬离池壁后当滑行速度开始减慢时，体会运用“长划臂”动作帮助浮出水面。要求：体会并找到“划臂”与“打腿”之间的合力；长划臂结束后，依然要执行先收手再收腿的“先臂后腿”原则。.配合练习：距离池壁5米处左右，将“接近池壁”、“触壁”、“转身”、“蹬壁”、”滑行和出水”一气呵成地完成，进行配合练习。要求：蛙泳转身是检验学习者对本学期大纲中关于蛙泳专项各项标准的完成情况，将考验学习者控制身体平衡与重心的能力、呼吸节奏与技巧的把握以及对蛙泳泳姿的理解与掌握程度等内容。可以说蛙泳转身属于一项进阶技能，需要具备扎实的基础以及通过勤加练习才能将其掌握。.双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，在水中向前行走。.单手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，另一只手在身体前侧做向外、向后的拨水动作，在水中向前行走。.不借助任何支撑物，双臂在胸前做向外、向后的对称拨水动作，在水中向前行走。二、水中呼吸游泳是一项生存技能，因此，学游泳，归根结底学的是掌握在水中呼吸的方法。学会蛙泳，但不会蛙泳换气，或由于呼吸技术没有完全掌握导致不能够进行连贯、连续地水中运动，严格意义上而言，这不能被判定为已经学会游泳，至多也就是“憋气游”而已。当遇到突发情况时，只会“憋气游”的游泳爱好者并不具备自救的能力。相比在陆地上人们的自然呼吸状态，在水中，需要通过嘴巴与鼻子共同协作来完成换气动作。正确的方法是：用嘴巴在水面上快速吸气，用鼻子（或嘴）在水中缓慢吐气。（-）动作要领：嘴吸鼻吐、快吸慢吐、吸足吐尽。（二）呼吸节奏：快吸、稍闭、慢呼、猛吐。（三）练习步骤与方法.水中闭气：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑勺完全浸入水中；闭气3-5秒后抬头,在水面上进行换气。要求：睁开眼睛；双脚不能离地；反复练习后逐渐延长水下闭气时间。.水中呼气：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑勺完全浸入水中；闭气3-5秒后，用鼻子（或嘴）慢慢呼气，当感觉气息即将呼尽时，抬头在水面上进行换气。要求：睁开眼睛；双脚不能离地；通过反复练习，逐渐习惯运用口鼻完成“快吸、稍闭、慢呼”的呼吸技巧与呼吸节奏，避免呛水。.连贯呼吸：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑完全勺浸入水中；闭气5秒后，用鼻子（或嘴）慢慢呼气；当感觉气息即将呼尽时，从额头开始缓慢抬头直至嘴巴露出水面;此时，需要嘴巴用力地将剩余气息迅速吐尽，紧接着快速吸气；闭气后再次把头部埋入水中，作连贯的水中呼吸练习。要求：睁开眼睛；双脚不能离地；动作连贯而有节奏，能够不间断地进行20-30次连续呼吸练习；头部在水面上停留的时间越短越好。三、水中浮体要学会游泳，首先需要在水中浮起来，并且能够随意地从悬浮状态转化为站立姿态，因此，在这部分内容中，“漂浮”和“站立”是学习重点。通过浮体练习，可以进一步熟悉、提高水性，在体会水的浮力的同时，适应并掌握身体在失去固定支撑状态下控制平衡的能力，帮助学习者进一步消除怕水心理，增强学会游泳的信心。(-)动作要领.抱膝浮体：吸足气并在练习过程中保持闭气，下颗贴近膝盖、双膝贴近胸部，双手抱膝团身越紧越好。.展体浮体：吸足气并在练习过程中保持闭气，收下颗，掌心朝下双手伸直,双腿伸直并拢，身体舒展，肩部放松。.站立：在站立过程中首先需要调整身体重心，双臂同时向下、向后压水，双腿同时向前、向下迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。(二)练习步骤与方法.抱膝浮体：水中原地站立，双腿略下蹲使肩部位置处于水平面；深吸气后低头把面部埋入水中并闭气；双脚轻轻蹬离池底并屈膝，双手手指交叉抱膝团身;下颗贴近膝盖、双膝贴近胸部，让身体自然漂浮于水中。站立时双臂同时向下、向后压水，双腿同时向前、向下迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。要求：睁开眼睛，浮体时要闭气不能有气泡出现，团身越紧越好；站立时一定要等调整好重心，双脚站稳池底后，再抬头。.展体浮体：双脚水中前后站立，双腿略下蹲使肩部位置处于水平面；双手可扶住池壁(泳道线)或两臂放松自然前伸，深吸气后低头把面部埋入水中并闭气；双脚先后轻轻蹬离池底，两腿上摆自然伸直并拢；腰、腹部肌肉保持适度紧张，使身体呈俯卧姿势漂浮于水中。站立时，先收腹屈腿屈膝，双臂向下、向后压水的同时双腿向前下方迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。要求：睁开眼睛；浮体时要闭气不能有气泡出现；展体浮体需要人体舒展、打开；站立时一定要等调整好重心，双脚站稳池底后，再抬头。四、水中滑行滑行是熟悉水性的重点内容，可以帮助学习者体会游泳时基本的身体姿势以及在前进过程中产生的阻力，通过练习，进一步提高学习者控制身体平衡的能力,为学习各种泳式打下扎实的基础。(-)动作要领.头部位置：收下颗，头部夹在两臂之间，耳朵位于两臂下方。.身体位置：收下额，手掌上下交叠双臂伸直，双腿伸直并拢不要弯膝盖，尽可能使身体做到“平、直、长”，保持良好的流线型。.配合呼吸动作的要领与节奏：滑行时先闭气5秒左右再开始慢慢呼气。（二）练习步骤与方法.助力滑行：两人一组，一人做练习另一人进行辅助。练习者先根据展体浮体的要求进行浮体练习；此时辅助者站在侧前方，抓住练习者的手腕将其用力向前拉，也可再进一步抓住脚腕向前推，帮助延长滑行距离，提高身体平衡能力。要求：辅助者需要拉住练习者的手腕进行助力辅助，尽量避免被练习者拉拽;练习者手掌上下交叠，掌心始终平放于水平面上；滑行时尽可能保持良好的流线型，做到“平、直、长”。.依次提腿蹬壁滑行：背对池壁站立水中，先调整身体重心使肩部位置处于水平面；一只脚站于池底，另一只脚用前脚掌抵住池壁，大腿与小腿尽量收紧使臀部靠近池壁；手掌上下交叠双臂自然前伸，深吸气后低头把面部埋入水中并闭气；此时，将站于池底的这条腿上抬，调整臀部位置提高至水面，两腿随即同时用力蹬离池壁进行滑行；当滑行速度减慢时，停止滑行并站立。要求：手掌始终平放于水平面上，特别是在蹬离池壁的一瞬间，不要向上抬或是向下压；注意呼吸动作的要领与节奏；滑行时要保持良好的流线型，做到“平、直、长”。.提双腿蹬壁滑行（以右手为例）：右侧对池壁站立水中，右手拉住跳台出发器（或池槽），左手侧平举；两只脚脚趾偏向右侧同时屈膝用前脚掌抵住池壁;深吸气后低头把面部埋入水中并闭气；此时，迅速将右手手掌放到左手手掌上面,身体随即从右侧转向正面；调整臀部位置提高至水面并尽量靠近池壁，两腿随即同时用力蹬离池壁进行滑行；当滑行速度减慢时，停止滑行并站立。要求：在蹬离池壁之前，控制好身体重心与平衡，臀部始终靠近池壁；要严格按照“吸气、低头、放手、蹬”的动作顺序完成这项技术练习；注意呼吸动作的要领与节奏；滑行时要保持良好的流线型，做到“平、直、长”。在完成熟悉水性的教学要求之后，就可以正式进入到蛙泳泳姿的技术练习，学习者首先需要掌握的是腿部技术。蛙泳的主要推进力来自于蛙泳腿，这也是蛙泳区别于其他3种泳姿最显性的特点，因此，蛙泳腿部技术的好坏对掌握蛙泳完整配合技术起到至关重要的作用。它由收腿、翻脚、蹬腿和滑行4部分动作结构组成。一、动作口诀边收边分慢收腿、向外翻脚对准水、向外向后蹬夹水、并拢伸直漂一会。二、动作要领收腿要慢，翻脚要充分；通过收与翻的动作，使脚掌、小腿和大腿内侧形成良好的对水面；随即再进行向外、向内做弧形蹬夹水的动作。（-）收腿收腿要慢收腿时踝关节放松，边收边分把小腿收到大腿后面，分腿宽度不超过肩膀宽度，收腿要充分使脚后跟尽量靠近臀部。（二）翻脚在踝关节放松的前提下，使脚趾尽可能指向外侧。（三）蹬腿脚掌内侧对水，蹬腿方向向外、向后，蹬腿速度先慢后快逐渐加速，完成蹬腿动作后双腿并拢、夹紧、伸直。（四）滑行完成一次蹬腿动作后停顿2-3秒进行滑行，滑行时要保持良好的流线型，做到“平、直、长”。三、练习步骤与方法（-）陆上蛙泳腿模仿两人一组，一人做练习另一人进行辅助。练习者俯卧于池（岸）边，让将近能关节的部位对准池（岸）边沿，根据老师口令进行收腿、翻脚、蹬腿和滑行的陆上模仿练习。在收腿时，辅助者双手握住练习者的脚掌，控制收腿速度、提醒踝关节放松；翻脚时，辅助者用双手虎口抵住练习者脚掌内侧，帮助其脚掌充分打开；蹬腿时，引导练习者做出向外、向后的蹬腿方向与路线，越宽越好；完成蹬腿动作后，提醒练习者双腿并拢、夹紧、伸直，停顿片刻再根据老师口令进行重复练习。要求：练习时，练习者双手前伸，不允许边回头边做练习。（二）水中固定支撑的蛙泳腿模仿三人一组，一人做练习另二人进行辅助。练习者手扶池壁（泳道线）先完成展体浮体的动作，此时一名辅助者托住其腹部帮助稳定身体位置，另一名辅助者根据老师口令帮助练习者在水中完成“边收边分慢收腿、向外翻脚对准水、向外向后蹬夹水、并拢伸直漂一会”的蛙泳腿模仿练习。要求：做练习时要将头部露出水面；练习过程中要尽量使自己的肩膀贴近水平面以控制好身体位置；蛙泳腿部的“收、翻、蹬、漂”环节均不允许双腿露出水面，避免形成水花造成阻力。（三）蹬壁滑行接蛙泳腿练习采用“提双腿蹬壁滑行”或“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减弱后,开始做第一次蛙泳腿，连续做3次蛙泳蹬腿练习后停止并站立。要求：蹬壁滑行加3次蛙泳腿要尽量游到15米处；注意保持好身体流线型以及控制好蛙泳腿“慢收、翻脚、快蹬、漂”的动作节奏；注意配合好呼吸技术的节奏与要领。现代蛙泳更强调手臂划水的作用，因此，蛙泳划臂技术也可产生较大的推进力。手臂技术可以包括开始姿势、划下、划水、收手和移臂5部分动作结构组成。一、动作口诀分手比肩稍微宽、两臂侧下向后划、向内旋时伸前方、并拢伸直漂一会。二、动作要领划水时收手要快，移臂要慢，保持动作节奏，明确划水路线，整个臂部技术应对称、同时进行。（一）开始姿势两臂前伸，拇指相靠，掌心向下，身体保持流线型姿势。（二）划下划下时，以拇指为先导，手掌带动前臂内（外）旋，掌心由向下转为对准向外、向后，两臂随手掌向两侧分开。（三）划水两臂继续外分，并形成高肘，掌心、前臂和上臂的内侧同时向外、向下、向后运动。（四）收手当双臂划至肩部下方时，以手掌为先导带动两臂向外（内）旋转，直至双手掌心合十，双肘随手掌尽量夹紧靠拢，完成收手动作时两手应尽量靠近胸部。（五）移臂蛙泳移臂是四种泳姿中唯一