一个减肥计划表-2023修改整理

千里之行，始于足下让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐一个减肥计划表一个减肥方案表

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原则：无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，终于降低的是热量的摄取。人天天至少要摄取1200千卡的热量，假如供应身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。固然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增强。关键是要控制总体的热量。

一个月减肥方案表

第一周

减肥刚开头时，首先是要改善日常饮食，特殊是喜爱 又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推举食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开头之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫

青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以任意换，尽量挑选叶绿素和纤维质丰盛的为最佳。

其次周

经过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后其次周要开头补充养分。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰盛的胡萝卜和水果，但是从这一周开头主食就需要被这些食材彻低取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要预备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要遗忘随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的方案，假如你还能坚持表示你已经胜利了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的情况，而腰腹部的瘦身状况最显然。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推举食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时光吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶普通放在早餐时光食用，柠檬

水或温开水要坚持天天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四面

最终到了最后一周的魔鬼减肥方案，这一周可以逐渐开头恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要展现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过迅速减肥后，体内的养分物质会浮现跟不上的状况，所以逐步增强饮食的品种和量，是为了让身体开头适应恢复的饮食同时增强养分。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发觉自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，信任巩固效果会更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

网友一个月减肥方案阅历共享：

具体方案：

减肥方案目标设定

1、减轻体重的20%；

2、每周减重至公斤；

3、一天削减摄取500大卡；

第1天：记录下自己一天的全部饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：根据第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食方案。

第4天：开头天天至少持续30分钟以上的运动量，假如时光不足可以分开做，也可以从增强走路量或者快走开头。

第6天：对自己一周的饮食方案举行核对，假如不错就继续举行。假如相差太多就需要重新规划。

第9天：根据方案身体应当逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增强运动的多元性，可以方案登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增强肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食方案，假如天天的热量摄取都能够控制在1200卡内就十分不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食举行方案。开头要注重自己的养分摄取是否均衡。每日增

加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪积累处的运动，尤其是下半身的运动十分重要。

第19天：维持19天的减重方案后，现在的身体味更健康轻快，你可以挑选一天没有工作压力的日子，让自己吃容易的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食状况举行小小的回顾，方案第四面的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时举行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强分量训练，可以尝试天天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

提醒：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时光的减重，你的肌肉量会削减，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸积累小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

第28天：支配一次大扫除，利用大扫除的时光让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近升高的温度有利于身体排汗。

提醒：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

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