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文档简介

中长跑训练计划为大家分享中长跑训练计划，因此其训练强度和距离都更长。对于喜欢长跑我们来说，是领会其训练计划，在其基础上增减组合形成自己的科学计划。中长跑队“组合训练法”周计划星期一(1)有氧训练：20km,强度要求：男生75',女生82'(2)核心训练(30次负压仰卧起坐+30次橡皮筋抬腿+绕栏架50次)X5次理论分析：这堂训练课是以有氧耐力训练为主，身体素质训练为辅。有氧耐力课很好地提高了运动员的有氧能力，而且中等强度的有氧跑更利于改进跑步技术。加强核心训练，旨在提高运动员的综合素质。星期二(1)核心力量训练：(50米跨步跳+30次仰卧起坐+30米行进间高抬腿+20kg快挺10次)X5；(2)(1200米+300米)X5组，间歇(3jX6,；强度要求：男生(3'25〃+43〃)；女生(3'48〃+50〃)理论分析：这堂训练课是速度耐力训练课。因为中长跑运动员最后的冲刺是在乳酸堆积最多的时候完成的。所以，先进行力量训练，让运动员机体先达到一定的乳酸堆积，然后再进行速度耐力训练，这样的安排不仅可以训练运动员的抗乳酸能力,也可以间接地模拟运动员比赛冲刺过程。星期三(1)有氧训练：16km,强度要求：男生60'；女生64'(2)2000米X2(间歇6'),强度要求：男生5'50；女生6'30(3)草皮放松跑：20分钟理论分析：这是一堂混氧(有氧和专项)课。前半段内容主要是继续巩固运动员有氧能力，强度要求相对较低，而后半段的间歇训练则是旨在提高运动员的专项能力，强度接近比赛强度。星期四(1)间歇训练：(3000米+600米+300米+1200米)，强度要求：男生(8'45〃+1'30〃+43〃+3'5〃)，女生(9’30〃+1'45〃+50〃+3'35〃)，间歇(6'+3'+6')；(2)放松跑:20分钟理论分析：这堂训练课主要是提高运动员的专项能力。这种不等距离的组合可以不断地激发运动员的训练激情。这堂课的强度要求越来越高，不仅可以提高运动员的专项能力、速度耐力，也能提高了运动员的绝对冲刺能力。而且这堂训练课的段落不同，运动员的节奏感也不同，可以训练运动员的节奏感、速度感和比赛的掌控能力。星期五（1）有氧训练：10km,强度要求:男生38'；女生40'；（2）绕栏架练习，加强髓关节灵活性；（3）球类活动:20分钟；（4）拉伸、放松。理论分析：这堂训练课是调整课，主要以放松跑、拉伸肌肉为主。星期六（1）有氧+间歇组合：（12km+3000米+1200米+300米）；强度要求：男生（42'+8'45〃+3'08〃+42〃）；女生（45'+9'45〃+3'45〃+48〃）,间歇（9'+6'+3'）理论分析：这堂训练课是混合间歇跑，12公里为提高运动员有氧代谢供能，3000米为提高运动员高强度混氧能力，1200米为提高运动员的专项能力（无氧），300米为提高运动员的冲刺能力。因此，这堂课的组合为一般有氧耐力+混氧能力（有氧与无氧）+专项能力（无氧）+速度能力，这种组合

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