中考体育的计分方法

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新《方案》中，考核方式为：体育考试成绩（总分50分）=平日考核成绩（15分）﹢统一考试成绩（35分）。总分（总分值35分）=（项目1+项目2+项目3+项目4）÷4×35%

面临中考体育测试，好多同学认为自己身体素质差，长跑项目确定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩:专家认为，学生假使从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。中考体育中长跑练习di一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要依照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

中考体育中长跑练习其次阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。譬如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续依照一致的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

中考体育中长跑练习第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平日加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

中长跑讲求在跑的过程中要匀速。一般状况下都是匀速跑成绩zui好但也不排除最终要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，zui好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假使气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假使是400米标准场地，

就是两圈半，在最终200米时，要用完全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

正确的神态可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲乏，从而为提高时间打下基础。正确的神态在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。中长跑的神态要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大约是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然协同脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。

中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲乏状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的协同，增大上肢的摇摆幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。寻常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。一般状况下，一个1.75M的男子，其步长应当可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。假使你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摇摆腿折叠前的开始。蹬摆协同协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应当和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）.落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体

重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者简单犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现\坐着跑\的状况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平日缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。跑步时，我们应当用鼻子和嘴协同呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

跑步时，人们一般习惯于依照自身需要自由调理呼吸节奏。其实，呼吸节奏应当与步伐密切协同才行。寻常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快！

长跑项目是你孩子的弱项吗?长跑训练中的本卷须知及考试技巧，助孩子顺利通过中考体育考试。一、三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必需有一定的频率和深度，还必需与跑的步伐相协同，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假使气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假使是400米标准场地，就是两圈半，在最终200米时，要用完全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。二、先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5

组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。三、要匀速更要冲刺

星桥专业教练建议，考生在跑的过程中要匀速，在邻近终点的最终200米时，要用完全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。〞肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摇摆。〞

：同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时，鞋带不宜系得太紧，避免受伤。

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏〞，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应当属于中长跑的一部分。

其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速〞性项目，由于最终的成绩都要靠“速度〞来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点〞。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“其次次呼吸〞。1000/800米就是处理“极点〞与“其次次呼吸〞的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

依照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢〞。练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此把握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必需调理好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必需

与跑的节奏相协同，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等好多种，根据自己的具体状况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲乏的出现，呼吸的频率有所增快。

对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论〞。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论〞指的是项目的“长翼〞和“短翼〞。“长翼〞指的是要超出项目本身距离。“短翼〞是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。(1)持续训练法

主要是运用在“长翼〞的训练上。在运动场或者在马路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，譬如匀速2000米、3000米等。

(2)间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。譬如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。假使选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。问：高老师，考试之前和当天有没有什么需要注意的事项？

(1)考试之前切记大运动量盲目训练，要根据考试的要求多做项目的完整练习，譬如篮球绕标、1000米跑等等。

(2)不要篮球比赛或足球比赛，不做过大幅度的动作，避免受伤。(3)饮食上注意，添加衣服及时，避免感冒等小疾病。

(4)考试当天要轻装上阵，没有心理包袱。(5)备好适合的鞋子与服装。(鞋子应兼顾篮球防滑与跑步时的舒适)对于鞋子最好备上两双，一双篮球鞋，一双跑步鞋，要提前适应。服装着校服即可，在耐久跑项目中，建议大家穿着短裤进行。不要忘掉备上外套，以防感冒。(6)带好充足的水，不要相信兴奋剂或者运动功能性饮料，饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。

(7)现场做好充分的准备活动，譬如拉伸，动作模仿等，每一项前要保持身体的兴奋度。

(8)对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有屡屡机遇的项目中要先求稳再搏临场发挥好绩。问：如何在短时间内大幅度提高成绩?仅依靠学校体育课能行吗?

着重技术练习。篮球与实心球，包括引体向上在考前的训练极为重要。刚刚咱们提到篮球与实心球的技巧性很强。譬如篮球训练一周可以提高2-3秒(根据自身的基础状态不同有变化)，实心球在10天会有2-3米的提高。

狠抓体能训练。体能训练就是要针对投掷实心球时所用到的下肢力量(股四头肌、腓肠肌、臀大肌)、腰腹力量(腹直肌、前锯肌)、背部力量(背阔肌、斜方肌)、上肢力量(肩带力量、肱三头肌)等主要大肌肉群的训练，引体向上的上肢力量、腹背力量;仰卧起坐的腹肌力量;1000/800米的耐力速度练习。都要有系统性有规划性的进行。依靠学校的体育课有一部分孩子考试总分值是没有问题的，但大多数都不行。道理很简单，每一个体育动作的学习都要经过不断的重复，同时要有一定的方法指导，学校体育课很少能做不到区别对待与单独指导。所以，小队伍的教学训练就凸显出它的优势，可以在技术上反复练习，在运动负荷上根据学员具体状况做到区别对待。建议孩子参与项目兴趣班或者有针对性的项目训练。

一、正面双手头上掷实心球的动作技术

动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

二、动作技术环节：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、持球1）正确动作：由于是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最终手指能充分拨球。动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交织或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最终用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。如图：

图一

2）错误动作：（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很简单形成一臂用力。这要求老师必需做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最终出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘简单外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

2、预摆预摆是为最终用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最终一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图：

图2

3、最终用力;

最终用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆终止时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3

6、掷球后的缓冲,实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如

图：

图4

三、影响成绩的因素1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是由于他们的绝对力量比体重轻的学生大的起因。

2、投掷技术投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

四、训练方法1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。