健身健美入门完全手册

健身健美入门完整手册一、什么是健身?在这里，我们议论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关怀的是fitness，而不不过是bodybuilding。假如是狭义的健美，那可能真切接受的人还不多，但假如说到健身，那喜好者但是有很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提升身体基本素质，塑造优秀身体形态为目的的各样体育运动的统称。总的说来，在这方面有独到优势的运动项目有器材运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。一般说来，我们习惯把运动分为三类：器材运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动;对于这三类运动来说，无所谓好坏的问题，但是在改良身体素质方面，各有各的优势，此刻略说一二。器材运动，就是指力量练习，以提升身体力量，增大肌肉围度为目的，能够增强身体的无氧代谢功能，增强肌肉迸发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器材进行负重练习。自然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等战胜自己体重的运动也包含在内。有氧运动，好多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不不过是耗费脂肪，在提升心肺功能，全面提升身体素质方面特别有优势。能够这么说，年青时候进行有氧运动多的人，年纪大了，身体必定不会差。所以，不论你以什么为目的，有氧运动必不可以少。前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有可能就是没有保证必定强度的有氧运动。光靠器材运动，是不可以保证全面提升体质的。有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。再谈谈拉伸运动，独自把它列出来，是因为它的独到之处。常有的成立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也据有很大的成分。经过对肌肉和韧带的拉伸，改良肌肉形态及身体线条，在塑造优秀身体形态方面很有帮助。说了这么多，能够一句话总结一下：瘦小的人，或许以变得强健为目的而进行健身的人，以器材运动为主。肥胖的人，或许比较偏向于经过运动提升体质的人，以有氧运动为主。爱美的人，体型体态出缺点的人，女生，能够多进行点拉伸运动。需要重申的是，不论以什么为目的，这三种运动是都需要的，不过在分派上略有不同。必定要看清楚上边的“为主”两个字，其余的运动都是一定的，不过说“为辅”罢了。健身菜鸟完整手册(二)我该怎样健身?二、我该怎样健身?或许经过上边的总结，好多人知道自己应当多进行器材运动，有人知道自己应当多进行有氧运动，但是面对目不暇接的健身项目，怎样选择，是一个让菜鸟疑惑的问题。我们常常面对这样的发问：我该去健身房么?不去行不可以?我买了哑铃，只用它们锻炼行吗?我不喜爱哑铃杠铃，只做组合器材能够么?其实不论怎么选择，有个最基本的前提，就是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个朋友只用户外那些健身器材，身材比我强不只一点两点。身旁只有哑铃锻炼也无所谓，只需你能坚持，相同能够起到很好的成效。要想坚持，有双方面因素：第一，主观上，你要喜爱你选择的运动方式。第二，客观上，你的运动环境不会影响你锻炼的心情和成效。所以，我给菜鸟们的建议有：一、能够多试试些运动项目，有了不同的体验以后，再挑一些自己最喜爱的进行运动。二、在时间安排上，刚开始能够不停调整，尽量找寻让自己最舒畅的锻炼时间，或许找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说特别重要。三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议必定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还往返奔走的，那样很简单产生疲惫心理，不利于坚持。不论怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。这里需要注意的一个问题是，不论选择了什么样的健身项目，必定要注意全面。优秀的身体素质和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此以外就不做其余运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽闲跑次步也是很有必需的。你选择了去健身房锻炼，每周仍是能够去户外散漫步(仿佛多利安.耶茨建议每周要心情快乐地漫步一次，时间两到三个小时)。相同的，假如你只有哑铃，也要注意把浑身的肌肉都锻炼到，假如只用哑铃很难做到，那能够每隔段时间去一次健身房或许户外健身器材填补回来。坚持和全面，是健身中的两个重要因素，坚持，是时间上的，全面，是空间上的。怎样适合地进行详细安排，在此后的章节中会慢慢提到。这里谈一个有关的题外话，就是私教的选择，能否需要私教是个常常被问到的问题。我的建议是，能否特意花费请私教取决于你的经济条件，有钱的，讨教练，绝对的有利无害，没钱的，请不起，也没啥害处。自然，不论有没有私教，找人指导是一定的，特别对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说。找个人进行一下指导，防止走入误区，提升健身效率，对于增强健身成效，保持健身的热忱都特别有利处。那么怎样和教练进行沟通呢?中国的古话说：用人不疑，疑人不用。对于教练，我们要相信，但是也不可以完整百依百顺。毛老爷子说过：“医生的话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋!”，教练的话，大略也是这样。第一说来，中国的健身运动整体水平很低，真切全面的拥有丰富经验的教练不是那么多(自然，假如你很有money，请得起那种大牛教练是此外一回事情)。其次呢，每一个人的身体特点不太相同，所以锻炼的成效在每一个人身上有很大差别。第三呢，中国还没有一个健全的对于健身从业人员的看管体系，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最正确的指导建议，最最最常有的就是销售蛋白粉了。所以，对于教练，我们更多的是需要沟通，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要实时反应，对于教练的建议，同意的话，能够多听听他的解说，对于提升自己的水平也有帮助嘛。下一章：培育对运动的感情健身菜鸟完整手册(三)——培育运动的感情三、培育对运动的感情我们的hjx同学在讲解完意澳之战后说，我是人，不是机器。嗯，相同的，我们也是人，我们不可以练成肌肉机器，我们不可以不过机械地，呆板地依据计划进行我们的健身。对于运动，我们要有感情。我很想在这里把我那篇《健身吧，朋友》抄过来，但是基于不可以一稿多投，发布过的，就让它过去吧，咔咔。锻炼是辛苦的，特别在没有发现它的乐趣从前，这也是为何好多菜鸟在健身的大门彷徨踟蹰。只有对运动有了感情，你才会真切登堂入室，才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情相同，是需要经营的，光有好感还不够，还需要仔细地珍爱、培育，慢慢地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中的一部分，成为你生活中不可以或缺的一部分。大多半菜鸟，对于运动，是有好感的，要不然也不会有时去体验一把。但光有好感还不够，还得慢慢培育更深的感觉，就像认识了一个漂亮姑娘，有好感，但还得连续联系，对不?不联系，过两个礼拜，再漂亮的姑娘，或许你也忘了她长啥样了。所以，我们的菜鸟们，必定要多去体验，去感觉。培育对运动的感情，最简单的方式，就是身旁有个对运动充满肌情的人，我就是这么一个人，这么多年来，我身旁的朋友，特别是以前住在同一个宿舍的人，都因为受我的影响，一个一个踏入健身房，踏上锻炼的道路(说的我仿佛在倒卖人口相同，呵呵)。假如你身旁有这样的人，别错过，和他成为朋友，最少成为运动上的伙伴，这对你是有利处的(这么说我仿佛又在自卖自夸了，嘿嘿)。健身实际上是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种痛快淋漓的感觉，洗完澡后那种英姿飒爽的感觉，相信好多人已经有所领会。但是健身中的乐趣不单这样。当你从深蹲最低点站起后，你会有种征服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不相同的感觉。享受健身的乐趣，你会发现，生活会这样的不相同!下一章：怎样做计划健身菜鸟完整手册——四、怎样做计划目标有了，肌情有了，咱不可以言而不可以吧。下一步，做计划，准备实战了。要拟订计划，第一得悉道自己的基本状况，有条件的纪录下自己现有的各种数据，最好包含力量，围度，体重等。有了这些，才能认识自己的进步。而后呢，就是得认识一些基本的知识了，比方身体肌肉大概怎么区分，哪些动作能够锻炼哪些部位。一般说来，我们把锻炼的部位大概分红以下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作开始就好，下边做一个最基本的介绍。胸：卧推(杠铃哑铃都能够)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都能够)，前平举，侧平举背：引体向上，划船(杠铃哑铃都能够)，滑轮高位下拉，器材划船臂：弯举(杠铃哑铃都能够)，颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹腿：深蹲，器材深蹲，腿举知道这些动作了，就都去试试试看，找几个感觉最好的，每个部位要挑最最少一个项目。假如你素来没进健身房运动过，我一般给的建议是这么安排的：隔天一次，或许隔两天一次，每次动作以下安排：器材推胸，滑轮高位下拉，器材划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器材深蹲，仰卧起坐/卷腹每个动作4组，每组10-12个，重量采纳刚才能够达成四组的重量，也就是说，达成这四组后，较短的时间内你无法连续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习能够只做两三组，每组20个以上，最后一组能够不用数，直接做到力竭为止。这样练习了3-4周后，就能够改变一下计划，改成两分化或许三分化，所谓几分化，就是把身体部位分红几部分，每次练习一部分，经过几次达成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就能够考虑增添一个动作了。列举一个常有的二分化练习：第一天：器材推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器材深蹲，次日：滑轮高位下拉，器材划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹每个动作能够做4-5组，每组仍是10-12个。重量仍是以恰好做到力竭的那个重量为止。这个安排能够连续的时间长点，连续两个月吧。在这个过程中，你会发现自己的力量有所进步，在适合的时候，能够增添组数到5-6组，等发现增添组数后仍是能够轻松达成，那就考虑增添重量。再今后调整计划，那就是三分化或许一周一循环了。上边的计划，都不过一个平时的东西，详细到每一个人，都可能不相同，依据自己的状况进行调整，是健身中一个很重要的原则。下边再谈谈计划中一些需要注意的东西。第一，计划中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体轻轻出汗，开始有愉悦得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重要，牢记牢记!放松能够颤动肌肉，拉伸，和适合的跑步都行。此外，计划里面得有有氧运动的安排，每周最少安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。此外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超出一个半小时，对于菜鸟来说，组间的歇息时间也不宜过长，最多不要超出两分钟，大概歇息到呼吸比较正常了就能够进行下一组练习。此外就是总组数，一般总组数加起来不要超出35组，对于菜鸟，30组足矣。做好计划，带上毛巾，水，运动装备，嗯，锻炼去喽!下一章：杂谈一把五、杂谈一把对于菜鸟来说，除了可能运动能力不够强以外，对于健身知识的缺少也是菜的一方面。这章里边，老菜鸟就和各位菜鸟一同聊聊健身中的一些原则，一些领会。健身切忌心急，心急吃不了热豆腐，好汤还需小火熬，我们中国的饮食文化中包含着丰富的人生哲学啊。扯远了，扯远了。言归正传，菜鸟最简单犯的几个缺点，除了犯懒以外，就是运动逼迫症了。详细临床表现以下：恨不得每日都去锻炼，锻炼时肌肉一充血涨大，就认为自己获得丰富成就了，过个两三天就拿尺子量量，看有啥变化没有。其实有运动肌情是好事，但是太甚焦急，常常简单走向另一个极端，一旦发现成就不明显，很简单丧失期心和兴趣。而且，过于焦急，简单打乱训练计划，严重的还会带来运动损害。一般说来，一个月的时间，会有比较明显的成效，所以在每一个月的时间内，好好依据计划进行训练。每一个月进行一下丈量和调整，对于菜鸟来说，是比较适合的间隔。再谈谈训练中的一些原则，顺序渐进，超负荷练习，是健身的基来源则。顺序渐进可能大家都知道，就是渐渐提升自己的训练水平，比方渐渐增添训练采纳的重量，渐渐增添锻炼的总组数等等。下边谈谈超负荷练习，说白了，就是打破极限。每次练习，为何重申到力竭呢?就是要打破自己的极限，打破身体原有的适应性。在有保护的状况下，每一组达成的时候必定是筋疲力尽，面红脖子粗，这样的成效最是理想。等你打破某个极限后，身体就会慢慢适应它，你的力量素质等自但是然就会增添了。说到适应，我们要注意的就是不停调整计划，没有谁能够只用一个计划就能够获取连续增添。对于一般人来说，4-6周左右的时间，身领会适应某个训练节奏，适应某种刺激方式，当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式，这样肌肉才会获取新的刺激，才会连续增添。调整的方式比较简单，变化一下动作，更改一下时间安排，甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整成效。这个调整是惯例性质的，最多每两个月就要进行调整的。这和好多大牛说的打破平台期不相同。打破平台是一件很困难的事情，自然，这是此外一个话题了。而后谈谈训练中的一些细节。节奏，先讲组与组的节奏，每组之间的歇息不可以太长，有些人为了能使下一组训练达成，歇息个五六分钟，其实这样是没有成效的。一般说来，最多两分钟，平时的话1分多就差不多了，一般性原则是心律降到一个能够接受的水平，呼吸基本顺畅就能够。再讲动作中的节奏，快起慢放，快起不用强求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是必定要做到的，必定要在肌肉的控制下进行动作复原。这点特别重要。呼吸，好多人不注意呼吸。呼吸其实很重点，最基本的原则就是不可以憋气。憋着气是能让某些人感觉简单发力些，但是带来的危害很大，这里不一一列举了。一些惯例动作的呼吸原则是：翻开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之吸气。假如这些不合用的话，那就发力时吸气，复原时呼气。歇息与补水，在平时生活中讲究一次补水补够，不支持琐碎喝水，但是在运动时恰好相反，需要少许多次，切忌豪饮。此外在歇息时尽量不要聊天，更不要大笑，一方面会影响你注意力集中，同时也会改变你胸腹隔阂的压力，给训练带来潜伏危险，好多人练岔气就是这个原由。组间歇息的时候能够冥想，拉伸放松一下或许静态塑型都能够。再谈谈一些大家关怀的问题，好多人常常不可以保证系统的训练，这时候我们该怎么办呢?好多人问我说，我要出差一周，不可以连续锻炼了，怎么办，我焦急啊。其实不用焦急，短时间的间歇或许对肌肉是好事，给它们供给一个休息缓冲的时机，说不定还会增添。但是时间太长的话就要注意保持状态了。能够做一些简单的运动，以保证身体最低的运动水平。常有的能够跑步，游泳，力量练习有俯卧撑，双杠，仰卧起坐等等练习。提及基本练习，俯卧撑，单杠，双杠，仰卧起坐，是徒手练习的几大王牌，对于还没有条件进健身房的菜鸟们，把这几个动作做好，对于浑身力量素质，身体协调性都大有裨益。所以，假如还没考虑清楚怎么安排系统的训练，那就从这些基本的练习开始吧。嗯，杂谈，也没什么主线，就谈到这里吧。想起什么，在后边的章节里再增补。下一章：女子健身的“七种武器”健身菜鸟完整手册(六)——女子健身的“七种武器”标题:健身菜鸟完整手册(六)——女子健身的“七种武器”六、女子健身的“七种武器”女子健身实际上是一个很值得商讨的问题，难度不在于健，而在于美。从我们的原始女性先人把凤仙花汁涂在指甲上开始，到今日无数的蓝寇，CD等等袍笏登场，美，向来是我们的女同胞们永久的追求。但作为一名男性，我一直认为，在健的基础上的美，那种由内而外所发散出来的美，是一种无法抵抗的迷惑。所以，女同胞们，必定要去健身，只有健康，才能使你们的漂亮更长远，重生动!女子健身的项目好多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍宾，都是特别不错的选择，这方面，女同胞们应当比老菜鸟我认识更多，但是绝大多半女生对于器材健身是望而止步的。在这里，老菜鸟就将和大家聊聊怎样经过器材练习使女同胞们达到更美的成效。第一吹捧一下器材练习所能带来的利处。最直接的结果就是力量的增大，这带来的影响可大了。在野蛮女友流行的今日，拥有不错的力量，能够增添对自己另一半的震慑力，哈哈。其实，身体力量的增大，利处不不过是在搬东西时能够轻松一点，还能够使你在生活中的一举一动更有表现力，套用一个词，叫张力。此外呢，器材练习在改良肌肉形态，修饰身体线条上有着特别独到的作用。最简单的例子就是仰卧起坐，只管它不可以减掉肚子上的肥肉，但是它可以使你的腹部线条紧绷，即便有点赘肉也不会往下坠。在介绍“七种武器”从前，先聊聊好多人对于女子器材运动的一些误区，这个老菜鸟在从前谈过许多，现摘抄一些：1。女生完整不需要进行器材练习。自然，假如你感觉自己的力量素质不错，肌肉控制力也很好，对器材没啥兴趣，自然不可以强求。但对于一般的女生来说，力量的孱弱是个很大的问题。2。女生健身会练成男人那样的身材？假如随意练练就能够长出结实巨大的肌肉，那预计健身房的那些男士们就不用那么辛苦了。一般说来，器材练习会促使肌肉的发达，但是一般女生练习的程度远远达不到让肌肉膨胀起来的效果。适合减少重量，加大动作的次数，会让你的肌肉更为均匀和有活力。3。锻炼哪个部位就能够使那个部位减肥。不要轻信局部减肥法，不要相信只做仰卧起坐就能够减掉肚子上的赘肉。但是，器材练习对于减脂也是很有成效的，小重量，大次数的练习也能耗费掉许多的脂肪。更大的利处是，会使你的身材变得均匀。比方适合的肩部和背部练习，会使你的背更为挺直优美。所以，即便器材练习不可以起到减肥的作用，对于塑形却有独到的作用。好，说了这么多虚的东西，下边介绍一些详细的对于女子健身成效特别明显的锻炼方式：1。高位滑轮下拉，能够使背部变得漂亮挺直2。腰腹全部的练习：仰卧起坐，山羊挺，负重侧腰，元宝卷腹。。。。。3。颈后臂屈伸，能够使三头肌拉紧，使胳膊上的赘肉不那么明显4。哑铃推肩，使肩膀曲线变漂亮5。小重量上斜板胸部练习，包含飞鸟推选，这个利处多多，特别对于身材相对丰满的女同胞们。6。假如腿瘦的话，建议小重量深蹲，注意动作规范性，对腿形很有帮助，自然还有臀部。7。静态练习，主假如压腿和站墙根。压腿就不用多说了，谈谈墙根的站法，这但是模特们的基本功之一。动作要领大概是：先把脚后跟靠着墙角，而后挺胸，沉肩，把肩膀贴在墙壁上，而后提臀收腹，把臀部也贴在墙壁上。每日坚持15分钟，半个月后，你四周的人就会惊讶你的改变。嗯，总合七种，组合起来，威力甚大!但是锻炼的动作绝对不只者七种，大家能够尽可能去发现自己喜爱的方式，只有有兴趣，才能坚持。接下来说一下女生器材健身的原则和安排：第一是小重量，一般状况，女生力量较弱，小重量，大次数的练习方式更适合女生。第二是全面练习，防止某个部位练习过多出现的肌肉的不均衡发展，致使体型畸形。自然，男性健身喜好者也需要注意这个问题。第三是增强有氧，女生进行器材运动的时候体力是个大问题，所以增强有氧练习，对于提升器材练习的成效，防备运动损害都很有利处。在这点上，我介绍跑步和游泳，特别是长时间的自由泳和仰泳，对身材的成效，那是杠杠地~~，相当的好。不信能够看看游泳队的那些女生。在安排上，女子在进行器材运动时不用像男生们那样规划谨慎，基本上每次运动时抽出几十分钟进行一两个部位的练习就能够，最幸亏有氧运动从前，这样安排，一方面能够防备因为体力不好而给器材运动带来危险，另一方面，也能够增强有氧运动在减脂方面的成效。最后说一句，心动不如行动。坚持锻炼，相信再过十年，二十年，三十年，你还会为你当初选择加入健身者的队列而骄傲。不不过是因为那时候大家对你优美身材的赞美，对你优雅气质的赏识，对你青春活力的艳羡，更是因为健身运动带给你发自心里的愉悦!下一章：三分练，七分吃健身菜鸟完整手册(七)——三分练，七分吃七、三分练，七分吃其实训练和饮食究竟各自应当占多大的重量，是不该当也不可以能经过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，不过为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说，吃是一件特别严肃的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是特别重要的，但是没必需严格或许严肃到那么一个程度。假如因为太甚严格的饮食而失掉了对健身的乐趣，那可真是得失相当了。这里只谈谈一些在从事健身时，饮食上的基来源则。最简单的一句话：低脂，适合碳水，高蛋白，全面的维生素和微量元素。自然，跟着你自己条件的变化，以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄取量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄取是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄取必定要充分。而后再聊聊有关的食品。第一谈谈忌口，对于油炸食品，烧烤食品一般是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于我们低脂的原则。而后谈谈主食的选择，一般说来，主食以自己最能接受的主食为主。这话听起来很拗口，其实很简单，比方，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人，自然便可能选择馒头了。但假如想获取进一步的提升，那就一定考虑变换主食的品种了，最好选择含纤维素比较高的主食。这里介绍两种：土豆和全麦面包。我个人特别介绍土豆，又廉价，淀粉含量又丰富，纤维素含量也不错，做起来也方便。再谈谈蛋白质的选择，太甚详尽的理论知识就不说了，这里只介绍一些含优良蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不介绍。对于健身喜好者来说，应当多进食动物蛋白，对于植物蛋白，适合增补就行。特别是男生们，对于此刻流行的大豆蛋白等，最好仍是少进食点，有研究说进食过多的大豆蛋白会惹起睾丸酮分泌水平降落，医学研究成就的真切与否我们姑且先不论，但假如这是真的，对于我们男性健身喜好者来说，这个但是大大的不妙。再谈谈其余的食品，蔬菜水果必定是少不了的，而且品种越丰富越好。这里介绍一下健身喜好者一般都会吃的水果:香蕉。它含糖丰富，增补能量很适合，而且含丰富的镁，而且对换治肠胃成效也比较明显。除了饮食构造的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少许多餐。高阶喜好者每日能够进食6-7顿，我们要求没那么高，4-5顿也就差不多了。一般说来，早饭很重要，这点上，好多人都不注意。其次就是运动后的进食必定要注意。下边举一个简单的饮食安排的例子：早饭8：00鸡蛋，少许主食，加牛奶或许豆浆等中餐11：30充分主食，适当肉类，加充分蔬菜下午加餐3：00适当主食，增补点牛奶，水果训练时间5：00假如训练强度够大的话，训练前30分钟能够再增补些许含热量不错的食品训练后加餐7：00牛奶，少许主食，适当蛋白质晚饭8：00适当主食，充分蛋白质，能够不加蔬菜睡行进食11：00增补点牛奶之类的，少许水果自然，这不过举个例子，不同的人有不同的安排，但是几个基来源则要遵守：少许多餐，这个方才重申过了。训练前1小时内不要吃正餐，不然影响消化，对肠胃有危害。睡觉前2小时内不要吃正餐，原由同上。训练后的加餐能够依据不同的需求进行调整，假如是减脂的话，摄取少许主