饮食与健康1课件

饮食与健康Iceice健康的概念WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占15%；环境因素占17%--自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%--饮食、运动、心理。健康四大基石

维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007《指南》推荐量25~30g；每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。六食不过量,天天运动,保持健康体重

体重与能量的关系能量摄入＞能量消耗,体重增加；能量摄入＜能量消耗，体重减轻；保持健康体重的主要因素:进食量和运动。

七、三餐分配要合理，零食要适当

三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。九、如果饮酒应限量饮酒是一种习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物；合理储藏，避免污染；动物性食物加热熟透；烹调加工避免交叉污染；注意个人卫生环境和用具的洁净。

特别提醒：餐桌上经常看见它番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。膳食平衡——饮食搭配荤素搭配：选料和烹调；干稀搭配：粥、汤、干食；四性搭配：食物温、热、寒、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；精粗搭配:让粗粮回到我们餐桌；餐次搭配：三餐为主；就餐快与慢、

饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。培养良好的饮食习惯不暴饮暴食或偏食；控制吃饭速度；喜欢清淡少油的烹调方法；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；