建立健康的生活方式

建立健康的生活方式第1页/共89页“城市居民健康生活”网络调查近六成受访者“渴望”健康城市生活调查显示，城市居民三大常见疾病依次为高血压、糖尿病和冠心病，骨质疏松和肝病紧随其后城市居民对于疾病防治认识有所提高，但行动不足；不运动、作息不规律和压力大是城市生活不健康的主要表现专家表示，健康的生活，需要健康的生活方式第2页/共89页“无事以当贵”“早寝以当富”“安步以当车”“晚食以当肉”

-----------《东坡志林》养生四方第3页/共89页八多八少吃得多动得少饮料多喝水少鱼肉多蔬菜少烟酒多水果少空调多阳光少折腾多健身少疲劳多睡眠少钞票多健康少第4页/共89页健康的生活方式均衡饮食，戒烟少酒适量运动，避免静坐调整情绪，适应压力起居有节，顺钟生活第5页/共89页第6页/共89页每天足量饮水，合理选择饮料为什么喝？喝多少？喝什么怎么喝？每天1200ml左右；高温或大强度运动下应增加白开水最佳，高温或大强度运动下适量加入糖、盐；饮料不宜过多饮用，可考虑选择乳饮料或果汁少量多次、晨起空腹饮用第7页/共89页五谷杂粮与薯类主要提供碳水化合物，能量主要来源谷物不在61%同学最喜欢吃的食物之列面粉、大米、荞麦、燕麦、小米、玉米、高粱多种谷物搭配吃，适当摄入薯类不要过于精制，要粗细搭配（VitB）250-400g/d第8页/共89页调查结果（2010）最喜欢吃的水果排列：水果＞蔬菜＞肉类＞蛋＞奶制品＞豆制品＞谷类有一半同学喜欢吃西式快餐85%的同学每天吃的水果≤1种只有4%的同学每天喝牛奶喜欢吃的肉类以“白肉”为主有44%的同学知道成人每天盐摄入推荐量第9页/共89页蔬果主要提供膳食纤维、矿物质和维生素对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g（按市售鲜重计算），应多选用新鲜应季者第10页/共89页时令蔬菜之秋第11页/共89页时令蔬菜之冬第12页/共89页时令蔬菜之春第13页/共89页时令蔬菜之夏第14页/共89页营养价值比判第15页/共89页∨第16页/共89页适当增加摄入十字花科蔬菜（植物抑癌成分）：甘蓝、卷心菜、菜花菌藻类(提高免疫力）：冬菇、木耳、海带、紫菜等第17页/共89页合理烹调蔬菜先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食第18页/共89页第19页/共89页常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼虾50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋25-50g提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质适当多吃鱼、禽类，减少猪肉摄入，动物内脏中肝脏可适量摄入汤汁和渣不宜丢弃制作过程尽量避免油炸和烟熏第20页/共89页每天吃牛奶及大豆制品每天饮奶300g，摄入大豆制品30-50g主要提供钙、优质蛋白和维生素乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪，不要空腹饮用；肥胖者可选择脱脂或低脂奶大豆还能提供良好的不饱和脂肪酸和异黄酮第21页/共89页减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食油用量不超过25-30g，盐不超过6g应经常更换烹调油盐应该包括食盐、酱油和酱菜里的盐第22页/共89页猪油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、茶籽油、橄榄油、芝麻油调和油、色拉油第23页/共89页三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间和餐量，尽量定时定量早餐保证营养充足，中餐吃好，晚餐适量不暴饮暴食，不经常在外进食可选择水果、蔬菜或者坚果作为零食，但注意不要过量。第24页/共89页如饮酒应限量成年男性＜25g，成年女性＜15g后者相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml或38度白酒50ml第25页/共89页一口肉两口饭三口水果四口蔬菜五杯水六千步第26页/共89页我国吸烟状况我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，烟草生产量占世界总量的三分之一；目前有吸烟者3.5亿，占全球吸烟总人数的三分之一。人群吸烟率上升；青少年吸烟问题严重，烟民呈年轻化趋势；公众对吸烟危害的基本知识缺乏了解；被动吸烟率高；戒烟成功的比例非常低。目前每年约有100万人死于与吸烟相关的疾病，预计到2050年将增至每年300万人。

第27页/共89页吸烟危害1第28页/共89页吸烟危害焦油、尼古丁、一氧化碳被动吸烟：呼出的烟雾中尼古丁等的含量比吸进去要高第29页/共89页吸烟危害2第30页/共89页一个每天吸15到20支香烟的人，其易患肺癌，口腔癌或喉癌致死的机率，要比不吸烟的人大14倍；其易患食道癌致死的机率比不吸烟的人大4倍；死于膀胱癌的机率要大2倍；死于心脏病的机率也要大2倍。吸香烟是导致慢性支气管炎和肺气肿的主要原因，如果每日吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍。肺癌死亡人数中约85％由吸烟造成丈夫吸烟的妻子的肺癌患病率为丈夫不吸烟的1．6～3．4倍。当丈夫每天吸烟10支以上时，其胎儿产前死亡率增加65％；吸烟越多，死亡率越高。吸烟家庭儿童患呼吸道疾病的比不吸烟家庭为多。

第31页/共89页16岁少年，吸烟2年，导致呼吸系统癌症第32页/共89页拒绝吸烟拒绝吸二手烟第33页/共89页食不过量，天天运动、维持健康体重每天进行相当于步行6000步的活动或30min中等强度的运动运动强度：心率{（150-170）-年龄}BMI（体重/身高2）：18.5~23.9kg/m2

注意避免运动过量，防止慢性运动损伤第34页/共89页知而后行，持之以恒抽烟酗酒偏食不运动“四毒”俱全少活12年/html/2010-04/28/content_945607.htm第35页/共89页高中学生蕾蕾来看病时自述，半年前，她就发现自己的食指有问题，在拖鼠标时容易抽筋，当时没在意，现在不但手掌常常发麻，而且在电脑前弄一段时间后，就感觉到颈、肩部酸痛，有时脖子忽然就不能转动了。第36页/共89页

鼠标手第37页/共89页又称腕管综合征腕关节反复地、过度的活动而造成通过腕管的神经受压，引起的症状。第38页/共89页科学家做过实验，连续在电脑旁工作6个小时，手指所承受的压力如同双腿快走40公里受到的压力强度一样。每天电脑使用时间2-6hr者，更易得鼠标手女性发生的几率比男性要高！第39页/共89页表现手腕的疼痛、不灵活靠近桡侧3个半手指的感觉麻木手指无力、精细活动障碍肌肉萎缩第40页/共89页第41页/共89页正确的姿势第42页/共89页使用鼠标时，手臂不要悬空，支撑前臂的桌面面积最好能有5～10厘米。以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。？第43页/共89页正确的键盘使用图解鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。第44页/共89页第45页/共89页第46页/共89页定时活动关键是要尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态，每操作电脑1小时，就要起身活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。第47页/共89页消除眼疲劳原因：用眼过度处理：1、用拇指和食指由内向外捏眉弓每次5遍；2、按柔睛明穴、承泣穴、太阳、合谷穴各20次3、双掌搓热后用掌心（劳宫穴）轻压眼球每次3遍4、双眼睁大，眼球顺时逆时针方向旋转，再3、6、9、12点处停留1秒钟；5、闭目静坐，全身心放松休息眼角痒时可用棉枝醮0.9%的盐水擦洗；用茶叶水洗眼可明目；完第48页/共89页颈椎病今年春季开学不久，9岁的绵绵，一直对妈妈嚷着脖子疼，后背不舒服。刚开始，妈妈以为孩子睡觉受风着凉，睡落枕了，也没太在意，就给孩子贴了膏药。谁知绵绵还是说脖子发僵不舒服，甚至还有头晕、恶心的感觉。后来到医院一查才知道，绵绵的病根原来就是颈椎病，由于绵绵上课时习惯驼背、弯腰，再加上寒假长时间上网打游戏，使颈椎长时间处于屈位或某些特定体位，颈后部肌肉和韧带受到牵拉、劳损，才使脖子不舒服。第49页/共89页第50页/共89页表现颈部疼痛、不适最常见，颈肩部疼痛、麻木；上肢麻木无力可能致残，四肢麻木、肌力减退、甚至四肢瘫痪等心律失常，视物模糊，面部麻木，出汗异常等眩晕，耳鸣第51页/共89页病因年龄:老化改变，退行性变运动损伤慢性劳损：长期伏案工作，睡姿不良，日常生活姿势不佳遗传潮湿、风寒第52页/共89页日常生活保健注意颈部保暖避免头肩颈部外伤纠正不良姿势：抬头、挺胸；勿长时间伏案，头后仰，1-2hr活动一会颈部合理用枕和良好睡姿合理颈部活动第53页/共89页合理用枕和良好睡姿合理用枕高度：手掌横径，元宝形长度：比自己肩宽10cm硬度：谷物皮壳为好枕头置于颈后下良好睡姿：仰卧为主，脊椎自然弯曲，全身放松第54页/共89页第55页/共89页第56页/共89页第57页/共89页反射区按摩第58页/共89页不宜长时间佩戴第59页/共89页第60页/共89页她是怎么死的？第61页/共89页中医七情致病说喜伤心怒伤肝忧、悲伤肺思伤脾恐、惊伤肾第62页/共89页

情绪即可致病，也可治病情绪影响人的健康，是通过影响生理功能来间接实现的。第63页/共89页

中年女病人手术后死亡第64页/共89页情绪可影响胸腺及淋巴细胞数量，从而影响人体的免疫功能。两个年轻人的胸片第65页/共89页

在日常生活和学习中你遇到使你非常愤怒的事情你如何应对？123415769810第66页/共89页写日记听音乐唱歌诉说/打电话运动：跑步/打球哭消极应对方法——对健康造成伤害积极应对方法——解决问题、保持情绪稳定睡觉吃东西喝酒砸东西自伤生气第67页/共89页五、情绪与疾病1、精神病精神病2、神经症社交恐怖症3、心身疾病高血压、冠心病第68页/共89页培养良好的情绪调适不良的情绪第69页/共89页1.确定奋斗目标（1）做什么，怎么做，做到何种程度。（2）目标符合自己的实际。不要过分关注眼前的利益得失。不要过分关注别人的事。

第70页/共89页2.承认情绪，适度表达。承认情绪是人本身的一部分，表达自己的情感是正常的、正当的。适度表达自己的情绪是有益于身心健康的。第71页/共89页3.主动体验情绪

---体验积极的情绪听音乐；散步；参加体育锻炼；谈话旅游培养幽默感第72页/共89页4.学会表达情绪倾诉：把你的美好感受毫不吝啬地告诉你周围的人。遇到情绪困扰的时候，告诉能帮助你的人。记日记。写作文。第73页/共89页5.积极热情地对待他人己所不欲，勿施于人。

---你如何对待别人，别人就如何对待你。用积极热情、善良、友好的态度对待别人，给自己创造一个良好的生活氛围。第74页/共89页做情绪的主人

-----学会控制、调节情绪，保持良好情绪状态

第75页/共89页不良情绪的调适1.勇敢地面对消极的情绪逃避是人之常情，但不要一味地逃避。逃避只会加剧消极的情绪体验。要找原因，找出可以改善的途径。不要污染情绪环境第76页/共89页不良情绪的调适（续）2、转移注意力找人聊天运动听音乐第77页/共89页不良情绪的调适（续）

高兴----他喜欢我，真好！你这伤心----他仅在安慰我吧！人真疑惑----我不怎么样，这人干嘛？好呀厌烦----哼，讨好我，想利用我！第78页/共89页不良情绪的调适（续）3.合理宣泄

----将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。

宣泄必须合理，以不伤害别人为前提。方法：投入地哭一次，忘了自己。告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人：“我今天很难过”。不妨背后骂骂人。（不是背后议论人）

第79页/共89页测试1我有能力克服各种困难A.是的B.不一定C.不是的2猛兽即使是关在铁笼里，我见了也会惴惴不安

A.是的B.不一定C.不是的第80页/共89页3如果我能到一个新环境，我要

A.把生活安排得和从前不一样B.不确定C.和从前相仿4整个一生中，我一直觉得我能达到所预期的目标

A.是的B.不一定C不是的.5我在小学时敬佩的老师，到现在仍然令我敬佩

A.是的B.不一定C.不是的第81页/共89页6不知为什么，有些人总是回避我或冷淡我

A.是的B.不一定C.不是的7我虽善意待人，却常常得不到好报

A.是的B.不一定C.不是的8在大街上，我常常避开我所不愿意打招呼的人

A.极少如此B.偶尔如此C.有时如此第82页/共89页9当我聚精会神地欣赏音乐时，如果有人在旁高谈阔论我会感到恼怒。

A.我仍能专心听音乐B.介于A.C.之间C.不能专心并感到恼怒10我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向

A.是的B.不一定C.不是的第83页/共89页11我热爱我所学的知识A.是的B.不一定C.不是的12生动的梦境常常干扰我的睡眠

A.经常如此B.偶尔如此C.从不如此13季节气候的变化一般不影响我的情绪A.是的B.介于A.C.之间C.不是的第84页/共89页计分表1A.2B.1