加强心理调适高三

加强心理调适高三第1页，共29页，2023年，2月20日，星期三主要内容1讲座的目的

2了解自己的高三生活

3怎样加强心理调适

第2页，共29页，2023年，2月20日，星期三心理层面暗示训练情绪调控心理流畅实力层面智力/天分学习能力习得知识

考试发挥的三个条件

技巧层面考试经验考试技巧考试信息

第3页，共29页，2023年，2月20日，星期三心理调适实技心金字塔考试技巧学习实力第4页，共29页，2023年，2月20日，星期三一、了解自己的高三生活

“终于进入了自己的高三生活,六十多天的感觉还不错.但似乎真的有些紧张了,也开始明白别人为什么会觉得高三紧张,但却说值得回忆了.因为高三的确很紧张但过的很充实,每天都是崭新的一天,每天都有不同的感觉.每天都会觉得过的充实,但有时也觉得对未来感到迷茫.想想自己现在的处境离自己的目标那么远,就有一种后怕,怕自己会"失足".自己的一切努力化为乌有.也有时候觉得自己永远都达不到自己的目标,对自己觉得失望.于是就不敢再去想对未来的憧憬了!不管怎么说自己已经进入了高三,面不面对都的去面对"高考"这个事实,我们无从改变,于是我们只有去"服从".梦想正在一步步走来,是要和我"相遇",还是要"擦肩而过",从此背我而去呢???”第5页，共29页，2023年，2月20日，星期三

“我现在学得好累啊，没想到期中考试我排名居然下降了，这是为什么啊？在暑假我就加码学习了，每天晚上战斗到12点，中午在校的午休时间我都用来学习，这几个月来真的是一直在学习，发了几次低烧，我都没有间断，没怎么休息。我基础很好，又投入了巨大的学习精力，成绩应该直线上升啊？怎么会下降呢？”

“进入了高三，学习更加紧张了。我的身体每天感觉很疲劳。有些吃不消。每天早上总是不想睁开自己的眼睛。”“感觉高三远比想象中的要轻松有趣，虽然每天都有较多的作业，但很充实，同学之间更多的开始谈论自己的目标和理想，包括想象中的大学生活。没有进入高三之前，对它总有一种恐惧感，但事实上，当正式开始高三生活时，就会发现自己的担忧是多余的。上了高三，最明显的是班级的氛围变得更加好，自己也更加有拼搏的动力。。”第6页，共29页，2023年，2月20日，星期三学校给高三学生制订的学习时间是最长的，晚自习总是高三最后才下；班里的学习气氛是越来越浓，同学之间的竞争也越来越激烈；考试的次数明显增加，不断地公布考试的结果；几乎每个同学都认识到了，考上一个好的大学对自己的未来有重要的意义。

压力好大！！！第7页，共29页，2023年，2月20日，星期三二、如何变压力为动力？压力的来源：A学校、老师的压力B家长的压力

C自己的压力D同学和社会的压力了解压力：压力是一种认知，认为某种情况超出个人能力所能应付的范围。学生对压力的反应：1、压力太大：造成睡眠不安稳、学习效率降低；2、精神压力：造成身体出现头痛、颈部酸痛、皮肤过敏等；3、生理上对压力的立即反应包括了心跳、出汗以及呼吸的加速、肌肉的紧张、口干舌燥等。第8页，共29页，2023年，2月20日，星期三三、我们能做什么呢？加强心理调适坚定的高考信念——相信自己的能力与实力，相信自己会尽力而为的；适度的考试焦虑——将自己的考试焦虑调适到一个恰到好处的地步；有效的心理暗示——磨练出一套对自己行之有效的心理暗示方法；简便的放松方法——磨练出一套对自己有效而又简便的身心放松方法。第9页，共29页，2023年，2月20日，星期三小活动第10页，共29页，2023年，2月20日，星期三秀才赶考的故事

两个梦：墙上种白菜戴斗笠打伞想法决定我们的生活，有什么样的想法，就有什么样的未来。第11页，共29页，2023年，2月20日，星期三“任何见解、计划、目的，只要以强烈的信念和期待进行反复多次地思考，那它必然会被植于潜意识中，成为积极行动的源泉。”

——美国心理学家威廉斯第12页，共29页，2023年，2月20日，星期三三、加强心理调适——心理暗示（一）语言暗示1.使用积极肯定的语言和表达，少讲或不讲会令自己丧失斗志的话第13页，共29页，2023年，2月20日，星期三太棒了！没问题你的口头禅有哪些呢？设计一个鼓励自己的常用语第14页，共29页，2023年，2月20日，星期三我不怕千万人阻挡，只怕自己投降第15页，共29页，2023年，2月20日，星期三

当你开始学习时感到焦虑且效率不高，先深呼吸一口气，在脑海中浮现自己最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念三遍我绝对有能力学好，然后充满信心、精神振奋的投入学习。第16页，共29页，2023年，2月20日，星期三2.从肯定的角度看问题诱发事件

（A）自我观人际观世界观

（B）心理行为结果

（C）我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法！第17页，共29页，2023年，2月20日，星期三困境“他人挑剔（A），

所以我不开心（C）。”修正结果结果改为积极，

寻找（B）他人挑剔，我仍然开心，

因为……第18页，共29页，2023年，2月20日，星期三（一）语言暗示3.

只要一想到“天无绝人之路”就会减轻悲观和不安只要想到“不得意正是大得意的转机”，才能使人在困境中充满干劲。

第19页，共29页，2023年，2月20日，星期三使用语言暗示要注意：语言要精炼采用积极的暗示用肯定句反复刺激第20页，共29页，2023年，2月20日，星期三生活中的例子自我暗示的语言正面积极自我暗示的语言出现了消极负面的词第21页，共29页，2023年，2月20日，星期三（二）利用环境的自我暗示1.

头脑混混沌沌时，赶快调整周围的环境2.

临阵怯场的人，最好多带自己最熟悉的东西3.

心里焦灼不安时，身边最好不要放钟表

第22页，共29页，2023年，2月20日，星期三1.走路的速度说话的声调面部的表情（三）利用动作的自我暗示

第23页，共29页，2023年，2月20日，星期三2.将积极情绪与某种行为或事物建立起联系

……（天晴、打球）心情就很好把这些事情跟自己的心情建立了一种固定的联系，每当做这件事时，就有了相应的心情。这种心理暗示的方法我们不妨借用到学习中来。

第24页，共29页，2023年，2月20日，星期三三、加强心理调适——学会缓解压力体验紧张第一种是曲臂法。也就是伸出一只手，紧紧握住拳头，用你的最大力气握住拳头，然后曲臂，坚持保持自己能够用力的握住自己的拳头并保持手臂的弯曲。坚持，坚持，然后在我数十秒之后放开（10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、放开）。大家是不是感受到了一种如释重负的感觉，感觉一下子好轻松。第25页，共29页，2023年，2月20日，星期三第二种是眼球上抬法。也就是大家把眼睛尽量的往上看，就像是翻白眼那样，也同样的坚持一直往上看，坚持，坚持，然后在我数十秒之后放下眼睛（10、9、8、7、6、5、4、3、2、1）。这样的放松体验可以用在一些长时间的阅读或看书的情况下做。第26页，共29页，2023年，2月20日，星期三2、学会放松

放松训练是以一定的暗示语集中注意力，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。第一种是深呼吸法。现在同学们调整一个自己认为最舒服的坐姿，然后慢慢的闭上眼睛，清空脑海中所有的东西，使脑海一片空白，这时你的心很静很静，然后开始深呼吸，吸气……呼气……吸气……呼气……呼气时说“一”，吸气时说“二”，然后自己在心理慢慢的数数，每一二一次(呼吸一次)就数数1,一直从1数到20，并给自己说我每数一下我就更放松一点，当我数到20的时候，我就彻底的放松