制定一个月瘦10斤的减肥计划

制定一个月瘦10斤的减肥计划

制定一个月瘦10斤的减肥方案篇1

原则：

每天不少于1200大卡

无论你掌握蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，假如供应身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

学会掌握总体的热量

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要掌握总体的热量。

一个月减肥方案表

第一周

减肥刚开头时，首先是要改善日常饮食，特殊是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推举食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开头之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随便换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

其次周

经过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了很多，排便次数渐渐正常后其次周要开头补充养分。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开头主食就需要被这些食材完全取代了，掌握饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要预备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要遗忘随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的方案，假如你还能坚持表示你已经胜利了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身状况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的掌握会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推举食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉肯定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

最终到了最终一周的魔鬼减肥方案，这一周可以渐渐开头恢复饮食，因此从最终一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再渐渐添加荤类食物，到了最终两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的养分物质会消失跟不上的状况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开头适应恢复的饮食同时增加养分。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发觉自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，信任巩固效果会更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

制定一个月瘦10斤的减肥方案篇2

1、减轻体重的20%；

2、每周减重0.5至1.5公斤；

3、一天削减摄取500大卡；

第1天：记录下自己一天的全部饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：根据第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食方案。

第4天：开头每天至少持续30分钟以上的运动量，假如时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开头。

第6天：对自己一周的饮食方案进行核对，假如不错就连续进行。假如相差太多就需要重新规划。

第9天：根据方案身体应当渐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以方案登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食方案，假如每天的热量摄取都能够掌握在1200卡内就特别不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行方案。开头要留意自己的养分摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪积累处的运动，尤其是下半身的运动特别重要。

第19天：维持19天的减重方案后，现在的身体会更健康轻快，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简洁的轻食，热量掌握在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食状况进行小小的回顾，方案第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会削减，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸积累小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

第28天：支配一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

制定一个月瘦10斤的减肥方案篇3

工具/原料

简洁的运动器材、一个平安的室外场地

方法/步骤

虽然每一个人的身体状况都是不同的，但是有氧运动却永久是消耗脂肪的主力。暑假减肥第一步，做足够的有氧的运动，方案有以下几种：第一每天早上或者晚上慢跑(切记是慢跑)40到50分钟，其次是爬山，这个运动建议是早上做，一般运动2个小时足够。当然有氧运动还有许多，但是这俩种是最有效，最直接的。这些运动贵在坚持，只要坚持，不仅消耗脂肪，同时也会塑造一个好的身形。

当然有人会说，假如只是简洁的有氧运动，对减肥不会有很大效果。所以我们在有氧运动的同时，必需要搭配一下其他的室内强化耗脂运动，例如：男生搭配做俯卧撑，每天4组，每组10个(可以按实际状况变化，必需是标准的俯卧撑)，女生可以搭配仰卧起坐，每天2组，每组30个。当然可以搭配的室内运动有许多，大家可以依据自己的状况来制定室内运动。这些运动搭配上一些器材就更好了。

上述的运动，已经给你建立了一个消耗脂肪的机制，假如你有条件的话，可以加入一些其他的运动，当然这些运动不必每天都做，一周1到2次就足够了。例如：游泳(特殊棒的活动)、爬山(熬炼腿部和脚部的耗脂运动)等等。

减肥不仅仅是运动就可以解决的，所以在其他方面我们也需要留意一下。首先说饮食，最为健康的饮食：早上吃好(可以摄入必备的蛋白质);中午肯定要吃饱，但是过于油腻的食物还是不要碰为好;晚上一般要少吃，一般吃5分饱就可以了，而且切记清淡。虽然我们在减肥，但是我们该猎取的养分还是要猎取的，所以说只要削减太多脂肪的摄入就好。

实际