考生营养与健康

考生营养与健康第一页，共三十八页，2022年，8月28日中高考学生保养三篇第二页，共三十八页，2022年，8月28日一、心态篇心态篇：开启内心“静”界

进入冲刺阶段，考生面临巨大的心理压力。越是临近高考，心态调整越关键。高考是智慧的比拼，更是心理的较量，调节好心态、拥有健康的心理对于考生来说尤为重要。调节好心态，高考就等于成功了一半。结合众多的心理研究成果，我们在这里为你支上几招。

●找准症结——很多人的苦恼都在于不理想的成绩。摆脱由此产生的焦虑绝非难事。要学会分析其中的原因，仔细想想，是事先没有认真复习、遗漏了本应记住的知识点，还是考试不够专心、没有审清题目，或者身体状况不佳、难以理清思路……不要因为几次考试不理想就完全否定自己，找出自身切实存在的弱点，然后据此对症下药，保证在以后的考试中不出类似的纰漏。

●摆正目标——名牌大学、重点大学是众多考生梦寐以求的归宿，很多人就把目标设定于此。目标高一点有它的好处，能带来强大的学习动力。但要注意，高考终极目标的设定是需要与自身实力相结合的，也就是说要从实际出发，给自己一个切实可行的奋斗计划，否则当结果与预期偏离太远，会造成巨大的心理落差，带给你严重的打击。要知道，我们在与别人赛跑，更是在与自己赛跑，超越自我，做最好的自己。第三页，共三十八页，2022年，8月28日一、心态篇●少想结果——许多考生总害怕自己实现不了目标，担心高考会失利。如果一直把注意力放在对高考结果的预期上，必然会使自己陷入焦虑的泥淖，过度紧张，而没有心情去忙该做的事情。高考的成绩可不是靠凭空想出来的，当你投身冲刺复习时，请忘掉自己以往的成绩，相信自己，当初设定的目标是结合自身实力制定出来的，目标适当，只要用平常心来对待最后的冲刺就是成功，你一定能发挥出应有的水平。

●积极暗示——经常做积极的自我暗示，这会帮你迅速提高自信，可以在心里默念，也可以写张纸条放在桌子上，告诉自己“我能行”、保持沉着镇静。多做平时模拟考试中出现的错题，也是增强自信的重要途径。错过的题是你习惯性出问题的地方，利用最后一段时间，心平气和地研究这些错题，找出自身的薄弱环节，能避免在高考中白白丢分。尤其是临考前的几天，最好不要接触新题，而应选择做以前的卷子，既能练手热身找感觉，又能信心倍增。

动可以让你在很大程度上平复心绪。首先是深呼吸，闭紧嘴巴，用鼻腔饱满地吸气，直至感觉气流充满整个腹部，然后嘴巴微张，均匀慢速地呼气，反复多次，心跳会渐趋平稳，思绪也愈加清晰。很多人喜欢在紧张时小声哼歌，这是呼吸法的变相应用，爱音乐的你不妨尝试，只要保证不打扰到别人复习就好啦。还有，记得眼保健操的第六节吗？那也是缓解焦虑的有效动作，只须力度匀称地左右手交替按压穴位。第四页，共三十八页，2022年，8月28日二 、饮食篇为了让早中晚三餐的搭配多一些花样，爸爸妈 妈挖空了心思，熬夜复习时，更不忘静悄悄 地端上精致的夜宵。对爸妈的感激留到假期 里再回报吧，最后这一个月，还得多多劳烦 他们，帮你合理调整饮食结构，让身体焕发 充沛精力，把头昏脑胀、思维迟钝、烦躁失 眠、注意力不集中、学习效率低下这些不好 的状态通通赶跑。高蛋白营养早餐很重要,能改善学生学习力怕麻烦,麻烦一辈子;不怕麻烦,麻烦一阵子控制垃圾食品摄入第五页，共三十八页，2022年，8月28日●中高考饮食总方针我国居民膳食指南给出的权威建议：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，适当运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。作为特殊群体的中高考生们，在注意一些具体细节之前，起码要把以上这些基本方面保证好。第六页，共三十八页，2022年，8月28日●如何避免考生饮食误区损害大脑智力黑名单：

1、爆米花

类似食物：松花蛋

克星：维生素C，它能抑制人体对铅的吸收，维生素C与铅结合生成难溶于水而无毒的盐类，可随粪便排出体外。

2、油条

类似食物：粉丝、油饼、糕点、面包及饼干。

克星：维生素C和微量元素硒(存在于芦笋、蘑菇和蛋类)。提示：日常食品中铝主要来自食品添加剂、包装材料。第七页，共三十八页，2022年，8月28日●如何避免考生饮食误区3、煎炸食品炸过的食物在经放置之后，不久后就会生成过氧脂质，过氧脂质进入人体后，会对人体内的酸系统以及维生素等产生极大破坏作用，从而造成大脑早衰和痴呆。

类似食物：熏制食品如熏肉、烧鸭、烧鹅等。4、过量的盐与味精：过量的盐会损害肾脏，而造成容易疲劳，味精的主要成分为谷氨酸钠，在消化过程中能分解出谷氨酸，一旦过高就会转变成一种抑制神经递质的物质。干扰记忆水平。第八页，共三十八页，2022年，8月28日●如何避免考生饮食误区夜宵：

通常情况下，备考中的学生都会加班加点，所以到晚上10点钟左右容易饥饿。而此时家长应备容易泡温水的蛋白质粉一小杯、面包及酸奶等一些容易消化的食品，不仅利于睡眠而且也能补充营养，此时切莫大量饮用流食或过硬的食物。夜晚食用过硬的食物，会增加肠胃负担，直接影响睡眠，同时也不要饮用咖啡或饮料，因为咖啡含有咖啡因，会刺激神经使人兴奋，影响睡眠，而饮用大量饮料，起夜次数增多，更会影响睡眠质量。第九页，共三十八页，2022年，8月28日●需要多摄入的饮食多食些能使考生消除和缓解疲劳的食物：1．富含维生素C、B的食物：这类营养素能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排除体外。富含维生素C、B的食物有鲜枣、猕猴桃、柑橘、西红柿、花生仁、碗豆、黄豆、瘦肉。2．碱性食品：疲劳是由于人体内环境偏酸而引起的，多食碱性食品能中和酸性环境，使人消除疲劳。常见的碱性食品有柑橘、苹果、海带、以及新鲜蔬菜等。

第十页，共三十八页，2022年，8月28日●需要多摄入的饮食3．吃坚果可有效缓解疲劳：

首选杏仁、榛子、核桃、松仁、开心果，另外动物肝脏内存在着抗疲劳的特殊物质，适量的食用肝脏，可使身体耐力增加。也有一定的抗疲劳作用，能改善机体的反应，增强人体的技巧和灵活性，水果、蔬菜中含有较多的碱性物质，进食较多的果蔬，可以中和体内的酸性代谢产物，从而达到消除疲劳，增加机体耐力的作用。第十一页，共三十八页，2022年，8月28日●需要多摄入的饮食4．饮食中加乳制品和豆制品：每餐最好食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨骼的重要元素。失眠的时候，喝一杯温热的牛奶，其中所含的一种物质可以协助大脑调节睡眠。豆浆也是不错的“饮料”，含有丰富的铁磷等矿物质，以及一些植物活性物质，对于调节身体机能非常重要。尤其对于女生，常食用豆制品可帮助改善内分泌功能稳定。

第十二页，共三十八页，2022年，8月28日●需要多摄入的饮食

5、含天门冬氨酸与铁的食物有消除疲劳的作用：富含天门冬氨酸的食物有黄蟮、甲鱼等；植物性食物有花生、核桃、桂圆、芝麻等。缺铁会导致贫血，机体容易疲乏，学习工作能力下降。我国50%以上的女生为缺铁性贫血，食物中菌类的蘑菇、黑木耳、紫菜、海带、芝麻酱、动物肝。第十三页，共三十八页，2022年，8月28日●需要多摄入的饮食6．高蛋白高维生素营养早餐有助于考生血糖一天的稳定。稳定血糖很重要，因为大脑需要持续不断的糖的供应才能够灵敏地工作，并保持放松而不紧张。精致的食物是稳定血糖最大的敌人，尤其是早餐过多的精致糖摄入人体，身体为了避免血糖浓度过高，就会释放大量的胰岛素，从而迅速使得血糖下降，而导致低血糖。第十四页，共三十八页，2022年，8月28日备战中高考扫除失眠障碍很重要晚餐一定要吃得清淡容易消化，另外在睡前可以洗个热水澡或者用热水泡脚20分钟，有助改善血液循环改善睡眠，睡前喝一杯热牛奶可加一勺含色氨酸的优质蛋白质有助诱导睡眠，或者喝一杯银耳龙眼肉莲子汤。

失眠者还可选用以下食疗方法进行调理：(1)睡前进食点小米粥；(2)严重失眠取核桃仁25克，茯神15克，酸枣仁15克，桂圆肉10克，夜交藤十五克，冰糖少许，加水适量，共煎成糖水，喝时加点珍珠粉冲服，临睡前两小时服用。第十五页，共三十八页，2022年，8月28日中高考食谱参考每日四餐食谱：

高蛋白营养早餐：豆浆或牛奶250毫升，燕麦粉十克，苹果一个，优质蛋白质粉10-20克榨汁饮用，加服一个水煮鸡蛋，维生素B族适量，也可加点粗粮面包。以上是维持学生一天精力关健点。

午餐：米饭100～150克，蒸鱼，素烧茄子，炒点鸡蛋，干贝海带汤。

晚餐：炒猪肉或炒鸡丁，酱牛肉，炒鲜蔬菜，糖拌西红柿。

睡前加餐：酸奶或牛奶250毫升泡优质蛋白质粉10-20克，加服点钙镁制剂。

第十六页，共三十八页，2022年，8月28日中高考食谱参考二早餐：干稀搭配，主副食兼顾

原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑水煮鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。额外加强优质蛋白质摄入。

午餐：吃饱，重在补充能量

原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。第十七页，共三十八页，2022年，8月28日中高考食谱参考二

晚餐：一样要吃精，吃的有营养。

原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶，优质高蛋白质。第十八页，共三十八页，2022年，8月28日中高考学生水果摄入建议水果菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力很有帮助；柠檬可提高人的接受能力，因此在上课之前不妨喝一杯柠檬汁；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力。另外，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸。有了色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡。色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使人乐观、开朗，预防郁抑症的发生。第十九页，共三十八页，2022年，8月28日三、中高考学生营养篇第二十页，共三十八页，2022年，8月28日中高考学生营养计划人体所需的营养主要有七大类：蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪、纤维素和水。儿童要健康成长，免除病害，便得均衡地摄取上述七大类营养素，而其中下列数种，更应重点注意：第二十一页，共三十八页，2022年，8月28日学生营养的重要性体格发育神经发育免疫系统生殖发育蛋白质脂肪钙铁锌VitAVitCVitD第二十二页，共三十八页，2022年，8月28日优质蛋白质缺乏的症状：影响学生正常生长发育，体重减轻,消化能力差,大便不规律。贫血，记忆力减退，身体乏力上课没精力，身体对疾病的抵抗力会下降容易感冒，呼吸道疾病等。第二十三页，共三十八页，2022年，8月28日如何健脑来提高中高考学生的记忆力第二十四页，共三十八页，2022年，8月28日善待大脑提高记忆

保护好大脑养育好大脑利用好大脑第二十五页，共三十八页，2022年，8月28日如何保护我们的大脑心理平衡平常心倾诉—减压家庭和睦第二十六页，共三十八页，2022年，8月28日增强大脑记忆力营养1、蛋白质2、糖类3、脂类4、维生素5、矿物质6、银杏提取物7、DHA，DNA第二十七页，共三十八页，2022年，8月28日蛋白质对大脑功用1.促进脑部细胞DNA的合成:

如果DNA合成不好,细胞分裂的密码就影 响数量.2.影响神经递质的合成.3.脑部的能量代谢与酶有关,

如果酶合成不好人就易衰老,因为大脑本身不能储藏能量,需要靠酶才能把能量激活,防衰老与氧化物歧化酶.过氧化氢酶有关.

第二十八页，共三十八页，2022年，8月28日长期持续高血糖能对大脑功能造成损害高糖取代维生素，矿物质含量丰富的食物，使大脑营养缺乏习惯高糖饮食的孩子智力测验差生命早期持续大量提炼糖是导致正常儿童和多动症儿童注意力涣散的原因之一。过多摄入单糖可引起动物的细胞损害糖第二十九页，共三十八页，2022年，8月28日

脂类脑细胞60%左右是由脂类所构成。质优、量足的脂类可促进脑细胞发育和神经髓鞘的形成，以保证他们良好的功能。卵磷脂能使大脑产生大量乙酰胆碱是大脑中神经信息的主要化学物质。这种物质可使衰退的记忆力迅速恢复。所以说适当的脂类是健脑的首要物质。第三十页，共三十八页，2022年，8月28日DHA

“研究成果”研究显示补充DHA能够:改善认知能力（大脑功能）改善视力和学习能力第三十一页，共三十八页，2022年，8月28日与大脑发育关系密切的营养素钙与镁:

钙是酶的激化剂,如果缺乏能量产生速度就很慢,而且会产生钙代谢稳乱,血液中的钙就会进入细胞,造成大脑细胞功能障碍,神经反射差，如果体内钙储存量够时能提高到106-1012倍,对神经递质的分泌和释放都需要钙的参与,镁能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质，镁能舒缓神经，缓解学生考前神经紧张综合症。第三十二页，共三十八页，2022年，8月28日维生素在任何传统营养不良引起的身体变化被注意之前，大脑往往是营养缺乏的靶子，潜伏在衰弱的危机之中；几乎大部分人都没有得到增强大脑功能所需的维生素和矿物质的用量；正常老化，有一部分是因为某种大脑所需的特殊维生素轻微，无法检测出的，可给补的缺乏。用复合维生素能提高智商30名孩子12岁(英国本顿博士)提高9分111~120其它只1分——潜在营养不良可能会引起学习困难6岁孩子智力成绩提高至少8分——本顿第三十三页，共三十八页，2022年，8月28日维生素