小学田径运训练计划周训练内容

年史店中心学校田径队训练计划2013

在学校中组建了以,月教育局组织的中小学田径运动会5年2013为了参加

,六年级学生为主的田径运动队从而,以增强学生各项身体素质,进行系统的训练技术水平和成绩。提高运动

并得到班主任和学生家长的大力支持和积极,准备期间通知参训学生的家长

从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如,配合

下和每周天的下午7:40)——(6:40我校的田径训练主要集中在每天早晨:。17:00)——(16:25

采用一般的训练强度,时间为前两周:第一阶段进行恢复体力的身体训练。,

,加强技术训练和专项素质训练,采用较高强度的训练,时间为两周:第二阶段

在训练中注重技术、战术、.加大训练负荷.有意识地把专项素质和技术结合起来作风与心理素质的培养。

,消除疲劳,降低练习次数,调整运动量,采用中等强度,时间为一周:第三阶段

,积蓄并超量恢复同时加强队员战术以及心理素质,迎接我县中小学生田径比赛

及时查漏补缺。改,认真总结在我县中小学生田径比赛的得失:的训练。第四阶段进训练方法。训练措施

我们体育组的老师也有很明确的分配。,、对学生项目的训练1

米、200米、:100我们选择了一些主训项目,、为迎接我县的田径运动会2

米，3000米、;1500米800米、400米接力、跳远、垒球。4X100

各种练习手段尽量,要求形式多样,、学生训练课的内容、形式、节奏等安排3以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。,与游戏活动相结合、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。4

,有意识地在教学训练过程中,要把训练和思想教育结合起来、5爱祖“培养学生

加强跟班主任、家长、校领导的,的品质”国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦

系,从难、从严、从实战出发使学生能安心训练。通过师生的共同努力。,联系

加强意志品质培养,统地进行严格训练争创佳绩。,、教师应该采取科学训练循序渐进的原则使学生身心得到全面发展6进行恢复体力的身体训练。,采用一般的训练强度,时间为一周:第一阶段

时间为三周:第二阶段有意,加强技术训练和专项素质训练,采用较高强度的训练,

在训练中注重技术、战术、作风.加大训练负荷.识地把专项素质和技术结合起来与心理素质的培养。

采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，,时间为一周:第三阶段

同时加强队员战术以及心理素质的迎接我县小学生田径比赛，积蓄并超量恢复，训练。认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺。:第四阶段

400、200、100田径队训练内容（短跑）、准备活动分钟左右。15圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在3：排队慢跑慢跑、1

2：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备活动操、准备防止受伤。：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压韧带、3压肩（正压，双人配合压）

左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，行进间准备活动、4高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

根据学生训米）40到20（一个来回约行进间准备活动要求每个动作做两个来回练特点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

（：速度训练组。3—X2次4—3米，60—30）行时间跑1组。X3次5—3米，100—60）让距离追赶跑2（

组。或3—X2米）+100米+80米+60米+40米20）短距离组合跑（3（组。3—X2米）+30米+60米+100米+60米30（

+20米快跑+30米惯性跑+20米快跑30（米150—100短距离变速跑）4（组。3—X2次3米惯性跑）组。3—X2次5—4，米）60—30）胶带牵引跑或称拉牛（5（组。3—X2次5—4米100—80）反复跑6（

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

米快跑200米（1000—800）长距离变速跑1（：耐力训练米快+200米慢跑+200米慢跑）+200跑组3—X2次6—5米快速跑150）2（组3—X2次4—3米快速跑250）3（组2—X1次3—2米快速跑500）4（组2—X1次3—2米交代牵引跑或称拉牛400）5（

是否比赛期等教练总体训练安排、耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、视情况而定。

3个一组12—8、深蹲1,：下肢力量力量训练组组3个一组30—20、负重半蹲2组3个一组30—20、反卧位小腿折叠拉皮带3组3个一组50—30、纵向蛙跳4组5—3个一组100—80、负重提锺联系5组3个一组60—30、负重仰卧体坐1腰腹力量组3个一组60—30、两头起2组3个一组60—30、卧姿抬腿两人配合3组3个一组60—30、卧姿转腿4组3个一组60—30、反卧负重单头起两人配合5组3个一组12—8、负重卧推1上肢力量组3个一组60—30、卧推2组3个一组60—30、站姿快速卧推3组3个一组60—30、坐姿上举4组3个一组60—30、负重摆臂练习5

训练组数和强度可根据小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练

、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运1：备注

具体训练内容根据上是否比赛期等视情况而定。教练总体训练安排、动员状态、面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。

、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲2解和针对练习。、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。3

4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。中长跑训练计划

它的主要任务是小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，

培养运动员具有掌全面发展运动素质，系统的功能，提高运动员的身体各器官、

首先要进行全面素质训练，根据少年儿童的生理特点，握运动技术的基本能力。求正确，而不求数量。

一一般耐力训练

是改进氧气输送系统和一般是以有氧耐力为主的跑的练习，中长跑的耐力训练，

米等距离，3000米、2000米、1500肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用

次至150分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟30或用次160。之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）专项耐力训练二

也是提高专项成绩的一种手专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，

通常采用距离为段。可用上述三个距离来检米跑的练习，1200米、600米、300

次左右。180要求脉搏达到每分钟米运动员的专项成绩，1500米、800米、400查

一般每四周循环一每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以

次以上，等队员脉搏降到每180米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟200

的变速跑，即1—2—3—4个。还有4~5米跑，跑200次，再进行110~120分钟

4上述每个距离之间米，100就是1米、200就是2米、300就是3米、400就是

（间歇的慢跑）秒之内跑完40米在100要求慢跑米的慢跑，100有在比赛前夕。的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。速度训练三

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、

米重复跑、150米加速跑、80原地快速高抬腿、通常采用短距离变速跑、柔韧性。

米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种504×

使运动员感兴趣，多采用比赛形式进行，每次练习时间不宜过长，形式，不觉枯公里。0.5~0.8燥。每周三次速度训练，总距离力量训练四

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获

因为儿童正在生长发育时期，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。得，

，往往容易过早的被淘汰。我采如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃）

发摆动练习等手段。俯撑、用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。技术训练五

每次灵活性练习每周两次，分钟；3~5柔韧性练习每次都有技术训练一般安排，

分钟，采用10个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次5~8分钟，采用10

为保证他们牢固掌握但又是重要环节，中长跑的技术训练比较枯燥，跑栏板空。

基“正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持

分钟的技术练习，矫正跑的技术3~5。每次准备活动之后，安排”本技术天天练

队员精神、指导细致，示范正确，训练时要求明确，及摆臂以及身体姿势等环节，精力集中，效果较为明显。具体训练计划：：常规准备活动（每天）圈2操场热身跑一

二分钟2自主拉伸拉伸韧带常规关节操三专门练习四

度，手自然半90原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成1.手摆至髋部。后摆稍向外，不超过身体中线；前摆稍向内，两侧前后摆臂。握拳，

腰髋沿身体垂直轴扭转，原地摆臂练习配合腰髋转动，原地摆臂配合腰髋练习：2.左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

随即下压，度，45大腿稍抬起约上体姿势与原地摆臂动作相同，小步跑练习：3.

小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，;以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。

高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然4.下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，5.注意动作的连续和节奏。

车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小6.

注意两臂积支撑腿充分蹬伸。前脚掌积极后扒着地，腿由大腿带动做鞭打动作，极摆动配合。

后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动7.腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近8.臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快加速跑练习9分钟5圈加拉伸韧带6慢跑放松练习五第一周训练计划常规准备活动周一：一中长跑技术练习二．着地缓冲技术的训练1

然后接快步走练习由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，(1)米。20~40米。20~40小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习(2)

脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习(3)米。30~60米。30~60小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习(4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习(5)米。60~150．蹬伸技术的训练、2

手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(1)米。30~60低重心弓箭步跨步走(2)米。60~150低重心的后蹬跑练习(3)米。60~100米，加速跑30~60后蹬跑接加速跑练习后蹬跑(4)

单足跳接跨步跳然后接加速跑练习(5)米。60~120米，并逐渐加大练60~150在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习(6)习的距离。．折叠前摆技术的训练3单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(1)

米。30~60由中速转入快速折叠跑(2)米。30~60快速折叠跑转人折叠高抬腿跑(3)米。60~120折叠高抬腿跑接折叠加速跑(4)分钟5圈加拉伸韧带6慢跑放松练习三

周二：一常规准备活动分钟）2（每个间隔*3米100速度训练二分钟）2（每个间隔*2米200

*1米400分钟5圈加拉伸韧带6慢跑放松练习三常规准备活动周三：一

二以内，后23S圈（前两个快跑速度在12一圈快一圈慢总距离变速跑以内）40S以内，慢跑速度在25S四个在重复一次分钟5跑完休息放松练习三分钟5圈加拉伸韧带6慢跑常规准备活动周四：一)以内25S每圈控制在(圈计时跑4二以内）26重复一次（每圈控制在分钟5休息以内）27重复一次（每圈控制在分钟5休息分钟5圈加拉伸韧带6慢跑放松练习三常规准备活动周五：一

二素质练习）*3个15（沙坑收腹跳1蛙跳练习2）20M*3（）*5个障碍5（障碍跳练习3放松练习三第二周训练计划常规准备活动周一：一分钟）2（每个间隔*1米80速度训练二分钟）2（每个间隔*3米100分钟）3（每个间隔*2米150分钟5圈加拉伸韧带6慢跑放松练习三常规准备活动周二：一

米200米100速度训练二分钟2每个间隔米100米200米400五分钟一轮结束休息

200米100第二轮：分钟）2（每个间隔米100米200米300米放松练习三常规准备活动周三：一

二分钟）5（每个间隔*3以内）50分3（米计时跑800（拉人跑）素质练习三放松练习四常规准备活动周四：一分钟）10（每个间隔*2以内）50分6（米匀速跑计时1500二）*3米来50（提拉橡皮筋素质练习三放松练习四常规准备活动一周五二压杠铃力量练习

*3半蹲跳公斤15

20*3米加速跑20半蹲起加公斤

*2左右脚前后交叉跳公斤15*2米20行进间弓箭步走来回公斤15）*5个障碍5障碍跳（跳跃练习三放松练习四第三周训练计划常规准备活动周一：一*3米100速度训练二分钟）2（每个间隔分钟）2（每个间隔*2米200分钟）3（每个间隔*2米400三分钟5圈加拉伸韧带6慢跑放松练习常规准备活动周二：一

圈（前两个快跑速度在12变速跑一圈快一圈慢总距离速度训练二22内）38以内，慢跑速度在24以内，后四个在重复一次分钟5跑完休息

圈加拉伸韧带6慢跑放松练习三分钟5常规准备活动周三：一

5（每个间隔*3）40分3（米计时跑800二分钟））*4米50（拉人跑素质练习三

放松练习四常规准备活动周四：一分钟）10（每个间隔*2）30分6（米匀速跑计时1500二（提拉橡皮筋）素质练习三放松练习四常规准备活动周五：一素质练习二）*3个18（沙坑收腹跳1）20M*4（蛙跳练习2

6（障碍跳练习3）*5个障碍放松练习三第四周训练计划常规准备活动周一：一

二分钟）2（每个间隔*3米100速度训练分钟）2（每个间隔*3米150分钟）3（每个间隔*3米200分钟5圈加拉伸韧带6慢跑放松练习三常规准备活动周二：一)分钟3每个间隔*5(米300速度训练二三）*10个障碍6（障碍跳素质训练常规准备活动周三：一分钟）5（每个间隔*3）40分3（米计时跑800二）*4米50（拉人跑素质练习三放松练习四常规准备活动周四：一八分钟匀速跑二分钟快走3分钟后5休息（垫上）素质练习三放松练习四常规准备活动周五：一力量练习二压杠铃

*3半蹲跳公斤15*3米加速跑20半蹲起加公斤20公斤15*2左右脚前后交叉跳

*2米20行进间弓箭步走来回公斤15）*6个障碍6障碍跳（跳跃练习三放松练习四跨跳训练计划

让学生们的体能得到恢复与提安排体能训练，前一周早晚时间，开始阶段，高，后阶段在开展专项训练。分钟）40（体能训练

米15、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走A组2×组2×米15、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿B

2×米15、交叉线跑、之字型跑、往返摸线C组圈5、大步跑D素质专项训练星期一上午（速度）、韧带练习1、素质练习2星期一下午（体能）：米1000、慢跑1

3×次50、跳台阶2组3×米15弓步走组米600、放松大步跑3、跨、跳技术4星期二早上（耐力）：

、1组1×米400组、2×米200组、3×米100组3、摸线往返跑2下午（力量）：组3×米15、跳跨栏1组3×米10、连续蛙跳2

、俯卧撑3组3×个10、完整跨栏、跳远练习4星期三早上（速度）：

组、3×米50、1组1×米200组、2×米100

”之“组2×米20、高抬腿2组2×米15字型跑星期三下午（反应）：

×米跑各10米跑、20米跑、30米跑、40米跑、50、1组5组3摸线跑组3×米15、背对听哨声起跑2、跨、跳技术3星期四早上（耐力）：

米100、1组1×米400组、2×米200组、3×组3、摸线往返跑2：下午（力量）组3×个15、收腹举腿1

×个8、侧腰起2组3组3×米15、推小车练习3、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习4星期五早上（体能）：

1500、慢跑1米组米×215弓步走组次×250、跳台阶2米600、放松大步跑3

星期五下午（反应）：组5×米跑各10米跑、20米跑、30米跑、40米跑、50、1

、背对听哨声起跑2组3摸线跑组3×米15、跨、跳完整动作复习3投掷

还必须有适应除了要具备一般身体素质以外，铅球属于力量性的投掷项目，

铅球对专项素质的要求也越高。同时运动成绩越好，推铅球所需