如何应对工作压力

如何应对工作压力课程描述随着社会经济的快速发展和竞争的加剧，工作节奏不断加快，工作强度不断增加，我们每个人面临的工作压力也越来越大。但很多职场人士却常常不知道该如何减压，轻松应对各种工作，一次又一次地把自己与“职业病〃、“过劳死'’等字眼联系起来。通过对本课程的学习，您会清晰地了解到学会应对工作压力在压力管理中的重要作用。同时，我们将通过案例和大量处理工作压力的实例，为您提供有效应对工作压力的技巧与方法。学习要点如何正确认识压力？如何学会面对和接受工作压力？如何通过心理调整来缓解工作压力？如何通过行为调整来减少工作压力？如何通过生理调整来排除工作压力？本课程内容一课程导入二应对工作压力的工作经验分享案例一如何通过心理调整来缓解工作压力案例二如何通过行为调整来减少工作压力案例三如何通过生理调整来排除工作压力三应对工作压力的方法与流程-课程导入被排挤有压力旁白1：李明大学毕业后，成为KX化工企业研发部员工，因能力出众，很快就被部门同事排挤，总有人向部门主管打他的小报告，这给李明带来了不小的压力。越处越僵旁白2:李明心想，凭自己的能力和表现，迟早要成为主管的，你们竟敢打我的小报告？于是，李明在日后的工作中，与这些同事越处越僵。岗位调动郁郁寡欢旁白3:随着一次李明的疏忽，导致新产品出现质量问题，李明的同事们借机大做文章、到处宣扬，领导也不得不将其调离一线岗位，降为助理。对于这一情况，李明打心里感到不满：我那么有才华，居然被小人搞下来了？他深受打击，整天郁郁寡欢。旁白4:如果你是李明，你会如何应对这些压力？【a】如何通过心理调节降压？【b】如何通过行为调整减压？【c】如何通过生理调整排压？二应对工作压力的工作经验分享旁白：每个人在职场中都会面临大大小小的各种压力，这是无法避免的。但我们要学会通过多种方式进行不同程度的减压，让自己以旺盛的精力和轻松的心态抵抗工作上的压力，打好持久战。那么，如何应对工作压力呢？下面我们将结合三个有关应对工作压力的案例，请嘉宾葛老师分享他的实战经验。我们先来回顾开题案例！案例一如何通过心理调整来缓解工作压力旁白：开题案例中，李明因能力强遭到同事们的嫉妒，经常被打小报告。李明心高气傲，随后与同事们越处越僵。没多久，又因疏忽导致产品质量出现问题，让同事们抓住把柄，大肆宣扬。最终领导不得不给予李明降级处理，这让李明成为主管的期望化为泡影，压力剧增，郁郁寡欢。宽博士：葛老师，您如何看待李明的问题？葛老师：李明一开始工作充满激情，但多少有些激进，而且后来遇到的工作失误、职位调整等问题，也是相当正常的，是每个年轻人踏入社会后的必经阶段。葛老师：然而，李明却不愿接受这个事实，无形中给自己施加巨大压力，完全没有做好心态调整。【a】他从同事们打小报告时就开始背上了思想包袱，到自己犯错、再到被调换岗位，面对一轮又一轮的打击，【b】一直没有与时进行合理的心理调整，导致自己的压力越来 越大，越来越难以调节。最终，把自己牢牢地困在了自己编织的压力网中无法自拔。宽博士:我们该如何通过心理调整来应对工作中的压力呢？葛老师：当我们面临各种各样的工作压力时，我们要避免陷入压力漩 涡，让自己背思想包袱，增加心理负担。反而，要通过自身的心理调整来消除或缓解压力。具体而言，我们可通过以下操作予以实现。 首先，我们要改变态度。对于一件事、一个问题持什么态度，很 大程度上取决于我们对事物的了解和认知。因此，第一步我们需要加 深对事物的了解，改变认知。当我们对给自己造成压力的人和事有了 充分了解后，我们就不会陷入迷茫和被动，相反，能够抓住压力的本 质和根源，以此来改变态度。案例中的李明，一直生活在校园里，缺少对工作环境的了解，因此对工作中经常出现的压力手足无措，任凭 折磨，相反如果他能事先多了解一些职场环境，便会轻松很多。第二 步，我们要学会调换角度看问题。其实对一项工作的喜欢和厌烦，是 个相对的概念，案例中李明在被调岗后，应该在心理上做好调节，将 其当作是一个接触实践的机会，或将其作为研发之前的调查，相信他能很快适应这种变化。 成砂太魔加涼了解 _拠住本质和根源I改殳心度奸调换角度 ■1*1 其次，我们要学会自我反思。通常，人们总喜欢在工作中去指责别人的错误，把成绩留给自己。而且，大家也容易以这种心理看待压力，习惯将造成压力的责任归因于他人或所处环境。案例中的李明就是这样，把原因和问题推向公司，推向领导，认为自己仅因犯了个错就被调岗，着实不公平。实际上，我们应该先从自身角度进行深刻反思，找出自己的问题，从而缓解压力。具体反思内容包括:对处理压力时的态度进行反思，对造成压力的原因进行反思，对具体的压力内容进行反思，对自己应对压力所采取的方法进行反思。同时，我们在反思时要多问自己几个为什么，如为什么会排斥某件事，自己在这个过程中存在哪些不足之处启己还有没有更好的办法来解决问题等等。反思什么J态度。原因［内容自税反思』('5法3为什么排斥'追问自己』厂自己的不足A更好的办法再者，我们要将眼光放长远一点。毛主席曾以“风物长宜放眼量,牢骚太盛防肠断”告诫我们在处理事情时要将眼光放得远点，这个道理同样适于应对压力。那么如何才能放远眼光呢？第一，我们要有远大的目标，不要拘泥于眼前的利益得失。第二，我们要给自己鼓劲，先脚踏实地地努力，暂时不具备条件的东西，如房子、车子、高职位等早晚都会有的，不要急于求成。比如案例中，既然李明想在未来成为研发主管，走上领导岗位，那么眼前的这些困惑又算得了什么呢？如果他能这样想，恐怕就只有动力没有压力了。

眼光放远远大目标Y脚踏实地眼光放远远大目标Y脚踏实地VI最后，我们还要懂得放宽胸怀。俗语说得好，退一步海阔天空。当有人给我们施压时，我们可对他们适当宽容一点，虚怀若谷，允许别人对自己有不敬的行为，表面上看是吃亏了，但很可能就此长了经验，压力也就消失于无形之中了。比如案例中同事们打李明的小报告导致领导对李明另眼相看，但李明如果不去想太多，相反正面接受这个建议，改变自己的工作行为，说不定很快就能获得同事们的认可，还能提升自己的人际关系处理能力。此夕卜，我们也要对自己宽容一点,在工作上给自己留有余地，不要事事过于精明，太在意得失，或总想着占更大的便宜。否则，压力会如影随形。宽容别人放宽胸怀虚怀若谷V宽容别人放宽胸怀虚怀若谷V允许不敬行为宽博士：从心理上进行调节，从容应对各种工作压力，是最有效也是最直接的办法,大家掌握了吗？感谢葛老师的精彩分析，我们一起来看第二个案例。案例二如何通过行为调整来减少工作压力旁白1：KX金融公司业务员肖丽是公司的销售之星，业绩一直名列前茅。但肖丽也感到很大的压力：自己的业绩一直被人盯着呢！只要一次业绩不行，就会被人看笑话。于是，肖丽一直提高自己的工作强度,希望保持业绩不下滑。旁白2:近期，在做新产品推广时，由于产品比较复杂，客户一时难以理解，肖丽的业绩也随之下滑。这不，今天在给客户李先生做推广时，李先生就指出：〃你说的那么天花乱坠，怎么和我理解的不一样啊？”旁白3:肖丽一听就急了，立刻和李先生说：〃新产品很复杂，您当然不理解!”李先生一听，也火了，他认为，肖丽就是利用"他不理解”来欺诈他，遂向公司投诉了肖丽，肖丽也因此被领导狠狠批评了一顿。肖丽感到很无奈：自己拼命工作，压力为什么还越来越大？旁白4:如果你是肖丽，你会通过什么方式来排除工作上的压力呢？宽博士：葛老师，为什么肖丽的压力会越来越大呢？葛老师：业绩排名靠前虽然会带来压力，但只要我们通过实际行动，不断加强自身的业务能力，必定能缓解压力，甚至能将其转化为动力，使我们的工作做的更好。葛老师：从案例来看，尽管用户没有正确理解产品内容也有责任，但归根结底还是由于肖丽对新产品了解不够，业务不熟练而造成的。可以说，肖丽所面临的压力主要还是来源于她自身的工作技能不足。而对此，【a】肖丽却没有通过实际行动来增强自己业务能力，熟练掌握产品知识，改变这种情况；【b】反而一味加强工作强度,不知道劳逸结合。【c】面对客户的质疑，更没有与时化解冲突，结果导致冲突扩大，更使自己压力倍增。宽博士：我们该如何通过行为调整来消除或缓解工作压力呢？葛老师：除了他人或环境会给我们带来压力以外，我们自身的行为方式也是产生压力的重要根源。比如，如果我们把精力过多地放在工作上，忽视家庭，最终则会导致家庭不和谐，继而影响我们的正常工作,自然会给我们带来工作压力。而这些压力则需要我们通过实际行动来予以消除或缓解，具体可参考以下内容。首先，我们要控制自己的情绪，避免冲突以减少工作压力。通过加强沟通来消除工作交流中的误会，便是一种非常值得学习的方法。那么，如何沟通才能确保达到这一目的呢？第一，我们要注意自己的表达方式，要清晰准确地向对方传递信息，将口头语言和肢体语言结合运用，避免产生误会给自己带来工作压力。比如，肖丽就不能对客户说，〃你不理解”，而应该委婉地指出自己在解说时的确可能存有问题，请李先生见谅，我来重新解释一下。第二，我们要注意自身接收信息的方式，要通过用心倾听来准确接收对方所表达的具体内容，并加以客观地理解。第三，我们要加强反馈效率。无论是商讨问题还是交代任务，我们都要注意加强反馈，确保信息被准确地发送和接收，双方都能正确领会对方的意图，这样才能有效避免沟通障碍，最大限度地消除不必要的工作压力。准确表达畐体语言加强沟通控制情蜜/准确接收ofl氟\23推确发送、接收七加强反愤cCM确领会意图 其次，我们要处理好各种关系，减少关系失衡给我们带来的工作压力。第一，我们要正确调节工作中的忙与闲，做到张弛有度，劳逸结合。比如，当我们面临多项任务时，而有些工作并非很急，我们则可根据情况向领导申请，能否暂缓一定时间，等到稍微空闲一点时再来执行，优先处理其他紧急事项。第二，我们在工作与家庭之间也要尽量把双方都顾与到，保持平衡。对此最好的办法则是多利用周末或节假日与家人共处，多出去游玩，放松心情，这时候就不要再想工作的事情了。案例中，肖丽就不应该在工作压力下，一味加大工作力度,这样反而会使自己永远走不出压力的阴影。第三，我们要积极搞好我们与上级领导之间的关系。我们要明白我们是执行者的角色，要学会月服从，听从指挥，但也可适当地提出一些合理的建议，构建良好的上下级关系，可有效避免领导在工作中施压。第四，我们要正确处理与同事之间的关系。面对同事，我们要互相理解，多协商讨论，共同为完成工作任务而努力，不要互相排挤和嫉妒，以减少工作氛围带来的压力。第五，也是最为关键的一点，我们要尽量多跟心态健康的人搞好关系，从他们身上获取正能量，学习他们的处世观，戒骄戒躁，以积极的心态面对工作上的各种困难，最终消除压力于无形之中。

给匕陌张弛有度（忙与闲 工作与家庭口顾及刘方服从与上級领导/旨挥3F与同事/'协商讨论fy共同努方获取正能量与心态外的人［戒骄戒躁积极面讦再者，我们还要学会合理规划自己的各项工作。具体而言，我们一要科学地分解工作，对于需要多人共同完成的工作，就不要一个人扛着。我们可与同事协商分工，分摊工作任务，以减轻工作强度。一味地做〃烂好人"只会给自己添加不必要的压力。二要做好时间安排,太多的人因为时间紧张而身负压力，但如果我们学会统筹规划，按重要紧急程度来处理工作，且尽可能今日事今日毕，我们的压力会小很多。时间也就像海绵里的水一样，挤一挤总会有的。三要善于进行总结，我们可进行合理经验的总结，也可进行失败教训的总结，以便为我们制定合理工作计划作参考，减少重复失误带来的舆论压力。分解工作/协商分工合理规划各项工作打船分摊任售合理规划各项工作宀…按重要紧急程度嬷如乳O日事今日毕盖干凹蛙L合理经验吾十心qV失懒教训宽博士：谢谢葛老师的讲解，让我们明白了其实我们还可以通过一些行为细节，来避免或减少工作中的压力。那么，我们是否还可以通过生理方式来排压呢？让我们一起来看下一个案例。案例三如何通过生理调整来排除工作压力旁白1：作为KX科技公司的销售冠军，王鹏今年的销售目标比去年上升了20%。面对这么大的压力，王鹏也知道，应该做点事来放松。于是，王鹏坚持每天跑步，每次跑一个半小时。过了一阵子，王鹏的确感到心态放松了许多。旁白2:这个月是业务高峰，王鹏常陪客户喝酒、打牌，往往要到一两点才能回家，第二天还得拜见新客户，为了完成业绩，王鹏可以说是挤出睡觉的时间来干活。旁白3:在这么大的压力下，王鹏更觉得，要坚持跑步放松，才能减压。很快，业务高峰过去了，王鹏突然发现，压力没有减轻多少，人却越来越累了。旁白4:如果你是王鹏，你会如何缓解工作压力？宽博士：葛老师，王鹏通过跑步放松来减压为何没有获得成效呢？葛老师：面对压力，不擅于使用正确的排压方式，才会使得自己被压力击垮。葛老师：本案中,王鹏的压力来源于他的工作任务，但在压力下【a】王鹏却选择通过增加工作强度来消除压力，完全忽略了生理机能在缓解压力方面的重要作用，毫不注意休息。【b】同时，他更以透支体力的运动来缓解压力，我们说，慢跑可以减压，但也要有度，也要看时间。王鹏在很忙很累的情况下，还坚持每天跑步，这不是减压，这是增压。葛老师：对于工作压力的缓解和消除，生理机能的调节能够起到相当重要的作用，压力本身就是一种心理反应作用于生理机能的结果，如心跳加快、失眠、血压升高等。因此，我们可以通过以下几个方面的操作来调整生理机能，从而达到消除压力的目的。首先，我们要加强运动。生命在于运动，身体是革命的本钱，相信大家都能明白，没有一个好身体，想做好工作也是空谈。因此，工作之余，通过运动来增强体质，提升抗压能力，是缓解工作压力的重要办法。我们可根据自己的时间、精力以与实际条件等具体情况，来采取不同的方法。比如，坚持跑步、去健身房或游泳，都是可以每天进行的，但也要视情况而定，时间很紧工作很忙的情况下，可以适当减少次数，或减少跑步时间，避免出现类似案例中的情况。这些运动都贵在坚持，时间一久，即可以放松心情，在压力中给身体一个缓冲，又能强身健体，提高抗压能力。但在工作压力较大的情况下，我们可以适当调整运动间隔，有时彳戾，时间间隔要久一点，建议一周去一次。不能如同案例中的王鹏一样，每天工作那么累，运动频次还那么高。増强体质＜提升抗压能力加强运动/ 广峰釆职不同方法f健身房游泳其次，我们一定要注意休息，不能为了工作，放弃自己本该需要的休息时间，否则就会像案例中的王鹏一样得不偿失。一是要保证睡眠时间和睡眠质量，偶尔压缩睡眠时间用于工作可以理解，但长此以往必然会对身体造成伤害，最终也会对白天的工作效率、效果产生负面影响。因此，我们要让自己尽可能地充分休息，工作该停止就必须停止，只要统筹协调好，磨刀不误砍柴功。二是要学会抓紧时间休息,即除了正常的夜晚睡觉休息外，我们也可在白天抓住空闲时间休息一下。比如，我们可以在到达目的后，坐在车里打个盹，中午午休时间小憩一会儿，总之在时间允许的情况下，抓紧一切可利用的时间调整一下自己，以便保持充沛的体力和精力。三是多参加一些健康有益的业余活动，比如下棋、读书、交友会等等，有助于缓解疲劳，释放压力。注意怵息A 下棋I有益活动日厂犊百交友会再者，我们要尽可能地保证生活规律。当我们将工作、休息、吃饭、锻炼等生活内容赋予一定的规律，这将对我们平衡工作压力极其有利。具体而言，什么时间开始工作，工作多长时间休息，什么时间睡觉、起床，休息多长时间，什么时间吃饭，饭量多大，营耒搭配如何，什么时间运动，运动多久，运动强度如何等等，这些都是需要我们尽可能地耒成良好的习惯，形成规律，便于我们从生活常态上来缓解压力。工作开始时间、多久X运动时问，多夂、强度除了以上这些需要长久时间和较大幅度的生理调节以外，我们还可采取一些小方法或小技巧来随时缓解压力。比如，当我们突然遇到一股压力时，我们可进行深呼吸让肌肉放松，让心态平和，并适当转移注意力减少压力对我们的影响。我们还可尝试一种被称为"暴力减压”的有效方法，即通过实施“暴力行为”让压力在短暂的时间内被释放出来。当然，我们在使用该方法时，一定要注意不能影响或伤害到其他人，也要避免造成严重的负面效应。比如有人压力过大时，会对同事怒吼，摔东西等，但这种方法十分不可取。相反，我们不如随时携带一个小胶皮球，因压力大感到不舒月艮时，就在私底下捏一捏，排压也要讲究安全性。深呼吸速压坍黑厂转移注意力T暴力减压宽博士：谢谢葛老师，案例我们就先分析到这里。我们结合了三个案例，集中讨论了通过心理调整降压、通过行为调整减压、通过生理调整排压等问题，并给出了相应的参考方法。学以致用，知行合一。让我们一起来做两道练习题。【自测题】【多选题】（案例一）【题干】据本课程内容，我们可采取哪些心理调整方法来缓解压力?【选项】A改变认知态度B进行自我反思C眼光放远D放宽胸怀【正确答案】ABCD【判断题】（案例二）【题干】由于大多数工作压力来源于领导对我们完成任务的高要求，因此我们只需与领导搞好关系就能轻松减压。【选项】A对 B错【正确答案】B三应对工作压力的方法与流程旁白：他山之石，可以攻玉。虽然有很多应对工作压力的方法和技巧可以参考，但万变不离其宗！下面请葛老师从实战经验中给我们总结一些方法流程以便大家参考，帮助我们少走弯路，直达成功。葛老师：要想合理应对工作压力，我们一般要注意三个方面：【a】第一，我们要客观看待工作压力；【b】第二，我们要正确识别压力来源;【c】第三，我们要妥善处理工作压力。葛老师：当我们面临工作压力时，我们先不要急着怎么去解除。相反，我们要从客观的角度来看待工作压力。首先，我们要正确认识工作压力，因为并不是每种压力都是不好的。我们要正确区分它起到了正面

作用，如排解空虚、鼓励自己上进、激发自身活力等，还是起到了负面作用，对我们的生理、心理和行为造成了一定的影响。其次，我们要学会接受压力。第一，当工作压力出现时，我们要直接面对，正视压力的存在，不要逃避;要坚持把工作向前推进，不要放弃;要相信只要努力就会有机会，不要焦虑。第二，我们要时刻保持虚怀，谦虚的态度对待人和事;勇于承认自己的不足之处，认识到自己不会永远正确;要能看到别人的长处，善于取人之长补已之短;要善于倾听，听得进否定的声音、批评的声音以与嘲讽的声音。第三，尽管工作压力会带来烦躁、紧张和低落的情绪，但我们一定要克制心里的愤怒，包括对压力或问题暂时搁置，但这并不等于逃避，这是一种积极的搁置，相当于冷处理一下，等情绪平静下来再来处理;同时，我们还要避免急躁。有时巾矣面对压力产生的愤怒源自于过分急切，急于得出结论，我们要沉住气，等待事情进展到一定阶段再来处理。排辭空虚正面作用J鼓励上进激度活力负面作用生理心理行为负面作用生理心理行为不要逃避不要放弃客观看待工作压力-不要焦虑客观看待工作压力-不要焦虑保持谦虚承:认不足

识入之长倾听杂音嘲讽否定批评倾听杂音嘲讽否定批评葛老师：接着，我们要正确识别压力的来源,找出产生压力的根本原因，便于我们对症下药。我们先要从自己身上找原因，是性格问题、工作技能问题还是个人价值观的问题。如果自身没有大问题，那么我们就要考虑从工作本身找原因了，是工作难度太大、工作风险系数太高还是厉害得失不均衡。此外，我们还可从工作环境上找原因，是我们的工作关系出了问题，还是工作条件不够，亦或是没有长远的发展机会。工作难度正确识别压力来源毕.工作工作难度正确识别压力来源毕.工作本身找原因」工作风险利害得失工作关系工作环境找原EL工作环境找原EL —G_1工作条件葛老师：在对工作压力有个全面清晰的认识之后，我们则可根据实际情况采取不同的方式进行妥善处理。具体我们可从心理调整、改变行为和生理调整三个方面缓解和消除压力。该部分内容分别详见案例一、案例二、案例三的分析描述。

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