锻炼100米跑步的方法跑步锻炼后多囊恢复了

本文格式为Word版，下载可任意编辑——锻炼100米跑步的方法跑步锻炼后多囊恢复了磨练100米跑步的方法怎么磨练100米跑步100米跑步技巧

工作时候，由于生活所迫，我们没有足够的时间跑步或磨练，那么就因此降低训练要求么?今天我向大家介绍几种提升速度的法子，让大家通过运动变得更加健康。

技术训练

1.摇摆腿大小腿的折叠角

从技术上讲，裁减前蹬制动阻力的关键在于合理的着地动作，而合理的着地动作是以摇摆腿各环节在着地前瞬间的正确的摇摆作为根基的、其中又以摇摆腿的小腿在着地前瞬间的急速后屈动作尤为关键。根据力学原理，在摇摆矩一致的处境下，摇摆效果取决于摆的长短的质量重心是否靠近摇摆轴。大小腿折叠角越小，摇摆腿的质量重心更靠近关节;摇摆半径短，那么摇摆速度、幅度都会有所提高。

2.两大腿夹角

现代短跑技术提出：屈蹬快摆，积极伸髋。伸髋是指支撑时骨盆以支撑腿的髋关节为轴作向前转动，其目的是加大后蹬终止时两大腿之间的角度和缩小蹬角。两大腿夹角大，说明摇摆越积极，有利于增加步长，从而提高跑速，假设两大腿夹角小，那么前蹬距离短，这样以牺牲步长来缩短支撑时间，那么得不偿失。

3.小步跑

把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成识别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其好像，接着做加速跑能自然结合，对掌管跑的技术和进展速率都会有积极作用。

4.高抬腿跑

在举行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌管跑的技术和进展膝、踝关节生动性，巩固伸踝肌肉群的气力都有积极作用。

5.后蹬跑

对后蹬跑稍加提升，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，急速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到急速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离"膝部'的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摇摆比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。

十足速度训练

纵观百米跑的整个过程可以领会地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上;速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，根本上以十足速度来完成，而动作速率是十足速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高十足速度水平。同时还要兼顾加速才能和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与进展，才能全方位提高短跑劳绩。

动作速度训练采用的主要练习如下。主要是提高回响速度和起动速度，再者是提高肌肉收缩速率和气力，还有要提高运动过程的协调与放松才能。

提高最大速度跑才能的练习如下。一般是行进间跑30-60米，可以跑3-4次，2-3组。或是短距离2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3-4次，2-3组。另一练习是短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)可以跑2-3组，或(30米+60米+100米+60米+30米)可以跑2-3组。也可以根据练习者的条件作短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，可以跑3次，2-3组，或者作让距离追逐跑60-100米，可以跑3-5次，2-3组。其辅佐练习有顺风跑或下坡跑30-60米，可以跑3-4次，2-3组。胶带牵引跑(30-60米，可以跑4-5次，2-3组等)。

提高回响加速跑练习如下：一般是在作半蹲踞式模样，听到枪声急速向上跳起并触及高物，或在直立模样开头，逐步各前倾斜接着快速跑出。还有双手向前上抛出球，接着跑出追逐并接住球的练习，同时可以做各种回响加速的嬉戏等。

气力训练

高考百米气力训练主要指的是针对百米跑的气力特征，结合学生的年龄等特点来举行负重、深蹲、腾跃等。短跑的气力训练就是要根据短跑的肌肉用力特点举行安置。气力训练采用的主要练习负(举)重练习、抗阻力练习和腾跃练习。

负重或抗阻训练的主要练习如下：采取这种练习要在安好的环境下举行，并且要有教练或老师在场指导和监视。负重练习可以选择负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)，最大负荷量70-80%，逐步增大到100%。每组4-5次，完成5-7组;也可以举行负重弓步走，最大负重量40%，弓步走距离40-60米，完成5-7组;还有作负重半蹲，最大负荷量70一80%，每组5-7次，完成5-7组;或负重高抬腿跑，最大负荷量的20-30%，每组40-60次，完成5-7组;或负重直腿跳，最大负荷量的20一30%，每组40-50米，完成5-7组等。抗阻练习可以选择哑铃跳，重量15-25公斤，每组10-20次，完成5-7组;拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距离30米，60米，100米，完成5-6组;也可以选择胶带牵引进展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等气力练习，完成5-6组;或者作卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

腾跃气力训练的主要练习如下：腾跃气力训练在短跑气力训练中占有很大的比重。腾跃练习分为二类：一类为垂直方向腾跃，另一类为水平方向腾跃。垂直方向腾跃和短距离腾跃，能急速提高起动速度，加速跑才能和爆发力素质。长距离腾跃能提高气力耐力和速度耐力。垂直方向腾跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。水平方向腾跃练习按距离分为短距离腾跃和长距离腾跃。常见的有短距离腾跃：立定跳远、立定三级跳远、立定10-20级蛙跳，4-6步助跑三级跳，台阶腾跃、3o一60米单脚跳、60米计时跳;长距离腾跃：100-300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向腾跃和短距离腾跃时，务必用最大气力完成。在长距离腾跃练习时，即用80-90%的气力完成。

放松训练

放松训练就是必要时肌肉的完全收缩，不必要时肌肉的完全放松，放松才能是影响短跑劳绩的重要因素。

在100米跑中腿部的肌肉是很重要的，这里的放松是为主要工作肌肉创造休息条件，不应理解为消极等待或肌肉松懈，而是要举行轻快的技术动作工作的协同。上肢动作也是保持身体放松的另一个关键，应尽可能使两臂保持和平常一样，要做到这一点是很困难的，但不管怎样仍需要尽力做到，由于这是放松才能的一片面。放松是掌管根本技术的前提，动作放松才能掌管合理的正确技术，肌肉的伸展性、关节的生动性、全身的协调性以及柔韧性构成放松才能的根基。放松才能是一种综合才能，放松才能与短跑专项素质、专项才能诸因素有直接关系。放松能改善神经系统的功能，减轻高速跑中大脑皮质的负担，加速大脑