有氧运动及有氧能力练习

关于有氧运动及有氧能力练习第一页，共三十六页，编辑于2023年，星期一人体三大供能系统1、磷酸原系统:ATP和CP组成的供能系统。特点：功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质，总量少,持续时间短。2、乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。

特点：,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧,产生乳酸。3、有氧氧化系统：是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。特点：总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。第二页，共三十六页，编辑于2023年，星期一糖有两种氧化分解方式根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有：①、当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的有氧氧化。②、当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分继续氧化，释放的能量使其余部分再合成肝糖元。第三页，共三十六页，编辑于2023年，星期一科学验证：运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：运动项目总需氧量（L）实际摄入氧量（L）血液中乳酸增加量马拉松跑600

589略有增加400m跑16

2显著增加100m跑8

0未见增加第四页，共三十六页，编辑于2023年，星期一什么是有氧运动

有氧运动是指采用中、小强度，以有氧代谢供能为主的长时间运动，如走、跑、游泳、跳绳、骑自行车和健美操等等。这类运动的特点是简便、易行、对技术要求不高，而且运动形式和运动负荷可以根据每一个人的身体状况、体能水平、爱好和条件加以选择和控制，是一种安全而有效的健身方法。

第五页，共三十六页，编辑于2023年，星期一有氧运动的健身作用

1、改善心脏功能，防止心脏病的发生。2、增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

3、增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。第六页，共三十六页，编辑于2023年，星期一有氧运动负荷

运动强度运动时间运动次数第七页，共三十六页，编辑于2023年，星期一运动强度有氧运动最适合的运动强度是最大吸氧量的50%~70%。

最大吸氧量：是指人体在进行有大量肌肉群参加的力竭性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。

一般是以最高心率的60%~70%作为运动中的适宜心率，又称为靶心率。用220减年龄数作为最高心率，或用170减年龄数作为运动中的靶心率。因为达到这个心率范围，心搏输出量可以达到最大值，对锻炼心脏最好。第八页，共三十六页，编辑于2023年，星期一运动时间

运动时间可以从10分钟开始，逐步延长到30~40分钟，不过靶心率维持累计时间一般以20~30分钟最佳。这样可以显著提高心肺功能和改善体内代谢。运动强度和运动时间要互相配合，即运动强度较大，则持时间较短；而运动强度低，则运动持续时间要长些。第九页，共三十六页，编辑于2023年，星期一运动次数

一般每周锻炼3~5次，每次间隔不宜超过3天，每周不能少于3次。因为少于3次，最大吸氧量提高不明显。如果身体条件好，条件允许，坚持每天锻炼一次当然更好。第十页，共三十六页，编辑于2023年，星期一有氧运动项目的运动处方

步行运动处方健身跑运动处方游泳运动处方跳绳运动处方

健身操运动处方

第十一页，共三十六页，编辑于2023年，星期一步行运动处方

动作要求

步行速度

方法

注意事项

第十二页，共三十六页，编辑于2023年，星期一动作要求

全身放松、走路抬头、眼看前方、挺胸收腹、两臂自然摆动、步伐稳健。

第十三页，共三十六页，编辑于2023年，星期一步行速度

快步是100~140米/分钟,心率110~120次/分钟。慢步是60~100米/分钟，心率100次/分钟左右。

第十四页，共三十六页，编辑于2023年，星期一方法

1.

普通散步法。2.

快速步行法。3.

定量步行法。4.

附加动作步行法。5.

倒退步行。6.

沙滩踩水快走。第十五页，共三十六页，编辑于2023年，星期一注意事项

1.

选择一个车辆少、行人少、安静、空气新鲜的平地步行，如公园、林荫道、江边、溪边、运动场等。2.

步行时要心平气和，思想不要开小差；呼吸自然，动作有节奏，两臂自然摆动。3.

饭后百步走不科学。饭后，大量食物在胃内进行紧张消化，大量血液流进消化器官，消化液大量分泌。若饭后立刻外出快速步行，大量血液会流向运动的肌肉，从而减少消化器官的血量，减少消化液，阻碍消化。所以要饭后休息半小时以后步行才好。第十六页，共三十六页，编辑于2023年，星期一健身跑运动处方动作要求

健身跑方式

注意事项

第十七页，共三十六页，编辑于2023年，星期一动作要求

上体正直并稍前倾，不要左右摇摆，眼平视、两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。跑步时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进行。

第十八页，共三十六页，编辑于2023年，星期一健身跑方式

1.走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑交替进行。如走1分钟、慢跑1分钟，反复交替10~20次，总时间在20~30分钟。2.定时间或定距离跑。如5分钟跑或12分钟跑，1000米跑或2000米跑。随着体能水平提高，每月或每两周延长一定的时间或距离。3.变速跑。即慢、快交替的越野跑。第十九页，共三十六页，编辑于2023年，星期一注意事项

不要在水泥地或硬地跑，最好在运动场上跑。身体发热、感冒、女性月经期间要暂停跑。

正确对待“极点”。

预防“重力休克”。

冬季锻炼时，要根据天气温度的变化和锻炼的不同阶段，及时增减衣服，预防感冒。

第二十页，共三十六页，编辑于2023年，星期一重力休克

运动后马上停止活动，流向下肢的血液失去肌肉的挤压作用，使回心血量减少，很容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，甚至晕倒，这就是“重力休克”。

第二十一页，共三十六页，编辑于2023年，星期一青少年12周健身跑计划心率控制在最高心率的60%-70%，以后逐渐提高，但不能超80%。“Δ”代表周次数。跑距离123456789101112600米ΔΔΔΔΔΔ800米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ1200米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ1600米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ2000米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ2400米ΔΔΔΔΔΔ2800米ΔΔΔ第二十二页，共三十六页，编辑于2023年，星期一游泳运动处方

运动负荷

注意事项

第二十三页，共三十六页，编辑于2023年，星期一运动负荷

1.

心率比在陆地上运动低12次/分钟。如健身跑心率为130~150次./分钟，而游泳应为118~138次/分钟。2.

每周3次，如有条件或夏天可以每天1次，每次半小时至1小时。开始先慢游25~50米，然后站在水中或到岸边休息1~2分钟，再游50~100米后休息，如此反复进行。第二十四页，共三十六页，编辑于2023年，星期一注意事项

1.游泳要去游泳馆或游泳池进行，也可以到江、河、海中游泳，但要了解水深、水温、水速和水中有否障碍物，禁止在有污染的水域或来往般只频繁的水域游泳。2.游泳要有组织地结伴进行或由教师、家长带领，保证安全。3.患有心脏病、高血压病、传染病、中耳炎、伤口未愈或女性月经期等都不能游泳。4.游泳时如头晕、身上发冷、四肢无力、应立即停止游泳，上岸休息，穿好衣服，注意保暖。5.不要打闹逞强，更不能开有危险的玩笑。第二十五页，共三十六页，编辑于2023年，星期一跳绳运动处方

运动方法

运动负荷

注意事项

第二十六页，共三十六页，编辑于2023年，星期一运动方法

1.

前摇后摇双脚跳。2.

前摇单脚交替连跳。3.

双摇跳。4.

交叉臂交替跳。5.

跳绳跑。第二十七页，共三十六页，编辑于2023年，星期一运动负荷

每周3~4次，每次选择上述1~2种或几种方法，但一种方法跳绳后，需休息1~2分钟再换其他方法。心率控制在130~150次/分钟，运动后3~5分钟恢复。

第二十八页，共三十六页，编辑于2023年，星期一健身操运动处方

动作要求

运动负荷

注意事项

第二十九页，共三十六页，编辑于2023年，星期一动作要求

每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀、不要憋气。几种方法可一起练，也可以选择其中1~2种练习。

第三十页，共三十六页，编辑于2023年，星期一运动负荷

每周锻炼3~5次，每次20~30分钟，心率控制在100~150次/分钟。

第三十一页，共三十六页，编辑于2023年，星期一注意事项

1.

选择在空气新鲜的地方锻炼。2.锻炼时间可以安排在早晨，也可以在大课间或工间休息时间。第三十二页，共三十六页，编辑于2023年，星期一思考题：什么叫重力休克？如何克服？在中长跑中为何会出现“极点”现象？运动中又如何克“极点”？人体有哪三大供能系统？其特点有哪些？有氧运动负荷如何控制？有氧运动对人体的健身作用有哪些?结合自己情况试制订一个（30天）增强心肺功能的健身跑运动处方。（包括：要求、方法、计划）第三十三页，共三十六页，编辑于2023年，星期一可搀扶着患者走一定时间,不适的感觉就会消失。稍重的没有走动能力的,可让患者平躺,衣领松开,头部略放低,然后抬高患者下肢作轻微的抖动,患者症状马上得到缓解。第三十四页，共三十六页，编辑于2023年，星期一“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时