日常生活中的营养学及健康保健知识

“民以食为天”

“安身之本必资于食”，

食

人们每天都必须摄取一定数量的食物来维持自己的生命与健康，保证身体的正常生长、发育及从事各项活动。如何食

遵循营养学基本原理，合理营养，平衡膳食，科学安排日常饮食，才能保证身体健康，有充沛的体力和精神进行工作和学习。当前1页，总共81页。

当人类社会进入二十一世纪后，世界各国对人群营养问题更加重视，上个世纪有多位科学家预言：二十一世纪是生命科学的世纪，在影响生命的诸多因素中--------

营养环节最为关键。当前2页，总共81页。现代慢性疾病—富裕病心血管疾病

糖尿病肿瘤当前3页，总共81页。现代慢性疾病—富裕病吃！当前4页，总共81页。为了健康当前5页，总共81页。人体和食物的物质组成基本相同体重为130斤：水：约80斤蛋白质：约22斤脂肪：约20斤糖原等：约8斤当前6页，总共81页。帮助消化的辅助器官

唾液腺

肝脏

胆囊

胆管

胰腺

胰管

消化道器官（含有食物）

口腔

食道

胃

小肠

大肠

直肠

肛门

当前7页，总共81页。指食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以及生理调节功能的化学物质。含义：一、营养素当前8页，总共81页。（一）、分类水：氢、氧糖：碳、氢、氧脂肪：碳、氢、氧蛋白质：碳、氢、氧、氮、矿物质维生素：碳、氢、氧、氮、矿物质矿物质：钙、镁、铁、锌、钴、铜、硫等当前9页，总共81页。（二）、营养素的功能主要介质：水是体内一切生理过程中生物化学变化必不可少的介质，离开水一切生化反应都无法进行，生命也就停止了。因此必须不断补充水。健康成年人每天大约需2500毫升水。运输功能：以水为主要成分的血液和组织液是人体内的“运输工具”，它们将食物中吸收的各种营养素运输到身体各个部位的细胞，同时将细胞代谢产生的废物运输到肾脏和肺，经尿液和呼吸排出体外。1、水的功能当前10页，总共81页。调节体温：水的汽化热很大，汗液中每1克水蒸发汽化时要吸收580卡热量。当气温升高或剧烈运动身体产热过多时，通过汗液蒸发可散发大量热量，从而避免体温过度升高。润滑功能：水起着润滑剂作用，如泪液可减轻眼球与眼睑间的摩擦，还可防止角膜干燥；唾液可湿润喉咙。关节液可减轻骨端间的摩擦等等。当前11页，总共81页。2、碳水化合物和脂肪的功能它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。当前12页，总共81页。3、维生素和矿物质的功能特点：不能产生能量，参与能量代谢缺乏：功能性障碍（亚健康）－器官性疾病－死亡过量：中毒，影响其他营养素摄入我国目前营养问题：维生素和矿物质摄入不足。当前13页，总共81页。

钙(Ca)人体内1000—1200克，其中99%存在于骨骼和牙齿中，1%存在于软组织、细胞内外液中（1）、生理功能构成骨骼和牙齿调节神经和肌肉正常参与凝血过程当前14页，总共81页。（2）、缺乏与过量缺乏：儿童：佝偻病成年人：骨质疏松、腰酸背痛腿抽筋过量：肾结石美国：12%干扰其他营养素吸收（3）、需要量AI：800mg/dUL：2000mg/d四、食物来源：奶及奶制品、虾皮、鱼类、海鲜当前15页，总共81页。小讨论：骨头汤补钙虾皮补钙紫菜补钙当前16页，总共81页。

钠(Na)人体含量：77-100克，主要在细胞外液黄帝内经中：此味不能缺（1）、生理功能调节人体渗透压维持体内酸碱平衡维持神经肌肉兴奋性（2）、缺乏与过量缺乏：不易缺乏当前17页，总共81页。过量：水肿，胃粘膜上皮细胞破裂，血管上皮细胞内膜损伤、高血压钠与高血压：南方：4—82%北方：17—20克18%(3)、需要量RNI：6克以下食物来源：食盐、调味品、酱油、咸菜、熟肉加工治疗量：3克以下当前18页，总共81页。

铁(Fe)人体内含有4-5克功能性铁：血红蛋白60%--75%贮存铁：25%---30%(1)、生理功能运输血红蛋白、参与体内氧与二氧化碳转运血红蛋白能和空气中的氧结合，因此红细胞能通过血红蛋白将吸入肺泡中的氧运送给组织，而组织中新陈代谢产生的二氧化碳也通过红细胞运到肺部并被排出体外。提升免疫力参与神经介质合成当前19页，总共81页。(2)、缺乏与过量缺乏：成年人面色苍白、疲倦无力、头晕、心悸、指甲变形、贫血儿童：畸形、低体重儿、生长发育受阻，体力下降、注意力学习能力低过量：影响肝脏功能、肝硬化氧化损伤、动脉粥样硬化、诱发癌症(3)、需要量男子：15mg女子：20mg~50mg当前20页，总共81页。(4)、食物含量食物中铁：血红素铁20%--30%非血红素铁2%(5)、食物来源：动物性食物：动物血液、肝脏、肌肉中补充维生素C与饭同时当前21页，总共81页。生活营养话题：吃枣补铁桂园补铁当前22页，总共81页。

碘(I)人体内30mg主要在甲状腺中(1)、生理功能维持基本生命活动，影响新陈代谢促进体格生长发育侏儒症促进脑发育不可逆(2)、缺乏与过量：缺乏：克汀病过量：甲亢、高碘性甲状腺肿、甲状腺癌当前23页，总共81页。（3）缺乏原因与环境有关、空气、水源和土壤（4）需要量：成人：150vgUL1000vg（5）、食物来源海洋生物：海带、紫菜、海鲜类水果疏菜少当前24页，总共81页。

硒(Se)（1）、生理功能构成含硒蛋白与含硒酶成分抗氧化功能提高免疫力预防癌症功能（2）、缺乏与过量缺乏：克山病、心肌损害、心肌坏死大骨节病当前25页，总共81页。过量：头发脱落、指甲变形、诱发癌症缺乏原因：环境、土壤、水源低硒：11vg/d高硒：4990vg/d湖北恩施、陕西紫阳（3）、需要量RNI：50vgUL：400vg（4）、食物来源动物肝脏、肉类、谷物、磨茹、大蒜当前26页，总共81页。硒中毒：当前27页，总共81页。

维生素脂溶性：A、D、E、K水溶性：B族＋维生素C

当前28页，总共81页。维生素A视黄醇、抗干眼病（1）、生理功能：维持正常视觉功能视网膜－杆状细胞感受弱光（麻雀）锥状细胞感受强光（猫头鹰）视觉维生素当前29页，总共81页。维持上皮细胞结构完整提高免疫功能，防癌消化道癌症、皮肤癌、肺癌、乳腺癌促进骨骼健康，生长发育维持正常生殖功能抗氧化功能、清除自由基（2）、缺乏与过量缺乏：暗视应能力下降、眼角干燥、夜盲症、不孕、皮囊丘诊、鱼鳞当前30页，总共81页。当前31页，总共81页。过量：食欲减退、厌食、烦燥、恶心呕吐（3）、需要量男：800µg/d女性700µg/dUL：3000vg/d(4)、食物来源VA：动物性食物中肝脏、鱼肝脏、蛋黄VA源：植物性食物：颜色鲜艳蔬菜和水果当前32页，总共81页。

VD（激素）抗佝偻病维生素（1）、生理功能：促进钙磷的代谢（2）、缺乏与过量缺乏：儿童佝偻病成年人骨质软化症过量：厌食、腹泻、关节疼痛（3）、需要量：RNI:10vgUL:20vg（4）、食物来源：很少，阳光照射皮肤转换（补充AD丸）当前33页，总共81页。当前34页，总共81页。营养小讨论：胡萝卜不能生吃当前35页，总共81页。维生素B1硫胺素又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等。溶于水，中性和碱性条件下遇热极不稳定。酸性环境下较稳定当前36页，总共81页。缺乏：成人脚气病、疲乏、食欲减退、糖代谢紊乱过量：很少需要量：男：1.4mg/d女性：1.3mg/d食物来源：谷物麸皮中:粗粮中花生大豆当前37页，总共81页。

维生素B6（1）生理功能：参与氨基酸代谢色氨酸—烟酸需要维生素B6参与参与糖原及脂肪酸代谢亚油酸转化为花生四烯酸及胆固醇合成与转运预防心血管疾病精神安定剂治疗妊娠呕吐、药物性胃肠反应和预防结核药毒副作用当前38页，总共81页。预防动脉粥样硬化防治冠心病、高血压蛋氨酸—半胱氨酸—同型半胱氨酸健美头发维生素B6进入人体后通过血液循环作用于头发，防止头发脱落，减缓白发的产生乌黑效果（2）、食物来源：广泛存在于动植物中，豆类、畜肉及肝脏、鱼类其次为蛋类、水果和蔬菜、乳类、油脂当前39页，总共81页。

叶酸B11抗贫血因子（1）、生理功能巨红细胞贫血细胞中核酸合成受阻孕妇缺乏胎儿畸形兔唇神经管畸形（2）、需要量RNI：400µg/dUL：1000µg/d食物来源：肝肾鸡蛋豆类酵母绿叶蔬菜水果坚果类当前40页，总共81页。神经管畸形兔唇当前41页，总共81页。

VC抗坏血酸远航人员坏血病而死（1）、生理功能促进胶原蛋白合成，坏血病预防心血管疾病降低胆固醇阻断亚硝胺形成清除自由基功能解毒作用当前42页，总共81页。（2）、缺乏与过量缺乏：早期疲劳倦怠牙龈肿胀出血严重时内脏出血危及生命过量：肾结石大剂量VC依赖性（3）、需要量RNI：100mg/dUL:1000mg/d（4）、食物来源：新鲜蔬菜和水果当前43页，总共81页。膳食宝塔

五谷杂粮主食够、蔬菜水果加大豆、鱼肉禽蛋加牛奶、油盐限量少放糖当前44页，总共81页。药王孙思邈：最早提出预防为主的营养观念郑集教授：全世界寿命最长教授养生之道知识是国家的，荣誉是领导的、金钱早晚是别人的只有健康是永远属于自己的、失去健康等于失去一切

当前45页，总共81页。

？营养素量当前46页，总共81页。二、

膳食营养素参考摄入量（DietaryReferenceIntakes,DRIs）平均需要量（Estimatedaveragereuirements,EAR）：可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50％个体需要的摄入量，但不能满足另外50％健康人的需要。推荐摄入量（Recommendednutrientintakes,RNI）：能满足几乎所有健康人营养素需求的日平均摄入量。

可耐受摄入量（Tolerableupperintakelevels,UL）：平均每日摄入营养素的最高限量。当前47页，总共81页。

从能量角度看，一个人每天所需能量根据劳动强度不同而有很大差别，如一位上班时只是看看文件、谈谈工作，下班后也很少锻炼的人来说，每天只需2000千卡就够了。但对于采石工人等强体力劳动的人来说每天需要4000千卡以上的能量。就大多数男同学来说，下午还要踢踢足球、打打篮球、排球、跑跑步等，所需能量应在3000千卡左右。按照饮食均衡原则：每天要获得3000千卡左右能量，在你的饮食中碳水化合物应当占60～70％，脂肪占20～25％，蛋白质占15～20％。当前48页，总共81页。每克糖产生能量：4千卡每克蛋白质产生能量：4千卡每克脂肪产生能量：9千卡当前49页，总共81页。

摄取过多糖类

(五谷、根茎淀粉类、糖....)脂质

(油脂类、花生、瓜子.....)蛋白质(肉、鱼、豆、蛋、奶类.....)酒精

(酒......)体重过重肥胖热量当前50页，总共81页。当前51页，总共81页。当前52页，总共81页。

营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素以满足生理需要的生物学过程。简单地讲，营养是人类的摄食过程。1、营养(nutrition)一种作用三、营养一生当前53页，总共81页。

按平均寿命65岁计算，你可能会吃过7万多顿饭，你那神奇的身体将处理掉50多吨食物。你选择吃什么将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用在你年老时就会体现出来。当前54页，总共81页。

身体每天都在持续不断地进行自身结构成分的更新，每天都会制造新的肌肉、骨骼、皮肤和血液用于更新旧的组织。如果摄入能量过多，身体就会增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食物不仅要提供能量，还要包含充足的营养素，即足够的水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。当前55页，总共81页。

如果食物中某一种营养素过剩或不足的话，现在就会对你的健康造成一些不良影响，而日复一日、年复一年持续下去的话，到上了年纪的时候就会给你的健康造成严重的影响，甚至会患上严重的疾病。那时就悔之晚矣了！从现在做起最重要的是精心选择搭配食物，以提供充足的能量和营养素，防止营养不良，营养不良包括营养素的缺乏、不均衡和过剩，任何一种形式的营养不良都会随时间的推移对健康产生不良影响。当前56页，总共81页。2、到底什么样的饮食才是营养膳食？营养膳食具有五大特点：充分性（adequacy）：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。平衡性（balance）：所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其它。热量控制（caloriccontrol）：食物应提供维持正常体重所需的能量——不多也不少。适度性（moderation）：食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分。多样性（variety）：每天所选的食物都有所不同。当前57页，总共81页。3、膳食指南1、食物多样，谷物为主：各种各样食物所含营养成分不同，所以每日膳食必须由多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。当前58页，总共81页。5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：控制进食量和增加体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物，每人每日食盐用量不应超过6克为宜。吃盐过多会增加高血压的危险。7、饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其他营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。当前59页，总共81页。中国营养学家建议中国食物金字塔大约为4－4－3－3制：每天的饮食安排：粮食：400克蔬菜：400克（其中水果占四分之一）动物性食物：300克（其中包括肉、蛋类、鱼类及奶类）。油脂：30克每人每月消耗食物的平均数量：粮食：22斤蛋类：2斤豆类：3斤鱼类：1斤肉类：4斤蔬菜：20斤奶类：4斤水果：8斤当前60页，总共81页。三、常用烹调方法对营养素影响1、煮、蒸（1）、对营养素影响：碳水化合物：水解流失蛋白质：水解流失维生素：使水溶性维生素及矿物质溶于水中捞面条可损失49%维生素B1、57%B2（2）、减少营养素损失措施：连汤一起吃（3）、米、面、蛋类以煮蒸方式最好当前61页，总共81页。2、炖、煨、卤（1）、对营养素影响：使水溶性维生素和矿物质溶于汤内部分维生素遭到破坏红烧清炖过程中维生素损失最多（2）、减少维生素损失措施连汤带汁一起吃当前62页，总共81页。3、煎、炸、炒（1）、对营养素损失：对所有营养素都有不同程度的破坏蛋白质因高温而严重变性脂肪中不饱和脂肪酸遭到破坏、丙烯醛致癌物（2）、减少营养素损失方法：上浆挂糊、急炒、勾芡、加醋、降低油温控制在170—200C避免陈油反复使用，不断添加新油当前63页，总共81页。4、烧烤（1）、对营养素影响：维生素全部破坏脂肪、蛋白质、糖类受损，产生致癌物质3，4-苯并芘（2）、减少营养素损失措施：尽量少用明火，缩短烧烤时间尽量避免使用烧烤方法烹调食物当前64页，总共81页。5、熏（1）、对营养素损失破坏维生素，特别是维生素C脂肪、蛋白质、碳水化合物损失产生致癌物3，4—苯并芘问题（2）、减少营养素损失的措施：避免烟熏温度过高，控制在200-400C虽然熏制食物能增加风味，也应做到不吃或者是少吃当前65页，总共81页。四、减少烹调中营养素损失的措施1、上浆（内衣）挂糊（外衣）原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素大量分解破坏2、加醋维生素怕碱不怕酸，因此在菜肴中尽可能放点醋，烹调动物性食物时，醋还能使原料中钙溶解多一些，从而促进钙的吸收当前66页，总共81页。3、先洗后切各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，这样能减少水溶性营养素损失，应现切现烹，减少营养素的氧化损失4、急炒烹调时尽量采用旺火急炒的方法，可以缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素损失率。5、勾芡汤料混为一体，使浸出的一些成分同菜一同摄入6、慎用碱碱会破坏蛋白质，维生素多种营养素（发酵）当前67页，总共81页。五、如何“吃”得更漂亮

英国科学家呼吁姑娘们要把自己“吃”得更漂亮。原来科学家得出结论，人体的内脏，例如心、胃、肾等都与脸部的不同部位有特定“联系”。内脏机能的好坏会在人的脸部反映出来，因而饮食对美容极为重要。如果额头皱纹增加，表明肝脏负担过重。因此，必须戒酒，少吃动物脂肪，而且每天至少饮3升水。

如果眼圈发黑，眼神无光，则是肾负担太重。请少吃盐、糖、咖啡，多吃小红萝卜、白萝卜和蒲公英。当前68页，总共81页。脸颊发灰，说明身体缺氧，肺部功能不佳。应多去公园散步、慢跑，并补充绿色蔬菜，增加蛋白质、矿物质和粗纤维的摄入。

鼻子不喜欢糖。过多的巧克力和甜食会在鼻尖上形成红色血管，所以可用果仁、水果和酸奶来代替巧克力当零食。但如果整个鼻子通红，那就是心脏负担过重了，应该立即放松、休息，并戒烟，少吃含脂肪的食品。

上嘴唇肿胀常常由于胃痉挛引起，而土豆有暖胃的功能，从而间接有利于嘴唇的美容。

当前69页，总共81页。

头发脆弱易受伤：宜多摄取蛋白质，海藻可提供充分的碘，鸡肉沙拉让你得到高量动物性蛋白质，均是必要的饮食。

容易长青春痘：维生素B6、维生素C均不可缺。

脸容易泛红：这是血管壁微弱的象征，应多摄取维生素C。当前70页，总共81页。

皮肤有小细纹：多吃南瓜。

肤色暗沉：应补充维生素E、维生素C与铁质。可多吃花生、开心果之类的干果，

皮肤容易过敏：吃蘑菇生菜沙拉以提供维生素B6与B12，增加皮肤抵抗力。当前71页，总共81页。柠檬--护肤皇后柠檬富含维他命C,果酸及生理活性成分，如糖类，多种矿物质，维生素以及橙皮戎，香豆精，挥发油等．柠檬的精油具有抗菌的效用，可以软化及清洁皮肤，并可深曾洁净及增加脸部弹性；柠檬中含有大量有机酸及维他命C等还原性酸性物质，对面部黑斑，雀斑有预防和治疗的作用，能减少色素生成，使皮肤白皙．当前72页，总共81页。胡萝卜--雀斑大师

胡萝卜：用鲜胡萝卜捣烂挤汁，早晚擦脸数次，待干后，再用涂有植物油的手帕轻轻拍打面部，并每日喝一杯胡萝卜汁，可治脸上的雀斑，使皮肤变白，光润。当前73页，总共81页。菠萝－除垢将军菠萝的果肉有