背肌锻炼方法图解

本文格式为Word版，下载可任意编辑——背肌锻炼方法图解背阔肌的磨练方法背阔肌磨练方法图解哑铃背阔肌磨练方法

磨练背部理应使用不同的器械从上到下从不同的角度去磨练它，达成即宽又厚，充分呈现男人的屹立身姿。难么，磨练背肌的方法有哪些呢?今天，我为你带来了背阔肌的磨练方法。

背阔肌的磨练技巧

(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在磨练背阔肌时都能辅佐磨练到，一般没有什么孤立的方法磨练。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

(1)背阔肌上侧和外侧片面

引体向上：宽握引体向上主要磨练背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉：宽握下拉主要磨练背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是磨练背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要磨练下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：训练背部肌肉，能将两侧背阔肌独立分开来，对于怨恨自己背部不对称的磨练者来说是个补偿的好机遇。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能磨练整个背部肌群，而且能辅佐练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：磨练斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好磨练斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部气力的最正确选择，这一动作动作负荷对比小，腰部不轻易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身磨练腰部的效果，综合磨练下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上磨练腰部，有些像自由泳时手脚的合作(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合磨练下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部气力增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合磨练下背后腰、臀部。

(5)屈腿硬拉：提高腰部气力的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合磨练下背后腰、臀部。

背阔肌的磨练小妙招

1、宽握引体向上

这个动作一听就知道就是引体向上，不过呢在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候啊都要求练习者尽可能的多做。握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交错后屈。向上引体并吸气，这时候留神抬头挺胸，上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松，背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直整个下半身呈放松状态，结果再次呼气。这个动作是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

2、宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身挚友的，可以是先采用这个动作。动作难度调理在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。

3、宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹少停然后再逐渐恢复到起始位置。

开头时刻单腿屈膝，跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧举行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。留神运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称，制止腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

4、跪姿俯撑单臂哑铃划船

掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上距于约莫12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做打定动作如何尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后结果提拉的手臂于身体间保持接近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。

5、T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再逐渐恢复。

坐在拉背练习机的固定坐位上两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者可以从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟然后呼气，沿原路缓慢恢复。

6、直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的手段是让别人交给你的绳子连接在这个位置。紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置逐渐地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂微弱弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。逐渐放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

7、坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样采用坐姿。

动作为屈膝、上体前倾、两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面而且头不要低垂。收缩背阔肌将上臂上拉，把杠铃尽量拉高静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠铃时吸气、放下时呼气。