2022年医学专题-肌肉锻炼方法及运动损伤的防护

肱二头肌锻炼(duànliàn)方法3/14/20231第一页，共四十四页。3/14/20232哑铃弯举注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成(wánchéng)动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将慢慢哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。10-15个/组，4-6组/每次第二页，共四十四页。俯坐弯举

注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂(qiánbì)与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势3/14/20233第三页，共四十四页。肱二头肌拉伸(lāshēn)3/14/2023背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，前臂(qiánbì)伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二头肌使其向上。第四页，共四十四页。3/14/20235注意事项上臂始终紧贴体侧。动作描述略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲(wānqū)，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。肱三头(sāntóu)肌锻炼方法第五页，共四十四页。3/14/20236单手哑铃臂曲伸注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适(bùshì)。动作描述端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。第六页，共四十四页。肱三头肌拉伸(lāshēn)方法3/14/20237第七页，共四十四页。胸肌的锻炼(duànliàn)方法3/14/20238第八页，共四十四页。3/14/20239第九页，共四十四页。3/14/202310动作要领：

1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸(lāshēn)和收缩。

2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停1-3秒。下面是注意事项向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。。第十页，共四十四页。3/14/202311第十一页，共四十四页。1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量(zhòngliàng)不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌;2、做一次呼吸一次。注意事项：

1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力;2、肘关节保持后和外侧，而不是向上;3/14/202312第十二页，共四十四页。胸肌拉伸(lāshēn)的方法3/14/202313第十三页，共四十四页。腹肌的锻炼(duànliàn)方法3/14/202314第十四页，共四十四页。3/14/202315

训练部位(bùwèi)：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。动作要慢。20-30个/组，每次3-4组

第十五页，共四十四页。3/14/202316反向(fǎnxiànɡ)卷腹第十六页，共四十四页。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿交叉(jiāochā)，膝关节微屈，双腿慢慢抬起与上身呈90度。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每组20-30次。3-4组/次3/14/202317第十七页，共四十四页。腹肌拉伸(lāshēn)方法俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直(shēnzhí)手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;3/14/202318第十八页，共四十四页。腰背(yāobèi)肌的锻炼方法3/14/202319第十九页，共四十四页。3/14/202320“拱桥(gǒngqiáo)式”运动：第二十页，共四十四页。仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持(bǎochí)5～10公分，还原。要求10秒，一边10-20个。3-4组/次注意，动作要慢。3/14/202321第二十一页，共四十四页。腰背肌拉伸(lāshēn)方法3/14/202322膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，同时让屁股向后挺，让你的身体(shēntǐ)舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。第二十二页，共四十四页。腰背部(bèibù)拉伸双腿并立，慢慢弯腰将躯部靠近大腿，头部尽可能内收向腿部靠拢。在极限位持续5-10秒。注意不要(bùyào)弹动式用力，这样容易造成腰部损伤3/14/202323第二十三页，共四十四页。3/14/202324拉伸(lāshēn)小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到(zhídào)感觉后面一条腿的小腿被拉伸第二十四页，共四十四页。3/14/202325可选台阶做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个(zhěnggè)脚掌使脚跟处往下压。如果有支撑物体依靠，非拉伸腿可放空悬在台阶外，加深拉伸作用力。如果没有支撑物可扶，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略向前倾以保持平衡。第二十五页，共四十四页。3/14/202326拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以(kěyǐ)拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。第二十六页，共四十四页。3/14/202327第二十七页，共四十四页。3/14/202328运动损伤(sǔnshāng)的原因(一)直接原因1。内部原因

(1)身体条件。

(2)心理素质。2.外部原因

(1)方法的因素

〔2)环境因素

(二)诱因诱因即为诱发因素，它必须在直接原因(的同时作用(zuòyòng)下，才可成为致伤的因素。第二十八页，共四十四页。3/14/202329常见的运动(yùndòng)损伤

(一)肌肉拉伤(二)肌肉挫伤

(三)韧带损伤(sǔnshāng)

(四)胫腊骨疲劳性骨膜炎

(五)腰扭伤

(六)骨折

(七)肌肉痉挛第二十九页，共四十四页。3/14/202330肌肉(jīròu)拉伤

肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担(chéngdān)的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。第三十页，共四十四页。3/14/202331肌肉(jīròu)拉伤的分级一度:只有少数(shǎoshù)的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无损二度:有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，血肿可能发生。三度:肌肉完全被撕裂。第三十一页，共四十四页。肌肉(jīròu)拉伤的治疗停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；冰敷，冰敷受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；48小时后方可，以活血(huóxuè)、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩及康复治疗借以恢复功能。

3/14/202332第三十二页，共四十四页。3/14/202333常见(chánɡjiàn)的几种肌肉拉伤

四头肌:

常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。肩袖：拉伤多见于棒球、排球、网球运动中。锻炼引起的肌肉酸痛:

有时酸痛是在一次长时间大强度运动后20一48小时内发生，24~72小时内达到顶点，5~7天后基本(jīběn)消失，被称为延迟性肌肉酸痛。第三十三页，共四十四页。3/14/202334肌肉(jīròu)拉伤的预防做好准备活动要量力而行改善锻炼条件注意观察肌肉(jīròu)的反应拉伤后恢复锻炼，加强局部保护第三十四页，共四十四页。3/14/202335(二)肌肉(jīròu)挫伤

肌肉挫伤是足球、橄榄球运动中最常见的损伤。伤后引起疼痛与暂时性功能丧失(sàngshī)，需要较长时间康复治疗。早期组织变化为血肿形成与炎症反应，以后由致密结缔组织的疤痕取代血肿，疤痕中没有肌纤维再生。严重肌肉挫伤可引起骨化性肌炎并发症。第三十五页，共四十四页。3/14/202336临床挫伤(cuòshāng)分级一度(轻度)挫伤:局部压痛，膝关节活动度在90“以上，无步态改变。二度(中度)挫伤:压痛较重并有肿块，膝关节活动小于90“，受伤者有跋行，不能深度屈曲膝关节。三度(重度)挫伤:有严重(yánzhòng)肿胀与压痛，膝关节活动小于45“，在没有帮助下受伤者不能行走。第三十六页，共四十四页。3/14/202337

肌肉挫伤(cuòshāng)的预防

肌肉挫伤往往在接触性的运动(yùndòng)(如橄榄球、棒球、足球或篮球运动等)中发生，因此，可以通过穿戴保护设备来预防肌肉挫伤，如从事足球运动时可戴护腿板等。另外，锻炼前应做好充分的准备活动;第三十七页，共四十四页。3/14/202338肌肉(jīròu)挫伤的治疗

肌肉挫伤发生后要马上停止锻炼，根据情况及时处理。受伤部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止继续出血或者渗出（严禁按摩）。48小时后方改用热毛巾敷在局部，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行(jìnxíng)按摩。经过治疗伤势减轻以后，要及时活动受伤的关节或肌肉，借以恢复功能。第三十八页，共四十四页。3/14/202339

(三)韧带(rèndài)损伤

韧带损伤(sǔnshāng)是指用力过大、过度牵伸而导致不同程度的韧带纤维或其附着处的断裂。韧带有较强的抗张能力，保护关节在正常范围内活动，防止关节出现异常活动。如果外力使关节异常活动超越韧带所能承受的范围时，就会发生韧带损伤(sǔnshāng)。第三十九页，共四十四页。3/14/202340韧带损伤(sǔnshāng)分为三级一度(轻度)损伤:韧带只有小部分被拉长或拉断，会产生轻微的疼浦和局部水肿，关节有较小的不稳定性，没有明显的功能丧失。二度(中度)损伤:大量的韧带纤维被撕裂和分离，有一定程度的功能丧失，关节存在中等不稳定性，有明显的疼痛、水肿，可能发生肌肉僵硬。三度(重度)损仿:韧带完全撕裂和分离，并完全丧失其功能，引起关节的极大不稳定性，由于神经可能受损，疼痛很快会消失(xiāoshī)，有严重的水肿。第四十页，共四十四页。3/14/202341

韧带损伤(sǔnshāng)的预防

韧带损伤易发生的部位是踝关节、腕关节和膝关节，所以锻炼时可在这些部位加一些支持保护带。平常多做加强(jiāqiáng)关节周围肌肉伸展性的练习，以增大肌肉对关节的支持力。

第四十一页，共四十四页。3/14/202342韧带(rèndài)损伤的治疗对于轻