食品营养基础知识

关于食品营养基础知识第1页，共17页，2023年，2月20日，星期日一、人体需要的能量及营养素

生物需要能量才能维持生命运动，人体需要的能量来自食物中的产能营养素。即食用后在体内产生能量的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）。三大产能营养素之间必须保持比例合理，膳食平衡，才能达到科学、合理、均衡的营养。如果膳食结构不合理，过多食用动物蛋白和脂肪，会破坏三大产能营养素的平衡，造成代谢紊乱。但过多摄入碳水化合物，在体内也会转变为脂肪。三大产能营养素占总能量的分配比为：蛋白质占15%、脂肪占25%、碳水化合物占60%。三大产能营养素的相互关系，也体现在脂肪与碳水化合物对蛋白质的节省作用。

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人体每日需要的能量，主要来自食物中的三大营养素：碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质。经过消化吸收后，在组织细胞内进行生物氧化反应，释放出能量，再转变成机体所需的各种“能”。其中约50%以上转变成维持体温的能量，其余50%转变为化学能、机械能、分泌能、神经传导能等，这些统称为“生理氧化能”。第3页，共17页，2023年，2月20日，星期日

人体能量的消耗主要有以下四个方面:

1、基础能量消耗又称基础代谢率，是指在清醒、安静、空腹、室温25度的特定条件下进行的；

2、体力活动包括体力及脑力劳动以及体育活动，这是机体能量消耗的主要部分，根据活动方式、劳动强度、持续时间、环境条件及工作熟练程度的不同，消耗的能量也不同，可以将成人职业劳动强度分为轻、中、重体力活动三个等级。轻体力活动：是指在办公室工作、教师等用脑多的；中体力活动：营业员、驾驶员、纺织工等用手多的；重体力活动：搬运、舞蹈、体育、采矿等室外工作的；

第4页，共17页，2023年，2月20日，星期日3、食物特殊动力作用又称食物热效应，是指食物消化、转运、代谢和储存过程中能量消耗的总结果；

4、生长发育需要消耗能量：未成年人和孕妇、乳母所消耗的能量还包括生长发育所需的能量。因此，人体总能量消耗应等于基础代谢能量加活动消耗的能量和特别动力作用能量，以及生长发育所需要能量之和。第5页，共17页，2023年，2月20日，星期日

蛋白质是生命的最重要的物质基础，一切基本的生命活动及其内在运动、生长繁殖等，都与蛋白质有关，没有蛋白质就没有生命。构成蛋白质的基本单位是氨基酸，最基本的氨基酸有20种，大部分可以在体内合成，其中有八种氨基酸人体不能自行合成，必须从食物中摄取，被称为“必需氨基酸”。它们是：苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸和苏氨酸，此外，组氨酸对婴幼儿的生长也是必需的。（赖蛋苏、亮异亮、色缬苯丙组）常见食物中蛋白质的含量（由高到低）：腐竹、黄豆、牛蹄筋、西瓜籽、榛子、花生、紫菜、白豆腐丝、葵花籽、猪瘦肉、红豆、绿豆、牛瘦肉、鸡肉、带鱼、黄鱼、牛肝、牛后腿、羊前腿等。第6页，共17页，2023年，2月20日，星期日

脂类又叫脂质包括油脂（即油和脂肪）和类脂。油脂是甘油和脂肪酸结合形成的甘油酯，日常食用的动、植物油等均属此类。类脂包括磷脂、固醇等性质与油脂类似的化合物，膳食脂肪是重要的营养物质，它能改善食物的感官性状，促进食欲，有利于消化吸收，可延迟胃的排空，从而增加饱腹感，帮助脂溶性物质及脂溶性维生素的吸收。在膳食脂肪中2/3应有植物油脂提供，1/3有动物脂肪提供。动物脂肪的主要成分为甘油三酯，构成甘油三酯的脂肪酸有很多种，但能为人体吸收与利用的却只有偶数碳原子的脂肪酸。根据碳原子之间相连价键的不同，可把脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种。机体生理需要，体内不能合成，而必须有食物供给的多不饱和脂肪酸，称为“必需脂肪酸”。食物中所含的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，从蛋黄、瘦肉、动物脑、肝、肾中获得，大豆、花生等坚果中含量也很丰富。

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常见食物中脂肪的含量：猪油、骨髓油、人造黄油、肥肉、核桃仁、杏仁、瘦猪肉、奶油等。碳水化合物又叫糖类，根据其分子结构可分为单糖（如葡萄糖和果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖与乳糖）和多糖（包括能消化吸收的淀粉和不能消化吸收的纤维素、果胶等），葡萄糖是脑细胞的唯一能量来源。第8页，共17页，2023年，2月20日，星期日二、中国居民平衡膳食指南

我国在1989年公布了第一个膳食指南。随着社会经济的发展和生活水平的提高，国民膳食结构发生了一些变化，中国营养学会专家在1997年修改并公布了新的膳食指南，共有10条：

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2、多吃蔬菜、水果和薯类；

3、每天吃奶类、大豆或其制品；

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6、食不过量，天天运动，保持健康体重；

7、三餐分配要合理，零食要适量；

8、每天足量饮水，合理选择饮料；

9、如饮酒要限量；

10、吃新鲜卫生的食物（新鲜和颜色多样的食物）身体活动6000步：每日基本活动量=2000步；自行车十分钟=1000步；拖地八分钟=1000步；太极拳八分钟=1000步；中速步行十分钟=1000步。第9页，共17页，2023年，2月20日，星期日

随后根据膳食指南设计了中国居民平衡膳食宝塔，其结构合理、简单明了（由下往上）：第一层为主食：谷类、薯类及杂豆250——400克，水1200毫升；第二层为蔬菜和水果：蔬菜类300——500克，水果类200——400克；第三层为鱼、虾、肉、禽、蛋类：畜禽肉类50克——100克，鱼虾类50——100克，蛋类25——50克；第四层为奶类及奶制品、豆类及豆制品：奶类及奶制品300克，大豆及豆制品30——50克，坚果50——75克；第五层为油脂类：油25——30克，盐6克应用膳食宝塔，可把营养与美味结合起来，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉，生物学种越远越好，搭配的种类越多越好，食用时间越近越好，最好是同时食用。第10页，共17页，2023年，2月20日，星期日

配餐时要注意营养素平衡，其中最重要的是酸碱平衡。机体必须处于恒定的PH值内的环境，才能保证组织细胞的物质代谢和生理活动的正常进行。人体每天不断地从消化道吸收酸、碱物质，同时，新陈代谢过程也不断地产生酸和碱。机体通过自身的调节，使酸碱处于暂时、相对的平衡，体液的PH值即可限制在一个狭窄的范围内（PH值为7.35---7.40）变化，这就是所谓的酸碱平衡。体内酸碱平衡的维持，是在中枢神经系统调节下，通过血液的缓冲体系，肺的呼吸作用和肾脏的排泄作用紧密配合完成的。轻微酸中毒的症状是口渴、心慌、尿黄、上火、厌食、乏力等，严重酸中毒者则会发生肾功能衰竭。碱中毒的症状有呕吐等。第11页，共17页，2023年，2月20日，星期日

酸性食物的分类:

一、主食类：面粉、大米、玉米、小米、高粱、绿豆等；二、肉类：牛、猪、羊、兔肉、鸡肉、鸭肉、狗肉等；三、水产类：鱼、虾、蟹、贝等；四、蛋类：鸡蛋、鸭蛋等；五、坚果类：花生、核桃等；

碱性食物的种类:

一、蔬菜类：所有蔬菜都是碱性食物；二、水果类：所有水果都是碱性食物；三、奶类：包括乳制品都是碱性食物；四、薯类：低碳水化合物的食物都是碱性食物，如甘薯、马铃薯、芋头、山药等；五、海藻类：海带、发菜、海藻等；第12页，共17页，2023年，2月20日，星期日三、常见烹饪原料的基础知识

中国有蔬菜数百多种，是世界上食用蔬菜品种最多的国家。《黄帝内经》提出了以“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”，以植物性食物为主的膳食结构，明确了蔬菜在膳食营养中的重要地位。“菜”为蔬菜类食物的总称，可分为：

1、叶菜类蔬菜，常见的品种有大白菜（是中国蔬菜之王，养胃利水，解热除烦、治疗咳嗽、咽喉肿痛等，气虚胃寒者不宜多吃）、紫甘蓝、圆白菜、油菜、菠菜、芹菜（抗癌、降血脂、胆固醇、抗过敏、解毒、利尿）、空心菜（便秘、痔疮可多食，也可用于糖尿病的食疗，脾虚泄泻者不宜食用）、莼菜、茼蒿、生菜、苋菜、韭菜（和荤菜搭配，不可和海鲜搭配，不宜与蜂蜜同吃，）、葱等。

2、茎菜类蔬菜常见的品种有马铃薯（被称为植物之王）、芋头、山药（防止动脉粥样硬化过早发生，改善血液循环、还可以预防糖尿病）、洋葱（抗癌、降血脂、血压、防动脉粥样硬化、平喘、抗菌、利尿）、蒜（降血脂、血压、防动脉粥样硬化、抗菌、病毒、抗原虫、保肝、抗肿瘤）、百合（清肺宁心、清热止咳）、芦笋（消除疲劳，降低血压、改善心血管功能）、竹笋（含草酸多，尿道、肾、胆结石患者不宜多食，脾虚腹泻、年老体弱、消化不良者及婴幼儿最好慎食或忌食）、莴笋（利五脏、通经络、开胸肺、利气、坚筋骨、明眼目、通乳汁、利小便）、藕、茭白、荸荠（含铁、磷、钙等微量元素）等。

第13页，共17页，2023年，2月20日，星期日3、花菜类蔬菜常见的品种有菜花（有抗癌作用）、绿菜花等。

4、果菜类蔬菜（包括果荚类）常见的品种有番茄（促进消化液分泌，帮助消化，消炎抗真菌，有分解脂肪的作用）、茄子（防治不育症和习惯性流产，降脂、预防癌症）、辣椒、柿子椒、豇豆、荷兰豆、豌豆、刀豆、蚕豆等。

5、瓜菜类蔬菜常见的品种有黄瓜、冬瓜、苦瓜、南瓜、菜瓜、丝瓜、金丝瓜、瓠(hù)瓜、佛手瓜等。

6、根菜类蔬菜常见的品种有萝卜、胡萝卜、牛蒡、生姜、菱角等。

7、食用菌类是以大型的无毒真菌类的子实体作为食用的蔬菜，主要品种有蘑菇、香菇、草菇、平菇、冬菇、金针菇、猴头菌菇、鸡纵、黑木耳、银耳（增强机体免疫能力，促进骨髓造血功能，滋阴润燥、强精补肾、润肺止咳）、竹荪、冬虫夏草等。第14页，共17页，2023年，2月20日，星期日

水产品是指水生的具有经济价值的动、植物性原料，可分为：鱼类、甲壳动物、软体动物、棘皮动物、爬行类和腔肠动物、藻类及其他水产类等。畜禽类主要是指由人工饲养、驯化的畜、禽、畜禽制品、蛋乳制品四大类，畜禽肉在人类的饮食中占有很重要的地位，是人类获取蛋白质的主要来源。肉类蛋白属完全蛋白质，其氨基酸的组成接近人体组织蛋白质所需的模式，消化类很高，是膳食中优良蛋白质的来源之一。肉类经烹调后，能释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、嘌呤(piào’lìng)碱和氨基酸等物质，总称为含氮浸出物。畜禽肉的组织结构主要由鸡肉组织、脂肪组织、骨骼组织和结缔组织构成。我国肉用家畜类主要有猪、牛、羊组成，此外，还包括马、骡、驴、狗、兔等，但所占比重较小。家禽肉脂肪含量比家畜肉低，其中猪肉最高，鸡肉最低。所有的肉类含有丰富的维生素B2、B6、B12和尼克酸，维生素B12只能来自动物性食物，另外，肉类中颜色较深的肉（如牛肉）比浅色的肉含铁量多。第15页，共17页，2023年，2月20日，星期日

畜禽肉制品的种类很多，按地方风味不同，可分为京式、苏式、广式和西式肉制品；按加工方法不同，可分为腌制、脱水、灌肠、其他肉制品。蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等，富含人体所需要的完全蛋白、脂肪、卵磷脂以及矿物质和多种维生素，吸收率高，是人类理想的滋补食品。蛋制品按加工方法不同，可分为再制蛋类、干蛋类和冰蛋类。烹调中常用的主要是再制蛋类，如松花蛋、咸蛋、糟蛋等。乳及乳