哑铃背部肌肉锻炼方法

本文格式为Word版，下载可任意编辑——哑铃背部肌肉锻炼方法哑铃上身肌肉磨练方法哑铃背部肌肉磨练方法哑铃磨练手臂肌肉方法

生活条件越来越好，也使得人们的腰围不断增长。男人腰部两侧的肌肉直接影响拥抱的质感。那么，怎么练上身的肌肉呢?今天，我为你带来了哑铃上身肌肉磨练方法。

哑铃上身肌肉磨练技巧

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉磨练少不了负重体前屈，呈站立模样，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢恢复，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替举行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达成45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后恢复，然后换右腿提膝收腹，留神整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替举行，重复多组。

三个腰部两侧肌肉磨练动作，你是不是足够性感了呢?没有请持续，腰部肌肉磨练确定要量力而行，留神自己身体的承受力，安好第一。

肌肉磨练的小妙招

1、颈部

(1)颈部肌肉磨练方法：两脚自然开立，十指交错抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部那么施以适当的抗争力，不让手将头压下。保持此"僵持'模样8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)另一颈部肌肉磨练方法：右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部那么施以适当的抗争力，不让手将头压向左侧。保持此"僵持'模样8～10秒或稍长时间，然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直，不得歪向一侧。

2、胸部

(1)胸部肌肉磨练方法：俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，然后再全部放松。

(2)简朴的胸部肌肉磨练方法：面对墙站立、两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘，上臂与前臂成90，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘模样撑住上身，不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，然后放松。

3、肩部

肩部的肌肉磨练方法是：开启房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，犹如要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，结果放松。

4、背部

背部的肌肉磨练方法：立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，结果放松。

5、臂部

(1)臀部的肌肉磨练方法很简朴，平日里就能达成：坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，犹如要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，结果放松。

(2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，结果放松。

(3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间。结果举行放松。

6、腹部

(1)腹部的肌肉磨练方法：仰卧，脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，结果再放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成"V'字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止模样8～10秒或稍长时间，结果再放松。

猜您感兴趣：

1.上身肌肉的磨练方法

2.室内