2022年减肥计划500字

12/122022年减肥计划500字

#减肥方案1#

早餐和午餐吃。先在跑步机上跑40分钟。(教练说跑步30分钟只是耗水，脂肪消耗30分钟以上，跑步30分钟以上是必需的。)然后打腿部肌肉，由于跑步后大腿简洁变粗，再熬炼扩胸器，然后练仰卧起坐，50，3组。别让你的手托住你的头。

现在开头衰弱操的减肥方法

首先你要先掂量一下你现在的体重。假如健身房有条件的话，可以专业测量一下自己的体脂，看看体脂的分布状况，然后依据自己的需要来减肥。比如你虽然看起来很瘦，但其实腰背小腹的脂肪很厚，那么你可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如肚皮舞，拉丁舞，搏击运动，踏板运动；也有可能是你的小腿很粗，但其实脂肪含量并不高，使得大部分肌肉成分，所以要选择拉伸放松，比如：普拉提，高温瑜伽。

然后，要定期定制减肥方案。最好自己定制一个目标减肥值。我一般定在：一个月3kg左右。

一般来说，运动减肥的周期比较长，确定要有毅力。就我而言，是6个月，但也有很多人这样3个月。

建议从月经干净后一周开头。我会在月经前两天停止。

一周六节课，每次75分钟的熬炼时间。假如不能达到这个运动量，很愧疚只能是维持现状的运动量。

然后在每次运动中，做：20分钟的有氧热身，40分钟的主课，15分钟的拉伸放松。但这个会因教练不同而不同。

假如选择下班后开头运动，可以在运动前一小时补充一瓶250ml高钙低脂牛奶和两片全麦面包。运动前20分钟不吃东西。

运动时补充水量约500ml(夏季可增加200ml，冬季可削减100ml)。运动中每次加水不要超过100毫升，也不要一次喝完。最好是把水放入口中，一点一点的送到食道，这样水可以补充的更充分，胃的负担也不会增加。

具体课程介绍：

有氧运动、踏板运动、拳击运动都是简洁消耗脂肪的运动，以整体减肥为目标，对局部雕塑影响不大。

而且动作比较简洁。与其他舞蹈衰弱操相比，初学者更简洁把握。可以从这个开头。但是运动后确定要留意充分拉伸，不然四肢会消逝超级恐怖的球形肌肉。

对我来说，他最大的缺点就是：的招式枯燥无味，毫无美感。

肚皮舞、拉丁舞、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀的专项练习。这些部位的形状都很好，效果也很明显。还会熬炼身体的整体柔韧性，跳起来会感觉好一些。不过动作会有点简洁，第一次接触很简洁被自信破坏，但只要你有信念，情愿课后询问教练，自己练习，还是可以的。

#减肥方案2#

1.必需吃早餐

为了减肥而不吃早餐，可能会适得其反。一夜之后，人体消耗了大量热量。假如不准时吃早餐，人在长期空腹后会处于极度饥饿的状态。当你饿了，下一餐会吃得更多，吃的食物很简洁转化成脂肪。所以，不吃早餐减肥是不明智的。一个多月，需要每天吃早饭，好好吃。

2.严格把握一天的热量摄入

热量摄入过多是肥胖的直接缘由。减肥，要严格把握饮食，削减热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200卡路里来维持基础代谢。对于女性来说，摄入不超过1500卡路里的热量可以减肥。所以这个月你需要合理支配饮食中的热量，早餐吃的好，午餐吃的好，晚餐吃的少。

3.少吃多吃

少吃多吃是养分学家公认的科学饮食和减肥方法。少吃多吃就是把一天的饮食分成5~6餐，每餐的食量要少。饭后尽量吃一些水果蔬菜等低热量食物，能给人一种饱腹感，不会消耗太多热量。

4.多吃碱性食物

简洁发胖的体质是酸性的，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡。所以减肥期间可以多吃碱性食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，体内往往有碱性的最终代谢产物。碱性食物主要包括蔬菜、水果、牛奶、大豆和真菌。

5.多吃富含纤维素的食物

排毒是减肥必不行少的过程。有些人在减肥过程中会由于体内毒素的积累而便秘。多吃富含纤维素的食物，多喝水，有助于排除体内毒素，使人更健康、更瘦。富含纤维素的食物包括粗粮、蔬菜等食物。

活动

1.每天保持有氧运动30~60分钟

有氧运动是燃烧脂肪最理想的运动类型。假如坚持中低强度有氧运动30分钟以上，可以消耗大量脂肪为身体供应能量。因此，要想达到良好的减肥效果，需要保证每次有氧运动持续30分钟以上，最好不超过一个小时。

2.每天支配适当的力气训练

运动对提高基础代谢率不行或缺。力气训练可以很好的熬炼肌肉，让肌肉更有弹性。有人认为力气训练的燃脂效果不理想，所以只选择有氧运动。在力气训练的过程中，燃烧脂肪真的不多。但是，有争论表明，在力气训练一两个小时后，身体会连续燃烧卡路里。此外，力气训练会大大提高人的代谢力气，使人养成精益体质。

3.依据身体状况调整运动量

经过一段时间的熬炼，人们的身体素养会得到提高，运动力气也会得到增加。在一个月的减肥方案中，每周的熬炼不应当完全相同。日常运动包括有氧运动和无氧运动，全身运动和部分减肥运动。这样可以更快减肥！

#减肥方案3#

对于同一个人来说，为了取得更好的效果，需要定期转变培训方案。所以，这里的阅历很重要。不愿定要有教练，但是和比自己高，比自己有阅历的人相互沟通会受益匪浅。

最简洁有效的方案是每周3天，或者每周6天，3天2个周期，即胸背腿各一天，胸两个头，背三臂，四腿两小腿进行一天的腿部训练，腹部和肩部不做。腹部每周可练3~4次，每次训练后可增加4~8组或4组。肩可以在推胸当天少推几套胸，加3套斜推3套，等到高级阶段再练肩、肱骨二、肱骨三，也就是多3天，就6天。

3天方案有很多好处。练6天可以做两个周期。练4天的话，多出来的一天就练出你的重点和主要冲突；练习5天，你会在少一天的时间里放弃你相对最好的部分或者其他需要等一段时间的部分。呵呵，先练最薄弱的部分，最需要改进的部分，最需要加强的主要冲突。

假如想快速减脂，请坚持每周至少3~4次有氧训练。每次器械训练后可以空腹跑30-60分钟，或者再支配一天有氧，好好玩玩。留意饮食中的热量把握。

方案：

胸背第一天

在1~2组台式压机中预热

哑铃台式压力机20RM

罗马椅站立(或用力拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐式划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点：练习全部胸部动作时记得挺胸，学会用胸肌而不是弓背。练习背部动作时，心思在背上，要体验用背而不是用手臂做动作。

其次天，腿部，臀部，有氧

无负重深蹲30次热身

蹲式30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

2号机组弯曲25RM3

后摆腿25RM3

跑步30~40分钟

要点：不要使用重物，不要使用爆发力。蹲下后，意念在臀部发力，站起来要收紧臀部(男生为了练腿，用大腿四头肌发力)。保持腰、背、腿、臀部紧急，动作要慢，防止受伤。留意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。

第三天，腹部有氧

变暖

屈腿仰卧起坐(或把腿放在凳子上)30RM3

支撑和抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐抬腿转体)25RM6(左右三组)

承重水龙头为50RM3

跑步30~40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团体)，不要借力。组间休息时间不要太长，训练后放松拉伸。

第四天，胸部和手臂

在1~2组台式压机中预热

向上倾斜台式压力机20RM3

向上斜鸟20RM3

蝴蝶机(或十字胸夹)20RM3

推肩25RM3

双头弯曲25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后，多拉手臂肌肉，防止结块。

第五天腿部，臀部，有氧

随着

第6天腹部有氧运动

随着

第七天休息，或者有氧，游泳，爬山，打羽毛球等。

总结：使用的重量不宜过轻。比如15公斤的杠铃能推25下，10公斤的杠铃推25下就完全不能运动了。一组25次，最终几次应当会觉得比较费劲，一个能做35次的体重，做不了25次。不要太重，以至于动作变形，全身借力等。尤其对于女生来说，不是力气或者大小，而是线条。假如费劲，比如弓步，可以徒手或者手里拿几斤哑铃。组间休息时间不宜过长，只有45~60秒，切记。体验更多的动作，慢而不是快。多拉，多学瑜伽，线条就好看了。

#减肥方案4#

虽然男女生来公正，但彼此不同。女性的健身应当依据我们的身体机能、组织结构、激素变化等来选择和熬炼。

与男性相比，女性有以下特点：女性体脂含量平均比男性高10%左右：女性的肺活量和肺呼吸力气比男性小；女性上肢力气只有同龄男性的2/3左右；女性的胸部、手臂和肩膀较小，但腿部力气相对较大。

有的女同学来健身房，最怕的是假如像男人一样肌肉发达粗糙怎么办。一般来说，女性比男性矮、轻、弱，女性体脂比男性多得多。就肌肉而言，不同性别有不同的结构。由于男性天生体脂少，所以肌肉比女性更清晰，肌肉群也更大。所以，只要我们认可并选择好的熬炼方法，女性只会熬炼出细腻松软的身体线条。

依据女性的生理特点，熬炼时应遵循以下规章：

女性腰椎间盘比男性厚，腰腹比男性迅速而灵敏，更适合迅速而灵敏运动。自然也适合做比较迅速而灵敏、轻快、漂亮、有节奏的运动(瑜伽、衰弱操、普拉提等)。)，对改善神经系统功能和肌肉力气有显著效果。

女性的骨盆很重要，它不仅关系到美貌，还关系到女性的健康。一旦歪斜，会影响美观，造成腰腹挂“游泳圈”，也可能由于歪斜过度而影响生育。因此，各年龄段的女性应当多做腰腹部肌肉和盆底肌肉的熬炼，并坚持做仰卧起坐等简洁的拉伸运动

月经是女性特有的生理现象。经期一般不会引起太多不适，但由于经期子宫、盆腔充血、性腺分泌过多，仍会引起腰酸、腹部肿胀、腹部下垂等轻度不适。这些不适或多或少都会影响女性的机能状态，进而影响参预运动的心情。女性在经期也要坚持运动量少但轻的运动，如慢跑、轻器械运动、基本静止的有氧运动等，这些都是不错的选择，这样既能调整经期身体的不平衡，又能保持体力，不会由于经期停止运动而造成体力下降。但痛经、月经过多或月经失调者，因身体状况不宜在经期运动，否则会诱发更多症状。

45-50岁的女性叫更年期。在此期间，会消逝一系列以自主神经功能障碍为主的证候，少数人会因其严峻程度而变得病态。这些现象主要是由于卵巢功能下降，导致垂体性腺应激力气不足，影响丘脑-垂体-性腺的平衡关系，导致内分泌紊乱，从而引起机体的诸多变化。在此期间，女性应主动熬炼，提高神经系统和内分泌系统的调整功能，将留意力转移到更年期症状上，平衡自身的调整力气。

#减肥方案5#

第一，日方案

1.6:00早上准时起床，15分钟洗漱完毕，喝一杯开水或蜂蜜水。

2、6:30开头出去做运动，早上小跑五次，跳绳1000根(慢慢开头就好，然后慢慢增加量)

3.7:30结束早操，回宿舍开头一天的生活。4、8:00出去食堂喝一杯豆奶(慢慢喝，路上边走边避开吃)

5.中午打扫完教室回宿舍。假如你饿了，你可以吃黄瓜或其他水果。该喝杯水了。

6，5:30下课，慢慢走回宿舍。吃的清淡，都快晚上了。嘉奖自己一根黄瓜！

7.7:00预备出去自学。记得喝一大杯水。可以选择慢慢走，直到去自习。不要急着去自学。

8.9点自学完，又要开头预备运动了。假如前几天是真的，

假如饿了，可以选择走路，慢慢从慢走变成快走。一个人静静跳另外一千根跳绳。

9.十点回宿舍洗漱保养，饿了就喝水。

10、10:40开头写一天的减肥日记和心情，自我鼓舞或者批判。11.11点关手机，闭眼睡觉。

二、周方案

1.我每个周六都出去兼职，所以周六要称体重。

2.周末必需11:30前睡觉，早上8:00起床洗漱喝酒上厕所。八点半出去走走，预备九点半回宿舍的时候好好吃个早饭。

3、上班拖地，吃饭前喝一杯水，吃三分之一碗，留意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭，晚上什么都不吃。

4.每周做一次总结，依据一周的减肥结果准备下周的减肥运动量。

三、月度方案

1.从一个月瘦五斤的目标开头。慢慢来，不要急功近利。