蔬菜在烹饪中的营养保护

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蔬菜中含有大量水分、丰富的维生素和无机盐，是VC的主要来源，长期不吃蔬菜就会引起坏血病。此外，绿色蔬菜和橙色蔬菜中核黄素和胡萝卜素含量较多，含铁量也较高。蔬菜中还含有大量具有催化功能的蛋白质，如萝卜中的淀粉酶可促进消化；大蒜含有植物杀菌素，对抗争疾病和防止肠道传染病有确定作用。在整个烹饪过程中，蔬菜中的养分素受溶解性、氧化回响、酶作用、热分解作用等因素的影响，往往在不经意间就流失或者被破坏了。因此，如何合理烹调蔬菜，最大限度地保存蔬菜中的养分素就显得尤为重要。

一、烹调前的加工处理

1.洗涤明净，裁减污染。崭新蔬菜一般用清水洗净，对于带有较多的泥沙、虫卵、杂质、农药、工业三废物质的蔬菜那么务必漂洗，或采用食盐水溶液、洗涤剂水溶液等浸泡，再用清水洗净。不管采取哪种方法，都务必符合卫生要求并保持原有的养分成分。

2.先洗后切，现炒现切。假设切后再洗的蔬菜，要随炒随切，不能长时间浸泡，以免水溶性养分成分的流失。另外，现炒现切可制止断面的VC被空气中的氧破坏。

3.直接生吃或凉拌。生吃可裁减维生素被高温作用破坏，如黄瓜、生菜、葱等，但务必严格消毒或清洗。对于含有脂溶性维生素的蔬菜，如豌豆、胡萝卜等那么需要加油炒食或蒸熟后加油脂凉拌。

二、烹调中的养分养护

1.焯水时加少量油脂。焯，主要是指蔬菜在沸水锅中旺火快速成熟的一种方法。而在高温瞬间烫漂的过程中可以破坏VC氧化酶的活性，不能起到养护维生素的作用。水锅中参与少量油脂后，油脂会在蔬菜外观形成一层养护膜，裁减原料内部的水分外溢，同时又可裁减蔬菜与氧的接触，使叶绿素不致脱镁变黄，起到保色保鲜的作用。需要留神的是，焯水时水量要以没过原料为准。务必开水焯烫，除去其中的有害物质。如菠菜、苋菜中的涩味成分草酸都可除去，既保持确定的口感，又有利于钙和铁的吸收。

2.急火快炒。高温加热、快速成菜时缩短了烹调时间，可裁减对维生素的破坏，裁减氧化酶对Vc的分解破坏作用，裁减水分外溢，从而保持蔬菜色泽娇艳，防止维生素和无机盐的流失。

3.留神盐的投入时间。炒叶菜类和茎菜类蔬菜时盐应早放，食盐产生渗透压，会使滋味渗透，成菜急速，使VC和叶绿素少受损失，并使菜肴鲜嫩幽香。

4.烹制时加少量白醋。醋有利于钙、磷和VC的养护，但醋加热易挥发，因而要留神投入量的多少，应以“放醋不现酸”为原那么，除酸辣味型的蔬菜以外，其他蔬菜仍要以咸鲜清淡为本，过多那么成了碱酸味型。此外，有的烹调师习惯加少量碱或者食粉用于保持崭新蔬菜稳定的绿色，但对VC、VB1、VB2等有确定破坏作用，不宜提倡。

5.用淀粉和水勾芡。勾芡时糊化了的淀粉会包裹在原料的外观，可裁减菜肴中水分和养分素的溢出，裁减菜肴中轻易氧化分解的养分素与空气直接接触的机遇，同时淀粉中还含有一种恢复型的物质，可起到抗氧化的作用，达成保色的目的。煮蔬菜汤时加少量淀粉勾芡也可养护VC，提高汤汁养分价值。

6.微波烹饪。微波烹饪是由于原料吸收了穿透力强的高频波，引起分子急剧振动，摩擦生热举行的热效应，具有明净、快速、高效的特点。由于加热时间短，对原料的色、香、味、养等极为有利。用微波烹饪胡萝卜或花茎甘蓝时VA比鲜时增重20％左右。

三、烹调后的放置时间

蔬菜在烹调后不能久放，由于VC的损失率会随放置时间的增加而增大。绿叶青菜