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文档简介

一分钟跳绳完整示范绳踩飞阳动作要领练习方法易犯错误

注意事项考试评分标准一、完整示范一分钟跳绳握绳单脚交替手腕发力脚尖和前脚掌落地绳长标准二、动作要领：一分钟跳绳绳长标准跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。

方法：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。一分钟跳绳握绳：跳绳开始前，要将右手初大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手环里，握住手柄的中后端，手腕摇绳。要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手朝下更好发力。一分钟跳绳跳绳方式:1、采用单脚交替要点：膝关节上抬，脚不要后踢。2、采用并脚齐跳要点；跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm之间，双脚膝盖一般是直的，小腿不能有明显屈膝，落地时稍有屈膝缓冲动作，一分钟跳绳手腕发力：上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。一分钟跳绳脚尖和前脚掌落地:脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。一分钟跳绳

定时、定量跳变速跳三、练习方法步频练习甩绳练习

双摇跳

一分钟跳绳辅助练习:1、利用休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增前强踝关节的韧性和力量。2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子疼、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾脚的情况，增加稳定性。一分钟跳绳易犯错误及纠正方法1、以肘为轴，小臂摇绳，以肩为轴，整个手臂摇绳解决方法：多做甩绳练习2、起跳时跳的太高解决方法：对着镜子多练习徒手跳绳动作，控制起跳高度。3、屈膝后勾小腿过多解决方法：原地徒手纵跳4、跳绳长度太长或太短解决方法：抓住绳子的中间部位，然后在肘关节自然下垂的情况下，当前臂与地面成平面状态时，将绳抓紧。一分钟跳绳1、选择质地软、重量轻的高帮鞋，检查鞋带，避免脚踝受伤。2、不穿带帽的衣服，整理好衣服。3、绳子软硬、粗细适中。初学者通常选择硬绳，熟练之后改为软绳。4、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并引起头晕。5、做好准备活动。6、调试好绳，避免过长或过短。跳绳前的注意事项：一分钟跳绳

考前注意事项1考生不得反摇跳绳、不得一跳多摇。否则判为犯规，当场成绩无效。2测试过程如发生考生绊绳等意外情况，裁判应组织相应考生重测一次。3测试过程中，考生跳绳绑脚不扣当次计数，可继续进行。4测试过程中，考生不得随意按动跳绳把柄上的归零按钮，否者将被判犯规，当次成绩无效。5被判犯规，可重测一次。一分钟跳

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