跑步机减肥计划

———跑步机减肥计划跑步机减肥方案（通用3篇）

跑步机减肥方案篇1

1、跑步前吃点东西

空腹熬炼简单造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充足地熬炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

2、跑前热身

从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然许多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。

3、计算热量消耗

大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够精确     。以下是一个简便的计算方法。假如你在"一级'强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应当考虑在内。

4、正确的呼吸

你的呼吸应当是深呼吸并且有节奏的。你应当感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的掌握其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

5、固定跑步时间

熬炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。一开头的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天渐渐递增,延长时间,最终锁定每天运动一个小时左右,假如有力量,时间还可以再长些。

6、跑完记得拉伸练习

跑步练习结束后，还应马上做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增加肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!

7、跑步期间必需掌握饮食

推举姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要渐渐来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，假如不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。

跑步机减肥方案篇2

第一天：低强度运动

跑步机的速度调整到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。

其次天：变速运动

每隔五分钟调整一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

第三天：放松身体

在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜爱的消遣活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

第四天，坚持两次长时间练习

将强度调整到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再连续按中等强度跑20分钟。刚开头的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。

第五天。低强度运动

可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。

第六天，转变坡度

可以将坡度略微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，熬炼下半身的力气，让腿部线条更加均匀。

第七天，休息

放松放松，休息休息。

跑步机减肥方案篇3

实打实运动篇：

健身训练：

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;

2力气训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力气训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.

注：上面的方案1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

力气训练：

掌握在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

轻松技巧篇：

磁石经络法

又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽搁人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：

顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要胜利减肥，肯定要下大价钱。

饮食建议篇：

不给