200米短跑的训练技巧

———200米短跑的训练技巧200米短跑的训练技巧

中考体育考试，200米是必选项目，一些家长们对于200米短跑项目的成果提高有些担忧，不知道如何让孩子训练，下面整理了关于200米短跑的训练技巧，盼望可以关心各们同学。

200米短跑的训练技巧：

（1）起跑阶段

200米跑是短跑项目，把握起跑技术很关键。可是，在考试过程中起跑消失的问题最多，这也反映出平常在训练时存在的问题不少。

①起跑姿态选择不合理。

短跑项目应当选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。很多考生在听到预备口令时，重心前移过度身体掌握不稳，在哨声发出前就向前踏出一步，造成犯规。(站立式起跑的发令原来就没有预备口令，但又不能影响蹲踞式起跑的考生，因此，考试只能采纳蹲踞式起跑的发令。)由于频繁消失这种犯规，考生心理紧急，不利于考试的发挥，监考员重复发令也增加了工作量，这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。

②起跑动作不正确。

采纳蹲踞式起跑的考生消失的错误有：双手置于起跑线前或压线;预备口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直等;起跑时双手没有乐观地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。

采纳站立式起跑的考生消失的错误有：两脚不会前后开立;前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提示);预备口令时不会降低重心身体稍稍前移;有一些考生在预备口令时做出的动作是：两脚踝关节上提，脚后跟离地，两脚尖站立，身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们宠爱，觉得比较随便，可是严格上来讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。

（2）起跑后的加速跑把握不好

起跑的前3--4步应当是朝着弯道切线跑直线，可是许多考生由于一开头起跑器的放置就不对，造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中，身体前倾与地面的夹角应当由小而大，身体渐渐抬高，这样才有利于加速。但在考试中许多考生在起跑后身体抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身体，几乎没有什么前倾的角度，这必定影响了速度的加快。

（3）弯道跑阶段

由于200米起跑后的加速跑是在弯道上，消失问题的考生也比较多。最明显的错误就是：大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线，而是在跑道的中间或靠近右侧分道线。导致这一结果的缘由是弯道跑的技术不过关，身体倾斜不够，摆臂幅度没有左小右大，全脚掌着地等。也有考生由于掌握不了离心力的作用而冲向右侧跑道造成窜道犯规，这些都是都是可以留心避开的!

应对策略：200米起跑后的加速跑是在弯道上，起跑的前3--4步要朝着弯道切线跑直线，身体前倾与地面的夹角由小而大，身体渐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线，身体向左侧倾斜，速度越快倾斜度越大，摆臂幅度左小右大，前脚掌左侧着地。

（4）途中跑阶段

途中跑是保持最高移动速度的阶段，这时，步长需要加大，肌肉要放松。而考生消失的.问题有：肌肉紧急，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。

应对策略：在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。短跑运动员在运动中,具有良好的肌肉放松力量,对运动成果的提高起着重要作用。提高肌肉放松的力量能够促进全身血液循环,为参与活动的肌肉输送更多的氧气。假如肌肉最大紧急度为100%,那么肌肉一般紧急时约有20%~30%的紧急度,肌肉中血液流淌状况将要减慢,肌肉在有60%~80%的紧急度时,则血液流淌将完全中断。与此相反,当肌肉放松的时候,肌肉中的血液流淌将提高15~16倍。在运动时,假如运动员把握合理的技术动作,将使能源物质消耗削减,加强肌肉放松力量的训练,将促进肌肉运动力量的提高。运动员的肌肉放松力量越强,技术把握也越完善

（5）冲刺跑阶段

冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有：进入冲刺阶段不明显;最终冲线没有下压的动作或动作不快。

特地练习短跑的几种方法：

一、小步跑

动作要领:

1.上体正直肩放松,两臂前后自然摇摆。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摇摆的同时,另一腿的大腿乐观下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

主要作用:

1.体会足前掌着地。

2.体会踝关节放松和交替用力。

3.体会肩臂放松及摆臂技术。

4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

5.进展速率。

教法要点;

1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅进展全身协调力量,并可进展速率。

二、高抬腿跑动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摇摆。

2.大腿乐观向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿乐观下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.进展高抬大腿的力量。2.进展上下肢协调协作力量。3.进展腰髋肌群的力气和腿部力气。4.提高踝关节的力气及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、进展髋、踝关节的柔韧性及力气,是踝踞式起跑的帮助练习。

教法要点:

1.先学会小步跑,渐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

2.先学会高抬腿跑、渐渐加大向前摇摆幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

三、后蹬跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂自然摇摆。

2.摇摆腿乐观向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

3.在摆腿的同时,另一腿大腿乐观下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,快速转入后蹬。

4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

主要作用:

1.体会乐观着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

2.进展腿部力气和把握膝、踝关节的缓冲技巧。

3.提高后蹬力量,加大步长。

教法要点:

后蹬要快速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,马上放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

四、后踢小腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摇摆。

2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

主要作用:

1.体会扒地技术。

2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

3.进展大腿后群肌肉力气。

教法要点:

1.后踢腿跑简单造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

2.足前掌着地时膝要有肯定高度,否则简单产生制动,着地缓冲技术不好的同学不宜多做。

五、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摇摆。

2.后蹬结束马上向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摇摆。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿乐观下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术。

2.进展膝关节的敏捷性。

3.进展大腿后群肌肉力气。

教法要点:

1.折叠是为摇摆服务的,折叠准时、充分是摆好腿的基础。

2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开头阶段,可以单独练习,也可以与其它特地统习结合起来运用。

六.小车轮跑

动作要领:

1.前三点要领同折叠腿跑。

2.加大大腿的幅度,当大腿摆到肯定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿乐观下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

1.体会摆腿的折叠技术。

2.体会足着地技术。

3.进展膝关节的敏捷性。

4.进展腰髋肌肉力气及腿部力气。

教法要点:

1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后渐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

2.膝关节必需充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必需放松。

七、