好心态-好成绩--高三考试心理讲座之胡金贵

好心态，好成绩——高三学习考试心理调适胡金贵

1、循环相克游戏：猎人·狗熊·枪找旁边的一个同学和你一起玩共三次，看谁能赢2、切萝卜：边喊口令边进行手上动作

切萝卜，切萝卜，切切切拍萝卜，拍萝卜，拍拍拍捏萝卜，捏萝卜，捏捏捏趣味小游戏你觉得自己身边感到焦虑和压力较大的同学大约占多少比例呢？猜一猜高三常见学习及考试心理问题（一）考试焦虑问题害怕考试，一遇到考试就很紧张，平时会做的题都不会做了，总是梦见自己考砸了；担心考差了，别人会笑话自己，对不起家长老师；内疚，自责；关注自己的前途和未来，感到迷惘和担心；高三常见学习及考试心理问题（二）学习压力问题作业负担重，时间不够用；很疲倦，累，总是昏昏欲睡，提不起精神；记忆力衰退，学习效率下降，注意力不集中，走神，爱幻想，希望高考快点结束，但又害怕高考，内心矛盾；压力感不强，没感觉，没有全身心地投入学习，不努力，动力不足，没有学习热情和兴趣；

高三常见学习及考试心理问题（三）学习方法问题

学习时间有限与任务重的矛盾（做作业与看书的时间，各科目的时间如何有效分配）（开夜车）知识记得很零乱，没有条理；复习过的又忘记了，觉得“满河都是滩”，不知从何入手;

学习目标不明确，对学习的意义产生怀疑；考试中失误，忘记重要的提示；跟不上复习的节奏和进度；自制力差，容易被周围事物所干扰；

高三常见学习及考试心理问题（四）学习考试挫折

成绩波动，心情总是会跟着波动，过分关注分数；付出没有相应的回报，努力了但是成绩还是没有起色，与自己的期望相差甚远，倍受打击，灰心；

看到别人在前进，而自己在原地踏步，很着急；

缺乏自信，怀疑自己的努力是否能得到回报，觉得自己什么都没学好，无力感，失望甚至绝望；

高三常见学习及考试心理问题（五）休息和睡眠问题

失眠，晚上睡不着，白天打瞌睡；睡眠质量不高，容易惊醒，经常梦见自己考砸了；提心吊胆地耍，觉得自己睡早了、休息多了就落后了；

高三常见学习及考试心理问题（六）人际关系问题

感觉同学之间各忙各的，人际之间很淡；父母唠叨，很烦；因为忙碌，和曾经的朋友很少联系，担心友情会疏远；

高三心情谁人晓紧张、恐惧、焦虑、怀疑、不安、灰心丧气、担忧、疲倦、厌烦、紧迫感、想放弃、着急、迷惘、浮躁……学习高原现象高三心情谁人晓（一）如何调整情绪，保持心态平和？1、矫正不合理认知，情绪ABC理论2、积极心理暗示3、想象放松法和张弛放松法（二）如何科学学习，提高学习效率？1、学习时间的有效利用2、有效复习方法3、无意识学习法过度适度考试焦虑与学习效率相关图不足复杂任务简单任务焦虑水平学习成绩低高高过犹不及判断自己属于哪种类型？

躯体表现：头痛头晕、胸闷、呼吸困难、心跳加速、脉搏加快、血压增高、呼吸急促、出冷汗、腹泻、尿频、身体发僵、手脚冰凉、颤抖、噩梦、失眠，等等；情绪表现：烦躁、不安、易动怒、惊慌等等；思维表现：思维紊乱、丧失灵活性和创造性、注意分散和阻断、思维清晰度降低、知觉范围变得狭窄，等等……

压力感不强，没感觉，没有全身心地投入学习，不努力，动力不足，没有学习热情和兴趣；根据自己的状态进行调整过度焦虑焦虑不足自我减压自我激励正向激励反向激励高三常见学习及考试心理问题（一）考试焦虑问题“接纳”自己的焦虑，不必为“焦虑”而“焦虑”，为“烦躁”而“烦躁”，这样你又浪费了更多的精力；只要尽力了，就对得起家长老师！；排除“线性化思维”和“灾难化思维”，高考≠人生；理性看待失败，只要失败时不抛弃、不放弃，积极总结反思，就能迎来成功；考场心理急救，快速平复情绪，深呼吸+积极暗示；活在当下，为所当为，把目标定在每一天，你不能把握未来，也不能让过去重来！我不去想是否能够成功

既然选择了远方

便只顾风雨兼程

我不去想身后会不会袭来寒风冷雨

既然目标是地平线

留给世界的只能是背影

我不去想未来是平坦还是泥泞

只要坚持努力

一切，都在意料之中关于未来……————————————改编自汪国真诗作《热爱生命》高三常见学习及考试心理问题（二）学习压力问题休息是为了走得更远，劳逸结合，科学用脑；接纳自己的状态，认识到这是长期负荷过程中的正常反应，是大脑的“保护性抑制”；对付“注意力不集中”小妙招,不要为洒掉的牛奶哭泣;坚持走进考场，坚持考完每一堂考试就是成功；高三常见学习及考试心理问题（三）学习方法问题

看书第一，有选择地做练习，做难题、易错题等交叉复习，不要长时间学习同一类型的材料；建立知识框架体系，整合知识点；遗忘可能是“暂时性遗忘”，不必惊慌，多巩固几次，你会发现你自己都不知道自己其实记住了;把学习目标定在每一天，每天都有收获就好；尊重自己的速度和节奏，只是用不同的速度到达同样的目的地；闹中求静，抵制干扰和诱惑；巧用零散时间进行，无意识学习，无痛苦的学习；

高三常见学习及考试心理问题（四）学习考试挫折

理性看待成绩波动，认真分析原因，感谢失败，成绩排名受诸多因素影响，他人的努力程度，考题的出法等等；不要盲目与他人攀比，自己与自己比，“即使像蜗牛一样缓慢，但今天的我与昨天的我不同！”；

努力不一定有回报，但不努力一定没有回报，努力了就能心安；植物人都能苏醒，绝症都能痊愈，不要轻言放弃，你相信自己能，你就一定能！；不要把他人想的太好，把自己想的太差，其实高手并不多！

高三常见学习及考试心理问题（五）休息和睡眠问题

树立一种观念：休息是为了走得更远，“磨刀不误砍柴工”，“劳逸结合效率高”，“欲速则不达”；睡前怎么做有助于入睡？睡不着时怎么办？不要恐惧失眠晚上没有休息好，第二天如何找回好状态，心理急救？

高三常见学习及考试心理问题（六）人际关系问题

一个善意的微笑，一个关切的眼神，一个热情的招呼，一句真诚的鼓励，既带给别人快乐，也带给自己快