核心肌群的训练

核心肌群的训练及

泡沫轴的使用王伟铭2015-1-12躯干的稳定力量静态部分：脊椎、韧带、筋膜与椎间盘动态部份腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)肌肉群

神经控制整体肌群Globalmuscle：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群核心肌群Coremuscle：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。整体肌与稳定肌的角色启动拮抗稳定整体肌与稳定肌的角色核心肌群（coremuscle）深层，靠近脊柱中线节段性附着慢肌纤维，羽状肌收缩无特定方向减轻韧带、骨性组织负担segmentalstability在腹横肌的中间位置连着一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000)（一）腹横肌(Transversusabdominis)在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应(Paul,Carolyn,&Zia,1997)文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足的情形产生(Evans,&Oldrieve,2000)（一）腹横肌(Transversusabdominis)（二）腹内、外斜肌(Obloquusexternus/internusabdominis)腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)（三）腰方肌(Quadratuslumborum)位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,2001)主要负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。（四）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌（Wilkeetal.1995)

减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛(Hidesetal,1994)也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)核心肌肉训练的形式徒手肌力训练平衡软踏泡沫轴平衡垫、平衡半球悬吊系统核心板普拉提感知觉训练核心肌群激活附加四肢协同活动抗阻以增强耐力和力量交互等长收缩及节律稳定训练平衡训练，神经肌肉控制核心训练指南：原则与渐进（TherapeuticExercise5thEdition）脊柱问题的急性期处理感知觉训练Kinesthetictraining目标：强化脊柱的本体感觉和姿势控制通过姿势减轻症状感知四肢活动对于脊柱和症状的影响感知训练与稳定训练、日常功能活动的整合深层肌肉激活（coremuscleactivationandtraining）gentleheadnoddingdrawing-inmaneuver稳定性练习（extremitymotionsandstabilizationexercises）增强耐力和力量（improveenduranceandstrength）VariationsandProgressionsEmphasisonmuscleenduranceUseofexternalpropsExtremityloadingExternalresistancePositionchangesUnstablesurfaces等长收缩与动态训练（isometricanddynamicexercises）等长收缩与前述稳定训练相似等长收缩与动态训练（isometricanddynamicexercises）非稳定平面改善平衡（unstablesurfaceimprovebalance）泡沫轴

（FoamRoller）核心稳定性训练自我筋膜放松训练

泡沫轴用于核心稳定训练自我筋膜放松（MyofascialRelease,SMR）利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。ApplyingsustainedpressureontomyofascialtissuerestrictionsDiminishesassociatedpainIncreasescirculationIncreasesmotionbyrousingthestretchreflexofthemusclesandoverlyingfascia自我筋膜放松训练的意义A、纠正肌肉不平衡B、改善关节活动幅度（MacDonaldGZ,etal,2013）C、增强神经肌肉有效性D、维持良好的肌肉长度E、减轻关节压力F、缓解动脉僵硬度，改善血管内皮功能（OkamotoT,etal,2014）自我筋膜放松训练的原理（VernonH,etal,2009)自我抑制（autogenicinhibition）原理利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans）进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（MuscleSpindles）减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。自我筋膜放松技术训练指引*将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。(A)thoracic/lumbar,(B)gluteal,(C)hamstring,(D)calf,(E)pectoral,(F)quadriceps/flexorregions.核心训练实操Abdominal‘‘drawingin’’procedure

卷腹动作Perform10timesandholdingeachrepetitionfor10seconds重复10次，每次保持10sPerformthedrawing-inmaneuverwhilestandingandperformingwallslides,andahook-lyingposition进阶到站位和桥式Inaquadrupedposition手膝跪位Performthedrawing-inmaneuver,thenextend1hipwithoutallowingthespinetomove.Performed20timeswitheachleg

先练习单腿抬，保持躯干稳定，各重复20次Secondquadrupedexercise(hipextensionwithcontralateralshoulderflexion)髋伸展伴肩前屈WhitmanJM,

FritzJM,

ChildsJD.

JOrthopSportsPhysTher.

2004

28核心训练实操Isometricsidebridge

Performedwiththesubjectsidelyingandtheupperbodyproppedupon1elbow