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文档简介
--西华师范大学体育学院公共体育课《瑜伽》教学大纲一、 课程教学理念体育课程是高校体育工作的中心环节, 也是完成高校体育工作任务的主要途径。通过本门课程的学习,使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能。在瑜伽教学过程中,结合专项的特点,培养学生合作意识和不屈不挠的精神, 享受瑜伽带来的快乐。 培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力, 养成经常锻炼身体的习惯,提高自我保健能力和体质健康水平, 为树立“健康第一”的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。二、 教学目标瑜伽是一项新兴的健身运动,通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法,来净化和激活身体的每个细胞,促进腺体分泌平衡,改善人的整体健康,调节心理,使人们心态平和, 意志坚定,身体充满活力。通过瑜伽的学习和实践,可以达到以下目标:、运动技能目:初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法,从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习,为终身体育奠定基础2、生理健康目标: 通过练习瑜伽, 可以使人的腺体分泌趋于平衡,增强免疫力,提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力,纠正不良的身体姿势,改善形体,增进健康。----、心理健康目标:有助于排解压力,舒缓紧张情绪,使心态平和、宽容,培养乐观、积极向上的品质。、社会适应目标:练习瑜伽可以使人意志坚强、心平气和,使练习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下,从容不迫地应对各种困难。三、教学内容与要求、基础班:介绍瑜伽的基本理论知识,掌握基本的瑜伽练习方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位,了解瑜伽冥想、瑜伽休息术等基本内容。、提高班:熟练掌握瑜伽呼吸,能够独立进行瑜伽冥想、调息和瑜伽休息术的练习。掌握较复杂,对身体有较高要求的瑜伽体位。了解瑜伽的引导方法,让学生能够独立练习。四、学时分配瑜伽选修课(基础班)教学进度周次 教 学 内 容 知识要点(重点、难点)1、简要介绍瑜伽文化、 介绍本学期 学习瑜伽的起源、目的及意义,练的教学内容、要求及注意事项 习瑜伽的注意事项2、学习瑜伽坐姿——简易坐在坐的过程中,头、颈和躯干应保一持在一条直线上----吸气时小腹隆起,呼气时小腹向内收,3、学习腹式呼吸——腹式呼吸呼吸规律4、a颈部练习a极限的停留、节奏的掌握b肩旋转练习b以肩关节为支点旋转1、复习简易坐;腹式呼吸;颈部练体会动作,达到自己的极限,配合呼吸习;肩旋转练习二2、学习山立功头、颈和脊梁骨保持在一条直线上,身体力量均匀分布在两脚脚底上3(1)气息的调整2)保持骨盆中、学习拜日式(初级)(立,(1)祈祷式;(2)后屈式;(3)手臂带动身体向前后,重心放在整个脚掌屈式;上(3)双脚要笔直并拢且双脚不能离开地面4、瑜伽休息术呼吸、放松感三理论四理论1、复习第一、二次课程内容五2、学习膝旋转弯曲练习、脚部练习保持坐姿时腰背的挺直,呼吸的配合3、学习拜日式(初级)(4)腿向后尽可能伸直,髋关节下沉,(4)骑马式保持好重心(5)注意保持深长的呼吸,(5)顶峰式感觉臀部不断向上抬起,两腿得到了伸(6)蛇击式展,(6)吸气靠臀部的力量推动身体向前向上1、复习上次课内容 体会动作,达到自己的极限,配合呼吸六八七----2、a雷电坐(又称霹雳坐、金刚a坐的时候要求放松肩部,挺直脊背,坐)b这样会减轻腿部的压力,防止腿部发肩放松功麻c单臂风吹树式b始终保持腰背挺直,不要向前低头cd树式身体完全向左或向右弯,不要使身体向d打开肩、胸,尽量稳e婴儿式前或向后倾斜定e感肩膀,伸展颈椎,保持身体平衡觉身体的一切都在放松1、拜日式(初级)全套动作练习配合呼吸练习全套动作,注意极限的停留、节奏的掌握2、身体素质1、复习拜日式(初级)全套动作 达到自己的极限, 动作幅度不必太大但是一定要正确2、瑜伽休息术 呼吸、放松感--九十十一十二十三十四十五十六十七十八
--1学习拜月式一式(1)头、颈和躯干应保持在一条直线上,头顶向上伸展呼吸的配合(1)祈祷式(2)(吸(2气伸展呼气身体侧倾)3)吸气右迈)半月式((3)女神式步呼气膝盖放松下蹲(4)大腿向中间(4)五角星式收紧,上身和头顶向上伸展2、瑜伽休息术呼吸、放松1、复习上节课内容(5)注意几个用力部位帮助姿势稳定2、学习拜月式一式舒(5)三角式(6)金字塔式(7)冲展(6)尾骨向上,头顺后背向前7)刺(式(8)展腿蹲吸气时稍抬头拉伸后背,身体前倾8式()尾骨放低3身体素质1、复习上节课内容 达到自己的极限, 动作幅度不必太大但是一定要正确2、学习拜月式一式 (9)保持膝盖和脚指向同一放向9)蹲式10)动作同(8)11)动作同(7)(12)动作同6)(动作幅度不必太大但是一定要正1、学习拜月式一式确,达(13)动作同5)(到自己的极限,配合呼吸(14)动作同4)((15)动作同3)((16)动作同2)((17)动作同1)(2、完成拜月式一式全套动作配合呼吸练习全套动作,注意极限的停留、节奏的掌握复习课1、拜日式(初级)2、拜月式一式考试考试游泳----游泳游泳----瑜伽选修课(提高班)教学进度周次教学内容知识要点(重点、难点)一1、复习配合呼吸练习全套动作,注意极限的停(1)拜日式(初级)留、节奏的掌握(2)拜月式一式2、简单介绍双人瑜伽及其具体注意事项3、学习双人瑜伽(1)并蒂莲花式(2)山式(3)束角式(4)扭体式二1、复习上节课内容2、学习双人瑜伽(5)互望扭转式(6)雷电扩胸式(7)双人骆驼式(8)猫式互背式三学习双人瑜伽(9)双人三角式(10)战士一式(11)战士二式(12)站立伸背式(13)树式四学习双人瑜伽(14)伸背式(15)站立前仰式(16)站立扩胸拉臂式(17)互背式(18)俯卧仰首式五、复习双人瑜伽全套动作12、瑜伽休息术六学习拜日式(中级)(1)祈祷式(2)后屈式(3)前七屈式(4)新月式学习拜日式(中级)(5)斜板式(6)蛇击式(7)眼镜蛇式(8)顶峰式1、复习拜日式(中级)八--九十十一十二十三十四十五十六十七十八
--2、身体素质理论理论学习拜月式 2式1)祈祷式(2)右半月式(3)左半月式(4)后半月式(5)五角星式学习拜月式2式6)双角式(7)金字塔(8)右金字塔(9)左金字塔(10)前屈式学习拜月式2式11)右冲刺式(12)蹲姿放松式(13)左冲刺式( 14)顶峰式( 15)右顶峰式学习拜月式 2式(16)左边顶峰式 (17)加强蛇击,上犬式(18)蹲姿(19)蹲姿伸展 (20)祈祷式1、复习拜月式 2
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