科学运动健康又快乐

《科学运动》

讲师：熊平科学运动人体课程概述运动的作用科学运动运动的作用运动对运动系统的作用运动对心血管系统的作用运动对血液成分的影响运动对呼吸系统的作用运动对运动系统的作用

骨骼运动系统关节肌肉运动对心血管系统的作用窦性心动徐缓心脏收缩力量增强每搏输出量增加心室容积增大血管弹性增加窦性心动徐缓经过运动锻炼,特别是耐力锻炼,使运动员安静时心率下降的一种现象。好处:提高心率储备每搏输出量增加每搏输出量:指心脏每次搏动时从心脏泵入血管的血液的量心脏收缩力量增强:常见于力量型的锻炼心室容积增大:常见于耐力型的锻炼运动员心脏和病理性心脏的比较运动员心脏病理性心脏心收缩能力强，每博输出量大心功能储备大，胜任运动时能量供应需要心脏重量不超过500g(300到500g)停训后，具有可消退性心收缩能力弱，每博输出量小心功能储备小，严重者难以胜任日常生活的能量供应需要心脏重量超过500g不具有可逆性血管弹性增加运动时血管的开放量能达到80%或以上较多血液挤压血管的按摩作用降低动脉粥样硬化的危险因素科学运动运动意外及原因运动锻炼练什么?运动由哪些元素组成?运动的原则运动中损伤的处理和预防运动意外猝死的原因分析第一:自己心血管方面有毛病而不自觉第二:平常不注重锻炼,心脏忽然接受剧烈刺激,造成猝死.第三:漠视身体对运动的反应比如:头晕,胸闷等运动锻炼练什么?健康体适能:一般人为促进健康，预防疾病提高日常生活，工作和学习效率所追求的体适能.包括:心肺耐力,肌肉力量和耐力,柔韧性和身体成分心肺耐力怎么练?

采取有氧运动的方式,

并选用合适的强度.肌肉力量和耐力肌肉力量素质是完成一切日常生活活动，体力劳动与体育活动的基础肌肉的力量耐力是保证人体多次重复，或长时间维持某一动作的必要因素肌肉素质怎么练?增加肌肉力量的锻炼增加肌肉体积的锻炼增加肌肉耐力的锻炼柔韧性防止运动损伤一定程度上反应血管的质量柔韧性怎么练?静力性牵拉弹震性牵拉PNF牵拉身体成分身体成分包括:脂肪体重和瘦体重脂肪含量过高造成肥胖,肥胖不仅仅是体态漂亮的问题,还关系到我们的健康运动是控制和调整身体成分最有效的方法之一如何获得良好的身体成分力量锻炼:增加机体肌肉含量,提高机体基础代谢率有氧锻炼:增加能量消耗,燃烧脂肪运动种类有氧运动无氧运动运动时间时间过短,锻炼效果不明显时间过长,身体疲劳，神经反射速度降低等增大受伤的几率合适的运动时间:30到60分钟,一般人健身最长不要超过120分钟运动强度最简单的确定方法:170–年龄卡氏公式确定:(220–年龄–安静时心率)×0.5~0.85+安静时心率最好的方法:采用运动试验来确定运动频率利用”超量恢复”来确定运动频率每周至少3~4次,即:隔天锻炼一次运动锻炼的原则全面锻炼持之以恒合理安排,循序渐进适度锻炼急性运动损伤的处理原则“PRICE”原则:切忌不要”HARM”运动损伤的预防做足,做好准备活动把运动锻炼分为三部分：准备活动锻炼放松活动准备活动作用：1.减少肌肉，关节，韧带的粘滞性，防止受伤2.逐步加快血液循环，使流向肌肉的血液增加3.使心率逐步提高到靶心率范围4.逐步提高肺部气体交换的能力，避免无氧代谢5.提高运动中枢对肌肉的支配6.集中注意力，做好练习前的准备如何进行准备活动内容：准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。时间和量：随体育锻炼的内容和量而定。一般健身时以自我感觉微微出汗和自我感觉活动开为完成准备活动，大约持续5到10分钟。时间间隔：一般健身时是结束后马上投入锻炼放松活动长时间运动不做放松运动而忽然停止运动，血液存积在肌肉中，回心血量减少，大脑缺血造成晕厥放松运动可以消除运动中代谢的产物（乳酸），避免肌肉酸痛帮助放松肌肉。如果肌肉总是处于紧张的状态，会降低肌肉的弹性，影响肌肉力量的提高，而且容易造成肌肉拉伤。放松运动能使神经系统和内脏器官由紧张的工作状态恢复到放松状态如何进行放松活动5～10min的慢走自我按摩其他低强度活动科学运动顺口溜运动之前先体检，科学锻炼七五三，有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘，中等强度心率判，一百七把年龄减，不越此限才安全，每周运动达五次，每次持续30分，锻炼最好要全面，慢跑哑铃踢踢毽，形式自便有氧舞