健身教练国家职业资格认证6.营养

私人教练培训运动与营养ExerciseNutrition学习目标

教学目标:学完这个课程以后，你能够：营养的概念,营养的哲学及热量的计算各种营养素的功能,分类,供能,及代谢过程2005新营养金字塔的介绍解答简单相关问题营养的概念

Whatnutritionmeans?营养是什么意思?

摄食,消化和新陈代谢以及从别的食物中得到其他物质的过程NutritionRecommendations

营养建议

我们的营养建议是:Eatingfrequentmeals--fivetosixperday

吃多餐–每天5-6次包括低脂肪和低热量的肉类和健康快餐

FollowingCaloriesIN--CaloriesOUT

遵循热量进出规律

平常不要额外地让自己增加卡路里的吸收!

SixGroupsofnutrients六类营养物质

分为主要的两大类:EnergyNutrients能量营养物质*Carbohydrates碳水化合物*Protein蛋白质*Fat脂肪Non-energyNutrients非能量营养物质

*VitaminsandMinerals维生素和矿物质*Water(H2O)水热量单位——卡路里

卡路里是量度热量的单位。

把1克水的温度提高摄氏1度，需要1卡路里的热能。能量单位中惯用的“千卡”表示。1千卡=4.184千焦耳1千焦耳=0.239千卡SixGroupsofnutrients六类营养物质

EnergyNutrients能量营养物质*Carbohydrates碳水化合物*Protein蛋白质*Fat脂肪

Alcohol酒精4千卡/克4千卡/克9千卡/克7千卡/克CalorieCalculation饮食热量的计算举例:会员甲每天摄入:300克碳水化合物,135克蛋白质,140克脂肪碳水化合物300克X4千卡/克=1200千卡蛋白质135克X4千卡/克=540千卡脂肪140克X9千卡/克=1260千卡总热量=1200千卡+540千卡+1260千卡=3000千卡

CalorieCalculation饮食热量的计算%碳水化合物1200/3000X100%=40%%蛋白质540/3000X100%=18%%脂肪1260/3000X100%=42%另:会员乙同样摄入3000千卡的热量,但是

%碳水化合物50%%蛋白质20%%脂肪30%

CalorieCalculation饮食热量的计算

%碳水化合物%蛋白质%脂肪甲40%18%42%

乙50%20%30%消耗的总热量相同为3000千卡会员甲比会员乙摄入脂肪的比例要高12%会员甲摄入过高脂肪,造成血液中脂肪的浓度增加,导致脂肪在身体的堆积

Q&A

Q:1.“要想减脂,就不能摄取碳水化合物”这种说法对吗?为什么?A:Q:2.通过不摄取碳水化合物,体重减轻后.重新摄取碳水化合物后,为什么体重反弹的很快?A:

Carbohydrates碳水化合物Protein蛋白质Fat脂肪

Alcohol酒精EnergyNutrients能量营养物质

碳水化合物CarbohydratesEnergyNutrients能量营养物质Carbohydrates碳水化合物

最基本的功能:

为人体需要的能力提供燃料.就像汽车里的汽油一样Carbohydrates碳水化合物Carbohydrates碳水化合物每日总热量摄取之50%--56%主要热量来源避免蛋白质的分解供给脂肪新陈代谢过程中所需要热量中枢神经系统所需要热量缺乏会导致水份流失,新陈代谢变慢,食欲增加Carbohydrates碳水化合物

碳水化合物分为基本的两种:Simple(Sugars)简单碳水化合物Complex(Starches)复合碳水化合物Carbohydrates碳水化合物

Simple简单碳水化合物单糖

--葡萄糖,果糖(水果),半乳糖(酸奶)--碳水化合物之基本单位

--作为脑组织,神经系统和肌肉之热量来源双糖

--白糖(蔗糖),麦芽糖(植物的芽,胚,酒),乳糖

--2个单糖组合

--在果汁,糖果等找到Carbohydrates碳水化合物

Complex复合碳水化合物复合糖

--多糖,超过10个单糖组合成

--淀粉和纤维.如：蔬菜，粗谷，大米，土豆等糖原——肌肉，肝脏中Carbohydrates碳水化合物

MetabolismofCarbohydrates

碳水化合物代谢双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织Carbohydrates碳水化合物

Fiber纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱腹感维持大肠的良好蠕动减低心脏疾病和动脉疾病的机会,减低胆固醇含量,大肠癌每日应进食大约25~30克Carbohydrates碳水化合物碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。

GLYCEMICINDEX血糖值数(GI)GLYCEMICINDEX血糖值数(GI)

是指食物与纯葡萄糖相比，在增加血糖浓度和引起胰岛素反应方面的评定标准GLYCEMICINDEX血糖值数(GI)GLYCEMICINDEX血糖值数(GI)每种食物的葡萄糖吸收速度都不一样葡萄糖吸收速度快–高血糖值数葡萄糖吸收速度慢–低血糖值数运动前应进食低血糖值数的食品GLYCEMICINDEX血糖值数(GI)低血糖指数（〈55）中等血糖指数（55--70）高血糖指数（〉70）苹果（36）葡萄干（64）脆玉米片（77）黑面包（50）白面包（70）全麦面包（77）意大利面（41）蜂蜜（58）烤土豆（85）扁豆（29）甜玉米（55）葡萄糖（100）酸乳酪（33）稻米（58）橙汁（57）Insulin胰岛素Insulin胰岛素碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动所需要的热能负责降低血糖促进血糖储成肌糖,肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸LowBloodSugar低血糖LowBloodSugar低血糖低血糖的症状:

饥饿，无力感觉，行为古怪，易怒，注意力不集中，身体发抖，腿软，苍白，多汗，脉快而弱，失眠，昏迷等。当低血糖急性发作的处理：

对于反应较轻、神志清醒的病人，用白糖或红糖25—50克，用温开水冲服或喝其他含糖饮料；如服糖10分钟仍未清醒，应立即送附近医院抢救LowBloodSugar低血糖LowBloodSugar低血糖低血糖的预防：

一般不在空腹时运动尽可能在饭后1～2小时参加运动控制每日的进食量和进食时间保持适当的运动量，注意随时补充能量

碳水化合物（糖）来源：

含碳水化合物最多的是纯糖(包括白糖、红糖、蜂蜜、麦牙糖等),每百克中含碳水化合物80～90克。含葡萄糖最多的是葡萄，每百克中含葡萄糖20克。水果含有少量的糖。蔬菜含糖较少，主要是无机盐，维生素和纤维素。动物性食物几乎不含糖。

Carbohydrates碳水化合物CarbohydratesExercise碳水化合物与运动单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，

蛋白质ProteinEnergyNutrients能量营养物质

Protein蛋白质

Protein蛋白质每日总热量摄取之20%每公斤体重每天约进食1克蛋白质不能贮存,转化成脂肪,多余的化成尿素长期太多—钙质流失氨基酸是蛋白质之基本单位20种氨基酸–9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸ProteinContentofCommonFoods(g/100g)

常用食品（100克）中蛋白质含量（克）表食物名称蛋白质含量食物名称蛋白质含量猪肉13.8-18.5大米8.5牛肉15.8-21.7小米9.7羊肉14.3-18.7面粉11.0鸡肉21.5大豆39.2鲤鱼18.1红薯1.3鸡蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8

Protein蛋白质

蛋白质生理功能构成和修补机体组织保持身体水平衡及酸碱度增强机体抵抗力供给能量

Protein蛋白质蛋白质分为基本的两种:CompleteProtein完全蛋白质IncompleteProtein不完全蛋白质

Protein蛋白质

CompleteProtein完全蛋白质含有人体所需的9种必需氨基酸,人体不能自行制造

要通过食物或补剂供给例如:肉类,牛奶,鱼类,鸡蛋,大豆(植物性蛋白质)若进食不足会影响体内蛋白质合成

Protein蛋白质

IncompleteProtein不完全蛋白质不包含人体所需的9种必需氨基酸,人体能自行合成蔬菜,水果,谷类种子,果仁如进食足够的氮质,身体可以制造非必须氨基酸必需氨基酸和非必需氨基酸都是需要的,是人体制造蛋白质及维持新陈代谢的所必须的.Protein蛋白质

按照蛋白质的食物来源分为:动物性蛋白质

----由于动物在进化和分类上与人更接近，其氨基酸比例的可能性更高。

含动物蛋白质最多的是鸡肉，每百克中含21．5克。

植物性蛋白质----则相对较差。粮谷类食物存在着氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量过低,而限制了此种蛋白质的营养价值。

含植物蛋白质最多的是大豆，每百克中含39.2克。

Protein蛋白质蛋白质推荐摄入量：克蛋白质/千克（体重）平常人0.8中等强度运动量的人1.0高强度练习者1.5Protein蛋白质蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。

Protein蛋白质ProteinExercise蛋白质与运动

长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。

脂肪FatEnergyNutrients能量营养物质Fat脂肪Fat脂肪功能主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维生素A,D,E,K减震作用细胞膜结构及功能制造荷尔蒙Fat脂肪占每天总热量摄入的25-30%饱腹感脂肪种类：简单脂质：甘油三酯复合脂质：磷脂衍脂：胆固醇Fat脂肪SimpleLipids简单脂质甘油单脂–一条脂肪酸甘油双脂–二条脂肪酸甘油三脂–三条脂肪酸

食物中超过90%的脂肪及95%人体内贮存的脂肪是甘油三脂

Fat脂肪CompoundLipid复合脂质简单脂质及其它化学物质组成：例如磷脂–是磷及脂肪酸的结合物糖脂–是碳水化合物，脂肪酸和氮的结合物脂蛋白--水溶性蛋白及甘油三脂，磷脂或胆固醇的结合物Fat脂肪DerivedFat衍脂是脂类物质经水解所得的产物例如：甘油、脂肪酸、类固醇Fat脂肪Cholesterol胆固醇功用：制造胆汁及各种荷尔蒙维持细胞功能来源：70%由肝脏制造30%由食物中吸取Fat脂肪Cholesterol胆固醇食物来源：胆固醇只存在于动物性食物

高胆固醇食物有：内脏、猪脑，鱿鱼，鸡蛋等当进食高脂肪/胆固醇食物后，身体自然减少制造相反，吃少，身体会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加Fat脂肪TypesofCholesterol胆固醇种类低密度脂蛋白（LDL）俗称“坏胆固醇”含最多胆固醇高密度脂蛋白（HDL）俗称“好胆固醇”含蛋白质过多胆固醇Fat脂肪LowDensityLipoproteins(LDL)低密度脂蛋白“坏胆固醇”负责沿着血管壁沉积，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄TypesofCholesterol胆固醇种类HighDensityLipoproteins(HDL)高密度脂蛋白帮助收集及运送低密度脂蛋白（LDL）回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外

Fat脂肪SaturatedFattyAcids饱和脂肪酸Unsaturatedfattyacids不饱和脂肪酸SaturatedFattyAcids饱和脂肪酸室温中呈固态来自动物例如：肉类脂肪，全脂奶，牛油，奶油，氢化油，椰子油，棕榈油容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病机会Fat脂肪Unsaturatedfattyacids不饱和脂肪酸例子单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸室温中呈液体来自植物、蔬菜、籽例子：芥花籽油，黄豆油，核桃降低胆固醇Fat脂肪Fat脂肪脂肪的食物来源

膳食脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食物。动物性食物包括：动物油，如猪油，牛油，羊油，鸡油，奶油，蚝油，骨髓以及肉类和蛋黄中的脂肪植物性食物包括：植物油，豆油，花生油，芝麻油，菜籽油，橄榄油等，以及各种果仁和种子，如花生，核桃，松子，杏仁，葵花子，西瓜子，芝麻和大豆等脂肪丰富的食物。Fat脂肪脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。

脂肪摄取太多:易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。

DietaryRecommendation进食建议总脂肪：

〈30%总热量饱和脂肪

〈10%总热量单元不饱和脂肪10-15%总热量多元不饱和脂肪Fat脂肪Fat脂肪FatExercise脂肪与运动

脂肪是运动的能量来源脂肪为长时间低强度运动提供能量脂肪供能增加时可节约糖原的消耗，从而提高耐力运动前或比赛前应以低脂肪，高碳水化合物食物为主Alcohol酒精每克酒精提供7千卡热量啤酒含有3.8%酒精1罐360ml含有13.7克酒精，大约96千卡喝酒前应喝大量水份最好减少饮酒或者选择低酒精饮品EnergyNutrients能量营养物质AlcoholContent酒精含量100%酒精，等于200度1份酒精含有30ml100度酒精（50%）=12盎司（360ml）啤酒（大约有4%酒精含量）=5盎司（150ml）白葡萄酒或红葡萄酒（有11-14%酒精含量）EnergyNutrients能量营养物质AlcoholContentforReference酒精含量白葡萄酒、红葡萄酒

-12%啤酒

-4%日本清酒

-16.1%威士忌

-36%伏特加、白兰地

-33%EnergyNutrients能量营养物质DamageofDrinking过量饮酒的坏处营养不良，影响维生素及矿物质的摄入压抑抗利尿激素而产生利尿作用外围血管舒张，增加热量流失而导致体温低于正常范围增加高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎的机会酒精会提供热量，增加肥胖的机会孕妇摄取酒精会增加胎儿[酒精症侯群]的危险EnergyNutrients能量营养物质SampleManual

餐单举例早餐低脂奶酪全麦面包苹果午餐菠菜肉丝汤面下午茶香蕉+脱脂奶晚餐肉末蒸茄子番茄炒鸡蛋上汤白菜糙米饭个人的分量需要根据营养师的个别指导CaseStudy

个案研究9：00咖啡1杯2个煎蛋1个方便面1：001盘炒饭2罐可乐8：00出外应酬生炒排骨炸鸡块配柠檬汁半瓶红酒水煮、蒸米粉，面×炸×摄入少量酒精BringHomeMessage备忘录双糖及多糖可转化成葡萄糖，然后再转化成———储存在肝和肌肉内

a.果糖b.糖原c.单糖d.淀粉以下哪一些食物不含胆固醇

a.鱼b.猪肉c.蔬菜d.鸡蛋什么是完整蛋白质?包含了所有必须氨基酸包含了所有非必须氨基酸

VitaminsandMinerals维生素和矿物质Water(H2O)水Non-energyNutrients非能量营养物质正常新陈代谢，生长及发展之必须品人体不能制造维生素为有机的促进酵素化学作用水溶性维生素–维他命B族，C脂溶性维生素–维他命A，D，E，KVitamin维生素水溶性维生素–维他命B族，C---不在体内储存，当机体内这些营养素充裕时，多余部分便可通过尿液排出。

---构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖，蛋白质，脂肪等多种代谢

Vitamin维生素

维生素B（复合维生素B）：它们有助于维持神经，皮肤，眼睛，消化道健康和大脑正常功能

B1（硫胺素）B2（核黄素）

B3（烟酸维生素PP

）B6（吡哆醇类）B12（钴胺素）

叶酸Vitamin维生素常见B族的功能及作用

--维生素B1

能保持神经机能的正常，一旦摄取不足，会影响神经传导，导致神经痛。Ｂ１也是促使醣质代谢的不可缺物质也被称为“心脏与神经的维生素”，可以预防心脏病。对于缺乏维生素Ｂ１所引起的多发性神经炎，补充大量的Ｂ１最有效。每日剂量约需７５－１５０毫克。

Vitamin维生素常见B族的功能及作用

--维生素B2

维生素Ｂ２可以预防动脉硬化，是增进脑记忆功能不可缺少的物质。维生素Ｂ２也堪称人体的解毒大师，当我们从日常食物中无可避免地摄取到许多食品添加物之后，Ｂ２会将它们分解成无害物质。像牛油、火腿和酱油中的添加物，在进入人体内之后，可以被Ｂ２转化为无害的物质。Vitamin维生素常见B族的功能及作用

--维生素B6

缺乏维生素Ｂ６容易引起过敏性反应，大豆即是很好的Ｂ６来源。对于糖尿病患者来说，缺乏Ｂ６会阻碍胰岛素的因子产生作用。每天服用维生素Ｂ６２５０毫克和叶酸５毫克，能够减少血浆高半胱氨酸浓度，并降低心电图运动测试的异常表现。Vitamin维生素常见B族的功能及作用

--维生素B12

Ｂ１２是帮助血液生成的重要维生素，担负主要的造血功能。Ｂ１２多含于动物性食品中，素食者特别容易缺乏而导致恶性贫最好能从维生素制剂中适量补充。Vitamin维生素常见B族的功能及作用

--叶酸叶酸可引发癌细胞凋亡，对癌细胞的基因表达有一定影响，故属于一种天然抗癌维生素。

如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿、无脑儿的发生率。

孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。Vitamin维生素维生素C的作用：充当抗氧化剂，保护细胞免受损伤支持免疫系统，提供自然抵抗疾病的能力对伤口复原必不克少通过提供紫外线保护促进健康的皮肤对强壮的毛细血管壁和健康的血管很重要。对铁的吸收很重要。它会从什么途径排出：酒精，吸烟，口服避孕药，止痛剂等。

Vitamin维生素脂溶性维生素–维他命A，D，E，K---仅溶于脂肪和脂肪剂

---在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排出。

---可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒。

Vitamin维生素β-胡萝卜素：β-胡萝卜素会被人体转换成维他命A。

如果人体摄入过量的维他命A会造成中毒。所以只有当有需要时，人体才会将β-胡萝卜素转换成维他命A。这一个特征使β-胡萝卜素成为维他命A的一个安全来源。

Vitamin维生素维生素A的作用：维持人体视力的必需成分维持正常的骨代谢所必需可能改善铁吸收，促进储存铁运转和增强造血系统功能的作用]对免疫系统功能有重要的作用对多种组织上皮细胞的增生与分化有重要作用，保护上皮组织健康，尤其是眼界膜，呼吸道及皮肤

Vitamin维生素维生素D的作用：调节免疫功能刺激小肠吸收钙，并与甲状旁腺素协同维持血钙水平稳定当血钙水平降低时，动员骨骼释放钙，在小肠结合蛋白质的合成，增加肾小管远端的钙重吸收。Vitamin维生素维生素E的作用：抗氧化剂，保护细胞膜免受游离基伤害改善循环，促进健康的心血管系统对皮肤，生殖器和肌肉的健康很重要有助维持和提高前列腺健康维持正常的红血细胞.功能可能被什么物质消化掉：酒精和空气污染，口服避孕药等。Vitamin维生素维生素K的作用：

是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶原不可缺的物质。效用：

防止内出血和痔疮；

治疗月经过量；

促进血液正常的凝固。维生素K之敌：X光、放射线、冷冻食品、阿司匹林、大气污染、矿物油。

Vitamin维生素·含维生素A最多的是鸡肝·含维生素BI最多的是花生米·含维生素B2最多的是羊肝·含维生素C最多的是猕猴桃·含维生素D最多的是干香菇·含维生素E最多的是鲜大枣·

含维生素P最多的是茄子等Vitamin维生素之最你知道吗?

其主要生理功能：

构成机体，如钙、磷是人体骨骼和牙齿的主要成分。维持体内的酸碱平衡。维持神经肌肉的兴奋性。维持生理系统，强化骨骼结构和肌肉、神经系统辅助酵素、激素、维生素和其它元素

Mineral矿物质Mineral矿物质矿物质通常分为两类：主要矿物质:

钙，钾，磷，硫磺，钠，氯化物，镁微量矿物质：铁，硼，硒，锌，铜和维生素一样，矿物质在人体内有各种不同的功能。身体需要的矿物质和脂溶性维生素有相同处，它们可能因吸收过量而产生毒性。Mineral矿物质元素作用含量最多硼

在骨骼发展和力量方面帮助钙

钙

保持骨骼健康。帮助骨骼和牙齿矿化。也参加与肌肉收缩和舒张，神经作用，血凝，血压和免疫防与御。虾皮

氯化物

维持正常的流体平衡，有助于正常消化

铬

涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关；从葡萄糖释放能量时需要它

铜

对红血细胞生产而言不可缺少。对铁在血红素的形成过程中的吸收和使用必不可缺少；充当几种酵素的角色。碘

作为一种甲状腺荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和新陈代谢速度

海带

铁

对血红素的正常生产很重要。血红素在体内运送氧气。作为细胞新陈代谢机器的一部分，能量的利用过程必不可少

黑木耳锌

海蛎子钾

青豆

水份占人总重量约60%给代谢过程提供适当的环境，是调节体温及输送物质给全身的必需品研究指出每下降1%体重（流失水份），运动员速度减慢2%Water水ImportanceofWater水的重要性将脂肪转化成能量减少积水改善肝脏功能回复自然口渴感降低食欲

改善新陈代谢Water水差不多所有食物都含有水份，主要是流质食物，例如：水果，蔬菜每日大约要饮用48-64盎司水份（6-8杯）运动：前，中，后饮水用冷水每10-15分钟运动补3-6盎司水每下降1磅体重应补充2杯水Water水WaterExcretion

水分排泄水分来源分量ml毫升水分排泄分量ml毫升液体550-1500肾脏500-1400食物700-1000皮肤450-900新陈代谢200-300肺350粪便1501450-28001450-2800肺及皮肤已代表每天一半水分的流失SymptomsofDehydration

脱水/缺水的症状Thirst 口渴Fatigue 疲劳MuscleCramps 肌肉抽筋Headache 头痛Nausea 呕心Fainting 晕眩Coma 昏迷