公民健康素养讲座健康四大基石

公民健康素养讲座健康四大基石10000000安康的重要性没有了安康……0000000安康概念安康就是身体强壮，没有查出身体上的疾病〞，您认为这种说法是否正确？①正确 ②错误 ③不知道安康概念安康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。--中国公民安康素养66条影响人类安康的因素最重要的是：生活方式因素、环境因素、生物因素、卫生保健因素。环境因素：包括自然环境和社会环境，空气、阳光、水、气候、噪声、污染物都能对人类安康造成直接影响。社会环境因素：安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的工作、学习环境等均会促进安康。反之，那么可能会影响安康。影响人类安康的因素生物因素:包括遗传、生长发育、衰老等。除了明确的遗传疾病外，许多疾病，如高血压、糖尿病等的发生，亦包含有一定的遗传因素。寿命的长短，遗传是一个不可排除的重要因素。影响人类安康的因素卫生保健因素:包括良好的医疗效劳和卫生保健系统，必要的药物供给，健全的疫苗供给与冷链系统，足够的医务人员、良好的医疗效劳等。影响人类安康的因素生活方式因素又称为安康行为因素。系指因自身的不良行为和生活方式，直接或间接地对安康带来不利的影响。影响人类安康的因素影响人类安康的因素安康——

我们能做什么管理自己的安康照顾家人的安康影响人类安康的因素

生活方式因素60%可以改善环境因素外界生物因素先天卫生保健因素政策、科技等预防重于治疗中医：治未病“是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立安康的生活方式，从而不得病好呢？〞安康的生活方式每个人都有维护自身和他人安康的责任，安康的生活方式能够维护和促进自身安康。--中国公民安康素养66条安康的生活方式安康生活方式主要包括：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡--中国公民安康素养66条四大基石：合理膳食、适量运动戒烟限酒、心理平衡能使高血压减少55%，脑溢血、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上安康的生活方式合理膳食?中国居民膳食指南(2021年)?1.食物多样，谷类为主

2.吃动平衡，安康体重

3.多吃蔬菜，奶类、大豆

4.适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉

5.少盐少油，控糖限酒

6.杜绝浪费，兴新食尚

一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，安康体重各年龄段人群都应天天运动、保持安康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进展5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成局部，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。减少食盐的摄入——

每人每日食盐摄入小于6克三口之家，

一月一包盐

怎样确定食盐量？2克6克介绍几种食物含盐量1小平勺盐6克1个咸鸡蛋2克1片火腿肠1克二两油饼克一袋方便面克一片配餐面包克

二两榨菜克两片酱萝卜克限盐六窍门逐渐减量减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步的、一点点地往下减。参加调味品烧菜时参加香菇或各种调料，如醋、姜、葱、蒜等，可以增加菜的香味。

烹调时选择低钠盐，但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放，那样实际上反而会增加钠的摄入量。使用低钠盐炒菜临出锅时再放盐不要放得太早，一是因为现在我们用的盐多是碘盐，烹调时间越长，温度越高，盐中碘的损失便越大。二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失，也不至于破坏肉类的蛋白质。所以，应在菜品大约八九成熟时放盐。生吃“原味〞蔬菜餐时加盐

指烹调师在起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一平勺盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。安康体重体重指数〔BMI〕BMI=体重kg/身高m²

中国WHOBMI>=28>=30肥胖BMI=24.0–27.925.0–29.9超重最容易操作的监测指标特定人群饮食宝典合理分配三餐老年人少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐素食人群谷类为主，食物多样；适量增加全谷物增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g；选用发酵豆制品常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜、水果应充足合理选择烹调油运动与保健

生命在于运动，科学有效和规律持久的健身运动，可以有效地调节身体各脏器的功能，增强机体免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发生，有助于某些疾病的康复。(一)运动的意义1．预防各种慢性病的发生1)中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和开展，对心脑血管病起到非常有效的预防作用。2)减肥瘦身防病3)运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生。太极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动4)心脑康复的重要内容，可增加脑血管病人〔中风〕患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。5)运动可以改善呼吸系统的功能6)运动可以加快胃肠蠕动的速度7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预防和控制高血糖。8)经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松，改善全身疼痛僵硬的病症

2．延缓衰老3．增强机体免疫力(1)刺激机体的免疫系统(2)促进心理安康群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。

(二)健身运动形式

爆发力强的运动对抗性强的运动老年人不宜涉足极限运动1．有氧运动低强度、长时间、不连续而有节奏。散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进展3～5次有氧运动，每次30～60分钟。2．静力运动是防止肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，到达静力运动的目的。建议老人每周2～3次每次10～20分钟。3．柔韧运动可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。建议老人每周进展3～5次柔韧运动，每次10分钟。(三)运动的原那么和本卷须知1．动静结合老年人既需要消耗一定热量的运动，又需要安静内修，最终到达身心协调。比方，可以通过散步增强心肺功能，再通过打一套太极拳，屏气凝神，神形合一，可谓内外兼修，身心都得到锻炼。2．掌握强度，劳逸结合确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下：运动靶心率(运动时最正确心率))=170－年龄根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以保证运动的平安和有效。

3．循序渐进，持之以恒

运动健身要持之以恒从简单运动开场，从小运动量，低强度开场4．讲究锻炼时间和环境的选择下午和黄昏是最适宜运动健身的这个时候人的身体状况最稳定，健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大了老年人健身的平安性。

不要在雾天锻炼

因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多早晨不要在树林中锻炼，此时，树林中的二氧化碳含量很高5．掌握健身禁忌证有些有慢性病的老人，在进展运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。比方以下几种情况不适合运动，属于禁忌证的范嗣：没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛；心肌梗死急性期；没有控制平稳的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝肾功能不全者；骨折未愈合者等。误区家务劳动不能代替体育锻炼：消耗的热量少

可以相给合

体力劳动不能代替体育运动动作单一机械长期从事可能带来损伤

戒烟限酒戒烟与保健吸烟有害安康是众所周知的事实90％的肺癌、75％的慢性阻塞性肺疾病和25％的冠心病都与吸烟有关。香烟点燃后能产生4720种化合物，这些物质对呼吸道有刺激作用。

(一)吸烟的危害

1．烟气中的有害物质(特别是其中所含的焦油)是致癌物质，可以造成细胞内肿瘤抑制基因突变。吸烟还与食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有关。一般戒烟十年后，患肺癌的危险性接近于不吸烟者。2．吸烟会破坏呼吸道黏膜和纤毛组织，使气道防御机制得到破坏，吸烟者易患支气管炎，肺部感染。时问久了会引起呼吸功能的改变。3．香烟中的尼古丁是使人成瘾的有毒物质，大量吸入时可使血管痉挛，血压升高，心率加快，增加心肌氧耗，甚至诱发心绞痛。烟草中的一氧化碳可竞争性地与血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白，而引起人体组织器官缺氧。吸烟还可以降低高密度脂蛋白，加快动脉硬化进程。增加血液黏稠度，诱发血栓形成。4．吸烟会使胃酸分泌减少，影响消化功能，造成消化功能紊乱。吸烟影响消化性溃疡愈合。

5．吸烟影响骨质的形成，特别是女性，更年期后易发生骨折。

……(二)戒烟

任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重安康损害之前戒烟。“吸烟危及生命的概率是50％，戒烟等于自救〞。戒烟5～15年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险降低。戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。从我做起从现在做起积极参与戒烟运动。

将与吸烟有关的装备统统丢掉从今天开场不再碰1支烟预先做好应对脱瘾病症的心理准备有效戒烟的14条法那么

第1条：反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。〞第2条：喝白开水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。第3条：喝热茶。第4条：做2～3次深呼吸，让身体放松。先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。第5条：不要去容易引发烟瘾的场所〔麻将屋、游戏房、咖啡馆等〕，不给吸烟制造时机。第6条：利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。第7条：将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。有效戒烟的14条法那么第8条：感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物〔芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品〕。第9条：吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。第10条：频繁地刷牙〔不需要牙膏〕，用薄荷水或漱口水漱口。第11条：运动〔散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等〕。第12条：以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。第13条：10分钟法那么。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大局部情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。第14条：避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打、爬楼梯等。有效戒烟的14条法那么当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用如果忍耐到了极限，可以先从14条法那么中选取2条实行如果依然无效，那么可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。5天戒烟守那么摄取充足的水分不要吃到饱，尽量