健康生活方式讲座-41

民勤县中医院

中医内科副主任医师

刘生祥

2016年10月13日

美好人生

—从健康生活方式开始健康是人生最大的财富

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…健康家庭地位金钱房产健康是人类最大的财富健康，对个人家庭都是好事现在中华民族处在伟大复兴的关键时刻。二十一世纪绝对是中国人民的世纪，在新世纪来到的时候，我们有很好的健康，对个人家庭都是好事，希望大家都能健康七、八、九，百岁不是梦，那就能为我们国家全面振兴做出更大的贡献。健康是人生最大的财富自古至今，健康成为各朝各代人们谈论的永久话题，并被视为人生的第一需要。然而什么是健康？如何正确理解和把握健康的确切内涵？这是一个关键的问题。世界卫生组织在1978年国际初级卫生保健大会上所发表的《阿拉木图宣言》中重申：健康不仅是没有疾病或不虚弱，且是身体的、精神的健康和社会适应良好的总称。该宣言指出：健康是基本人权，达到尽可能的健康水平，是世界范围内一项重要的社会性目标。事隔多年后，1989年世界卫生组织又一次深化了健康的概念，认为健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。这种新的健康观念使医学模式从单一的生物医学模式演变为生物－心理－＿社会医学模式。这个现代健康概念中的心理健康和社会性健康是对生物医学模式下的健康的有力补充和发展，它既考虑到人的自然属性，又考虑到人的社会属性，从而摆脱了人们对健康的片面认识什么是健康？1986世界卫生组织提出健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。

1948年世界卫生组织提出：“健康是生理、心理和社会适应的完美状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”党的十六大向全国人民提出了“全面建设小康社会”的任务不断提高全民健康素质是全面建设小康社会的重要目标之一。

十六大提出“要把提高全民族的思想道德素质、科学文化素质和健康素质，形成比较完善的现代化国民教育体系、科技文化创新体系、健身和医疗卫生体系，作为建设全面和高水平的小康社会的重要内容和任务，以此促进人的全面发展。”8月19日至20日，全国卫生与健康大会在北京举行。中共中央总书记、国家主席、中央军委主席习近平出席会议并发表重要

他强调，没有全民健康，就没有全面小康。要把人民健康放在优先发展的战略地位，以普及健康生活、优化健康服务、完善健康保障、建设健康环境、发展健康产业为重点，加快推进健康中国建设，努力全方位、全周期保障人民健康，为实现“两个一百年”奋斗目标、实现中华民族伟大复兴的中国梦打下坚实健康基础。中国国务院总理李克强7月9日在北京主持召开国务院常务会议上部署五项措施以加快发展现代保险服务业二是将保险纳入灾害事故防范救助体系。三是通过保险推进产业升级。一是促进保险与健康保障紧密衔接，把商业保险建成社会和健康保障体系的重要支柱。四是运用保险机制创新公共服务。五是深化保险业改革开放。WHO健康标准1.精力充沛6.身材匀称2.乐观积极7.眼睛明亮3.善于休息8.牙齿清洁4.适应环境9.头发光泽5.抵抗一般疾病10.肌肉丰满什么是健康生活方式？健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康生活方式的作用可以帮助机体抵御急性传染性疾病。是预防控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的主要措施。健康的生活方式和习惯可以预防90%的2型糖尿病、80%的冠心病、55%的高血压、1/3的肿瘤。马季，冠心病，72岁，2007年死于心梗。侯耀文，59岁，心源性猝死高秀敏，46岁，冠心病傅彪，42岁，肝癌天堂多了笑声，人间多了怀念……为什么？？？！慢性病及危险因素现状高血压患病人数已超过两亿；糖尿病患者达到9700万；成人超重率和肥胖率分别达到30.6%和12.0%；成人现在每天吸烟率为47.0%；油、盐超标率80.9%；规律坚持锻炼率10%。

来源：2010年国家慢病防治中心调查数据估计我国目前有超过2亿高血压患者大多数人处于慢性病高危中慢性病高危人群判定标准——满足下列条件之一者

血压水平为130～139mmHg/85～89mmHg；现在吸烟者；空腹血糖水平为6.1～7.0mmol/L;男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm；血清总胆固醇水平为5.2～6.2mmol/L。健康5％亚

健

康75％疾

病20％不良的生活方式的危害不良生活方式不良饮食习惯缺乏运动心理压力肥胖高血压高血脂高血糖动脉硬化中风心肌梗塞肾功能衰竭不健康生活方式与疾病---温水煮青蛙！办公族10大不健康生活方式

极度缺乏体育锻炼，68%的人几乎从不锻炼；有病不求医，有三分之一的人不理会身体小毛病；77%的人不主动体检；77%的人不吃早餐；41%的人与家人缺少交流，常感身心疲惫、抑郁；70%的人长时间处在空调环境中；58%的人久坐不动；60%的人不能保证8小时睡眠时间；31%的人面对电脑时间过久；三餐饮食无规律。影响人们健康的六大因素吸烟酗酒营养不平衡运动不足应激能力下降心理问题改变从今天开始预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良的生活习惯。一、合理膳食食物是身体能量和营养的来源，是维持身体活动和体力活动的物质基础。标准体重的推算方法以及判定原则人群分类

标准体重（kg）判定原则：BMI＝体重（kg）/身高的平方（m2）身高＜160cm身高(cm)-100体重过低＜18.5正常范围18.5～23.9体重超重24～27.9肥胖>28≥160cm身高(cm)-105或[身高(cm)-100]×0.92～12岁儿童年龄×2＋81.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的谷类食物250-400克为宜。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克-100克。少选择研磨得太精的稻米和小麦。2.成人每天吃新鲜蔬菜300-500克每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。尽量选择新鲜和应季蔬菜，少吃酱菜和腌菜。多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜等。吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。烹调蔬菜时做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。3.每天吃新鲜水果200-400克吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品，但不能用水果制品替代新鲜水果。成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。选择应季成熟的水果。4.每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品一袋牛奶可以振兴一个民族（中国人差不多99%缺钙）缺钙三害：骨疼、龟背、骨折

正常每天每人需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，还缺300毫克呢，那么怎么办呢？正好一袋牛奶有300毫克钙，就是每天补足一袋牛奶，正好补充齐了。5.常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉常吃鱼类（每天75克-100克），尤其是海鱼。经常吃适量瘦肉（每天50克-75克），少吃肥肉。正常成人每日吃一个蛋（25克-50克），蛋黄中胆固醇含量较高，高血脂者不宜过多食用。蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。6.多吃大豆及其制品（40克/人/天）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、豆腐丝等。常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆。要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。7.控制烹调用油（﹤25-30克/人/天）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。少吃油炸食品，在外就餐时，少点油炸类食物。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜羹。8.限制盐摄入（﹤6克/人/天）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。使用低钠盐。查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品。少放味精，因为味精中含一定量的钠。

9．足量饮水，合理选择饮料。在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。不宜喝生水和反复加热的水。可以适量饮茶，但不易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。♣每周3～5次有规律的运动可以降低70%由疾病引起的死亡。♣与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10～20岁,使全身肌肉、骨骼强壮。二、适量运动1.日常生活少静多动承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植等。选择步行、骑车为主要的交通工具。乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。闲暇时间多参加各种运动。交通休闲家务工作2.养成规律运动的习惯18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。有氧运动每次至少持续10分钟。多参加户外健身运动。3.进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，提高关节功能。骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。4.采取必要的防护措施，避免运动损伤。运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。运动过程中如果身体感到不适应立即停止运动。运动的基本原则★坚持：运动贵在坚持★有序：循序渐进，逐渐增加运动量★适度:三（每天三公里、三十分钟）五（每周最好运动五天）七（最大心率=170-年龄）三、戒烟限酒烟草使用是世界八大死因中六种的危险因素45根据各死因柱形的颜色标注的阴影区域表示与烟草使用有关的死亡比例。*包括口腔和口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌等癌症，除缺血性心脏病外的心血管疾病，以及脑血管疾病。资料来源MathersCD,LoncarD.Projectionsofglobalmortalityandburdenofdiseasefrom2002to2030.PLoSMedicine,2006，3(11):e442.其它信息来自与C.D.Mathers的个人交流.艾滋病毒/艾滋病最新数字出处AIDSepidemicupdate.Geneva,JointUnitedNationsProgrammeonHIV/AIDS(UNAIDS)andWorldHealthOrganization(WHO).2007烟草烟雾的有害成份您了解吸烟对他人的危害吗？现状与问题法制网，2007.11.26

（1）不吸烟。（2）不敬烟。（3）不送烟。（4）吸烟者尽早戒烟。1.吸烟有害健康2.被动吸烟有害健康不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。不在家庭里吸烟。依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。3.吸烟者越早戒烟越有益健康了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。寻求戒烟门诊的咨询和帮助。通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。♣世界卫生组织（WHO）指出:

吸烟者不论烟龄多长，烟量多大，戒烟比不戒好，早戒比晚戒好。戒烟的好处(1)戒烟6h心率、血压下降尼古丁排除体外CO从肺排出，心梗危险性下降戒烟12h戒烟24h尼古丁所致不良反应消失。神经末梢功能逐渐恢复，嗅觉、味觉功能渐次敏感戒烟2天戒烟的好处(2)戒烟2个月手和胸部血液循环增加冠心病危险减至吸烟者50％肺癌死亡率下降或接近不吸烟者死亡率，口腔、食管癌发病率降至吸烟者的一半戒烟一年戒烟五年因吸烟导致患病的危险性将与不吸烟者一样，完全排除了吸烟的危害戒烟十年1、心脏的影响：酒精不仅会导致酒精性心肌病、高血压等，更会造成心梗、脑梗突发。不当饮酒会引发房颤、心衰、脑血管破裂等问题，严重者危及生命。2、对神经系统的损害：长期饮酒者大脑萎缩，神经细胞受损，记忆力下降。酒精中毒会导致许多破坏性行为增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。饮酒可恶化抑郁，酒精中毒者更易于自杀。对神经系统的损伤过程为：饮酒的害处（1）

兴奋抑制昏迷死亡3、对肝脏的损害：醉一次酒伤一次肝。有专家曾指出，喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。短时间内大量饮酒导致的中毒会让肝脏组织因缺氧而坏死；长期大量饮酒会引发酒精性脂肪肝、酒精性肝炎及酒精性肝硬化等。4、饮酒与癌：酒精会对食管黏膜、胃黏膜和肠黏膜产生化学性灼伤，导致肠功能紊乱、胃出血、胃炎等；长期饮酒还会导致食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌等。饮酒的害处（2）5、饮酒与眼病：在大量酒精的作用下，全身血液循环加快，容易使眼睛充血，损害视网膜，发生“酒弱视”。另外，长期大量饮酒也容易引发结膜炎、视神经炎等疾病，导致的眼压增高，还会诱发青光眼。6、饮酒与糖尿病：酒精可使糖尿病患者发生低血糖机会增加（因为酒精转换成热能,往往不能有效的转化成血糖），急性还可引起低血糖昏迷。饮酒的害处（3）7、饮酒与营养不良：饮酒者血中维生素B12降低（造成营养不良或酒精分解了维生素），酗酒者30-80%维生素B1缺乏，60～80%叶酸缺乏，50%维生素B6缺乏。8、饮酒对性功能影响：过多饮酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%阳痿，10%射精障碍，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢复。9、

饮酒与其他：酒后驾车导致交通事故、打架斗殴导致外伤等死伤不计其数。饮酒的害处（4）4．饮酒应限量成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人、患有某些疾病（如高血压、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。4．饮酒应限量倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），并限制在适当的饮酒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒。饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为，要受到刑事行政处罚。卫生部统计：♣我国约有严重精神障碍患者1600万人。♣约有3900万人患有不同程度的抑郁症。四、心理平衡心理健康的重要性心理疾病蔓延，人类心理健康受到广泛威胁；心理健康是个人乃至全人类全面发展的基础；心理素质关系到一个人事业学业的成功。

成功=15%IQ+85%EQ现代人要么学会控制情绪，要么走向事业的失败、疾病和死亡。

—塞利（美国著名心理学家）

指个体心理在本身及环境条件许可范围内

能达到的最佳状态心理健康

心理健康概念心理状态很健康常态轻度失调严重病态心理疾病心理障碍亚健康心理健康影响因素1、生物因素：遗传、性别与年龄、体质、疾病2、自然环境因素：天气、空气质量、噪音、拥挤、色彩3、自身心理社会因素早期经验与家庭环境生活事件与环境变迁心理冲突和挫折情境人格特征与行为模式认知模式驱散心灵阴霾——如何拥有好心情！活的累！

压力大！↓对事情的

看法压力公式与坐标