第5周班会：健康饮食

健康饮食自古，民以食为天。美食，尤其是中华美食，源远流长。美食，健康为根。万事万物，唯有健康，才能迈向下一步。健康饮食，经营美食，经营健康。封面目录封底算一下自己的营养状况计算方法评价指标体重/身高的平方（kg/m2）营养不良＜18.5正常18.5～25营养过剩＞25国际上常用的人的体重计算公式标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)正常体重：标准体重±10％．

关于中学生健康饮食的报告

经统计发现，同学们普遍较喜欢蔬菜和水果，但也有很多零食爱好者；在饭堂吃饭，有很多同学选择一肉一菜，占被调查对象的75％；对于不爱吃的食物，大部分同学选择为了健康而勉强，但仍有小部分同学选择挑食和被妈妈逼着吃；对于饮食均衡，65％的同学知道很重要，但无法坚持，只有30％的同学会坚持饮食均衡；而饮食规律只有35％的同学可以坚持，大部分同学只能在学校保持饮食规律；还有一小部分同学会因为自己身材问题而选择节食。

人生幸福有一个简单而充分的描述：健全的心智寓于健康的身体。英国哲学家，约翰·洛克《教育漫话》一、多吃健康脂肪多吃坚果、种子类的健康脂肪，如花生、杏仁等。它们不仅拥有人体需要的营养成份，还能帮助降低血糖，防止你在一个小时之后摄入更多的糖分。

平衡饮食才能养生——健康饮食4原则二、尽量多吃谷物

谷物是高纤维和抗氧化剂的来源。每多吃一点，健康就会多一点。

三、控制好每天摄入甜点的热量每天摄入甜点的热量限制在100到150卡路里之间。

四、提升每一餐的营养成分

深颜色的水果，如草莓、樱桃，这些水果富含一种叫多酚的抗病植物营养素。（黑巧克力也含有大量的多酚，因为黑巧克力中有百分之70的可可豆。）

入门篇——一日三餐的合理搭配

早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐的各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为学生精力的加油站。晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱，也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

PS：饭后不应立即投入学习，应让食物得以充分消化。

提高篇——高中生饮食的总原则★坚持“二高一低”高中生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一味以大鱼大肉唱主角的做法。饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为大脑工作时，大脑消耗的能量主要是糖类，血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。脑力活动还需要大量的蛋白质，蛋白质能直接影响人脑的活动。低脂，是因为过食油腻，会伤脾胃；而且因学生大部分时间是坐在书桌前，运动量少，能量消耗不掉就会积蓄，造成肥胖。

★不宜吃得过饱如果一日三餐顿顿饱食，会致使血液过久地积存于胃肠道，造成大脑缺血缺氧从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力削弱、加重脑缺氧。目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防。

★必须“专心”吃饭人的各种活动都在大脑统一支配下协调完成。吃饭时思想专一、心境平和，大脑集中指挥这一行动，使人进餐时对食品的色、香、味产生明显的感受，能够增加食欲，增强消化液的分泌和胃肠的蠕动，食物就会充分被消化吸收。如果吃饭的时间分散了注意力（如：看电视），使大脑这个“司令部”同时指挥几个“战场”，势必影响食欲与消化，使消化器官功能减弱，引起胃肠疾患，造成营养不良。

★切勿“狼吞虎咽”学生临近考试时，往往争分夺秒，吃饭也就“狼吞虎咽”了事，却不知这样对身体极端有害。因为咀嚼是口腔对食物进行机械性消化的重要步骤。研究证实，在咀嚼食物过程中分泌出的唾液含有13种消化酶、11种矿物质、9种维生素、多种有机酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能弯软、变细、充分消化，就会加重胃肠负担。★保证“温度适度”胃肠是人的主要消化吸收器官。食过冷食品会造成胃肠血管骤然收缩，导致消化液分泌减少、消化吸收能力下降、胃肠功能紊乱，严重的还会出现胃肠痉挛、绞痛、呕吐、腹泻等症状。所以，即使是盛夏，冰棒、冷饮也不可多吃。熟肉、剩饭菜更需充分加热后再食用。

食过热食物(超过65℃)，口腔黏膜和食道易被烫伤，长时间反复的热刺激会使口腔、食道、胃黏膜细胞失去免疫功能。一般说来，饮食的温度以人体温37℃为中心，±25℃为宜。营养篇——食补的方法

★健脑食品蛋类富含蛋白质、卵磷脂、维生素；动物肝、肾脏富含红细胞的重要组成成分铁质；鱼类能提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、磷、维生素B1、B2；大豆和豆制品含有约40%的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美；小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁等营养成分；黄花菜被称为“健脑菜”。这些食物都是对脑保健极有利的。

★集中精力食品虾含有的3种重要脂肪酸来供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中；核桃是长时间工作的脑力工作者的理想食品；洋葱头可以消除过度紧张和心理疲劳；香蕉可为大脑提供重要物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛，注意力集中，并能提高创造能力。

禽蛋鸡蛋、鸭蛋等除不含维生素C外，几乎含有人体所必需的所有营养素。禽蛋的氨基酸组成和比例适当，而且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富，属于完全蛋白质。除患高脂血症外，一般老年人不必拒吃蛋黄。因为蛋黄中有较多维生素A、B、D，适量吃无妨。海鱼鱼类尤其是海鱼蛋白质含量高，易于消化吸收，有良好保健作用。对老年人特别有益的是，鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著，主要有利于降低血小板凝结，防止动脉粥样硬化和血栓形成；另外，海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多，可促进人体的正常代谢。

豆类食品

含丰富优质蛋白（30%-45%）外，还含有较多不饱和脂肪酸、钙及维生素B族，被称为“植物肉”。这类食品对健康的益处，包括降低血清总胆固醇，降低低密度脂蛋白，促进心血管正常功能，防治骨质疏松，阻断和抑制癌细胞生长。不过，摄取大量豆类食品容易出现胀气，故消化不良者应间断、适量食用。

牛奶含丰富的优质蛋白和矿物质，是天然钙质的最好来源，且有较高的消化吸收率。老年人一般如能保证每天250g奶类，有益于营养均衡，延缓骨质丢失速度，防治骨质疏松。酸奶营养成分与鲜奶相近，但能增加胃内酸度，升高胃蛋白酶活性，抑制肠道大肠杆菌生长，促进消化。

★缓解情绪食品白菜能减少人的紧张情绪；葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。

★“经期”营养食品月经是女生特殊的生理阶段，会出现全身性血液流失。建议女孩子睡前最好喝一杯热牛奶(牛奶中含钾)，并在奶中加一勺蜂蜜(蜂蜜中铁含量丰富)。另外，黑豆、发菜、胡萝卜、菠菜、龙眼匀是较好的补血食品。营养篇——食补的方法

误区篇——少食的几种食品

★含铅食品：主要有爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等。铅是脑细胞的一大“杀手”。当血铅浓度达到5.15微克／100毫升时，就会引起智力减退。

★含铝食品：主要有油条、粉丝、凉粉、油饼等。世界卫生组织提出，人体每天摄铝量不应超过每千克体重1毫克。铝摄入过多，会影响脑细胞的功能，导致记忆力下降，思维能力迟钝。

★味精：每人每日摄入量不应超过4克。过多食用味精会使血液中谷氨酸的含量升高，限制了必需的二价阳离子钙和镁的利用，可造成短时期的心痛、心跳、恶心等症。

★臭豆腐：在发酵过程中极易被微生物污染，且含有大量的挥发性物质，对人体有害。方便类食品

盐分过高；热量过高，营养价值极低。

方便面的危害油炸食品导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。加工类肉食品

含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。

汽水可乐类食品

含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。

烧烤类食品

含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。小零食的危害常用防腐剂有：硝酸钠、硝酸钾(火硝)、亚硝酸钠(快硝)、苯甲酸、苯甲酸钠、山梨酸等。

食品添加剂包括人工色素、香料、调味品、防腐剂、抗氧化剂等，多达数千个品种。

随着科学研究的深入，人们越来越清晰地认识到，食品添加剂是人类健康的隐性杀手！不少的食品添加剂能直接致癌或有致癌之嫌。就目前不断增高的癌症发病率，不能排除有食品添加剂在推波助澜!食品添加剂——癌之桥罐头类食品

破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。话梅蜜饯类食品

含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。

冷冻甜品类食品

含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。

虚实篇——试试这些“狗皮膏药”推荐几种水果

菠萝：富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；

香蕉：向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸.有了色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡。色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使人感受到幸福、开朗，预防抑郁症的发生。

樱桃：果实肉厚，味美多汁，色泽鲜艳，营养丰富。据测定，每100克樱桃中含糖类8克、蛋白质1.2克，还含有多种维生素、纤维素以及钙、磷、铁等，其中铁的含量尤为突出，超过柑桔。

PS：吃水果应在饭后2—3小时，或在饭前一小时为宜。另外，不可一次食用过多。

油脂4%奶豆类12%肉蛋类20%果蔬类31%粮食33%中国疾病预防控制中心营养与食品安全所对中小学生的要求：1、

许多饮料中都含有防腐剂、香精和人造色素等，并且由于糖分含量多而热量很高，中小学生经常饮用这样的饮料不利于身体健康。所以，最好的饮料是白开水。2、

养成良好的卫生习惯，如经常剪指甲、饭前便后及时洗手等，预防一些传染病和肠道寄生虫的传播。3、生吃的瓜果和蔬菜要洗净，避免农药中毒。4、

选择包装食品时，要注意识别食品的生产日期和保质期等。5、

尽量少吃时间过长的剩菜、剩饭。如果吃，一定要彻底加热，防止细菌性食物中毒。6、

不吃没有卫生保证的生食，如生鱼片、生荸荠。7、

不吃街头贩卖的、没有卫生许可证的食品。8、

尽量少吃油炸、烟熏和烧烤等食品，这是因为这类食品往往含有比较多的污染物。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所对中小学生的要求：生命在于运动1．提高生命活力。篮球活动涵盖了跑、跳、投等多种身体运动形式，且运动强度较大，因此，它能全面、有效、综合地促进身体素质和人体机能的全面发展，提高和保持人的生命活力，为人的一切活动打下坚实的身体(物质)基础，从而提高生活的质量。2．促进心理健康，提高社会适应能力。现代社会的高效率和快节奏限制了人们的相互交流与了解，但篮球场给人们提供了机遇。篮球活动能有效缓解工作压力，而良好的竞争环境又能培养健康的心理适应力和承受力，调整及