谷类原料营养价值

谷类食物的营养价值粮食原料的分类（1）谷类：稻、小麦、玉米、小米、大麦、燕麦、高粱、荞麦等。（2）豆类：大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、扁豆等。（3）薯类：甘薯、木薯等。谷类

细粮：水稻（大米）、小麦，主要的主食粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱、薯类等营养价值：提供能量、碳水化合物、蛋白质、矿物质及B族维生素。谷类的结构与营养分布谷皮（13-15%）糊粉层（6-7%）胚乳（83-87%）胚芽（2-3%）谷类的营养特点碳水化合物：约70-80%，主要是淀粉（直/支链）蛋白质：约7-16%，质量差，LAA是赖氨酸，与豆类、肉类互补脂肪：约1-2%，主要集中在糊粉层、胚芽，加工时易损失,多为不饱和脂肪酸，亚油酸含量丰富。矿物质：主要在谷皮、糊粉层中，以磷为主，其余如钾、钙、镁等，以不溶性植酸盐形式存在。维生素：主要分布在糊粉层和胚部，B族维生素丰富，麦胚中含丰富维生素E。膳食纤维：主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯等薯类主食中少量存在。粳米籼米

Back糯米

Back黑米Go绿米Back绿米绿米是用选育成的优质水稻新品种——绿米稻加工而成的特种米，其米质优良，外观独特，气味芳香，营养丰富。特别是含硒量高，在100克绿米中，含硒量高达23.2毫克。此外还含有大量人体必需的十几种微量元素和维生素，每百克绿米含磷220毫克，铁50毫克，钙30毫克，锌10.3毫克，维生素0.28毫克，尼克酸2.8毫克。在煮饭、煮粥时，添加少量绿米，不仅香气四溢，香软适口，同时又能达到补硒保健目的。红米Go红米红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病；又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。Millet安眠健胃小帮手失眠失眠口渴消化不良食欲不振反胃小便不利身体消瘦妇女白带感冒腹泻乳汁不足呕吐失眠口渴失眠口渴失眠消化不良口渴失眠乳汁不足消化不良口渴失眠食欲不振消化不良口渴失眠乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠呕吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠呕吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠呕吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠感冒呕吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠腹泻感冒呕吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠身体消瘦腹泻呕吐乳汁不足食欲不振失眠反胃妇女白带身体消瘦腹泻呕吐乳汁不足食欲不振小便不利反胃妇女白带身体消瘦腹泻感冒呕吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠预防改善症状小米别名|粟米、硬粟、谷子、粘米、黄粟、稞子热量/327卡/100克性味/味甘咸，性寒营养成分/淀粉、钙、磷、铁、VB1、B2、E明目养眼粥材料：小米100克，红萝卜、芹菜各1条，盐1/2匙做法：1、小米和水以1：7的比例来炖，盖上盖子，转大火煮沸后，再转小火炖30分钟。2、红萝卜、芹菜切丁，放入做法1中，盖上盖子焖一下，再放盐调味即可。常吃小米可预防便秘、肥胖、能健胃整肠、抗老化。而红萝卜富含维生素A，可改善眼睛疲劳、干燥的现象！小Wheat抗癌延寿的保健食品预防改善症状麦别名|麸、淮小麦热量/372卡/100克VB2、VE、卵磷脂、麦芽糖酶、淀粉酶等性味/味甘、性凉营养成分/蛋白质、糖类、钙、磷、铁、VB1美颜杂谷粥材料：红豆、绿豆仁、薏仁、麦片、长糯米各1/4杯，水12杯做法：1、红豆、绿豆仁、薏仁、麦片、长糯米洗净备用。2、红豆、绿豆仁泡水2小时，放锅蒸1小时（快锅蒸1分钟），薏仁、麦片，长糯米泡水30分钟，备用。3、在锅中加入所有谷类及水，煮约30分钟（快锅蒸8分钟）即可。小麦有养心益肾、清热止渴、调理脾胃的功效，并适合虚汗过多者食用。小麦中含有的维生素E和亚油酸，能有效预防动脉硬化等心血管疾病。五颜六色的谷类，发挥了各自的美颜功效。多汗体虚自汗脚气病心悸烦躁外伤末梢神经炎盗汗失眠心血管疾病玉米Sweetcorn明目抗癌之星别名|玉蜀黍,棒子,珍珠米、苞谷、包芦、番麦热量/66卡/100克；玉米罐头93卡/100克。镁、胡萝卜素、维生素E等。性味/味甘淡，性平营养成分/蛋白质、粮类、钙、磷、铁、硒、清甜玉米豆浆材料：黄豆50克，甜玉米粒30克，银耳5克，枸杞5克，冰糖适量做法：1、将黄豆洗净，用温水浸泡6~8小时，银耳浸泡，枸杞、甜玉米粒洗净备用。2、将泡好的黄豆、银耳和枸杞、甜玉米粒混合放入全自动豆浆机杯体内，加水至上下水位线间，接通电源，按“五谷豆浆”键，待玉米豆浆制好后，可加入适量冰糖。原汁原味的豆香和玉米香，更有丰富的不饱和脂肪酸，甜润温馨。便秘记忆力减退肥胖高血压水肿黄疸癌症冠心病预防改善症状动脉硬化花生Peanut香脆可口的长生果各种出血症肺虚久咳消瘦乏力肠胃虚弱所致辞的反胃肠燥便秘产后气血不足食欲不振预防改善症状别名|落花生、香豆、地果、长生果热量/492卡/100克卵磷脂、维生素B1、B2等。性味/味甘，性平；炒热后性微辛香。营养成分/蛋白质、糖类、钙、铁、氨基酸、花生豆浆材料：黄豆60克，花生米20克，水、白糖适量。做法：1、将黄豆洗净，放入水中浸泡6~8小时。2、将泡好的黄豆与花生米一起放入全自动豆浆机杯体中，加水至上下水位线之间，按“五谷豆浆”键，待花生豆浆制成。3、可依据个人口感，添加少量的白糖。花生入脾、肺经，具有悦脾和胃，清肺化痰，滋养调气、补血的疗效。营养丰富，有降血脂及延年益寿的作用。杏仁Almond镇咳平喘的良药产后血亏气喘咳嗽动脉硬化高血压肠燥便秘心脏病高胆固醇预防改善症状别名|甜杏仁、南杏仁热量/367卡/100克胡萝卜素。性味/味甘，性平营养成分/蛋白质、钙、磷、钴、维生素A、C杏仁豆浆材料：黄豆60克，甜杏仁20克，水适量。做法：1、将黄豆洗净，放入水中浸泡6~8小时。2、将泡好的黄豆与甜杏仁粒一起放入全自动豆浆机杯体中，加水至上下水位线之间，按“五谷豆浆”键，待杏仁豆浆制成。杏仁有祛痰止咳、平喘、润肠、滋泣肌肤的作用。它所含的不饱和脂肪酸能去除胆固醇、预防动脉硬化、心脏病。早餐喝一杯营养丰富、香甜润滑的杏仁豆浆，一天都有好心情皮肤干燥核桃Walnut皇家美容珍品动脉硬化支气管哮喘久咳久喘冠心病高血压老年慢性气管炎气血不足预防改善症状别名|胡桃肉、核桃仁、羌桃热量/675卡/100克D、E、多种矿物质及不饱和脂肪酸等。性味/味甘，性温营养成分/蛋白质、脂肪、VA、B1、B2、C、核桃芝麻豆浆材料：黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。做法：1、将黄豆洗净，放入水中浸泡6~8小时。2、将泡好的黄豆与核桃仁和黑芝麻一起放入全自动豆浆机杯体中，加水至上下水位线之间，按“五谷豆浆”键，待核桃芝麻豆浆制成。中医认为核桃有补肾固精、温肺定喘、润肠的作用。富含卵磷脂、胆碱等特殊成分，能有效改善大脑机能，增强记忆力。同时核桃也是补气养血、美容养颜、固齿乌发的佳品。腰脊酸软头昏眼花精神衰弱营养不良癌症燕麦Oat谷类香气代言人高血脂症高血压浮肿动脉硬化心脏病习惯性便秘糖尿病预防改善症状别名|野麦、雀麦热量/406卡/100克铁、铜、锌、锰性味/味甘，性温营养成分/维生素B1、B2、膳食纤维、钙、磷低卡养生燕麦粥材料：燕麦片80克，银耳20克，葡萄干、枸杞各10克，水、糖适量。做法：1、银耳加水泡软后洗净，切小块；枸杞洗净备用。2、锅中加入适量水，放入银耳煮开后，续加入燕麦片煮开，起锅前加入枸杞。3、食用前，加适量糖及葡萄干即可。燕麦有补益脾肾、润肠止汗、补虚等作用。还可以降低胆固醇、预防心脏病、延缓细胞老化，具有养生的功效。食欲不振薏仁Job’stears美白消肿高手消水肿降低血糖脚气病痰喘咳嗽骨质疏松症泌尿系统感染关节炎预防改善症状别名|薏米、六谷米、药玉米热量/373卡/100克薏苡仁酯、维生素B1、赖氨酸等。性味/味甘淡，性微寒营养成分/蛋白质、糖类、钙、钾、铁、薏仁豆浆材料：黄豆70克，薏仁20克，水、冰糖适量。做法：1、将黄豆洗净，放入水中浸泡6~8小时。2、将泡好的黄豆与薏仁一起放入全自动豆浆机杯体中，加水至上下水位线之间，按“五谷豆浆”键，待薏仁豆浆制成。3、可依据个人口感，添加适量的冰糖搅拌。薏仁有健脾清热、补肺、缓和肠胃轻度炎症、止泻的作用。其内含丰富的维生素、有机酸、能促进新陈代谢增强抵抗力、调解皮肤不适。抗癌风湿日本玄米——糙米糙米，是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时；但是糙米的营养价值比精白米高。维生素B1、维生素E含量在5倍以上，食物纤维含量在6倍以上，富含钾、钙、镁、铁、锌等微量元素。玄米茶：炒制过的糙米+绿茶

燕麦：低胆固醇，预防心脑血管疾病防止贫血（叶酸，B12）——防止巨幼红细胞贫血高膳食纤维一次不宜过多40g/次荞麦：

含铬预防糖尿病小米：消热解渴，健胃除湿（B1富集，防止胃口不良）加工、烹调、贮存对谷类营养价值的影响Pro、Fat、矿物质、维生素多分布在谷粒的周围和胚芽内出米（粉）率低感官口味好、糊粉层、胚芽损失多营养素损失多（尤以B族Vit明显）出米（粉）率高产品粗糙、感官口味差、纤维素、植酸高消化率低95%85%80%75%72%50%谷类的合理利用1、合理加工精度↑损失↑提倡粗细粮混合。2、合理烹调淘洗次数↑水温↑浸泡时间↑损失↑煮，焖，蒸，捞，保温损失↓

*加碱，加热会破坏B族维生素。（但玉米除外）

3、合理储存避光通风，阴凉干燥4、合理搭配与肉类/豆类等优质蛋白互补坚持粗细搭配意粉

优质面粉劣质面粉Back饵块、饵丝绿豆粉丝薯粉丝

川北凉粉川北黄凉粉精品小吃其它主食品加工酵母发酵：消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但可增加VB族含量，提高各种微量元素的生物利用率。

面食焙烤：还原糖（白糖）与含氨基化合物（赖氨酸）美拉德反应褐色物质不能被消化道分解使pro中赖氨酸的生物利用率降低，失去效能油炸：高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素B2和尼克酸损失50%以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。淀粉提取：粉皮、粉丝、凉粉等由谷、薯类淀粉制成。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失。食物原料烹调方式硫胺素核黄素尼克酸烹调前烹调后保存率烹调前烹调后保存率烹调前烹调后保存率(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)饭稻米捞0.210.07330.060.03504.11.024饭稻米碗蒸0.210.13620.060.061004.11.630粥小米熬0.660.12180.100.03301.81.267馒头标准粉发酵蒸0.270.19700.070.06862.01.890面条标准粉煮0.610.31510.070.03432.82.278大饼标准粉烙0.480.38790.070.06862.42.4100油条标准粉炸0.490.0000.060.03501.70.952窝头玉米面蒸0.330.331000.140.141002.12.3109

不同烹调方式米饭和面食的B族维生素的保存率（三）食物的血糖生成指数

（Glycemic

index,GI)GI反映食物引起餐后血糖反应的生理学指标，是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。

食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积

GI=等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低当GI<55，该食物为低GI食物；

当GI在55～70之间时，该食物为中等GI食物；

当GI>70，该食物为高GI食物。

血糖生成指数的影响因素1.碳水化合物的类型

淀粉的类型：直链淀粉和支链淀粉膳食纤维、抗性淀粉或其他不消化的碳水化合物2.食物的物理状况粒度大小、生熟程度等。3.食物中其他成分含量的影响4.食物的加工烹饪方法。

加工温度、时间等

常见糖类的血糖生成指数食物名称

GI葡萄糖绵白糖蔗糖果糖乳糖麦芽糖蜂蜜100.083.865.023.046105.073.0部分食物的血糖生成指数食物GI食物GI食物GI富强粉馒头88.1糯米饭87.0大米饭83.2小麦粉面条81.6

烙饼79.6玉米面68.0荞麦面馒头66.7大麦粉66.0小米粥61.5

黑米粥42.3马铃薯66.4甘薯76