生活习惯病的预防(讲座)

生活方式病的预防四川省人民医院生活方式与人类健康

生活方式（lifestyle）是指人类生命活动特有的一定模式，受社会发展的客观变化，社会经济模式的性质所决定，为一定的社会经济模式条件下反映民族、阶级、社会群体、个人活动重要特征系统的总和。生活方式通俗定义

通俗定义:指人们个体或群体日常生活的习惯行为包括饮食、衣着、运动、作息、交流等习惯和嗜好。每个人都有自己的生活方式。不同地区和社区的人群会形成特有的生活方式在一个群体中间生活方式互相影响。生活方式会通过大众媒介传播。生活方式病

指与生活方式和环境因素有明确因果关系的疾病，包括由于衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致的躯体或心理的疾病，称之为“生活方式病”。

生活方式病以非传染性慢性疾病为主，包括高血压病、冠心病、中风、高脂血症、癌症、肺部疾病、糖尿病、肥胖症和骨质疏松症等严重威胁人类健康和生命的疾病。同时也直接与性病、爱滋病、病毒性肝炎等传染性疾病有关。生活方式病2、生活方式疾病链A不良行为危险因素吸烟过量饮酒不健康饮食缺少体力活动不良情绪B生物学危险因素超重、肥胖血压升高高血糖血脂异常焦虑抑郁C疾病冠心病脑卒中高血压病糖尿病癌症神经官能症呼吸道疾病D终末病心力衰竭心肌梗死肾功衰竭(尿毒症)呼吸衰竭……健康人群疾病人群中晚期病人危险人群（亚健康状态）E死亡三级预防二级预防一级预防生活方式病的六大杀手（1）悄悄的杀手—高血压（血压升高）不痛不痒不难受隐蔽性强（2）微笑的杀手—吸烟在欣快中患病（3）无声的杀手—高血脂无症状、无感觉（4）甜蜜的杀手—糠尿病（高血糖）（5）隐形的杀手—心理疲劳（6）多重杀手—代谢综合症△上述杀手是自己培养的高血压病的常见表现高血压为：在未服高血压药物的情况下收缩压大于等于140㎜Hg或/和舒张压大于等于90㎜Hg高血压的病人一般无临床症状，约有50%的病人有头晕、头痛、嗜睡或失眠，早期容易忽视。高血压的头痛部位：枕后、太阳穴。头痛的性质：跳动性头痛或仅有头重感。头痛的原因：血压升高→脑血管舒缩失调或脑血管痉挛。高血压病人的其他症状：头胀、耳鸣、眼花、肢体麻木、烦躁、健忘、口干、尿多、背颈部肌肉酸痛。高血压病的常见表现冠心病的常见表现心绞痛以发生胸痛为主要临床表现，胸痛特点是性质：压迫性、压榨性钝痛，伴烧灼感、紧缩感部位：胸骨上段后1/3，波及心前驱，手掌大小放射部位：颈部、咽、牙齿、左肩、左臂内侧及无名指和小指诱发因素：活动（有时发生在晨起，痛阈低）或情绪激动当时发生缓解因素：停止活动，舌下含硝酸甘油2-3分钟缓解一般3-5分钟或10分钟左右脑卒中的常见表现脑卒中是指因脑血管病变所致的急性脑病。包括脑出血、脑栓塞，临床有意识不清、呕吐、昏迷，侧肢体运动障碍，语言障碍等，严重的可导致死亡，存活者致残率也非常高多饮、多食、多尿、消瘦乏力、视物模糊、肢体麻木空腹血糖＞7.0mmol/L餐后2小时血糖＞11.1mmol/L糖尿病的常见表现高脂血症的常见表现高胆固醇血症：是指血总胆固醇＞5.20mmol/L。高甘油三酯血症：是血甘油三酯＞1.70mmol/L。肥胖预防胜于治疗

可以改变的生活方式烟、酒超体重缺乏运动不良的饮食习惯性格急躁控制体重标准体重=身高(cm)–105超重＞10%轻度肥胖＞20%中度肥胖＞30%重度肥胖体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2

过低<18.5正常18.5~24超重≥24肥胖≥28将体重控制在正常范围很重要。应该通过饮食控制和适量运动来保持体重。控制体重遵循好的饮食习惯

膳食总热量勿过高，以维持正常体重低脂、低胆固醇膳食，限制酒和蔗糖摄入避免暴饮暴食提倡饮食清淡，多食富含维生素C（新鲜蔬菜和瓜果）和纤维的食物尽量以花生油、豆油、菜籽油、玉米油、茶油、米糠油、红花油等为食用油即使血脂无异常，也应避免食用过多的动物性脂肪和含胆固醇较高的食物，如：肥肉、肝、脑、肾、肠、肺等内脏，鱿鱼、墨鱼、鳗鱼、骨髓、猪油、蛋黄、蟹黄、鱼子、奶油及其制品，椰子油、可可油等如血总胆固醇、甘油三酯等升高，应食用低胆固醇、低动物性脂肪食物，如鱼肉、鸡肉、各种瘦肉、蛋白、豆制品等遵循好的饮食习惯

远离垃圾食品垃圾食品包含三层含义：A营养质量较差，只提供热量不含有别的营养素B含反式脂肪酸的食物C容易让人在不知不觉中发胖D不利于预防生活方式病如：可乐等汽水、白酒、麻花等煎炸小食品、糖果、方便面、膨化小食品、月饼和其他甜点、各种所谓的果料产品、汉堡包、速冻汤圆、速冻肉粽、罐头食品。中国国家血脂异常防治建议首先要低脂饮食适当的规律的运动配合调脂药来控制血脂。控制血脂

戒烟限酒

吸烟是公认的心脑血管疾病发生的重要危险因素。据统计，吸烟者冠心病发病的相对危险比不吸烟者增高2倍，缺血性卒中危险增高1倍，癌症死亡危险增高45%，总死亡危险增高21%。还有资料表明，吸烟总量每增加1倍，急性心肌梗死发病危险就增加4倍。如果你吸烟，请你马上戒烟，并避免吸入“二手烟”。饮酒与心血管病目前国际上比较一致的结论是：（1）轻、中度饮酒对心血管系统无明显损害，如无其他重要脏器（肝、肾、脑）疾病则不一定要强制改变原来的习惯，而是由本人抉择；（2）大量饮酒明显增加心血管病发病和死亡危险，男性持续性饮酒者比不饮酒者4年内高血压发生危险增加40%，一定要减量或戒酒；戒烟限酒（3）不饮酒者心血管病发病和死亡危险高于少量饮酒者，但现在还没有充分的证据证明少量饮酒对心血管系统有保护作用，因此不推荐用饮酒(少量)作为预防心血管病的方法；（4）WHO对饮酒的新建议是：酒越少越好。戒烟限酒

限酒指少量饮酒，我国标准是少于15克酒精，这样红葡萄酒是100ml以内，60度白酒是25ml，啤酒是300ml，总的原则是：饮酒越少越好!注：红葡萄酒——软化血管、降血糖、降血脂、有一定作用。

黄酒——活血养胃。戒烟限酒理想的血压：收缩压＜120mmHg舒张压＜80mmHg如果≥140/90mmHg，则是高血压控制血压合理的膳食：限制钠盐的摄入，减少烹调用盐，每人每日食盐量以不超过6克为宜减轻体重适当的规律的运动放松和自我调整保持健康的心理状态，舒缓精神压力控制血压控制血压通常是饮食、运动、药物相结合使血压得到控制。如果通过减肥、运动、减少盐摄入、改变生活方式仍不能降压，则需要服降压药。你要定时服药，服药后感觉不舒服，告诉医生，他会调整药物以便减少药物副作用。控制血压很重要，一定要按医生的要求去做。控制血压是一个长期的任务，服完药后继续开药，不要中断，在症状消失后也不能停药。运动养生运动可以增加体力活动能力,增加心脏和肺的工作效率运动可以调节血脂，升高您的高密度脂蛋白（对血管有保护作用的脂蛋白）的浓度运动可以调节血压和心率，使血压和心率趋于平稳运动增加胰岛素的敏感性，调节血糖规律运动有什么好处？减少血小板聚集性，增加纤溶性，减少心肌梗塞和中风的机会通过规律运动，消耗多余的脂肪，有助于减轻体重或保持理想体重.运动可消除情绪紧张，有助于改善睡眠。增加您的生活信心和兴趣，改善您的社会适应能力。规律运动有什么好处？运动的原则1、长期坚持2、适合自己，适量、全身、节奏3、注意安全：运动量从小到大、循序渐进先做准备运动，运动后应慢慢放松运动时穿的衣、袜、鞋最好是棉质的尽量避免在烈日、寒冷、烟雾、灰尘过多的环境下运动

有氧运动是指以提高耐力为目标的轻中强度的持续运动，在运动中氧气供需保持平衡，所需的能量需要氧气的参与，供能物质最后分解成二氧化碳和水，有氧代谢运动是大群肌肉参与，需克服的阻力较小，比较有节奏的重复性运动。

典型的有氧运动有步行、慢跑、骑车、游泳、健美操、跳舞和非比赛性划船等等。要从事有氧运动运动类型的选择根据以下几点选择：选择您喜欢做的运动；最好是有氧运动，即腿和上臂大肌肉群的运动，如步行、游泳、骑自行车或慢跑;至少能连续作10分钟或更长时间的运动而没有不舒服；这种运动对身体来说是安全的，确实有益的；能长期坚持。增加体力活动量应循序渐进

对于一些近期活动较少的人，心脑血管病患者或发病危险较高的人以及年龄超过40岁者，初期耐力训练的强度和持续时间应当适当减少。适应一周后再根据耐力情况适当增加运动量。

运动强度要适当

有氧运动低至中等量的运动保护心血管的作用最强，过强的运动（无氧运动）对心血管无保护作用，甚至有害。低运动量：每周4~5次，每次持续30~45min；中等运动量：每周3次以上，每次耐力训练持续45~60min运动强度可通过监测目标脉搏率来判定：最适目标脉搏率=170-年龄

若活动时出现以下情况，应立即停止运动，必要时及时就医：A心跳比平日运动时明显加快，有心律不齐、心悸心慌、心率先快而后突然变慢。B运动中或运动后即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感和其他疑似心绞痛的症状。C眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥。D严重气短、一过性失明或失语。E任一肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。运动时的注意事项国际流行的十大健康生活方式

一、少食肉：大量食用各类肉及其制品，会加重某些疾病或诱发某些疾病，应当荤素搭配。二、晒太阳：平时接受阳光的适当照射，有助于身体贮存大量的维生素D，有益于牙齿和骨骼的健康。三、雨中行：冒着霏霏细雨或逛街或散步，绵绵细雨可洗涤尘埃、净化空气、增加空气中的负氧离子，有益肺部及大脑保健。四、常唱歌：经常唱歌，有益健康长寿，因为唱歌有益大脑的逻辑思维，并使声带、肺部、气管、胸肌等都能得到良好的锻炼。五、饭后休息：饭后稍休息或卧床片刻，再去散步或做其他事情，这种更有助于食物的消化吸收、胃肠保养和肝脏功能的养护。六、挺起胸：抬头挺胸不仅令人有气质，看上去年轻而精力充沛，而且抬头有助减轻腰骨疼，挺胸会减少脊椎的负荷。国际流行的十大健康生活方式七、静坐思：忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思1—2次．每次30分钟