初级跑步者指南

第一章第一步跑者的关键技巧1、我是手，怎么开头跑步？刚开头时轻松点，渐渐增加你的跑量。重视你的恢复时间，通过你的心率来衡量你的进展。通常跑以走开头。平坦的路最好，坎坷山路会增加跑步的挑战性。衡量你是否找到适合跑步的最正确方法是看你是否能掌握好呼吸同时和身边跑友或朋友交谈。难以进步甚至有所下降。我们的建议，在你跑完后就测一下你10秒的脉搏数，可以通过颈动10秒脉搏后乘以6，你就能得到你每分钟的心跳。心率将会了几周后觉察你运动后的心率变慢了。特别提示2、我如何知道自己跑太快了？得快活舒适，你就找到了对的速度。率的70%左右；假设你在最大心率的70%时难以边跑边说，那么你可能算错了你应当到达的心率比例或你的最大心率3、什么时候跑适合？你时间表上任何有空的时间〔户外天气恶劣可以跑步机上跑〕另外跑步者世界对自己的读者调查显示，66%5-9点跑步，21%10点前跑。4、跑步时正确的呼吸方法是什么？你的呼吸会在跑步时自动调整的。5、我应当在跑前吃早饭么？你的腿更加沉重，而且很有可能你会把吃的吐在路边。3：1搭配的早餐就能很好地给你晨跑供能，所以在晨跑前1能让运发动有更好的表现。6、最正确的步长〔步幅〕是多少？最快速度，而是如何找到最经济的步幅，从而在尽可能少耗能地到达最快速度。的器械练习上，不如专注于持续的跑步训练，你的步幅自然会渐渐变大。7、我应当在跑后喝多少水？〔血液中钠含量过低在你跑前11〔译者注，还有种看尿液颜色浓淡的方法也很简便，另外记得要和有盐分的饮料〕8、碎石路或野外小岛，那种路面最适合跑步1路面上的小碎石可以供给适当的缓冲2假设你家附件有这种小道，把它们作为你的日常跑道，树林中的通道3、草皮或草坪上严峻推举过软的地面会导致足踝内旋过多4、大路推举资深跑者和练习过度的跑者参与马拉松竞赛的跑者要多在大路上训练，由于竞赛通畅在这类路上进展5、沙子尽量在水际线四周的坚硬沙面上跑，这局部说明相对平坦沙子外表的不稳定性简洁导致受伤，有过关节扭伤和跟腱炎的跑者要避开。6在只能跑道跑，那么常常性地转变方向或在外跑道跑，外跑道转弯角度没那么小7、冰或雪上不推举，在家宅着，或者去跑步机上跑吧8、跑步机严峻推举，但有点无聊很无聊贴心贴士1、在一次训练中，可以尝试在不同的路面切换着跑；也可以每次训练在不同的路面进展2、在大路上需要穿缓冲好的鞋；在跑道、草地或林间可以穿轻量鞋3、下雪或坚硬路面建议你穿越野鞋或钉鞋9、我可以尝试户外跑么〔cross-countryrunning〕？既有多样性又贴近自然，腿力强劲的跑者大可去跑，初跑者也值得一试。那么跑山呢？由于上山跑减小了你下肢受到的冲击力快。下山主要的压力在你的关节上。10、我会不会年龄太大了不适合开头跑？认真地练习，全部运动的好处和欢快你都会体验到的。全部的运发动随着年龄增加运动力量都会下降，好消息是，一般来说跑者不会在50岁以前有明显的运动状态变化。而很多跑者或许在35岁左右才开头认真训练，然后在整个40-50速度和幅度都会被延缓。质量——削减你的训练？那就削减距离而不是降低速度更加关键。你的训练内容要均衡，参加些200米节奏跑5K竞赛速度再快些，1000米间歇5K竞赛速度，和20分钟跑10K竞赛速度慢一点预防——训练中的热身对避开伤病格外重要，跑后的拉伸也同样不行无视。力气——40-45分分钟的肌肉练习以避开肌肉衰退持续——持续整年的训练比一段时间内大强度的训练要好伤或扭伤。11、跑者要不要拉伸？固然要！大腿小腿肌肉越有弹性柔韧越好。一些专业跑者却打算抛弃这种说法了足底筋膜安康。一个简洁的测试可以显示你的肌肉柔韧有多强，以及你能在你的相关区域施行多大拉伸。以下为测试方法：45度角；拿一条毛巾，从右小腿后侧穿过，把你的右腿向上拉，拉伸期间右腿伸直起的右腿和地面的角度推断你的大腿和腰部柔韧度。换一条腿重复以上流程。你的成果：45度期内都有受伤的危急。45-90度你不太简洁受伤，但是你仍要增加肌肉的柔韧度，并在跑后拉伸。90度柔韧度很好，但别骄傲很多运发动都能到达100度，还有空间增加。我的心率过高么？的适当训练速度，一个很好的法则是以你最高心率的88%-92%训练，这个心率正好是你以5K20-30秒每英里的跑步时的心率。我如何在一段很长时间没有跑后重开头跑步？从短程、慢速的跑步开头，每次最多跑52分钟，渐渐增加跑的时间，直至到达较高水平。我如何依据心率训练？也会更快更简洁。仅仅速度是缺乏以设计一个有效的训练打算的，能够试着到达一个完善、去跑。打算。以下为具体的如何按心率调整速度1、假设想跑得很轻松，跑时让心率保持你最大心率的70%；275-85%是舒适级别，你呼吸自如，且能边说话边速度稳定地跑几圈385-90%，以这种心率为目标的训练跑，属于节奏跑；初学者状态较好时能到达这种状态。快速指南1、测定跑步强度的最好标准是你的心率；2、认真率测量仪器是很好的监测方法，但也不是唯一监测心跳的方法3、你的心率是你独有的。你在何种强度会到达最大心率的百分之多少，也是你独有的。每个人的心率水平和运动强度的关联都有所不同。4、你到达的最高心率值就是你的最大心率5、一旦明确心率最大值，你就可以开头量身定制你自己的特别训练打算为什么我不能跑得更快了？可能是你已到达了自己运动的生理极限？或者你没有真正的挑战并突破自己？还是你持续的超负荷训练，你的身体已经没有足够的潜力可挖？15055岁以后，你将很难再提高自己的跑步速度〔除非你很晚才开头5055岁以后你的速度仍旧有大量的提升空间。除了年龄增长的因素外，你已经进了多长时间的跑步训练也是你是否还能提升速度的重要因素。2、你是否始终在跑雷同的训练打算，训练时的速度近似并且训练时间长度相像？是的话你跑得太舒适了。你可以试着把你的日常训练打算再加快些。每周训练次数限制到3-4次。保持好速度--间或强度可以大到你喘不过气来。你要跑得更快，就要训练时速度更快。3、你是否总是跑得太快到达你的极限？是的话你很可能也无法提高自己的速度。你训练次数的75%〔每周或每月〕应当不至于让你跑得喘不过气。要想训练有效率，训练必需呀有变化。大局部你的训练应当相对简洁些，速度训练应当是隔段时间进展一次。3060分钟？目前还没有完全明确把一次训练分成更短时间的屡次训练是否能提高训练效果结果是总体而言训练得越多效果就越好。---训练后的陈代谢活泼也消灭的更多当你3060确保你每周至少有一天休息时间。我训练太多了么？测试一下推断你所在的状态，并避开多度训练。以下测试将防止你训练过度，每周测一次。得分高于23分，要休息一下或减小运动量。得分在8-237分或更少说明你的训练和休息有着完善平衡。1、你昨天的心情如何？格外格外好-2格外好-10一般+1不好+3很不好+5格外格外不好+72、你昨天睡了多久？9小时以上-18907小时+156小时+35小时+53、昨晚你睡得和寻常一样0多了一个小时+1比寻常多了2小时或更久+3比寻常少了1小时+1比寻常少2小时+33小时或更久+54、上周有身体不适么？0有+