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文档简介

一、加强腹部，提高身体控制力（主要募集腹部肌肉(初次接触可从仰卧中立位双手高举过头开始单腿滑动（骨盆中立位）---单脚僵虫仰卧双腿滑动---单腿下放1僵虫 动作变化：加手动作，加弹力带，在轴上完成动（放松筋膜，更舒服），双脚夹魔力环等胸部抬 身体：同僵虫，仰卧中立百次呼 身体：同僵虫，仰卧中立动作：吸气准备，呼气双腿同时向上抬起至桌面高度。节两侧做延展。保持身体稳定。吸气拍打5次呼气5次，做完100次呼吸后，吸气上身头部双臂慢慢60度，双腿伸直，交替伸直双腿）强调：手放在髋关节上下拍打，幅度不超过5cm，肩注意：颈椎有问题的人把手放在后脑单腿伸展身体：同僵虫。仰卧中立面，双手去摸双膝，双肘打开。气保持躯干稳定，双腿伸 身体：仰卧中立位强调：双腿始终并拢，伸直双腿不低于60度单腿伸直操身体：仰卧中立十字大强调：双肘始终一条直线，肩胛骨下角始终离地，伸（1-7为仰卧 作用：加强腹部，稳定肩带，提高身体控制 作用：同平板支撑进阶：膝盖抬离地面做动作，平板支撑做动作 （仰卧）1骨盆卷动 作用：柔韧脊柱，改善骨盆前倾，缓解下背变化：垫轴，加弹力带2仰卧卷起 3上翻 注意：高血（坐姿）1坐姿骨盆后倾强调：大脚趾踩实地面，膝关节保持一拳2坐姿体前屈强调：髋关节保持最大夹角（不要屈髋），脊柱逐节3球状 眼神始终看向肚脐或膝盖，后脑勺、脚尖始终不着地1（站姿）站姿体前屈强调：髋关节保持最大夹角（不要屈髋），注意：高血 2肩桥（腘绳肌、背伸肌、臀部）强调：支撑腿的膝关节不外3难（侧卧）1侧卧翻书强调：动作过程中膝关节不发生任何变化，双2侧卧单臂画圈变形：四足支撑，将一侧手至于身体下放，放轴上3仰卧脊柱扭转 （侧身支撑）4侧弯扭转强调：动作过程中身体始终一条直线，腰 （坐姿）1脊柱扭动 变化：在轴，球上完成。（放松筋膜，2半程侧斜卷动 强调：在坐姿骨盆后倾基础上，打开始终一 3锯 强调：髋关节始终保持最大夹角，出现长短注意：腰突的（背伸 下颌一拳距离。注意：骨盆前倾肌肉：菱形肌，背伸马（俯身）强调：吸气脊柱伸展准备，呼气收紧，塌腰、翘 拳距离，膝关节不能弯曲。注意：腰椎曲度过大肌肉：背伸肌、臀、腘绳天鹅下潜完 同泳四肢游泳能否改善上交叉综合征五、（臀中肌、臀大肌（盆带肌）；大腿内收肌、腘绳肌、髋外展肌（如臀中肌、臀大肌）1卧单腿上抬强调：动作过程侧侧卧单腿绕 强调：绷脚尖，膝为点髋为轴，呼吸顺侧卧单腿后 强调：屈膝与身体60度，脚后跟对准坐骨，吸向后蹬侧卧蹬自行车强调：屈膝与身体60，脚后跟对准坐骨，与髋肌））强调：骨盆始终中路，双脚内沿相扣，四肢跪地侧踢强调：四肢中立位，吸气脚尖向后伸直后钩脚向外打开，臀部发力向前至与身体成90度7（激活臀大肌）俯身提臀强调：膝关节夹角不变，收紧，下 作用：提高身体控制力，加强大腿内侧柔韧9仰卧蛙式（大腿内收肌，腹部）强调：伸直双腿不低于60度，10提下蹲(大腿内侧肌肉)强调：膝关节对准脚尖，骨盆始终中11后仰（腹部，股四头肌（加强

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