太极拳要领歌

太极拳要领歌太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。下面是太极拳要领歌，希望读大家有帮助。心静神凝未曾动势心先静，意聚神凝太极门。惟有行拳无杂念，循经修道内功深。面容平和秀如处女面如春，嘴角微松现笑纹。口齿稍稍轻合起，舌和上颚互依存。（注1）全身放松太极灵魂是至柔，化僵去拙放松求。打开三线九关节，棉里藏针何用愁。（注2）虚领顶劲喉头微敛颌稍提，后脖勿和衣领离。长使颈椎中正竖，神清气爽不知疲。含胸拔背意领双肩微内合，含胸拔背即形成。乳头气往丹田送，起落轻灵不倒翁。松肩垂肘肘肩腕手肘居中，肘一下垂肩腕松。常想肘尖垂地下，肩松腕活力无穷。尾闾正中臀尖坐在脚跟上，提起精神气不浮。两肋稍微收一下，尾闾中正体安舒。腰为主宰小腹自然稍下垂，松开腰隙见精微。周身转动腰为轴，沉稳轻灵耐挽推。眼为心苗眼为大脑传令兵，引领神拳妙法生。动时欲上先下视，定势随着主手睁。开合呼吸开合相随呼吸生，开呼合吸了无声。（注3）命门开出丹田合，都是腹中吐纳成。亦虚亦实首尾相交黑白鱼，精微奥妙太仓储。（注4）谁能解得其中味，虚亦实来实亦虚。牵丝挂线手足相连一线牵，抽缠绞转在其间。（注5）磨跟碾掌换身势，一道圆圈三变前。伸筋拔骨肢体拉长经络舒，畅通气血不虚瘀。（注6）全身上下同旋转，拔骨伸筋一吸呼。龙盘虎踞动若龙盘八面环，定如虎踞一方昂。（注7）龙盘虎踞交相变，踞踞盘盘才是拳。注解：1、“口齿稍稍轻合起。舌和上颚互依存。”练拳时ID齿轻合•舌舔上颚，其利有四：（1）避免不良空气从口吸入影响健康：（2）避免同他人说话影响意聚神凝;（3）避免面部肌肉张弛无度影响面容平和；（4）有利生津，唾液中含有多种有利于消化吸收和养颜美容的酶，近来科研证实，唾液中还含有一种抗癌元素，故多生唾液对健康有利。2、“打开三线九关节，棉里藏针何用愁。”“三线”，即身体两侧、正面、背面各为一条线；”九节”•是指这三条线上各有九个放松疏导的部位，第一线的九个部位是头部二侧（重点在耳）、颈部二侧、两肩、两大臂、两肘、两小臂、两手腕、两手背、十指；第二线的九个部位是面部、前颈、胸部、二大腿面、膝、二小腿面、踝、十趾；第三条线的九个部位是后脑勺、后颈脖、背、腰、大腿后面、腿弯、小腿肚、足跟、脚心。“打开”•是用意念疏导三线九节的气脉。意念在每个放松点上都要停留一会.配合呼吸一两次。从第一线做起•意念从头部二侧疏导放松到十指时，停留于中指端（中冲穴），静养一二分钟。第二条线的放松办法也是这样，意念从面部疏导放松到十趾时，停留在大敦穴（大趾）上，静养一二分钟。第三条线的静养点是涌泉穴，意念从后脑勺疏导放松到脚心的涌泉穴时•在这个穴位上可多停留一会.不断默念”松”字。时间长了•两脚如立海绵，蓬蓬松松•通体舒泰，太极拳“棉里藏针”的拥劲逐渐由此滋生和增长。3、“开合相随呼吸生，开呼合吸了无声。”太极拳强调“练意”“练气”“练身”同时进行，内导外动•内外合一。所以，在行拳时•拳势的卷舒开合要在意识的指导下，配合呼吸进行。故日：“开合相随呼吸生。”以起势为例，”两臂前举”是开，由下而上由后向前•开自命门.是离心力，这时是呼.小腹外突。“两臂下落”是合，由上而下，由前向后，合于丹田，是向心力•这时是吸，小腹内收。在开呼合吸时.1:3鼻以意封闭，气定神闲，了无声音。“都是腹中吐纳成。”太极拳的呼吸方式，主张腹式呼吸运动，以意导引，腹中吐纳，分为顺式和逆式两种。顺式吸时小腹外突•呼时小腹内收;逆式与此相反，吸时小腹内收，呼时小腹外突。这种呼吸方式，有利于呼吸与动作协调，“形神合一”：而且通过长期运动，有助于调节神经•“按摩”内脏，畅通气血，促进新陈代谢。同时，随着小腹内收，肛门微提，也有利于增强括约肌和泌尿系统的功能。至于何种腹式呼吸方式好，各人根据自己的习惯决定。我采用的是腹式逆呼吸方式.几十年来自觉呼吸与动作比较协调。4、“首尾相交黑白鱼，精微奥妙太仓储。”古人把黑白代表阴阳，把阴阳代表虚实，太极图中两条首尾相交的黑白鱼，就是阴阳虚实的代表，首尾相交寓意互变，白鱼黑睛和黑鱼白睛寓意互有。这些精微奥妙都深藏在一个圆圈里，圆圈之大，无所不容.故称“太仓”。我们掌握了虚实互变互有的规律以后，在练拳时就能做到该虚的虚，该实的实.实非全然站煞.虚非全然无力，阴阳互为其根，瞬间变换虚实。以“如封似闭”为例，当右捶回收变掌，身渐后坐.两手掌心渐渐向内翻转左右分开.松肩垂肘地上举时，左腿由实变虚，右腿由虚变实.步型由左弓步变为右虚步，但左脚虚中有实，实在脚跟，右脚实中有虚，虚在脚掌。当两掌前按时，步型又由右虚步变成左弓步.虚实相应变化，左腿由虚而实.右腿由实而虚.左脚的实中之虚在前掌，右脚的虚中之实也是前掌。反过来说，左弓腿的实中之虚在脚跟，右撑腿的虚中之实在脚掌。为什么实中要有虚，虚中要有实?关键是为了转换轻灵.忽现忽藏。因为换步时.倒转虚实的程序是先碾后磨.后脚掌为虚中之实便于碾，前脚跟为实中之虚便于磨，这样在转体时就有圆活之趣。“谁能解得其中味，虚亦实来实亦虚“讲的就是这个意思。5、“手足相连一线牵，抽缠绞转在其间。”太极拳“运劲如抽丝”，“运劲如缠丝”，要求手与手、手与足、足与足之间若丝牵连.上下相随.向前退后.一动全动，脚下走弧线.手上画圆圈。太极拳的平圆、斜圆和立圆，就在这种牵丝挂线的抽缠绞转中不断形成和变化。以“野马分鬃”为例.转体上步时，前脚是丝头，丝根在后脚，前脚上步时似有丝牵住。两手也像各抓住丝头上下分开，其根都在脚，前手的丝根在后脚，后手的丝根在前脚。这是上步分手时手足一线牵的要求。接着转体抱球换式，先将后脚掌内碾，后手同时翻转，似推动掌心斜向上的前手以肘为轴将掌心向内向下翻转.此为下转上折。当身势由前进稍转后坐松沉后胯时，在这倒转虚实的瞬间.前手下迭牵动前脚以跟为轴磨转45°，待全脚放平.重心向前转动的同时，后脚掌继续碾转提起向前脚内踝靠拢.走的是环内斜线.后手同时继续旋膀转腕画弧向前合抱到前胯腹下。经这一迭一收，换式成功。野马分鬃的斜圆（弓步分手）和立圆（抱手收脚），就在这个上下相随的转折迭换中形成和变化。“磨跟碾掌换身势，一道圆圈三变前。”这两句是讲步法和手法的变换。步法碾磨已如前述。手法的”三前”是指：分手在眼前.画弧在腹前，合抱在胸前。一道圆圈经过这三次变化合成。圆圈在身前绕行时.为了无凹凸和缺陷.必须旋臂转腕，抽缠结合，高不过眉，低不过膝，胸前合抱，形成圆圈。合抱的形式，有两臂叠加的十字抱.有上下相合的'狮口抱，有左右相对的琵琶抱。画圈时即使身势下蹲，也要提起精神.竖起脊梁。6、“肢体拉长经络舒。畅通气血不虚瘀。”太极拳的练习要领和套路动作，基本上都是肢体放长的运动方式。例如：虚领顶劲与气沉丹田、含胸与拔背、松肩与垂肘、开胯屈膝等.都是使身肢在上下、前后、左右的对拉中拔长。在套路设置上，太极拳为了使全身各关节在运动中节节有序的贯串•各肌肉群在运动中合乎规律地运动•实行有1-,2,有下、有前必有后、有左必有右.相吸相系.对称平衡的原则，使肢体在对抗中拔长，得到均衡锻炼。以“左搂膝拗步”的定势为例，左腿弓，右腿撑，两腿胯膝足要有前后对拉、蹬撑、松沉的意思：右手劲往前发，右足劲往后蹬，大腿做到松而不疲，挺而不僵.有劲起于根的意思;左手与左足.左手掌心向下向后松沉踏按•左足膝尖虚虚前顶•似桩直立，微有倾斜•手足有前后对拉的意思：右手与左手•右手指竖掌心向前为立掌，左手掌心向下指尖向前为俯掌，两手要有上下前后争力的意思。这时.百会上顶•丹田下沉•小腹充实•劲贯四梢，使整个身躯都在对抗拔长之中。太极拳这种均衡放长肢体的锻炼，不但有利于培养柔中寓刚的拥劲。而且，随着肌肉的收缩放长和关节的节节贯串•周身的肌肉纤维、韧带和关节在均匀、连贯的旋转中得到无微不至的运动，于是，经络开张，气血畅通，通则不虚•畅则不瘀。“周身上下同旋转，拔骨伸筋一吸呼。”太极拳的伸筋拔骨是在动作的螺旋运动中进行的，表现为躯干旋腰转脊，上肢旋膀转腕•下肢旋腿转踝。这种源动腰脊•劲贯四梢的螺旋运动，是在一个呼吸之间完成的。这是太极拳练法的精华所在。武术首先是讲技击的，这种一动全动的作用，使对方直来的劲力•成为我方动作弧线上的切线，从而受制于我。而对于强身健体来说，在同一时间内的一动全动，综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化等系统的锻炼，是时间上最经济、练法上最科学、作用上最全面的体育医疗保健方法。7、“动若龙盘八面环，定如虎踞一方昂。”盘•圆也。太极拳动必成圈，故以龙盘喻。所谓八面.是指太极拳把棚捋挤按采捌肘靠称为。八门劲〜，其中拥捋挤按为四正劲.方向为东、南、西、北•采捌肘靠为四隅劲•方