周末五步骤健身计划

第32页共32页周末五步骤健身方案周末五步骤健身方案。几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象，变成型男、猛男。猛男成就五步骤：一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要到达杠身间隔胸口厘米左右，推的动作要连接，别停。二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个程度线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，渐渐拉到腰旁，维持2秒，再渐渐放下。五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为防止颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。饮食餐单假如你正担忧怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉那么能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比方薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点安康的零食，比方花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。【以下为赠送相关文档】精选工作方案阅读女生健身房健身方案男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。家庭健身方案家庭健身方案一：两套家庭哑铃健身方案一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以进步锻炼热情。5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。二、锻炼的根本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。详细可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示〔完好版〕}2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原那么。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼完毕后做10-15分钟的有氧运动。5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。6、锻炼时的重量假如超过规定的试举次数或完成不太费力，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三：哑铃健身方案：初学者哑铃健身方案〔8周〕程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数1上斜卧推3屈膝硬拉2坐姿侧平举21/12-152上斜飞鸟2反卧划船3坐姿肩上推举22/12-153哑铃侧弯举1单手划船2单手俯卧侧举13/12-154哑铃交替弯举1箭步蹲4仰卧臂屈伸24/105哑铃转弯弯举2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/106仰卧起坐3站立举踵2俯立臂屈伸26/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开场按照规定组数练习。7/88/8家庭健身方案二：都市一族家庭健身方案凉快的秋季开场了，为自己和家人制定一个家庭运动方案吧。粉粉31岁职场白领运动方式：和老公一起爬山每周爬山心情好空气好某女士从事的工作就是和人打交道，根本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开场，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进展有氧运动，不仅能呼吸新颖空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。有对夫妻60岁退休职工运动方式：打羽毛球漫步模范夫妻每日必打羽毛球每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进展半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园漫步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会参加三高人群。和老伴一起，大家能互相监视，有益身心安康。”方案生育的五步工作安排范文一、领导重视，加强队伍建立村支部书记亲自抓、负总责;计生干部详细抓、放手干。加强计生协会班子、各组片长、信息员队伍的建立，充分发挥各自的优势，带着这些班子、队伍人员不断学____对人口、计生工作的新政策和新规定，不断充实和进步我们的业务管理程度和技术才能，做到详细工作有人抓、大事小事有人管，使协会工作得到正常开展，使我们的效劳能真正让群众得到满足和满意。二、创新机制，提供宣传效劳随着方案生育生殖安康优质效劳的全面开展，方案生育效劳领域不断拓宽，从避孕节育效劳拓展到包括孕产期保健的生殖安康效劳，以及开展婚育新风的宣传教育活动，都离不开宣传工作。我们利用村委会的大小会议、各种阵地向群众宣传党对方案生育的政策、法律、法规。积极发挥村委会计生协会的作用，利用村委会协管员与各组片长及信息员队伍，采取形式多样、对不同人群开展有针对性的宣传教育。根据广阔育龄人群的需要，提供优质的方案生育和生殖安康效劳。做到特殊对象有方案生育宣传员送资料上门、普通群众通过宣传栏获取信息。在村民中广泛开展“青春安康”和“预防艾滋病知识”宣传教育，使村民科学掌握了计生保健知识，进步他们的生活质量，同时也使育龄人群生殖保健意识有所增强。三、勤于走访，实际效劳群众人口计生工作是做人的工作，关系复杂，工作量大。在开展方案生育工作中，要树立以人为本的工作理念。每当组片中有人家结婚，或有新生儿出生，都要登门拜访。一来摸清信息，便于管理;二来联络感情，便于开展工作;三就是送上村委会的一番关爱。把最新的计生政策、把婚育新风宣传到他们，给她们送去生殖安康、科学育儿、产后保健、避孕选择等知识手册，相信对于这样的走访、这样的温馨效劳是村民所需要的。四、定期验证，关注流动人口根据街面房多、出租房多、流动人口多的三多特点，我们要把这作为村委会创立工作的重点来抓。积极开展每月一查，每季度一核对的计生普查验证工作。为了方便流动人员做好方案生育，我们要不定时地把计生宣传资料、避孕工具送到他们的手里。另外准备组织1-2次便民效劳活动，设立计生政策咨询、发放宣传资料和平安套，让流动人员享受与户籍人员同样的效劳。五、加强孕前检查工作免费孕前优生安康检查是政府为符合生育政策、方案怀孕的农村夫妇免费提供一次孕前优生安康检查。参加这项检查可以防止生育出生缺陷儿及发生其他不良妊娠的可能。我们应当积极组织更多的人员参加这项活动。以上是我们在新的一年里的工作方案，群众的需求度和满意度，是检验我们工作的尺子，我们要在优质效劳工作方面有所新的打破，以满足现时村民的精神文明需要。女生健身房健身方案〔3篇〕女生健身房健身方案一：女生健身房减肥方案练出苗条身材一、热身运动在进展锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车二、力量运动【第一天】锻炼肌肉：胸平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个【第二天】锻炼肌肉：背高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个【第三天】锻炼肌肉：肩杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个【第五天】锻炼肌肉：腿自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个【第六天】锻炼肌肉：腰腹平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个【第七天】休息休息一天，为下一周的方案做准备。这套健身房减肥方案比拟简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥方案。女生健身房健身方案二：女生健身房健身方案〔1056字〕男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕．这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。女生健身房健身方案三：详细的女生健身房健身方案〔727字〕学员陆××，20xx年1月开场锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器械训练后,进展近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食〔如巧克力、奶油蛋糕等〕的缺点。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.跑步健身方案首先是根本原那么：坚持就是成功...不用多说了。不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。目的是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。下面是方案，分8个阶段。第一周：第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第四天——走30分钟第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第七天——休息第二周：第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第七天——休息第三周：第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第二天——走30分钟第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第四天——走30分钟第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第七天——休息第四周：第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟第二天——走30分钟第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次第四天——走30分钟第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟第七天——休息第五周：第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟第二天——走30分钟第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟第七天——休息第六周：第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟第二天——走30分钟第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟第四天——走30分钟第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟第七天——休息第七周：第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟第四天——走30分钟第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟第七天——休息第八周：第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟第四天——走30分钟第五天——跑29分钟，走1分钟第六天——跑30分钟第七天——休息新手健身房健身方案〔5篇〕新手健身房健身方案一：新手健身房健身方案周一，胸+三头肌训练〔1〕哑铃卧推10-12rmx3组〔2〕哑铃飞鸟10-12rmx3组〔3〕俯卧撑15-20〔次〕x4组〔4〕坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rm〔次〕x3组〔5〕俯立臂屈伸:8-12rm〔次〕x3组周三，背+二头肌训练〔1〕哑铃划船:8-12rm〔次〕x4〔2〕引体向上宽握:8-12rm〔次〕x4〔3〕引体向上窄握：8-12rm〔次〕x4〔4〕俯坐弯举:8-12rm〔次〕x3组〔5〕站姿哑铃锤式弯举8-12rm〔次〕x3组〔6〕坐姿哑铃交替弯举：8-12rm〔次〕x3组周五，腿+肩部训练日〔1〕哑铃深蹲8-10rm〔次〕x3组〔2〕哑铃箭步蹲8-10rmx3组〔3〕哑铃提蹭8-10rmx3组〔4〕站姿哑铃推举10-12rm〔次〕x3〔5〕哑铃侧平举10-12rm〔次〕x3〔6〕哑铃前平举10-12rm〔次〕x3新手健身房健身方案二：健身房初级健身方案〔482字〕作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥方案，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。假如你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升渐渐将时间加长。跑完步之后做一下仰卧起坐，详细做的次数要根据自身情况而定。比方做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候渐渐落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。最后再根据健身房教练的指导做器械训练。假如体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练方案。不要担忧锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会渐渐流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。温馨提示：在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥方案，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。新手健身房健身方案三：健身房初级健身方案〔722字〕在锻炼之前要先进展5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也防止了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各局部的关节都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点!星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25星期日、训练部位：腿部。深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。合适前两周训练，一般情况下，训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开场训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。前两个月的方案可以按照上面的做，从第三个月开场就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进展全方位的肌肉刺激，到达更有力的去扩展肌肉，以上健身房方案合适刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身方案了，后继我们会继续发布健身房中级健身方案。新手健身房健身方案四：初学者健身方案推荐〔1002字〕下面给大家推荐一些简单的健身方案：〔初学者必看〕为了方案的准确制订和正确施行，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而防止走弯路。如今给大家一套让你受用一生的健身方案，如下：二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略考虑力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很合适繁忙的城市上班族天天就近练习。网球那么是非常适宜的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充分，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。五十多岁：合适的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;进步其他运动才能;而打高尔夫球时假如能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助进步自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球那么可让人更专心、更自律。六十岁以上：介绍你多做漫步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。漫步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常合适不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，合适肥胖、孕妇或老弱者健身。从二十几岁开场，一直到耳顺之年我们都能找到合适的运动方式，从运动中受益…………新手健身房健身方案五：初学者制定完美健身方案〔2285字〕假如你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练方案。为了方案的准确制订和正确施行，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而防止走弯路。假如你如今的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练方案应遵循以下要点。一、简单至上每个训练者刚开场时都想找到能令肌肉快速兴旺的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学╠╠训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、根本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开场分部训练，在此之前他的训练方案中差不多全部都是复合性练习。把根本的复合性训练列为主，目的是增强根本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实根底。二、目的明确你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目的应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比方我要练出60cm围度的大腿！或体重70kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练方案的两个重要原那么。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会缓慢。一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。频度、数量、强度是训练方案的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否那么会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复才能，恢复才能又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复才能的影响也不容无视。假如你的工作和家务每天都消耗很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进展两个循环的重量练习比拟适宜。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的详细安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的平均恢复才能而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进展两个循环的重量练习能使时间比拟宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，防止受伤。其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于进步训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否那么不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到根本停顿，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、进步效率是必须养成的习惯。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷程度。负荷程度的上下取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无才能完成一次。高强度的要点是到达力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完好的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来