健美训练方法课件

竞技健美训练方案编制与运用技巧郭勇竞技健美训练方案编制与运用技巧郭勇1健美训练方案编制原则确定全身各部位肌群的训练顺序-遵循大肌肉优先于小肌肉群的顺序-不宜连续进行两个相同性质的动作练习-全身各部肌肉群训练顺序，一般宜大肌肉群安排在前，上臂、前臂练习居中，、小腿、踝和腹肌安排在后健美训练方案编制原则确定全身各部位肌群的训练顺序2各部肌肉群的训练安排全身各部位肌肉群的训练要有顺序每个部位的肌肉群，在一周内应得到两次以上的训练局部肌肉群必须有一天以上的休息时间各部肌肉群的训练安排全身各部位肌肉群的训练要有顺序3初级训练水平课程的编制原则每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三、五或二、四、六）不多练也不少练。每次训练不超过60分钟，第一个月每次训练30-45分钟。采用二分化或三分化的训练课程。每次训练应包括各大、小肌肉群，采用不同的训练动作。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，每组间歇1-2分钟。每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌群10-15个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为15-20组，第二个月适当增加些。初级训练水平课程的编制原则每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三4问题为初学者制定一套一周的健美训练方案，采用三分化的训练课程。问题为初学者制定一套一周的健美训练方案，采用三分化的训练课程5中级水平（六个月后到一年）训练课程编制原则每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天休息三天。采用“四天双分化的周间循环训练”，即星期一、四（或二、五）分别训练不同的课程。双分化的训练划分，可根据各人按排采用：以肌肉用力特点的“推”和“拉”的动作划分；以“上身”和“下身”的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分等。每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过四组，一般为3组。小肌肉群二或三个动作，每个动作一般为3组，每次训练课安排12-14个动作，综合组数一般为36-38组，最多不超过40组，训练时间一般不超过一个半小时。中级水平（六个月后到一年）训练课程编制原则每星期的训练可由三6问题为中级健美训练者制定一套四天双分化的训练课程问题为中级健美训练者制定一套四天双分化的训练课程7高级水平（1年以后）训练课程编制原则高级水平训练，每星期的训练一般有4、5或6天。在两次训练课之间，必须保证使局部肌肉群有72-100小时的休息和恢复。高级水平以后的分化训练有以下几种方案：四天双分化、三天三分化、四天四分化、五天三分化、六天三分化、三天、四天或六天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排在上、下午的循环训练。每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每次训练课安排2-4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排3-4个锻炼不同部位的锻炼动作，每个动作安排3-4组，不超过5组（暖身活动不计）。每次训练课，应根据训练的部位安排训练动作，一般一次训练课安排10-12个动作，每个部位的总数在12-16组，最多不超过20组。每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2小时。每星期在训练后安排3-4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪时，在每次训练课后或每周安排5-6的有氧训练，每次30-45分钟。高级水平（1年以后）训练课程编制原则高级水平训练，每星期的训8健美训练法则

健美训练法则

91.

渐增负荷原则

增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等）的基础就是让肌肉以比他们习惯了的方式更努力地工作。你必须通过逐渐增加肌肉负荷的方式来取得提高。如果你总是在同一重量下训练，那么你的训练水平只能是平平而已；要增加力量，就必须不断尝试着去适应更重的重量。要增加肌肉的体积，不仅应该尝试着去举更重的重量，还应该增加训练的次数和组数。要增加肌肉的耐力，就要减少组间的休息时间，或增加组数和每组次数。任何负荷都是逐渐增加的，增加负荷的原则在任何体育训练中都适用。渐增负荷原则是所有健美训练的基础，也是整个威德训练原则的理论基石。1.

渐增负荷原则

增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等10

2．孤立训练原则

肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作，几乎不可能每一个动作只锻炼一块肌肉。每一块肌肉都对整个运动有一定的作用，无论是固定作用，动力作用还是拮抗作用。如果你想最大限度地锻炼一块肌肉，就必须通过调整姿势，将目标肌肉从别的肌肉中孤立出来。例如：拉力器下压对肱三头肌孤立训练的效果比窄握距仰卧推举要好。

2．孤立训练原则

肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作，几11

3．迷惑原则

保持不断增长的秘诀在于不要让身体完全适应于某一锻炼方式，如果不断地变换运动项目、组数、次数和肌肉受力的角度，那肌肉就不会对所受的压力产生适应。“你必须让你的肌肉感到迷惑，从而促进他们不断改变和增长”。

3．迷惑原则

保持不断增长的秘诀在于不要让身体完全适应于某12

4．优先训练原则

肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌肉而创立的。在能量水平最高时首先训练最弱的身体部位。高强度的训练能练就肌肉，而训练的高强度只有在能量水平很高时才能达到。例如，你的肩部肌肉相对于胸部比较弱，那就应将颈后推举、正立划船和侧平举放在仰卧推举之前进行。优先训练三角肌能最大限度地增加肩部训练的强度。

4．优先训练原则

肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌肉而创立的13

5．系统训练原则

在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运动只做一组的训练方法。最新的理论认为，要使肌肉最大限度地增长，就必须做3~4组，甚至更多组数，使每个肌群完全疲劳。对于初学者，首先应该掌握的威德原则是系统训练原则，也就是在安排自己的训练日程时所遵循的原则。多年来，健美者对一个身体部位的练习通常是一套动作，每个动作包含十二个重复动作。而他们的肌肉发育则不约而同地非常缓慢。对于初学者，威德原则建议每个身体部位完成2~4套动作，每套动作包含1~4个练习，如在胸肌训练中可安排卧推和飞鸟两套动作。

5．系统训练原则

在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运14

6．金字塔原則

爲了維持你肌肉肌肉發育的平穩狀態，奠定力量和肌肉尺寸的基礎，你需要使用金字塔訓練原則。纖維通過對抗阻力收縮來增長，並提高力量。從理論上講，如果進行一項訓練，不經過任何熱身運動，就能將最重的重量舉8次，並做一定的組數，那這樣的訓練對你鍛煉肌肉體積和力量將是十分有效的。但你不能這樣做，因爲存在受傷的危險。金字塔訓練系統就是專門爲解決這一問題而設計的。從你單次能舉起的最大重量的60%開始，用這一相對較輕的重量做15次。然後增加重量，減少次數至10~12次。這能幫助你在充分熱身之後應付很重的重量，在獲得收益的同時將危險降至最低。

6．金字塔原則

爲了維持你肌肉肌肉發育的平穩狀態，奠定力量15

7．分化系統訓練

在進行了個幾月的每周3次的全身訓練之後，你可根據訓練的需要，將身體分爲上半部分和下半部分，以增加訓練強度，這意味著你可以用更多的運動和更多的組數來更加刻苦地鍛煉身體的上部或下部。在分割系統訓練中，每周的第一次訓練可以用8項運動來鍛煉上身，這8項運動都可以採用很高的強度，因爲你的能量水平很高。然後，在下一個訓練日中，集中訓練下身，用相同的強度進行6~8項運動，來鍛煉下身的肌肉。在全身訓練法中，你必須在同一天中既訓練上身又訓練下身。很自然，你的強度會減少。運用分割系統訓練法，你能用更高的強度，更長時間地訓練每一個身體部分。

7．分化系統訓練

在進行了個幾月的每周3次的全身訓練之後，16

8．大量充血原則

你必須讓血液進入一塊特定的肌肉。並讓它在那裏促使肌肉的生長。肌肉充血訓練是真正的身體局部訓練。例如，訓練胸部時，你會用3~4種運動來單獨訓練它，中間不穿插別的身體部位的運動，直至你完成所有的胸部運動。將所有的時間都花在這一區域上，其目的就是讓這個部位完全沖血。

8．大量充血原則

你必須讓血液進入一塊特定的肌肉。並讓它在17健美训练方法课件18

9．超級組訓練原則

這是喬·韋德最著名的原則。當你將訓練相反肌肉的兩項運動編成一組時，這就是一個超級組，例如，肱二頭肌彎舉和肱三頭肌下壓。它的意義在於可以一組接一組地進行鍛煉，組間可以不做任何休息。這一技巧加快了訓練速度，促進了身體的全面恢復。讓肌肉有很強的充血感。你也可以用這一方式訓練背部/胸部，下背部/腹部等。

9．超級組訓練原則

這是喬·韋德最著名的原則。當你將訓練相19

10．複合組原則

針對同一身體部位的超級組就是複合組（例如兩項緊接著的肱二頭肌運動）。在這種情況下，你追求的不是恢復的速度。而是爲了讓肌肉體會到極限的膨脹感。在針對肱二頭肌的複合組中，你應該在做完一組杠鈴彎舉之後馬上做一組俯姿哑铃弯举。

10．複合組原則

針對同一身體部位的超級組就是複合組（例如20

11．全面訓練原則

是指不斷改變訓練方式來促進肌肉纖維以最快速度增長。科學的觀點認爲每個肌肉細胞的不同部分包含著不同的肌纤维组成，僅僅是用一種訓練方法不會對所有的肌纖維都産生作用。因此會對不同的訓練作出不同的反應。當遇到高負荷的訓練時，肌纖維蛋白變得更大。而肌細胞的呼吸系統（線粒體）對高耐力的訓練有較好的反應。要增加整個肌細胞的體積，必須進行不同次數的訓練，從低到高。

11．全面訓練原則

是指不斷改變訓練方式來促進肌肉纖維以最21

12．循环訓練原則

在一年的一部分時間裏，進行肌肉體積和力量訓練。在其他時間裏，降低重量，增加次數，並減少組與組之間的間歇時間，以锻炼肌肉线条为主。循环訓練原則將幫助你避免受傷，增加變化，並保持不斷進步。

12．循环訓練原則

在一年的一部分時間裏，進行肌肉體積和力22

13．静力紧张原則

這可能是喬的原則中最容易被誤解的一個。静力張力原則同對肌肉的控制有關。在不訓練的時候運用這一原則：收縮，保持頂峰張力3~6秒鐘，然後重復約3次。這種持續不變的肌肉收縮會加強你對肌肉的控制能力，而這一點在登臺表演的時候就顯得格外重要了。參賽的健美運動員每周都會用這一方法將它所有的肌肉都緊張幾次。這種持續的肌肉孤立收縮能保證他們的神經很好地控制他們的肌肉，使他們在比賽時更明顯地顯現肌肉。

13．静力紧张原則

這可能是喬的原則中最容易被誤解的一個。23

14．兼顾訓練原則

將肌肉體積訓練和肌肉塑形訓練結合而成的，把双关节和单关节的训练；把大重量和轻重量的训练；把自由重量和器械的训练等特殊訓練系統稱爲兼顾訓練。它意味著你可以選擇各種最適合自己的運動和訓練原則組成自己的訓練系統。

14．兼顾訓練原則

將肌肉體積訓練和肌肉塑形訓練結合而成的24

15欺騙原則

作弊應該被看作是一種增加肌肉壓力的方法，而不是減少肌肉壓力。在增加負荷後，你會訓練到肌肉出現短暫的衰竭，無法調動其他肌肉來輔助最先運動的肌肉的程度。健美運動的指導思想是讓肌肉更多地工作。因此，使用作弊的方法只是爲了增加1~2次動作，或運用身體部位來幫助你所鍛煉的肌肉完成任務。我們假設你在做一組站立啞鈴彎舉，在完成最後幾次動作時有點力不從心了。如果使用一些身體的動作來幫助你度過最困難的那一點，以多做幾次。那你是很明智地使用了威德作弊原則，爲了多做幾次，在做仰臥推舉時將臀部擡立長凳則不是。前者增加了肌肉上所受的壓力，後者增加了受傷的危險。

15欺騙原則

作弊應該被看作是一種增加肌肉壓力的方法，而不25

16．三聯組原則

將三種鍛煉同一肌群的運動連續完成，中間不進行任何休息，則完成了一個三聯組。這一技巧能很快速地讓肌肉膨脹起來。因爲從三個不同的角度鍛煉了同一肌肉，所以這是一種很好的塑形技巧。三聯組原則很強調肌肉耐力的恢復。因此，對增加血管顯現度很有效。

16．三聯組原則

將三種鍛煉同一肌群的運動連續完成，中間不26

17．巨人組原則

將一系列4~6種針對同一肌群的運動連續完成，之間很少休息或不作休息。以訓練胸部爲例，你可以做一個巨人組，包括仰臥推舉、上斜仰臥推舉、雙杠臂屈伸、仰臥飛鳥，各項運動間休息30秒鐘。按這種方式完成3~4組，能讓你在每項運動中竭盡全力，並鍛煉了肌肉的不同部位。

17．巨人組原則

將一系列4~6種針對同一肌群的運動連續完27

18．預疲勞原則

如果你用一種孤立運動將一塊肌肉訓練至疲勞狀態，然後馬上進行一項多關節的運動，這就是使用了預疲勞原則。假設你的股四頭肌特別強壯，在做深蹲時，與股四頭肌充分膨脹前，你的臀部肌肉和國繩肌已經沒有力氣了。使用預疲勞原則，你先做腿屈伸，然後在股四頭肌已經疲勞的情況下做深蹲。這樣，雖然你股四頭肌的力量比臀部肌肉和國繩肌強大，他們也能幾乎同時達到完全疲勞。

18．預疲勞原則

如果你用一種孤立運動將一塊肌肉訓練至疲勞28

19．休息——暫停原則

運動學家相信，假如你經常在恢復過程（因爲損傷或在訓練過度的情況中）的時候。就開始最高強度的訓練，你的肌肉會發育得更快。如何才能用最大的重量做多於2~3次的次數？休息——暫停原則可以幫助你。如果盡你所能將最重的重量舉了2~3次，休息30~45秒鐘，再努力做2~3次，休息40~60秒鐘，接著做2次，休息60~90秒鐘。再做1~2次。這樣，你就用幾乎最大的重量做了一個7~10次的長組。休息——暫停原則是一種訓練力量和肌肉體積的技巧。

19．休息——暫停原則

運動學家相信，假如你經常在恢復過程29

20．持續張力原則

慣性是肌肉的大敵，如果以很快的速度訓練，靠晃動來完成整個幅度的動作，那就減少了肌肉所作的功。最好的方法就是慢慢地運動，使肌肉保持持續的張力。

20．持續張力原則

慣性是肌肉的大敵，如果以很快的速度訓練30

21．反重力原則

在重物下降的過程中同向下的重力鬥爭是一種高強度的訓練，能帶來肌肉的酸痛和最大幅度的增長。反重力運動又稱爲被動收縮和離心收縮，它只能被偶爾使用。舉個例子：在做杠鈴彎舉時，假設你能用45公斤的重量做8次。讓你的訓練夥伴將一個55公斤重的杠鈴放在你的肩上，如果是自己單獨訓練的，將杠鈴舉上去，然後以嚴格的姿勢，慢慢將其放下去，完成8次。這一技巧加強了肌肉和結締組織的力量，能很快地幫助你提升力量。你也可以對身體薄弱的部位使用反重力原則，使他們與身體其他部位保持平衡。這尤其適合在非賽季中進行。

21．反重力原則

在重物下降的過程中同向下的重力鬥爭是一種31

22．頂峰收縮原則

這可以幫助你在目標肌肉完全收縮的狀態下保持最大的張力。例如，在做啞鈴彎舉時，通常會在最高處失去有效的阻力。爲了讓肌肉在完全收縮時仍有阻力，不要將啞鈴完全靠近肩部，讓他在離肩部一定距離時停住，用力收縮，然後放開。這種肌肉上持續的張力能幫助他發揮出最大的生長潛力。

22．頂峰收縮原則

這可以幫助你在目標肌肉完全收縮的狀態下32這是另外一條容易被誤解的原則。它是一種很高強度的訓練方法，許多健美運動員因爲過多地使用了它而導致了訓練過度。假如你能用100公斤的重量完成8次仰臥推舉。當做完8次時，讓你的訓練夥伴在杠鈴中間適當地往上提一下，幫助你再完成2~3次依靠自己的力量不能完成的運動。受迫運動使你的肌纖維突破了普通疲勞的極限，能刺激出更大更結實的肌肉。

23．强迫次数训练原則(最佳适合肌肉增长的强度技巧）

這是另外一條容易被誤解的原則。它是一種很高強度的訓練方法，許33

24．兩分法原則

如今的許多健美運動員會在早上訓練1~2個身體部位，下午或晚上再訓練另外1~2個肌群。這種方法的優勢很明顯；每一階段只訓練1~2個身體部位，你可以付出全部的能量，做更多的組數，使用更重的重量，其結果必然是刺激出更多的肌肉增長。

24．兩分法原則

如今的許多健美運動員會在早上訓練1~2個34

25．三分法原則

一些恢復速度極快的運動員可以用同樣的原理，每天訓練3次，每個階段各訓練一個不同的部位。

25．三分法原則

一些恢復速度極快的運動員可以用同樣的原理35

26．肌肉灼燒感原則

在一組結束時做2~3次部分運動可以讓肌肉突破普通疲勞的極限。這會在肌肉中産生諸如乳酸之類的額外代謝産物，而正是它導致了一種肌肉的灼燒感。因爲疲勞對提高力量和肌肉體積有益。所以這種方式不僅能增加肌肉的灼燒感，也會增加肌肉的力量水平和體積。

26．肌肉灼燒感原則

在一組結束時做2~3次部分運動可以讓36

27．部分運動原則

要增加肌肉的力量和體積，可以用基本運動的開始部分、中間部分和結束部分來完成部分運動。最好在杠鈴架上進行，使你能設定支撐杆的高度。你可以用比平時多得多的重量來完成部分運動，這能增強韌帶、肌腱和其他結締組織的力量，反過來促進力量快速提升。以引體向上爲例，假設你可以在身體沒有負重的情況下做一個完整的引體向上。如果在腰上綁上23公斤重的重物，就只能做到一半了。這說明在沒有負重的情況下，動作的前半部分並沒有能發展出你的肌肉的全部潛能。整個動作的薄弱點——中間階段，限制了整個運動的效果。所以用很重的重量做部分運動可以鍛煉出每個肌群的終極力量和體積。這也就是爲什麽部分運動可以被高級的健美運動員用來克服他們的薄弱環節的原因了。

27．部分運動原則

要增加肌肉的力量和體積，可以用基本運動37

28．交錯組原則

將較小、較弱的身體部位的訓練同大肌群的訓練交錯進行不僅可以節省時間，而且能讓你集中訓練較弱的區域。通常可以交錯訓練的部位有前臂、頸部、小腿、斜方肌。下面是具體的方式：如果你正在訓練大腿，又想提高前臂的水平，做一組深蹲之後緊接一組腕彎舉。你可以一組接一組地做4組深蹲和腕彎舉。因爲大腿和前臂距離相差那麽遠，所以按這種方式進行交錯不會削弱大腿的訓練效果。

繼續進行下一項大腿的訓練，每組之後緊接一組另一種方式的前臂運動。在結束訓練時，你不僅鍛煉了大腿，而且鍛煉了前臂，這樣你就不用在別的時間裏單獨鍛煉他們了。這種提高落後部位的方法也可以運用到斜方肌/大腿，腹肌/肩部和頸部/手臂的組合。因此，若要提高一個較小較弱的部位時，使用這一原則。

28．交錯組原則

將較小、較弱的身體部位的訓練同大肌群的訓38

29．快速訓練原則

在傳統的健美訓練方式中，以正確的姿勢，控制著重物慢慢運動，盡你所能讓肌肉孤立收縮，並感受這種收縮。如果你特別希望獲得較大的肌肉體積，那就必須使用較重的重量。快速訓練原則能讓你應付比平時更重的重量。動作加快會使你迅速痙攣的肌肉纖維優先發育，從而影響到肌肉快的大小。具體方法是：使用一個你平時只能舉6~7次的重量。保持正確姿勢，整個過程使用爆發力來提高動作的速度。不要在使用較輕的熱身組中使用這一技巧，也不要在初學時使用這一技巧。

29．快速訓練原則

在傳統的健美訓練方式中，以正確的姿勢，39

30．质量訓練原则

质量训练是一种高级水平的训练技术，在做與以前相同或更多次數訓練的同時逐漸減少組間的休息時間。質量訓練或专爲賽前訓練，對增加肌肉的清晰度和血管的顯現度特別有效。

30．质量訓練原则

质量训练是一种高级水平的训练技术，在做40

31．減量組原則

這種由重到輕的訓練方法需要有1~2名訓練夥伴來幫助實現。完成這個重量的全部次數後，減去杠鈴兩端的部分重量。這樣，通過減去重量，又可以完成一定次數的動作了，如此進行下去。這種方法增加了每組訓練的強度，但每次訓練時只在一種運動中可以使用這種技巧。

31．減量組原則

這種由重到輕的訓練方法需要有1~2名訓練41

32．本能訓練原則

如何確定訓練的套路、重復次數和身體部位以及動作的組合？你需要考慮本能訓練。健美運動中至高無上的原則就是：只有你自己知道，什麽才是對你的身體最有效的。因此，每名健美運動都必須培養出設計訓練計劃、選擇運動專案、確定組數和次數的能力。如果沒有這種能力，他們將無法發揮出自己最大的潛力。根據經驗，你可以本能地知道如何訓練才能獲得最大的收效。記住，你是與衆不同的，你的訓練方式也必須是與衆不同的。拉裏·斯科特說：“假如你知道自己應該練習什麽，那麽想打破停滯不前的局面，讓肌肉得到持續的發育就會容易得多”。

32．本能訓練原則

如何確定訓練的套路、重復次數和身體部位42健美训练方法课件43竞技健美训练方案编制与运用技巧郭勇竞技健美训练方案编制与运用技巧郭勇44健美训练方案编制原则确定全身各部位肌群的训练顺序-遵循大肌肉优先于小肌肉群的顺序-不宜连续进行两个相同性质的动作练习-全身各部肌肉群训练顺序，一般宜大肌肉群安排在前，上臂、前臂练习居中，、小腿、踝和腹肌安排在后健美训练方案编制原则确定全身各部位肌群的训练顺序45各部肌肉群的训练安排全身各部位肌肉群的训练要有顺序每个部位的肌肉群，在一周内应得到两次以上的训练局部肌肉群必须有一天以上的休息时间各部肌肉群的训练安排全身各部位肌肉群的训练要有顺序46初级训练水平课程的编制原则每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三、五或二、四、六）不多练也不少练。每次训练不超过60分钟，第一个月每次训练30-45分钟。采用二分化或三分化的训练课程。每次训练应包括各大、小肌肉群，采用不同的训练动作。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，每组间歇1-2分钟。每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌群10-15个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为15-20组，第二个月适当增加些。初级训练水平课程的编制原则每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三47问题为初学者制定一套一周的健美训练方案，采用三分化的训练课程。问题为初学者制定一套一周的健美训练方案，采用三分化的训练课程48中级水平（六个月后到一年）训练课程编制原则每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天休息三天。采用“四天双分化的周间循环训练”，即星期一、四（或二、五）分别训练不同的课程。双分化的训练划分，可根据各人按排采用：以肌肉用力特点的“推”和“拉”的动作划分；以“上身”和“下身”的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分等。每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过四组，一般为3组。小肌肉群二或三个动作，每个动作一般为3组，每次训练课安排12-14个动作，综合组数一般为36-38组，最多不超过40组，训练时间一般不超过一个半小时。中级水平（六个月后到一年）训练课程编制原则每星期的训练可由三49问题为中级健美训练者制定一套四天双分化的训练课程问题为中级健美训练者制定一套四天双分化的训练课程50高级水平（1年以后）训练课程编制原则高级水平训练，每星期的训练一般有4、5或6天。在两次训练课之间，必须保证使局部肌肉群有72-100小时的休息和恢复。高级水平以后的分化训练有以下几种方案：四天双分化、三天三分化、四天四分化、五天三分化、六天三分化、三天、四天或六天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排在上、下午的循环训练。每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每次训练课安排2-4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排3-4个锻炼不同部位的锻炼动作，每个动作安排3-4组，不超过5组（暖身活动不计）。每次训练课，应根据训练的部位安排训练动作，一般一次训练课安排10-12个动作，每个部位的总数在12-16组，最多不超过20组。每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2小时。每星期在训练后安排3-4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪时，在每次训练课后或每周安排5-6的有氧训练，每次30-45分钟。高级水平（1年以后）训练课程编制原则高级水平训练，每星期的训51健美训练法则

健美训练法则

521.

渐增负荷原则

增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等）的基础就是让肌肉以比他们习惯了的方式更努力地工作。你必须通过逐渐增加肌肉负荷的方式来取得提高。如果你总是在同一重量下训练，那么你的训练水平只能是平平而已；要增加力量，就必须不断尝试着去适应更重的重量。要增加肌肉的体积，不仅应该尝试着去举更重的重量，还应该增加训练的次数和组数。要增加肌肉的耐力，就要减少组间的休息时间，或增加组数和每组次数。任何负荷都是逐渐增加的，增加负荷的原则在任何体育训练中都适用。渐增负荷原则是所有健美训练的基础，也是整个威德训练原则的理论基石。1.

渐增负荷原则

增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等53

2．孤立训练原则

肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作，几乎不可能每一个动作只锻炼一块肌肉。每一块肌肉都对整个运动有一定的作用，无论是固定作用，动力作用还是拮抗作用。如果你想最大限度地锻炼一块肌肉，就必须通过调整姿势，将目标肌肉从别的肌肉中孤立出来。例如：拉力器下压对肱三头肌孤立训练的效果比窄握距仰卧推举要好。

2．孤立训练原则

肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作，几54

3．迷惑原则

保持不断增长的秘诀在于不要让身体完全适应于某一锻炼方式，如果不断地变换运动项目、组数、次数和肌肉受力的角度，那肌肉就不会对所受的压力产生适应。“你必须让你的肌肉感到迷惑，从而促进他们不断改变和增长”。

3．迷惑原则

保持不断增长的秘诀在于不要让身体完全适应于某55

4．优先训练原则

肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌肉而创立的。在能量水平最高时首先训练最弱的身体部位。高强度的训练能练就肌肉，而训练的高强度只有在能量水平很高时才能达到。例如，你的肩部肌肉相对于胸部比较弱，那就应将颈后推举、正立划船和侧平举放在仰卧推举之前进行。优先训练三角肌能最大限度地增加肩部训练的强度。

4．优先训练原则

肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌肉而创立的56

5．系统训练原则

在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运动只做一组的训练方法。最新的理论认为，要使肌肉最大限度地增长，就必须做3~4组，甚至更多组数，使每个肌群完全疲劳。对于初学者，首先应该掌握的威德原则是系统训练原则，也就是在安排自己的训练日程时所遵循的原则。多年来，健美者对一个身体部位的练习通常是一套动作，每个动作包含十二个重复动作。而他们的肌肉发育则不约而同地非常缓慢。对于初学者，威德原则建议每个身体部位完成2~4套动作，每套动作包含1~4个练习，如在胸肌训练中可安排卧推和飞鸟两套动作。

5．系统训练原则

在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运57

6．金字塔原則

爲了維持你肌肉肌肉發育的平穩狀態，奠定力量和肌肉尺寸的基礎，你需要使用金字塔訓練原則。纖維通過對抗阻力收縮來增長，並提高力量。從理論上講，如果進行一項訓練，不經過任何熱身運動，就能將最重的重量舉8次，並做一定的組數，那這樣的訓練對你鍛煉肌肉體積和力量將是十分有效的。但你不能這樣做，因爲存在受傷的危險。金字塔訓練系統就是專門爲解決這一問題而設計的。從你單次能舉起的最大重量的60%開始，用這一相對較輕的重量做15次。然後增加重量，減少次數至10~12次。這能幫助你在充分熱身之後應付很重的重量，在獲得收益的同時將危險降至最低。

6．金字塔原則

爲了維持你肌肉肌肉發育的平穩狀態，奠定力量58

7．分化系統訓練

在進行了個幾月的每周3次的全身訓練之後，你可根據訓練的需要，將身體分爲上半部分和下半部分，以增加訓練強度，這意味著你可以用更多的運動和更多的組數來更加刻苦地鍛煉身體的上部或下部。在分割系統訓練中，每周的第一次訓練可以用8項運動來鍛煉上身，這8項運動都可以採用很高的強度，因爲你的能量水平很高。然後，在下一個訓練日中，集中訓練下身，用相同的強度進行6~8項運動，來鍛煉下身的肌肉。在全身訓練法中，你必須在同一天中既訓練上身又訓練下身。很自然，你的強度會減少。運用分割系統訓練法，你能用更高的強度，更長時間地訓練每一個身體部分。

7．分化系統訓練

在進行了個幾月的每周3次的全身訓練之後，59

8．大量充血原則

你必須讓血液進入一塊特定的肌肉。並讓它在那裏促使肌肉的生長。肌肉充血訓練是真正的身體局部訓練。例如，訓練胸部時，你會用3~4種運動來單獨訓練它，中間不穿插別的身體部位的運動，直至你完成所有的胸部運動。將所有的時間都花在這一區域上，其目的就是讓這個部位完全沖血。

8．大量充血原則

你必須讓血液進入一塊特定的肌肉。並讓它在60健美训练方法课件61

9．超級組訓練原則

這是喬·韋德最著名的原則。當你將訓練相反肌肉的兩項運動編成一組時，這就是一個超級組，例如，肱二頭肌彎舉和肱三頭肌下壓。它的意義在於可以一組接一組地進行鍛煉，組間可以不做任何休息。這一技巧加快了訓練速度，促進了身體的全面恢復。讓肌肉有很強的充血感。你也可以用這一方式訓練背部/胸部，下背部/腹部等。

9．超級組訓練原則

這是喬·韋德最著名的原則。當你將訓練相62

10．複合組原則

針對同一身體部位的超級組就是複合組（例如兩項緊接著的肱二頭肌運動）。在這種情況下，你追求的不是恢復的速度。而是爲了讓肌肉體會到極限的膨脹感。在針對肱二頭肌的複合組中，你應該在做完一組杠鈴彎舉之後馬上做一組俯姿哑铃弯举。

10．複合組原則

針對同一身體部位的超級組就是複合組（例如63

11．全面訓練原則

是指不斷改變訓練方式來促進肌肉纖維以最快速度增長。科學的觀點認爲每個肌肉細胞的不同部分包含著不同的肌纤维组成，僅僅是用一種訓練方法不會對所有的肌纖維都産生作用。因此會對不同的訓練作出不同的反應。當遇到高負荷的訓練時，肌纖維蛋白變得更大。而肌細胞的呼吸系統（線粒體）對高耐力的訓練有較好的反應。要增加整個肌細胞的體積，必須進行不同次數的訓練，從低到高。

11．全面訓練原則

是指不斷改變訓練方式來促進肌肉纖維以最64

12．循环訓練原則

在一年的一部分時間裏，進行肌肉體積和力量訓練。在其他時間裏，降低重量，增加次數，並減少組與組之間的間歇時間，以锻炼肌肉线条为主。循环訓練原則將幫助你避免受傷，增加變化，並保持不斷進步。

12．循环訓練原則

在一年的一部分時間裏，進行肌肉體積和力65

13．静力紧张原則

這可能是喬的原則中最容易被誤解的一個。静力張力原則同對肌肉的控制有關。在不訓練的時候運用這一原則：收縮，保持頂峰張力3~6秒鐘，然後重復約3次。這種持續不變的肌肉收縮會加強你對肌肉的控制能力，而這一點在登臺表演的時候就顯得格外重要了。參賽的健美運動員每周都會用這一方法將它所有的肌肉都緊張幾次。這種持續的肌肉孤立收縮能保證他們的神經很好地控制他們的肌肉，使他們在比賽時更明顯地顯現肌肉。

13．静力紧张原則

這可能是喬的原則中最容易被誤解的一個。66

14．兼顾訓練原則

將肌肉體積訓練和肌肉塑形訓練結合而成的，把双关节和单关节的训练；把大重量和轻重量的训练；把自由重量和器械的训练等特殊訓練系統稱爲兼顾訓練。它意味著你可以選擇各種最適合自己的運動和訓練原則組成自己的訓練系統。

14．兼顾訓練原則

將肌肉體積訓練和肌肉塑形訓練結合而成的67

15欺騙原則

作弊應該被看作是一種增加肌肉壓力的方法，而不是減少肌肉壓力。在增加負荷後，你會訓練到肌肉出現短暫的衰竭，無法調動其他肌肉來輔助最先運動的肌肉的程度。健美運動的指導思想是讓肌肉更多地工作。因此，使用作弊的方法只是爲了增加1~2次動作，或運用身體部位來幫助你所鍛煉的肌肉完成任務。我們假設你在做一組站立啞鈴彎舉，在完成最後幾次動作時有點力不從心了。如果使用一些身體的動作來幫助你度過最困難的那一點，以多做幾次。那你是很明智地使用了威德作弊原則，爲了多做幾次，在做仰臥推舉時將臀部擡立長凳則不是。前者增加了肌肉上所受的壓力，後者增加了受傷的危險。

15欺騙原則

作弊應該被看作是一種增加肌肉壓力的方法，而不68

16．三聯組原則

將三種鍛煉同一肌群的運動連續完成，中間不進行任何休息，則完成了一個三聯組。這一技巧能很快速地讓肌肉膨脹起來。因爲從三個不同的角度鍛煉了同一肌肉，所以這是一種很好的塑形技巧。三聯組原則很強調肌肉耐力的恢復。因此，對增加血管顯現度很有效。

16．三聯組原則

將三種鍛煉同一肌群的運動連續完成，中間不69

17．巨人組原則

將一系列4~6種針對同一肌群的運動連續完成，之間很少休息或不作休息。以訓練胸部爲例，你可以做一個巨人組，包括仰臥推舉、上斜仰臥推舉、雙杠臂屈伸、仰臥飛鳥，各項運動間休息30秒鐘。按這種方式完成3~4組，能讓你在每項運動中竭盡全力，並鍛煉了肌肉的不同部位。

17．巨人組原則

將一系列4~6種針對同一肌群的運動連續完70

18．預疲勞原則

如果你用一種孤立運動將一塊肌肉訓練至疲勞狀態，然後馬上進行一項多關節的運動，這就是使用了預疲勞原則。假設你的股四頭肌特別強壯，在做深蹲時，與股四頭肌充分膨脹前，你的臀部肌肉和國繩肌已經沒有力氣了。使用預疲勞原則，你先做腿屈伸，然後在股四頭肌已經疲勞的情況下做深蹲。這樣，雖然你股四頭肌的力量比臀部肌肉和國繩肌強大，他們也能幾乎同時達到完全疲勞。

18．預疲勞原則

如果你用一種孤立運動將一塊肌肉訓練至疲勞71

19．休息——暫停原則

運動學家相信，假如你經常在恢復過程（因爲損傷或在訓練過度的情況中）的時候。就開始最高強度的訓練，你的肌肉會發育得更快。如何才能用最大的重量做多於2~3次的次數？休息——暫停原則可以幫助你。如果盡你所能將最重的重量舉了2~3次，休息30~45秒鐘，再努力做2~3次，休息40~60秒鐘，接著做2次，休息60~90秒鐘。再做1~2次。這樣，你就用幾乎最大的重量做了一個7~10次的長組。休息——暫停原則是一種訓練力量和肌肉體積的技巧。

19．休息——暫停原則

運動學家相信，假如你經常在恢復過程72

20．持續張力原則

慣性是肌肉的大敵，如果以很快的速度訓練，靠晃動來完成整個幅度的動作，那就減少了肌肉所作的功。最好的方法就是慢慢地運動，使肌肉保持持續的張力。

20．持續張力原則

慣性是肌肉的大敵，如果以很快的速度訓練73

21．反重力原則

在重物下降的過程中同向下的重力鬥爭是一種高強度的訓練，能帶來肌肉的酸痛和最大幅度的增長。反重力運動又稱爲被動收縮和離心收縮，它只能被偶爾使用。舉個例子：在做杠鈴彎舉時，假設你能用45公斤的重量做8次。讓你的訓練夥伴將一個55公斤重的杠鈴放在你的肩上，如果是自己單獨訓練的，將杠鈴舉上去，然後以嚴格的姿勢，慢慢將其放下去，完成8次。這一技巧加強了肌肉和結締組織的力量，能很快地幫助你提升力量。你也可以對身體薄弱的部位使用反重力原則，使他們與身體其他部位保持平衡。這尤其適合在非賽季中進行。

21．反重力原則

在重物下降的過程中同向下的重力鬥爭是一種74

22．頂峰收縮原則

這可以幫助你在目標肌肉完全收縮的狀態下保持最大的張力。例如，在做啞鈴彎舉時，通常會在最高處失去有效的阻力。爲了讓肌肉在完全收縮時仍有阻力，不要將啞鈴完全靠近肩部，讓他在離肩部一定距離時停住，用力收縮，然後放開。這種肌肉上持續的張力能幫助他發揮出最大的生長潛力。

22．頂峰收縮原則

這可以幫助你在目標肌肉完全收縮的狀態下75這是另外一條容易被誤解的原則。它是一種很高強度的訓練方法，許多健美運動員因爲過多地使用了它而導致了訓練過度。假如你能用100公斤的重量完成8次仰臥推舉。當做完8次時，讓你的訓練夥伴在杠鈴中間適當地往上提一下，幫助你再完成2~3次依靠自己的力量不能完成的運動。受迫運動使你的肌纖維突破了普通疲勞的極限，能刺激出更大更結實的肌肉。

23．强迫次数训练原則(最佳适合肌肉增长的强度技巧）

這是另外一條容易被誤解的原則。它是一種很高強度的訓練方法，許76

24．兩分法原則

如今的許多健美運動員會在早上訓練1~2個身體部位，下午或晚上再訓練另外1~2個肌群。這種方法的優勢很明顯；每一階段只訓練1~2個身體部位，你可以付出全部的能量，做更多的組數，使用更重的重量，其結果必然是刺激出更多的肌肉增長。

24．兩分法原則

如今的許多健美運動員會在早上訓練1~2個77

25．三分法原則

一些恢復速度極快的運動員可以用同樣的原理，每天訓練3次，每個階段各訓練一個不同的部位。

25．三分法原則

一些恢復速度極快的運動員可以用同樣的原理78

26．肌肉灼燒感原則

在一組結束時做2~3次部分運動可以讓肌肉突破普通疲勞的極限。這會在肌肉中産生諸如乳酸之類的額外代謝産物