烹调前营养素的损失

烹调前营养素的损失（主要包括采购、加工和储藏等阶段）现在人们生活水平提高了，追求食物惬意的口感成了人们的一大爱好，精细粮食备受优待，精米、白面成了人们餐桌上的主角。殊不知，大米、小麦经过精深加工后，口感虽然好了，但存在于其外壳和胚芽中的B族维生素、膳食纤维、无机盐等营养素却损失很多。与全麦粉相比，经过深加工的精白面粉损失的钙达60%，锌78%，铁76%，镁85%，锰86%。精白米比普通米损失的蛋白质达16%，脂肪6s%，B族维生素75%，维生素E86%，吐酸67%，钙、铁等矿物元素几乎全部损失。人们长期吃这种精细粮食会因为缺乏膳食纤维和维生素而患便秘和脚气病，因此，在选购粮食时，要五谷杂粮并重，不要过多选择食用精细加工的原料。其次为清洗加工阶段。有些人认为米不淘洗三五遍是洗不干净的。然而，淘洗次数越多，营养素损失的也就越多，尤其是B族维生素和无机盐，因此大米经清水淘洗两次即可，不要用力揉搓。择菜时只要菜心，丢弃菜叶（如葱叶、芹菜叶、油菜叶）几乎成了一些人的习惯。其实，蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。另外，蔬菜应坚持先洗后切的原则，以新鲜绿叶蔬菜为例，先洗后切其维生素c仅损失1%，而切后浸泡10分钟，维c损失达16%〜18.5%，且浸泡时间越长，维生素损失越多。肉类存在解冻的问题，为了加快解冻速度，一些人往往喜欢用热水解冻，且大块肉解冻之后，仍旧放回冰箱冰冻。殊不知这样做都是错误的，它会使肉中的营养物质损失且影响口感。一般肉类应坚持快速解冻，低温缓慢化；东（4C左右）的原则。2烹调过程中的营养损失在烹制绿叶类新鲜蔬菜时，有些人往往喜欢烫过之后再炒，殊不知这样不仅会影响蔬菜的颜色，而且也会增加水溶性营养素的损失。炒菜时若过早放盐，会使渗透压增大而使原料中的水分和水溶性物质淅出，而遭到氧化破坏或流失。另外，原料过油是烹饪中常见的操作，但这是影响菜肴营养素的重要因素。经过高温过油，原料的维生素遭到严重破坏，影响色泽，且直接过油会使蛋白质过度变性，影响口感。这一问题可用挂糊、勾芡、上浆来解决。原料经过改刀后，用蛋清或淀粉上浆、挂糊后再炸制，会使原料便于成熟上色，在原料的表面形成一层保护外壳，使原料受到间接传热，保护其中的营养素。这主要是因为主汁中所含的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可减少维c的氧化破坏，保存较多营养。另外为了增加风味，有时候人们喜欢吃煎炸的食物，其实煎炸食物中含有强烈的致癌物——丙烯酰胺，因此，煎炸食物要尽量少吃或不吃。煮粥时，有些人喜欢加入碱，认为这样既节约煮制时间，又黏稠，口感好。但是这样做却破坏了粥中的维生素，尤其是B族维生素。长久缺乏B族维生素会使人们健忘、疲倦、焦虑不安，严重时还会影响到心脏和肌肉的功能，故煮米粥时不宜放碱。人类摄取食物从中获得营养以满足生理需要和维护人体健康。烹饪是人类获得食物的基础，正确烹调则是人类获得合理营养的前提。正确烹调是合理利用食物资源，正确使用烹调加工方法，将烹调原料加工烹制成色、香、味、形、质俱佳的符合烹饪工艺要求的食物，同时使食物易于人体消化吸收，并在烹饪中尽可能多地保留营养素，使食物发挥最大营养效能，以维护人体健康。自然界中每种食物原料均含有不同的营养素，各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量。任何原料经过烹饪加工所含有营养素都有一定程度的改变，从而影响膳食的营养价值。食物中的营养素可因受烹饪过程中理化因素的影响，直接造成营养素的流失和破坏;或可因理化作用发生改变，影响营养素的消化吸收;也可能因烹制方法欠妥破坏营养素，同时产生有害的物质，降低食物的营养价值并产生食品安全隐患。充分地了解烹饪原料在烹调加工中的变化、破坏、流失，重视食物烹调加工中的营养保护，减少有害物质的产生，才能充分发挥食物的最大营养效能。食物烹调加工过程中认真选择食物原料，科学合理地保存、加工和烹制食物，才能有效地保留食物中的营养素，为人体提供营养平衡和优质安全的食物，满足人体健康的要求。在烹饪中首先要做好原料的选择、贮藏、合理择洗等加工前的工作，在这一环节中不正确的方法是导致营养素破坏和流失的主要途径，而正确的作法则可大大减少营养损失。烹饪中若采购精白米面，其所含的营养素与粗加工米面的营养素相比损失巨大。B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养物质大都存在于种子的外壳及胚芽，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但所含营养素大量损失。加工精度越高，营养素损失越多。所以在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购粗加工的五谷杂粮。大米加工前的淘洗可损失较多营养素，大米经一般淘洗其维生素B1的损失率就可达40%左右，维生素B2和尼克酸可损失30%左右。洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失就越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当淘洗，不要用流水冲洗，不用热水洗，更不要用力搓洗。蔬菜水果类等植物性原料不要一次性采购太多而长时间的贮存。蔬菜水果类原料贮存时间越长，营养素损失越多，伴随贮藏时间的延长还会使亚硝酸盐的含量会增加，产生食品安全隐患。叶菜类应尽量地现购现用，同时在择洗时不要丢弃太多的外叶和茎皮，凡能食用的部分都应尽量在烹调中保存和利用。蔬菜清洗时，长时间浸泡会使营养素的流失增多，尤其是水溶性的营养素。如蔬菜中的维生素C和矿物质、食用菌中水溶性蛋白质等会随浸泡和洗涤时间的延长而增加损失。蔬菜应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不要太多。蔬菜切配和烹制时间应尽量缩短，做到现切现烹，不要切得太碎，避免增加易氧化的营养素与空气接触而增加损失。动物性食物也不宜长时间在冰箱贮藏，肉类长时间冷藏会发生干耗作用，变得干枯无味，降低营养价值和适口性。选用冰冻原料时，原料应充分解冻后再用。解冻原料不能再冻，动物原料若反复冻融，营养素损失更多，且易引起微生物污染与感官质量的变化。动物性原料在解冻和清洗中长时间浸泡，会因细胞破裂，增加营养素渗出流失，尤其是加盐腌制搓洗，改变了食物组织细胞的渗透压，导致细胞内水液渗出，营养物质也随之外溢。其次合理地使用我国传统的加工烹调方法，使菜肴在色、香、味、形等方面达到烹调工艺的特殊要求，又要在烹调工艺过程中尽可能多地保存营养素，减少有害物质的产生。食物在加工烹调过程中受到水浸泡、搅打、碾磨、加热等物理作用和酸、碱、盐、氧化、食品添加剂等化学作用影响，菜点中的营养素含量、风味物质和消化吸收率均发生程度不同的变化。就一般常用烹调加工方法而言，菜点中的维生素尤其是水溶性维生素如维生素C、维生素B1、维生素B2等的损失最大。如果食物烹制中加碱，营养素破坏损失更大。在加工烹调中使用170〜180°C的高温，包括高温油炸、高温烘烤、盐锔、泥烧等方法可增加色、香、味、脆、酥等，可提高食品品质质量，但不耐热的水溶性维生素，尤其是维生素C、维生素B1、维生素B2损失率最大;高温油炸中食品由于大量吸附油脂使其成为高脂高热的食品;过高温度烹制，食品在高温作用下经反复加热后油脂变粘、发黑，并产生对人体有害的多聚体、丙烯醛、苯丙芘等有害物质，使卫生质量下降。烹调中在采用炒、滑、溜、爆、炝、淖、烫等旺火热油或沸水的条件下，可迅速破坏食物中生物酶的活性，缩短成菜时间，从而减少营养素的损失。不同的汤汁对食品中维生素C稳定性的影响不同，放浮油和动物性原汤能增加食品中维生素C稳定性而减少损失。烹饪中要根据不同的原料，选择合理的烹调方法。米饭采用原汤闷煮，不能捞米弃汤;面食多采用蒸、烙的方法;做蔬菜时，选用新鲜的蔬菜，洗了就切，大小适当，切后就炒，急火快炒，不弃汤汁，现做现吃。焯菜时，用沸水，操作要快，原料分次下锅，翻身即捞，捞出后不挤汁水，以控干为宜。在烹饪含维生素较多的食物原料时，应尽可能采用炒、熘、拌等烹调方法，火候要掌握恰当，少用烧、炖等方法，以减少维生素的损失。应尽量减少高温烹调方法。非采用不可时，必须选择新鲜的符合卫生质量标准的油脂，并严格控制油温，不要让食品发生焦化现象。动物原料在加工中采用挂糊上浆，使其表面形成一层保护外壳，原料中的水分和营养素就不会大量溢出，并避免营养素与空气接触而氧化。采用挂糊上浆，原料受浆糊层的保护，因传热间接，不会因直接高温而使蛋白质变性过甚，又可使维生素少受高温分解破坏，这样烹制出来的菜肴不仅色泽好，味道鲜嫩，营养素保存得多，而且消化吸收率也高。许多维生素怕碱不怕酸，烹制食物不加碱，在菜肴烹制过程中，可适当放些醋，除能增加鲜味、解腻去腥外，还能使维生素少受破坏，也可使食物中钙质分解，同时还能起到促进消化吸收的作用。菜肴烹制中通过勾芡保护，在菜肴接近成熟时，将调好的粉汁淋入锅内使汤汁稠浓，增加汤汁对原料的附着力，使原料在加热过程中部分流失于汤汁中的营养成分裹在原料上而被充分利用。淀粉对维生素C也起着稳定和保护作用。勾芡，不仅使汤汁浓稠，与菜肴融和，既味美可口又保护了营养素。在正确烹饪中，一方面要保证菜肴的适口性，同时又要尽可能地减少营养素的损失。但是当二者不可兼得时，应以保证适口性为主，并通过荤素原料搭配、五色原料搭配、五味原料搭配等营养配膳的方法，去补充所损失的营养素，在菜点的加工烹调过程中改变和提高菜肴的营养价值，满足人体对营养素的全面需要。美味健康的饮食是当代人孜孜不倦的追求，通过正确烹调可使人们获得美味的、营养素全面的膳食，既满足人们对食物的精神享受，又充分地利用了食材资源，满足了人们对追求健康饮食的需要。1、怎样减少烹调蔬菜时营养素的损失：购买各种蔬菜时，应尽量选用新鲜绿叶蔬菜。要先洗后切，洗争与下锅烹调的间隔不宜太长。切后勿浸泡，勿挤汁。炒菜时应急火快炒，并尽量少加水。吃时避免弃去菜汁，以防止水溶性维生素的丢失。为婴儿煮菜水时，须先将水煮沸再把菜下锅，现煮现吃。在炊具方面，避免使用铜锅（因为铜可使维生素C氧化），以减少维生素C的损失。此外，蔬菜与肉应分先后下锅烹调，否则，如二者同时下锅，成熟的时间长短不同，会破坏维生素C。2、怎样减少烹调肉类时营养素的损失：一切肉类和其它动物性食品，最好切成细丝或小薄片，用急火快炒。对大块肉、鱼要烧煮透。肉类带有骨头，应设法拍碎煮汤，并加醋少许，以促进钙的溶解。用肉煮汤，先将肉放进冷水内，用微火煮，使肉中鲜味进入汤里。3、怎样减少粮食中维生素B1的损失：要注意淘米时次数不宜过多，时间不宜过长，不要用力揉搓，不要在流水下冲洗，淘米水的温度不宜过高等（如已发霉的米则应多搓洗。不要采用捞饭米汤的方法，应提倡焖饭、原碗蒸饭等。制作面食时，应尽量采用蒸、煮、烤等方法。煮水饺、面条的原汤应让幼儿喝掉。油炸往往使营养素损失较多，不宜多用。此外，脂肪加热过久，或加热温度过高，或反复使用炸过食物的油，都可使脂酸氧化或发生聚合作用，不仅减少了营养，还对身体有毒害。一般在正常的烹调过程中，这种情况较少，但要注意对油脂类加热时，温度不要过高，加热不要过久。食物烹调加工的目的在于使食物具有良好的感官性状和口味，容易消化吸收，并杀灭其中的有害微生物和寄生虫，或消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等。食物经过烹调处理，可发生一系列的物理、化学变化，有的变化能增进食品的色、香、味，提高食物所含营养素在人体内的利用率；有的则会使某些营养素遭到破坏，特别是那些不稳定的组分，如维生素C、B1、B2等。因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程中的有利因素，达到提高营养、促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素的损失。烹调加工对营养素的影响因食物中各种营养素理化性质的不同而异，也与烹调加工方法有直接关系。一般而言，食物在加工、烹调时，营养素有如下变化：一、米类的加工与烹调米类食品在烹调前通常是需要淘洗的，淘洗可使营养素损失。根据实验，大米经过淘洗，维生素B1损失率可达40%-60%，维生素B2和尼克酸的损失为23%-25%，碳水化合物损失2%，无机盐损失70%。米愈精白，搓洗次数愈多，水温愈高，以及在水中浸泡的时间愈长，各种营养素的损失就愈严重。因此，洗米时应根据米的清洁程度适当清洗，不要用流水冲洗或用热水烫洗，更不要用力搓洗。米饭在烹调加热时，还可使维生素再损失一部分，如维生素B1可损失原含量的17%，烟酸损失约20%。可见制作米饭时，米中的维生素将损失大部分。如果烹调方法不当，则损失的更多。有些地区制作米饭时，用丢弃米汤的蒸饭法，大量的营养素会随米汤的丢弃而损失。一般捞米饭可损失67%的维生素B1、50%的维生素B2和76%的尼克酸，同时还可使部分矿物质损失掉。所以，米类食物的烹调以煮或蒸的方法为好，捞饭弃米汤损失的营养素最多，最不可取。二、面食的加工与烹调面粉的加工分标准粉和精粉等多种。从营养价值上看，面粉越精制，其营养成分损失越严重。将小麦磨成面粉，叶酸盐减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铭、锰、铁、钻、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。可见，面粉在精制过程中，造成各种营养素，如维生素、微量元素的大部分流失。人们所“爱吃”的精粉，除能给人或动物提供热能外，其他营养素巳微乎其微。面食常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，因制作方法的不同，营养素的损失程度也不同。面粉经不同发酵方式制成馒头后，维生素B1、B6的含量分别降低10.85%-21.02%与5.85%-11.53%；而维生素B2含量增加14.70%-38.24%，烟酸含量增加35.20%-116.20%。水煮面条、烙饼、油条的维生素B1损失分别为19.60%、3.39%、64.75%；维生素B2的损失分别为2.94%、14.71%、69.12%；油炸麻花维生素B1的损失为92.20%。相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少，而捞面条的营养素损失相对较多，大量的营养素会随面汤的丢弃而损失，一般可损失49%的维生素B1、57%的维生素B2和22%的尼克酸。所以煮面条和水饺的汤应尽量吃掉。炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，制作时加碱，维生素B1几乎全被破坏，维生素B2及烟酸的损失可达到50%。玉米中的维生素含量较低，且不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼子时加点小苏打，则玉米面食品不但色香味俱佳，而且易被人体吸收利用。三、蔬菜的加工与烹调蔬菜是我国居民从膳食中摄取维生素C、胡萝卜素和各种无机盐的主要渠道。蔬菜中的维生素C在切菜过程中，一部分与空气接触被氧化破坏。浸泡也可以造成维生素C和B族维生素的损失。以作为主要烹调方法的炒菜为例，切块大小、加热方式和时间的不同，对营养素的影响也各异，以“急火快炒”时营养素的损失较少，维生素损失约为30-40%，胡萝卜素损失＜25%。如果将蔬菜先于沸水中漂烫，挤去菜汁后再炒，这样，维生素的损失率可高达80%左右，而采用煮的烹调方法时，维生素C的保存率约80%以上。如果用蒸的方法，维生素C的保存率约为75%，以短时间蒸气加热(一般为10分钟)损失最少。果汁打开后，维生素C的含量会迅速下降，14天后损失殆尽。不仅水溶性维生素容易受烹调加工的影响，脂溶性维生素也会因烹调加工而受到损失。科学家用高效液相色谱法(HPLC)对不同烹调方法处理的蔬菜中伊胡萝卜素含量变化进行了研究。结果表明，漂烫、气蒸、油炒对蔬菜中伊胡萝卜素的影响较小，其保存率依次为93.5±3.06%、88.7±1.45%、81.6±1.73%，变异系数依次为3.3%、1.6%、2.1%，而炖、煮对蔬菜中伊胡萝卜素影响较大，其保存率为71.6±5.73%，变异系数为8.0%。蔬菜罐装会破坏蔬菜中20-35%的维生素A、80%的维生素E和20%的维生素B6。冷冻蔬菜在解冻和烹饪时会损失40%的维生素B6。食品冷冻14天后，维生素E损失70%，水果和蔬菜在冷冻中会损失50%以上的微量元素镁。冷冻贮藏对蔬菜维生素K1含量也有一定的影响。科学家用高压液相色谱(HPLC)对不同烹调方法及冷冻贮藏蔬菜的维生素K1变化进行了研究。结果表明，热烫、油炒、炖煮等不同烹调方法对蔬菜中维生素K1的影响不大，其平均保存率为89.5%-96.9%。不同蔬菜在一25°C速冻一个月后，维生素K1的损失较大，其平均保存率为75.5%-87.5%，因此，蔬菜速冻保鲜不宜久藏。烹调时加盐量的多少对蔬菜维生素C的含量有影响，有研究报道：模拟居民家庭的烹调过程，以2，6-二氯酚靛酚法测定了7种新鲜蔬菜在不加盐及加入不同数量食盐时维生素C的含量，结果表明，食盐会引起维生素C的损失，加盐量越多，维生素C的损失越大。有人研究了含碘食盐在不同烹调方法中碘的存留率，以及食物对含碘食盐中碘的保留率的影响。研究选择市售的蔬菜，按民间常用的烹调方法烹调，并规定了各种烹调方法的详细步骤。炖和蒸的烹调方式使碘的保留率一般大于炒的烹调方法。烹调过程中不同蔬菜对碘盐中碘的保留率也有一定的影响，茄果类、叶菜类、根茎类、豆类蔬菜在炒的过程中碘保留率依次为84.2%、56.9%、44.5%、36.6%。茄果类、根茎类、豆类、畜肉类在炖的过程中碘保留率依次为66.1%、53.4%、47.0%、43.2%。食物中有机碘的稳定性高于含碘食盐中的无机碘。因此，蔬菜的合理烹调加工原则是：最好用流水冲洗，不可在水中浸泡，煮菜时要使汤浓缩与菜一起进食，做汤时要等水开后再将菜下锅；蔬菜焯水要在水沸腾时放入，尽量减少蔬菜在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去菜中的水分；蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。另外，食品保鲜膜对蔬菜中维生素C的含量也有影响。模拟家庭中蔬菜的烹饪和储存过程，采用2，4-二硝基苯肼法测定其中维生素C的含量，结果显示，保鲜膜在6小时储存时对9种蔬菜中的维生素C有保护作用；储存24小时，对维生素C不能起到保护作用。在冷却时加盖保鲜膜，反而会导致维生素C的含量下降。所以，正确合理地使用和推广食品保鲜膜具有一定的营养意义。四、肉类及鱼类食品的烹调动物性食物在烹调过程中除维生素外，其他营养素的含量没有太大的变化。猪肉中的维生素B1在红烧或清炖时损失可达60-65%，蒸、炸时约损失45%，炒时仅损失20%；而采用蒸的烹调方法，维生素B2约损失85%，红烧或清炖时约损失40%，炒制的损失仅为20%，在炒猪肝时几乎可全部保留。肉类的营养素随着加工方法的不同其损失程度也不同，相比较而言，红烧、清炖时维生素损失最多，但水溶性维生素和矿物质可溶于汤汁内，如随汤汁一起食用会减少损失。因此，在食用红烧、清炖及蒸、煮的肉类及鱼类食物时，应连汁带汤都吃掉。蒸和煮对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素及矿物质溶于水中。炒制的动物性食物的营养素损失最少，炸制食品可严重损坏维生素，但若在所炸食品的表面挂糊，避免食物直接与油接触，可起到保护作用，减少营养素的损失。不同的烹调方法、烹调时间对骨汤中钙含量的影响也是不一样的。有报道称，常用的烹调方法(家用压力锅和瓦煲)熬出的猪骨汤中钙含量极低，平均1.0-1.2mg/100ml，对人体钙营养素的补充意义不大。但加入食醋后，骨汤中钙含量明显增加(PV0.01)，钙浓度达178.0±11.6mg/100ml，且随着烹调时间的延长，汤中钙含量也显著增加(p<0.01)，可作为一种丰富的膳食钙源。烧烤食品不宜多吃。众所周知，烧鸡、烧鹅、烧鸭、烤鱼、烤羊肉等烧烤类食物，色鲜、味浓、肉嫩、油而不腻，为许多人所喜爱。许多儿童甚至幼儿对烤羊肉串、烤鱼之类的食物也情有独钟。但是从营养与卫生学的角度来讲，吃烧烤食物应适可而止，尤其是儿童，更不宜多吃，以免影响身体健康。因为在烧烤时维生素被大量破坏，脂肪、蛋白质发生变化，会产生一些致癌物质，如3,4-苯并芘等，还会产生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。五、蛋类食品的烹调蛋类的烹调方法很多，煮和炒的营养素损失较少，炸鸡蛋维生素损失较多。无论用那一种方法烹调，维生素B2的损失均小于10%，而维生素B1的损失接近25%。烹调用植物油的维生素E的含量在8.64-237.04mg/100g，烹调加热前后损失率10.28%。炊具对烹调的影响。比较试验的结果是：以铝锅烹调时维生素的损失最少，约为0-12%；而用铁锅时维生素C损失可达0-30.7%；如用铜锅，则维生素C的损失高达30-80%。8种烹调技巧减少营养流失食物烹调和加工时营养素的损失虽不能完全避免，但以下一些措施有利于提高膳食质量。1、加醋：很多维生素怕碱而不怕酸，醋可保护食物中的维生素，使之少受氧化破坏。凉拌蔬菜或烹制鱼、肉时宜提前加醋，能使维生素少受损失。2、上浆挂糊：食物先用淀粉和鸡蛋上浆，烹调时食物表面可形成一保护层，减少营养素与空气、热油接触的机会，营养素的损失就会明显减少，同时可防止蛋白质过分变性。3、酵母发酵：制作面食时尽量使用酵母发酵的方法，可增加面粉所含的植酸盐。同时酵母本身也是一种含多种营养成分的食物。4、勾芡：勾芡所用的淀粉含有谷胱甘肽，其所含的硫氢基有保护维生素C的作用。5、清洗：淘米次数应尽量减少，不要用流水冲洗或热水淘洗，避免用力搓洗，以减少维生素的无机盐流失。但当发现米面有可疑霉变或农药残留时，应用温水多次搓洗。蔬菜、肉类等食物应在切细前先清洗，不要在水中浸泡，洗的次数也不宜过多。6、切配：切块不宜太碎，否则有些营养素易被氧化。尽可能做到现切现烹，现做现吃。切后时间过久，营养素损失严重。7、旺火急炒：这是减少营养素损失的最佳烹调方法。猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1损失率为13%，B2为21%，尼克酸为45%。若切成块用文火炖，则维生素B1损失率为65%，B2为41%，尼克酸为75%。西红柿去皮切块，放入油内炒3~4分钟，其维生素C损失率仅6%左右。一般说，叶菜类用旺火急炒，可使维生素C平均保存率高达76〜96%。另外，必须注意在旺火急炒时不宜过早加盐，否则会使食物渗透压过早增大，造成水溶性营养物质流失或氧化。8、水烫：一定要等水沸后再放入食物烹制。加热时间宜短，食物分多次下锅，这可减少维生素C的破坏。如土豆放入沸水中煮熟，维生素C损失率为10%，而放入冷水中煮熟，维生素C损失率为40%。烹调好的食物对人体健康有益，但食物在烹调加工过程中营养素的破坏损失也是很多的。为了让人们从烹调食物中得以更好的营养，我们应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失，以提高食物在人体的利用率，增进人体健康。那么，日常生活中哪些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢？主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和无机盐容易损失。如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加营养损失会增加。做捞米饭时可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。过去强调洗米不用劲搓洗，不泡米，以免将表面的维生素和矿物质损失掉。目前因种植水稻时采用农药、化肥，为减少污染，以及去掉那些可能长过霉的污物（有致癌作用），大米与小米应多搓洗，适当泡一下。洗净的米用热水泡一下，随即用这泡米的水做饭。最好是焖饭、用碗或盆蒸饭等。这样，营养素溶于饭内，损失较少。煮粥要连米汤一起吃，煮粥时不要放碱，以免破坏维生素B1。做面食时，蒸馒头可用鲜酵母、酒酿发面，不用碱中和。如用老发面引子发面，不要发的时间过长，这样用少量碱来中和酸性，减少维生素B被破坏。煮面条、煮饺子的汤内有一些营养素，应喝进去。据日本科学界进行的一系列试验表明，用开水烧饭，要比用温水或冷水烧饭少损失许多的维生素B1。所以焖米饭应该尽量用开水。熬粥、蒸馒头超量加碱，可增加维生素B1和维生素C的破坏损失。炸油条，因加碱和高温（1200°C以上）油炸，维生素B2和烟酸损失50%，维生素B1则几乎全部丢失。吃捞面比吃汤面营养素损失多，约有30%〜50%维生素B1和B2及蛋白质溶于汤中，所以吃面条最好连汤吃下。烤烧饼中维生素B损失约30%，烙饼由于受热时间短，比烤烧饼损失维生素要少。因此，从保护营养素来看，米、面食制作时以蒸、烙较好，水煮、捞和油炸营养素损失多。副食烹调中营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，不同的烹调加工方式对它们的吸收影响很大。有人试验，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33〜35%；放置3小时，损失41〜49%。炒青菜时若加水过多，大量维生素溶于水里，吃菜弃汤，维生素也随之丢失。如果把青菜先煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。如在烹调肉类食品时，常用红烧、清炖、蒸炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖维生素B1损失最多，达60〜65%；蒸和油炸，损失为45%；快炒仅损失13%。肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损失87%；红烧、清炖肉块损失40%；快炒肉丝仅损失20%。当然也要看到鱼、肉在烹调过程中有一部分氨基酸、脂肪、无机盐和维生素溶于汤中，所以最好连汤一起吃掉。有人担心烧熟煮透会影响鱼、肉的营养价值。其实这是不必要的顾虑。因为烧熟和炖烂的与半生半熟的相比，只不过损失一些维生素，其中主要营养素一一蛋白质和无机盐等并未受到影响，由于煮熟炖烂更有利于人体的消化和吸收，因此，鱼虾、肉类和蛋类食物一定要烧熟煮透。营养素在食物烹调过程中损失一些是难以避免的，但如果处理不得法，营养素就会丧失更多，从而大大降低膳食的营养价值。因此，必须在烹调中采用合理方法，使营养素的损耗率降低到最低限度。由此可见，烹调加工方式对食物营养是多么重要。在烹调食物时，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存兼顾统一起来，才能吃得好，吃得健康。烹调好的食物对人体健康有益，但食物在加工过程中，若不注意合理烹调，很多营养素会被破坏。为了让人们能从烹调好的食物中获得更多的营养，就应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失，以提高食物在人体的利用率，增进人体健康。那么，日常生活中什么样的烹调方式丢失营养多呢？一、主食烹调：米、面中的不溶性维生素和无机盐容易受到损失。如淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，营养素的损失也会增加。捞米饭：可使大量维生素、无机盐、碳不化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤中不吃，就会造成损失。熬粥、蒸馒头：加碱可使维生素B1和维生素C被破坏。炸油条：因加碱和高温油炸，维生素B2和维生素C受损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。面条：捞面比吃汤面营养素损失多。二、副食烹调：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐。不同的烹调加工方式对蔬菜营养有很大的影响。凉拌：把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33%〜35%；放置3小时，损失41%〜49%。蒸：既能保持食品的外形，又不破坏食品的风味，但会使部分维生素B遭受破坏。炒：用急火快炒，高温除了使维生素C损失较大外，其他营养素均损失不大。若加水过多，大量的维生素溶于水里，不吃菜汤，维生素就会随之丢失。特别是把青菜煮一下再炒，维生素和无机盐的损失则更严重。炒菜时不应过早放盐，宜用淀粉勾芡，淀粉对维生素C

有很好的保护作用。煎炸：煎是用少量油快炸食品，如煎鸡蛋、煎虾饼等，因其时间短，营养素损失不大。炸是将食物放到大量的高温油中加热，时间长，所以营养均遭受重大损失，蛋白质也会因此变质而减少营养价值，脂肪也因此受破坏失去其功能，甚至产生妨碍维生素人吸收的物质。为了不使原料的蛋白质、维生素减少，挂糊油炸常作为最佳补救措施。煮：蔬菜与水一同加热后，蔬菜中的水溶性维生素、无机盐便会溶于水，使碳水化合物及蛋白质被部分水解。所以，人们在吃菜时最好连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调配料。煮菜汤时应水沸下菜，时间要短。煮骨头时应加些醋，使钙溶于汤中有利于人体吸收。熏烤：食物直接在明火上烤，或利用烤箱烘烤，均可使维生素A、维生素B、维生素C受到破坏。肉、鱼熏烤后，其中，脂肪的不完全燃烧及淀粉受热后的不完全分解可产生致癌物质，所以一般不应用明火直接熏烤。烹调肉类食品，常用红烧、清炖、蒸、炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖食物损失维生素B1最多，达60%〜65%。因此，副食烹调，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存兼顾起来，以更好地发挥食物营养的保健作用。要评论到烹调技术高低，不少人可能只谈论菜肴是否美味。但是，小健要对家长们说：品评自己的烹调技术时，务必加上重要的一条：您烹调时，是否充分考虑到营养的配搭？如果没有，那请您认真读读下文一烹调方法与营养搭配1.烹调方式对食物营养有什么影响？烹调好的食物对人体健康有益，但食物在加工过程中，若不注意合理烹调，很多营养素会被破坏。为了让人们能从烹调好的食物中获得更多的营养，就应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失，以提高食物在人体内的利用率，增进人体健康。那么.日常生活中哪些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢？主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，营养素的损失就会增加。做捞米饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。炸油条，因加碱和高温油炸，维生素B2和尼克酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。吃捞面比吃奶面营养素损失多。因此，为保护营养素少受损失，制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸以减少营养素的损失。（2）副食烹调时营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐。不同的烹调加工方式对它们的保存有很大的影响。有人试验，把嫩黄瓜切成薄片凉拌放置2小时，维生素损失33%〜35%；放置3小时，损失41%〜49%。炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，如吃菜弃汤，维生素也会随之丢失。特别是如果把青菜充煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。产生的多少与摄入量多少成正比。此时，如果摄入含大量植物色素的水果，如橘子、梨、苹果、葡萄等，其中的类黄酮在肠道被细菌分解后，可转化成羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强流氤酸抑制甲状腺的作用，从而导致甲状腺肿。因此，专家们提醒人们注意，在食用萝卜等十字花科蔬菜后，不宜马上吃橘子、梨、苹果、葡萄等水果。尤其在甲状腺肿流行地区，或正在患甲状腺肿的人，更应引起高度重视。2.副食怎样烹调有利于保存营养素?合理烹调副食，可减少维生素和无机盐的损失。因此，在烹调副食时，应注意以下几个方面：（1）洗菜时要先洗后切，不要先切后洗；下锅前尽量少在水中浸泡，洗切与烹调的间隔时间要短。为了将附着在蔬菜表面上的农药和寄生虫卵洗净，可用流水冲洗，不要用洗衣粉洗蔬菜。（2）对某些涩味很重的蔬菜，可用水焯法去除涩味。焯菜时应用沸水，短时间焯，不要用温水长时间焯。这样既可使维生素少受损失，又去掉了草酸的涩味。做汤菜时，要在水沸后，再加入青菜。（3）炒菜时要急火快炒，即用高温、短时间炒，可以减少维生素C的损失。一般中餐菜肴，常有用淀粉勾芡的习惯，从营养角度讲，是值得提倡的。因为，淀粉中的巯基对维生素C能产生保护作用下面的几篇小短文，将告诉您日常生活中的〃食用误区〃，相信对您有很大的帮助一为什么鸡蛋不宜与白糖同煮?糖水荷包蛋被人们视为一种营养价值很高的食品。但鸡蛋与白糖同煮，会使蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不但不易被人体消化吸收，而且还会对人体产生不良影响。所以，鸡蛋不宜与白糖同煮，但可在鸡蛋煮熟后，再加点白糖予以调味，就无此影响了。为什么熬绿豆汤忌放碱？有人熬绿豆汤时喜欢加碱，一为烂得快，二为好吃。事实上，煮绿豆汤时加碱，不仅使绿豆中的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2等受破坏，而且对绿豆汤的清热解毒性能也有一定的不良影响。因此，无论是从营养或食疗角度讲，熬绿豆汤加碱是很不科学的，是不可取的，应坚决纠正。为什么忌用热水浸年糕？年糕的主要成分是米淀粉，其分子结构有直链与支链两种，前者的分子卷曲紧密，但粘性差；后者的粘稠度很强，显得软糯。年糕在加工中，虽会相继发生膨润、糊化及老化，但直链分子却始终能保持着坚固、光洁、不易碎裂的特点，并能继续吸水膨胀浸润。如果用热水浸年糕，就会使粘稠度很强的支链分子也溶于水中，从而使年糕松软，甚至散开，同时还会使很大一部分营养物质溶于水中而损失掉。所以，浸年糕忌用热水。为什么不宜用沸水冲服蜂蜜？现代医学研究表明，蜂蜜中含有丰富的营养素，其中葡萄糖占30%〜50%，果糖占40%左右，此外，还含有维生素B1、B6、C、K和胡萝卜素，以及多量的淀粉酶、脂酶、氧化酶等。这些维生素和酶，参与人体的许多重要代谢过程，也与维持神经系统的兴奋性和人体的免疫功能有关。正确食用蜂蜜能起补中益气作用，夏天冲眼还有清暑解毒作用。生活中常有人用沸水冲服，这样会使蜂蜜的酶类物质遭到破坏，产生过量羟甲基糖醛，使其营养成分大多破坏。外，用沸水冲服还会改变蜂蜜甜美的味道，产生酸味。因此，服用蜂蜜时不宜用沸水，最好用温开水（水温低于65°C）冲服。为什么不宜用温锅水煮饭？一些集体伙食单位，每在饭后，总是习惯性地往锅内加些凉水，使其自然温热，认为这样既节约能源，下次煮饭又方便。殊不知，有时用温锅水做饭，人吃了以后会发生中毒。其症状为：皮肤青紫、呼吸急促、心跳加快、呕吐腹泻，严重的可致呼吸衰竭而危及生命。这是因为，有些地区水内含有大量的硝酸盐，如果锅刷得不干净，染有还原性细菌，又有适宜温度，细菌便会大量生长繁殖，把水中的硝酸盐还原为亚硝酸盐。如果用这样的水煮饭、烧汤，人吃了就会发生上述症状的亚硝酸盐中毒。所以，不宜用温锅水煮饭。为什么忌用锅内余油炒饭？炒锅饭，又叫油炒饭，即用炒完菜锅里剩余的少量油趁一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。烹调肉类食品，常用红烧、清炖、蒸、炸、快炒等方法。其

中以红烧、清炖，维生素B1损失最多，达60%〜65%；蒸和油炸损失为45%；快炒仅损失13%。肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损失为87%；红烧、清炖肉块损失40%；快炒肉丝仅损失20%。由此可见，合理的烹调加工方式，对食物营养是多么重要。在烹调食物时，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存相互兼顾起来，以更好地发挥食物营养的保健作用。食米类在烹调之前一般均需淘洗，并择去沙石等。在这过程中会造成部分营养素的丢失，特别是水溶性维生素，因为新米中维生素和矿物质大部分含于米粒外层的糊粉层和胚芽中。有实验证实米被淘洗2次，维生素要损失40%，矿物质要损失15%，蛋白质要损失10%，由此看来米淘次数越多，营养素损失就越大。所以尽量减少淘米次数，一般不超过3次。淘米时不要用流动水冲洗或开水烫洗，更不可用力搓洗。但如果米很陈，那就要反复搓洗，以减少黄曲霉毒素的含量。米类烹饪加工方法以煮、蒸为主，对营养素的影响较小。有些家庭有吃捞米饭的习惯，就是将米煮至变软、发胀时捞出，再放入笼屉内蒸熟，殊不知很多营养素都随着丢弃的米汤而流失。所以捞米饭是个很不合理的制作方法。若吃捞米饭，则应将米汤利用起来。还有人为了把大米粥熬得又香又粘，常常在粥锅里加碱，虽说口感好，但大部分维生素却已经被破坏。但不同的是，在以玉米为主食，如做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，却要在玉米面中加点小苏打，则不但色、香、味俱佳，而且易被人体吸收、利用。面食的烹饪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加热方式，受热时间及温度的差异，造成营养素的损失也不同。一般蒸馒头、蒸包子、烙饼等，对面粉中的维生素影响小些;而

炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏，高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。动物性食品动物性食品的烹饪宜用炒、蒸、煮的方法。加热时间过长是破坏食物中营养素的重要原因。因此，在烹饪方法上应尽量采用旺火急炒。在熬、煮、炖、烧时，如以食肉为主，可先将水烧开后再下肉，使肉表面的蛋白质凝固，其内部大部分油脂和蛋白质留在肉内，肉味就比较鲜美。如果重在肉汤，那就将肉下冷水锅，用文火慢煮，这样脂肪，蛋白质就从内部渗出，汤味肉香扑鼻，营养更佳。油炸食物确实香味扑鼻，