减肥锻炼1课件

减肥锻炼第一节身体成分与身体密度一、身体成分与身体密度概述身体成分：是指组成人体各组织、器官的总成分，其重量就是人的体重

体重=脂肪重量(BF)+瘦体重(LBM)身体密度：就是指身体内部各类组织的充实程度。身体密度一般用身体比重的方式表示体脂百分数=脂肪重量/人体重量×100％⑵皮皱厚度法皮褶厚度法是一种简单易行的测量方法，但测试人员应经过专业培训，否则会出现较大的测量误差。测量时取身体的右侧部位，女性常测部位有肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度；男性是胸部、腹部和大腿部位的皮褶厚度。1、校正皮皱卡钳指针刻度------使用前须将圆盘内指针调整到圆盘刻度表上的“0”位。调整方法：用于转动调整“0”位盘即可将指针对准到“0”位。

2、将指针调整至“0”位后，须将皮脂厚度计两个接点间的压力

皮脂厚度计的校正3、

测定部位：

1）

上臀部—右上臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌腹部位。

2）

背部—右肩胛角下方。

3）

腹部—右腹部脐旁1cm。

除上述部位外，根据研究需要还可以测颈部、胸部、腰部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。

身体密度的推算(方法一)Jackson、Pollock和Ward根据三个部位皮褶厚度建立了估算不同年龄和性别的人身体密度回归公式：身体密度（男腹部、胸部、大腿部）=1.1093800-0.0008267×(3处皮皱厚度之和）+0.0000016×(3处皮皱厚度之和）-0.0002574（年龄）身体密度（女肱三头肌、肩胛下部、大腿部）＝1.0994121-0.000992×（3处皮皱厚度之和）+0.0000023×（3处皮皱厚度之和）-0.（年龄）第二节肥胖及其危害⑵现代社会的生活和劳动条件也得到极大的改变，体力劳动逐渐被脑力劳动所取代，家务劳动也逐步“轻型化”，从而导致了不可逆转的“运动不足”现象。二、体重与肥胖

㈠标准体重和理想体重标准体重的定义——对于某一身高、性别的群体而言属于正常和理想的体重。标准重量（公斤）=身高（厘米）－100（适用于165厘米以下者）标准体重（公斤）=身高（厘米）－105（适用于166~175厘米者）标准重量（公斤）=身高（厘米）－100（适用于176厘米以上者）理想体重的定义——在体质调查材料中统计得出的死亡率最低的体重数值。中国北方人：理想体重（公斤）=｛身高（厘米）－150｝×0.6＋50中国南方人：理想体重（公斤）=｛身高（厘米）－150｝×0.6＋48（二）肥胖的判定①根据身体成分指标判定年龄男性肥胖女性肥胖17-2727-50>20>30>30>37根据体脂百分数判断肥胖的标准③根据体重指数（BMI）的判定成人BMI值肥胖分级18.6－22.9正常体重23.0－24.9超重25.0－29.9Ⅰ度肥胖30－40Ⅱ度肥胖>40Ⅲ度肥胖应用体重指数（BMI）进行肥胖分级的标准④根据“腰臀比”(WHR)判定腰臀比＝腰围/臀围合理比值：男性为0.85～0.90女性为0.75～0.80⒊肥胖者高血压发病率明显增加。⒋肥胖者易发生胆结石、胆囊炎，并使肝脏的脂肪代谢紊乱，脂肪肝的病率急剧增加。⒌肥胖可使男性患者的性激素水平降低，影响性功能，同时其前列腺癌、结肠癌等的发病率增加；女性肥胖者由于雌性激素较多，使其月经异常率较高，易发生子宫癌、乳腺癌。⒍肥胖者由于微量元素代谢紊乱，使其与免疫功能相关的铁、锌等元素含量低下，造成免疫功能下降，易感染各种疾病。⒎肥胖者由于体重过多，使腰部及下肢负担过重，易引起腰椎、腰部肌肉和下肢关节的损伤。第三节肥胖产生的原因和减肥的机理一、肥胖产生的原因肥胖症分的分类有两种：

1.原发性肥胖症：a、与先天体质有关并带有家族性倾向的肥胖症b、生活无规律,具有暴饮暴食、贪吃嗜睡、不爱运动等不良生活习惯

2.续发性肥胖症：疾病诱发所造成的

肥胖成因生理因素环境和行为因素代谢因素遗传因素第四节减肥锻炼的实施一、减肥锻炼的特点与手段什么是减肥锻炼？

减肥锻炼（运动减肥）：是指肥胖者运用身体练习手段，并适当节食相配合，使体内能量消耗大于能量的供给，以达到减肥，改善体型的过程。减肥锻炼四大基本特点1、时间长，需要长期持久进行；（坚持、持之以恒）2、运动强度不大，对机体影响稳定，相对较为安全，适合肥胖者参与的活动；3、以增加身体物质能量消耗为基本目标；（结合日常生活有机体的付出）4、对场地器材要求不高，活动形式简便。（选择适合自己的运动）减肥锻炼的手段1、锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如：长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；

2、以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；

3、较长时间的准备活动和整理活动；（可作些腰、腿髋关节轻微活动）4、具有针对性的减肥体操。运动时间和频度：

每次30~45分钟，每周3~4次。

减肥计划

快速瘦身是一大误区瘦身太快的话一个是会造成皮肤松弛，还有妊娠纹的问题二、减肥锻炼的强度从能量消耗的角度来看，中等强度的运动最适合于减肥。只有坚持中等强度的运动，人体才能坚持较长的运动时间。中等强度并且不会增加食欲，从而保持机体物质能量供给与支出的负平衡。不同年龄中等强度的心率表年龄（岁）20－3940－4950－5960以上心率（次/分）123－135115－130110－125110－120减肥运动的目标心率，即减肥运动的有效心率范围。其计算方法：A=（220－年龄－基础心率）×60%+基础心率B=（220－年龄－基础心率）×80%+基础心率A～B=理想的减肥心率三、减肥锻炼的总负荷内负荷：相对于外负荷运动而设立，主要是对内脏施加某种负荷的压力或通过气息的氧分，压力分布(最高氧极限和最低氧极限)调节人体的生理状态。从而提高或恢复人体的内脏功能，减缓内脏的衰退。

呼吸法外负荷：有氧运动和力量训练，都属于外负荷运动，主要针对肌肉、组织和骨骼组织．以通过外在锻炼而达到健身美体的效果。并对内脏器官产生间接锻炼作用。

运动与饮食相结合起来，既要平衡膳食，也要使减肥合理、科学。第五节

减肥锻炼的注意事项一加强对肥胖症的预防和保健肥胖历来被称为“中年发福”，其实，成年肥胖症多始于儿童预防措施应从儿童时期开始。二制定明确系统的减肥计划减肥是一个缓慢而长期的过程，不能够毕其功于一役适量运动与适当节食是运动减肥的两个必要条件三、科学合理地安排营养膳食合理安排营养膳食1每天摄取营养素平衡的低热能膳食2蛋白质以选用禽肉，鱼肉及大豆为佳，限制猪肉，鸡蛋的摄入；忌吃蔗糖，蜜