植物性食物的营养价值2

第二章食物的营养价值

植物性食物的营养价值

同济大学医学院徐曼妮

2-2-1谷类定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。种类：稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦等。

中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占总能量摄入的55%-65%我国人民膳食中约66%的能量和58%的蛋白质由谷类提供，此外谷类还提供较多的B族维生素和矿物质，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。2-2-1谷类中国居民平衡膳食宝塔2-2-1谷类1.谷类籽粒的结构与营养素分布谷皮:主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。糊粉层:含有较多的B族维生素及磷等矿物质,具有重要的营养学意义。谷类加工碾磨过细，可使大部分营养素损失掉胚乳：含有大量的淀粉和较多的蛋白质。谷胚：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。谷胚在谷类加工时容易损失2、谷类的营养成分蛋白质：含量：7-12%。赖氨酸含量相对较低。白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580玉米4250-5530-45高梁1-81-850-6032大麦3-410-2035-4535-45小麦3-56-1040-5030-40几种主要谷类蛋白质组成（%）醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷类蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、较多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏赖氨酸赖氨酸、色氨酸、精氨酸含量高2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点

提高谷类蛋白质的营养价值蛋白质互补作用氨基酸强化基因调控2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点

（2）脂类谷类脂肪含量多数在0.4%-7.2%左右，在小麦胚芽中最高可达10.1%，且都为不饱和脂肪酸质量较好。从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸含量在80%以上，其中亚油酸含量达60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化作用。2-2-1-2谷类的主主要营养成分分及组成特点点（3）碳水化化合物主要为淀粉，，含量在70％以上，集集中在胚乳的的淀粉细胞中中是我国膳食能能量供给的主主要来源。谷类淀粉以支支链淀粉为主主。一些谷类的直直链、支链淀淀粉含量（单单位：g/100g）淀粉种类直链淀粉支链淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麦2476马铃薯2278甘薯2080荞麦2872糯米01002-2-1-2谷类的主主要营养成分分及组成特点点（4）维生素素主要含B族维维生素：VitB1和烟酸的主要要来源主要分布在糊糊粉层和谷胚胚玉米烟烟酸VitE：：小麦胚芽30~50mg/100g2-2-1-2谷类的主主要营养成分分及组成特点点（5）矿物质质磷、钙、钾、、钠、镁及微微量元素：小麦胚粉中除除铁含量较低低外，其它矿矿物质含量普普遍较高位于谷皮和糊糊粉层———加工中丢失失与植酸结合———影响响吸收2-2-1-3谷类类的合理利用用（1）合理加加工：避免过度过过精的加工加工：加工是是指通过适当当的碾磨，去去除杂质和谷谷皮，使之呈呈粉状或颗粒粒状，以便于于烹饪，利于于消化吸收。。加工精度越高高，营养损失失越多(影响响最大的是维维生素和矿物物质)。但加加工粗糙，残残留大量纤维维素和植酸，，会使食物感感官性状差，，还影响其它它营养素的吸吸收利用。“九五米”和和“八五粉””称为“标准准米”和”标标准粉（100斤糙米碾碾出95斤大大米，100斤全麦磨出出85斤面粉粉）。营养强化、改改良加工工艺艺、粗细粮混混食出粉率对面粉粉维生素的影影响vitamin(mg/100g)出粉率（%）5072808595~100VitB10.080.110.260.310.40VitB20.030.040.050.070.12尼克酸0.700.721.201.606.00泛酸0.400.600.901.101.50吡哆酸0.100.150.250.300.502-2-1-3谷类类的合理利用用（2）合理烹烹调

淘米（水溶性性维生素和矿矿物质）：维生素B1损失率为30％60％；维生素B2和尼克酸损失失率为20％25％；矿物质损失率率为70％。搓洗次数、浸浸泡时间、用用水量、温度度应尽量减少淘淘洗次数，一一般不应超过过3次不要用流水冲冲洗或沸水烫烫洗，更不要要用力搓洗2-2-1-3谷类类的合理利用用

烹调方式（（B族维生素素）蒸、煮、烙不用高温油炸炸，适量加碱碱烹调方式的影影响:B族维维生素保存率率（%）foodstuffcookerythiaminribofalvinniacin饭稻米捞蒸335024碗蒸6210030小米熬183067馒头富强粉发酵、蒸286291标准粉发酵、蒸708690面条富强粉煮697173标准粉煮514378大饼富强粉烙978696标准粉烙7986100油条标准粉炸050522-2-1-3谷类类的合理利用用（3）合理贮贮存

水分含量大大，相对湿度度大，温度高高霉变

避光、干燥燥、通风、阴阴凉2-2-1-3谷类类的合理利用用(4)合理理搭配

在各类食物物中应以谷类类为主

粗细搭配，，经常吃一些些粗粮、杂粮粮等，对健康康具有一定的的保健作用；；

北京心肺研研究中心证实实，每日食用用50克燕麦麦片，可使血血中胆固醇、、甘油三酯明明显降低，从从而可降低动动脉硬化的发发生；

粮食粗细搭搭配可以利用用蛋白质的互互补作用，提提高食物的营营养价值。2-2-2豆豆类及其其制品

大豆类：：黄豆、黑豆豆、青豆、褐褐豆和双色大豆五种

其他豆类类：绿豆、豌豌豆、蚕豆、、小豆、芸豆等

豆制品：：豆浆、豆腐腐、豆腐干、、绿豆粉丝、粉皮等2-2-2-1豆类及及其制品的主主要营养成分分及组成特点点（1）蛋白质质

蛋白质含量量高20%~30%,大豆30%~50%

优质蛋白

蛋氨酸（第第一限制氨基基酸）

富含赖氨酸———与谷类蛋蛋白质互补豆制品品蛋白白质含含量差差别很很大，，从2%到到20%不不等2-2-2-1豆豆类及及其制制品的的主要要营养养成分分及组组成特特点（2））脂类类

大大豆类类在15%~20%，其其它豆豆类较较低在在1%左右右

大大豆类类富含含不饱饱和脂脂肪酸酸（85%），，其中中油酸酸占32%-36%，亚亚油酸酸占51.7-57.0%，，亚麻麻酸占占2%-10%

大大豆类类含较较多的的磷脂脂1.64%

大大豆豆是防防治冠冠心病病、高高血压压、动动脉粥粥样硬硬化的的理想想食品品

豆豆制品品脂肪肪含量量差别别较大大，豆豆腐、、豆腐腐干等等较高高3.7%左左右，，豆浆浆等较较低2-2-2-1豆豆类及及其制制品的的主要要营养养成分分及组组成特特点（3））碳水水化合合物

大豆豆类含含量在在34%左左右，，其它它类含含量较较高在在55%-65%左左右

大豆豆类碳碳水化化合物物几乎乎完全全不含含淀粉粉或含含量极极微，，多为为纤维维素和和可溶溶性糖糖，在在体内内较难难消化化。其其中有有些在在大肠肠内成成为细细菌的的营养养素来来源。。细菌菌在肠肠道内内生长长繁殖殖过程程中能能产生生过多多的气气体(二氧氧化碳碳和氨氨)而而引起起肠胀胀气2-2-2-1豆豆类及及其制制品的的主要要营养养成分分及组组成特特点（4））维生生素

豆类类含有有胡萝卜卜素，维生生素B1、、B2，，烟烟酸，，维生素素E等

种皮皮颜色色较高高的豆豆类中中胡萝萝卜素素含量量较高高

豆芽芽后维维生素素C的的含量量大大大提高高2-2-2-1豆豆类及及其制制品的的主要要营养养成分分及组组成特特点（5））矿物物质

豆豆类类中含含矿物物质有有：钾钾、钠钠、钙钙、镁镁、铁铁、、锌、、硒等等

大大豆豆类中中矿物物质含含量较较高在在4%左右右，其其中铁含量较较多，每每100克克中含含量可可达7-8毫克克

其其它它豆类类中矿矿物质质含量量在2%-3%左右右

豆豆制制品中中含量量较低低，多多数在在2%以下下黄豆中中膳食食纤维维含含量最最高2-2-2-2豆豆类类及其其制品品的合合理利利用豆类食食物中中的一一些因因子

蛋白酶酶抑制制剂：抑制制人体体胰蛋蛋白酶酶的活活性，，妨碍碍蛋白白质的的消化吸吸收———湿湿热热条件件下失失活

胀气因因子：水苏糖糖、棉棉籽糖糖CO2、H2、CH4可被双双歧杆杆菌利利用，，已应应用于于功能能性食食品

植酸：与锌锌、钙钙、镁镁、铁铁螯合合，影影响吸吸收——pH4.5~5.5

植物红红细胞胞凝集集素：使人人和动动物红红细胞胞凝集集——加加热热即破破坏

皂甙、、异黄黄酮：抗肿肿瘤，，调节节免疫疫、保保护心心脑血血管肠道微微生物物2-2-2-2豆豆类类及其其制品品的合合理利利用

加加工处处理后后，明明显提提高了了消化化吸收收率破坏了了抗胰胰蛋白白酶，，去除除大部部分纤纤维素素充分加加热、、煮熟熟，加加工成成豆浆浆、豆豆腐，，65％－－>92~96%经发酵酵工艺艺，蛋蛋白质质分解解，更更利于于消化化吸收收

营营养素素含量量的增增加豆芽发发芽：：淀粉粉－>葡萄萄糖－－>抗抗坏血血酸豆豉发发酵：：微生生物合合成核核黄素素

合合理搭搭配与与谷类类食物物搭配配食用用，发发挥蛋蛋白质质的互互补作作用，，提提高谷谷类食食物蛋蛋白的的利用用率

充充分利利用豆豆类中中富含含的膳膳食纤纤维2-2-3蔬蔬菜类类蔬菜的的分类类（按按结构构及可可食部部分不不同））叶菜类类，根根茎类类、瓜瓜茄类类、鲜鲜豆类类和菌菌藻类类营养特特点:是是维生素素和矿矿物质质的主要要来源源。较多的的纤维维素、、果胶胶和有有机酸酸成碱性性食物物（1））叶菜类类：白菜、、菠菜菜、油油菜、、卷心心菜、、苋菜菜、韭韭菜、、芹菜菜及蒿蒿菜等等

蛋蛋白质质含量量低1-2%，，脂肪肪含量量低＜＜1%，碳碳水化化合物物2%-4%，，膳食食纤维维1.5%左右右

是是胡萝萝卜素素、维生素素B2、维生生素C等诸诸多维维生素素的良良好来来源

矿矿物质质含量量在1%左左右，，是膳膳食矿矿物质质主要要来源源（2））根茎类类：萝卜、、藕、、大蒜蒜、竹竹笋、、马铃铃薯、、甘薯薯、山山药、、芋头头等

蛋蛋白白质含含量为为1%-2%，，脂肪肪含量量＜1%，，碳水水化合合物含含量相相差很很大从从3%到20%以上上

胡胡萝萝卜中中胡萝萝卜素素含量量每100克中中可达达4130微微克

硒的含量量以大大蒜、、洋葱葱、芋芋头、、马铃铃薯中中为高高（3））瓜茄类类：冬瓜、、南瓜瓜、西西葫芦芦、丝丝瓜、、黄瓜瓜、茄茄子、、西红红柿和和辣椒椒等

蛋蛋白质质含量量0.4%-1.3%，，脂肪肪微量量，碳碳水化化合合物含含量0.5%-9.0%,膳膳食食纤维维含量量1%左右右

胡胡萝萝卜素素含量量以南南瓜、、番茄茄和辣辣椒中中最高高

维维生生素C以辣辣椒、、苦瓜瓜中为为高，，但番番茄中中由于于受有机酸酸保护护损失失很少少，同同时可可以一一次摄摄入量量较多，是是维生生素C的良良好来来源3.瓜茄类类胡萝卜素VCFeZnSe冬瓜80180.20.070.22黄瓜9090.50.180.38苦瓜100560.70.360.36丝瓜9050.40.210.86南瓜89080.40.140.46茄子5050.50.230.48番茄550190.40.130.15辣椒13901441.40.301.90（4））鲜豆类类：毛豆、、豌豆豆、蚕蚕豆、、扁豆豆、豇豇豆和和四季季豆等等

营营养养素含含量相相对较高：蛋白白质含含量为为2%-14%，，脂肪肪含量量不高高（除除毛豆豆外）），碳碳水化化合物物含量量4%左右右，膳膳食纤纤维含含量1%-3%

胡胡萝卜卜素含含量较较高每每100克克中含含量均均超过过200微微克

矿矿物物质种种类和和含量量均较较高铁、锌锌、硒硒（5））菌藻类类：香菇菇、蘑蘑菇、、木耳耳、海海带、、紫菜菜、裙裙带菜菜等

富富含含蛋白白质有有的达达到20%以上上，且且氨基基酸组组成比比较均均衡，，必需需氨基基酸含含量占占总量量的60%以上上

脂脂肪肪含量量在1%左左右

碳碳水水化合合物含含量差差别较较大

胡胡萝萝卜素素在紫紫菜和和蘑菇菇中有有含量量丰富富

矿矿物物质特特别是是微量量元素素含量量丰富富，尤尤其是是铁、、锌和和硒，，在海海产植植物中中还含含有丰丰富的的碘2-2-3-1蔬蔬菜的的主要要营养养成分分及组组成特特点

芳香香物质质、有有机酸酸和色色素a,芳芳香香物质质（精精油））：醇醇、酯酯、醛醛、酮酮b，色色素：：叶绿绿素、、类胡胡萝卜卜素、、花青青素c,有有机机酸：：苹果果酸、、柠檬檬酸、、酒石石酸为为主增进食食欲，，有利利于消消化稳定维维生素素C2-2-3-1蔬蔬菜的的主要要营养养成分分及组组成特特点

生生理理活活性性成成分分a，，酶酶类类萝卜卜中中的的淀淀粉粉酶酶：：有有利利于于消消化化b，，杀杀菌菌物物质质大蒜蒜中中的的植植物物杀杀菌菌素素c，，具具有有特特殊殊功功能能的的生生理理活活性性成成分分含硫硫化化合合物物：：蒜蒜素素等等类黄黄酮酮：：抗抗氧氧化化、、保保护护心心脑脑血血管管、、预预防防肿肿瘤瘤南瓜瓜、、苦苦瓜瓜中中某某些些成成分分：：降降低低血血糖糖2-2-3-2蔬蔬菜菜的的合合理理利利用用（1））合理理选选择择选择择新新鲜鲜、、色色泽泽深深的的蔬蔬菜菜（2））合合理理加加工工与与烹烹调调先洗后切切急火快炒炒（3）菌菌藻类食食物的合合理利用用菌藻类食食物的保保健作用用如如黑木耳耳对降低低血粘度度的作用用已得到到科学界界证实，，蘑菇、、香菇和和银耳中中的多糖糖物质能能提高人人体的免免疫力等等。2-2-4水水果类

水果类可可分为鲜鲜果、干干果和坚坚果

中中国营养养学会在在平衡膳膳食宝塔塔中推荐荐的每日日摄入量量是200-400克克

水水果和和蔬菜一一样，主主要提供供维生素素和矿物物质

水水果和和蔬菜不不能互相相替代2-2-4-1水果果的主要要营养成成分（1）鲜鲜果及干干果类

鲜果果的水分分含量较较高，营营养素含含量相对对较低，，其中蛋蛋白质、、脂肪含含量一般般不超过过1%，

碳碳水化合合物含量量从5%-30%，主主要以双双糖或单单糖形式式存在

维生素素C含量量高：鲜鲜枣、草草莓、橙橙、柑等等胡萝卜素素含量高高:芒果果、黄桃桃、黄杏杏

其中中鲜枣和和干枣中中铁的含含量丰富富白果（银银杏）中中硒的含含量较高高

干果果为了便便于存储储和运送送。(2).坚果:脂类坚坚果和淀淀粉类坚坚果

特点:低低水分含含量和高高能量,富含各各种矿物物质和B族维生生素.

蛋白质含含量12%-22%,生物价价值较低低

脂肪含量量为40%,多多为不饱饱和脂肪肪酸

碳水化合合物:富富含淀粉粉的坚果果是碳水水化合物物的好来来源.

维生素E和B族族维生素素的良好好来源

脂类坚果果矿物质质更为丰丰富2-2-4-1水水果的主主要营养养成分（3）野野果含有有丰富的的维生素素C、有有机酸和和生物类类黄酮。。a,沙沙棘，又又名醋柳柳，果实实含脂肪肪6.8%,种种子含脂脂肪12%，维维生