球类运动员的合理营养与膳食设计

绪论球类运动是一项集运动员力量、速度、耐力、技巧于一身的综合运动项目。近些年来，随着竞技体育水平的不断提高，对运动员的身体素质也提出了更高的要求。球类比赛的时间长、对抗强，比赛中往往由于运动员体能的下降，而导致技术动作变形、拼抢不积极、抽筋等现象，甚至造成受伤等严重的后果，进而直接影响比赛的结果。良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对机体健康及运动能力的保持和提升有至关重要的影响。运动员吃什么、如何吃、吃多少、什么时间吃，对其成败有起着举足轻重的作用。合理的膳食营养是科学训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员的机能状态、体力适应、运动恢复和伤病防治都具有良好作用[1]。而且，合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效益，不但会降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当优先考虑运动员合理营养的问题。1.球类运动项目的特点及运动员的生理特点1.1球类运动项目的特点球类运动项目很多，包括足球、篮球、排球等，这些运动项目各有其不同的运动特点，对运动员的身体素质要求也各有不同：足球属于同场对抗性的集体球类运动项目，运动剧烈、对抗性强、变化复杂，要求运动员技术能力、战术意识、身体素质和心理素质全面发展。一场足球比赛要求运动员在长90米、宽45米的运动场上进行长达90分钟的激烈拼抢和高速奔跑，完成上百个有球和无球的技术动作，运动员的体能消耗很大，若没有强健的体魄作支撑，在比赛中就会出现体力不知、抽筋、受伤等现象[2]。所以在选拔人材时，要选择身材高大、肌肉结实，同时具备一定耐力和速度的运动员，这样在激烈的比赛中才能很好的发挥技战术水平。篮球运动的专项特点是：（1）对抗性强：对力量、速度和技术要求高。（2）技巧性高：优秀运动员不看球也能熟练运球；依靠精确的“时间感觉”与“空间感觉”跳起投篮；依靠敏锐的观察力进行整体配合；（3）运动量大：激烈的篮球比赛中，运动员在场上往返奔跑180～200次，距离在5400～6000米，强度大、密度高、时间长，运动员心率可达180～210次/分，心血管系统负担很大[3]。因此要求运动员必须具有较好的身体素质，同时具备很好的弹跳力和身体协调能力。排球项目对运动员灵敏性、速度、力量、爆发力、耐力以及对周围情况的判断能力都有较高要求。该项目的特点是：1）比赛时间较长，一场紧张激烈的比赛有时长达3小时；2）对抗性很强；3）比赛中球不能落地，不能在手中停留，一方队员只能触球3次[4]。这就要求集体配合默契，运动员需要完成大量的无球技术动作，如起动、制动、移动、跳动等半蹲位动作。由以上可以看出球类运动是一项融体力、智力、耐力、技巧为一体，以有氧训练为基础，具有强度大、时间长、对抗激烈、高速、反应灵敏等特点的体育项目。对运动员的各项身体素质指标要很高，科学的训练、合理的营养是运动员具备这些指标的基础。1.2球类运动员的生理特点球类运动员身材大多是体形高大、肌肉结实，肌肉纤维较粗，肌肉量明显超出一般人，肌肉发达的运动员肌肉质量大约占到体重的50%。同时，运动员的新陈代谢能力较强，骨骼的抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的机械性能提高，关节的牢固性及可承受的压力较常人大[5]。另外运动员由于长期的专业训练和比赛，机体对各种营养素代谢能力也明显好于常人。2.球类运动员的能量和营养需求2.1能量人体一切运动均需要有能量供应，能量的供给由食物经过一系列的化学变化后转化成ATP直接供应机体需求。运动员的能量消耗由基础代谢、运动生热效应、食物生热效应以及适应性生热效应组成。[6]球类运动强度较大，运动消耗能量大，比赛中要求运动员在身体机能方面既要利用有氧供能又要利用无氧供能，属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目[7]。根据推荐的中国运动员膳食能量日摄入量球类运动员每天能量供给推荐值为3700～4700kcal（平均4200kcal）。2.2蛋白质蛋白质是生命的物质基础,是构成身体的基本成份,在组织和细胞的构成和机能上,都不可或缺。蛋白质对运动员提供能量的作用不大，它主要可以帮助运动员增加肌肉组织并且修复受损的肌肉组织。另外摄入足量的优质蛋白质还可以帮助运动员在训练和比赛时保持体内氮代谢平衡、促进运动员血红蛋白合成以及缩短疲劳恢复的时间[8]。但过多的摄入蛋白质会给机体造成不良影响，一方面加重肝、肾的负担，另一方面使体内酸性物质增多，加快了疲劳的产生。根据我国运动员营养摄入量推荐建议，球类运动员的蛋白质推荐摄入量为总能量的12%～15%，在重点进行力量训练时期，可增加到15%～20%，其中优质蛋白至少占50%。2.3脂肪脂肪是由一分子肝油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯，是人体供能的主要来源之一，同时也是运动员理想的能量储备形式。在中、轻度运动时，脂肪约提供机体50%的能量需要，在持久大运动量的比赛时脂肪可以提供约80%的能量需要量[9]。但是过多的摄入脂肪，也会对运动员产生不利影响。根据我国运动员营养摄入量推荐建议，球类运动员的脂肪摄入量占总能量摄入量的25%～30%为宜，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：1：1.5。2.4碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源，其在体内易消化、代谢快，氧化供能耗氧量少，代谢产物为二氧化碳和水，不会增加体液的酸度。碳水化合物在体内主要以糖元的形式贮备供能，运动中碳水化合物的消耗主要取决于运动强度。一般运动时基本上都是由碳水化合物首先供能。运动员在比赛的前、中、后时期适量补充碳水化合物，对运动员体能保持和恢复，延缓疲劳，维持血糖平衡，提高竞技成绩等具有重要意义[10]。根据我国运动员营养摄入量推荐建议，球类运动员每日碳水化合物的推荐摄入量占总能量的55%～65%为宜，在进行连续、长时间的运动比赛时，碳水化合物的摄入量可增加到总能量的70%。2.5维生素和矿物质维生素和矿物质等微量营养素，在人体内都不能生成。但在运动员营养中具有特殊的意义。维生素是维持机体生命及代谢不可缺少的有机物质。维生素分为水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等。脂溶性维生素为维生素A、D、E、K。维生素在大强度、长时间的运动中消耗量非常大，运动员大量出汗，加速了水溶性维生素从汗液中排出,尤其是维生素C。一般来讲，水溶性维生素有利于提高耐力，促进糖原的合成和乳酸的消除；脂溶性维生素A与视觉有关，对视力要求较高的运动项目，要注意维生素A的补充；维生素E可改善血液循环，提高人的肌力与耐力；维生素D有利于骨骼的生长发育；维生素K与凝血有关，缺少维生素K会引起皮下出血等[11]。维生素供给不足时，人体抵抗力则会下降,造成代谢紊乱，酶活力减低，氧化还原过程延缓，运动效率降低。矿物质在体内虽不参与能量供给，但它是维持机体正常生物功能所必需的元素，营养学上称为生命必需元素[12]。它分为常量元素和微量元素两大类，其在促进骨骼发育，调节水和电解质的代谢过程，保持体内酸碱平衡，更好地适应在缺氧时提高力量和耐力等方面有着不可替代的作用，推荐的我国运动员每日主要矿物质即维生素的适宜摄入量如表1所示。表SEQ表格\*ARABIC1推荐的中国运动员每日矿物质及维生素适宜摄入量(AI)矿物质AI值维生素AI值钠<5g(高温环境<8维生素A1500～1800μg钾3～4维生素D10～12.5μg镁400～500mg维生素E30mg(高原30～50mg)钙1000～1500mg维生素B13～5mg铁20～25mg维生素B22～2.5mg锌20～25mg维生素B62.5～3.0mg维生素B122μg烟酸20～30mg叶酸400μg维生素C140mg(比赛期200mg)2.6水分水是人体赖以维持生命活动的最基本物质，占人体组成的50%～80%。球类运动员在比赛和训练时期水分的流失很大，若补水不及时，常常会造成脱水现象。研究显示，当运动员失水相当于体重的2%时，为轻度失水，有口渴感；若失水占体重4～5%左右时，最大摄氧量将下降10～27%，肌肉工作能力下降约20～30%，运动能力就明显地降低[13]。防止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的个人情况和运动的特点，在运动的前、中、后补充液体，使机体水分达到平衡。根据我国运动员营养摄入量推荐建议，在运动前2h或15～20min可以饮用400ml～600ml的含电解质和糖类的运动饮料，每次100ml～200ml，分多次次喝完；运动中补液的量根据出汗量而定，但补液的总量不超过800ml／h，少量多次，可以每隔15～20min补液150ml～300ml，或每跑2km～3km补液100m1～200ml，如果运动时间不超过603.合理营养对球类运动员的意义3.1合理营养的含义合理营养，就是指人们所需要的各种营养素，能够在每日的膳食中得到满足，不仅数量上符合人体的需要，而且各种营养素相互之间保持着适合人体需要的合理比例[14]。从运动员的角度讲，其一日三餐所摄取的能量和营养素与每日的运动消耗的能量和营养素是相等的，即能量充足，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大约为1：1.6：4，保证充足的矿物质、维生素等微量营养素和水分的摄入，全面补偿运动的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备[15]。此外，合理营养还要求所摄取的食物易于消化吸收，不含对机体有害的物质。反之，不合理的营养则可使营养不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的致病因素。3.2合理营养对球类运动员训练和比赛的意义3.2.1合理营养保证并提高运动员运动能力合理营养为球类运动员提供适宜的能量，使运动员具备适宜的体重和体脂，并保证运动中能源物质的良好利用。球类运动的比赛、训练时间长、强度大，尤其在比赛过程中机体处于生理紧张状态，体内发生一系列的变化，如能量物质消耗、神经活动紧张，酸性代谢物质堆积等，使机体对各种营养物质的消耗增加，此时补充适量的营养素（如摄取含糖丰富的食物以及适量补充维生素和微量元素）可满足机体能量代谢的需求，帮助运动员在比赛中保持体能和竞技水平，为运动员取得更好的比赛成绩，达到更高的竞技水平打下基础[16]。3.2.2合理营养可以促进机体恢复、延缓疲劳的出现运动员在平时大运动量训练和比赛中经常产生疲惫、体力透支等现象。球类运动是属于技能类同场竞技对抗项目，队员在场上的运动形式多样,各种运动形式在场上按照攻守的需求交替出现，这样长时间的剧烈运动会引起体内大量水分流失、体温增高、酸性代谢产物蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源贮备物的耗损等情况，进而引起运动员运动能力下降和疲劳产生。而运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能力，这包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的浓度（维生素B复合体及微量元素等）、体液、元素（如铁）平衡及细胞膜的完整性等[17]。这时，我们可以通过一定的营养素的补充（例如赛前、赛中、赛后或在大运动量训练中适宜的饮食营养及补液等）帮助运动员的体力恢复，增强其运动的能力。4．对山东省体育学院球类运动员的膳食状况调查4.1调查对象本次调查是针对山东省体育学院运动员的日常训练膳食安排来展开的。调查地点是山东体育学院运动员餐厅。调查对象为来餐厅就餐的从事球类运动项目的运动员，共25人，其中男运动员15人，女运动员10人。4.2调查方法本次调查主要采用问卷调查法和询问记录法，对运动员的膳食情况进行调查。由于体育学院的条件限制，学校没有配备专门的营养师为运动员配餐，而是实行自助餐制，运动员只是根据自己的喜好对食物进行选择。另外，运动员对营养知识了解甚少，并不知道每餐的进餐量是多少该如何搭配。再加之本人因自身能力所限，无法对运动员每餐的食物量进行精确称重，只能通过询问法和问卷调查了解运动员的膳食情况。下面对我个人调查结果进行分析。4.3结果与分析4.3.1运动员早餐摄入状况图1运动员早餐摄入情况早餐是运动员保证身体健康和上午训练质量的首要条件，在运动员膳食指南中也强调了早餐的重要性。根据图1的结果显示，男运动员的吃早餐的情况明显不如女运动员，原因是运动员不能按时起床去吃早餐或是没有胃口吃。4.3.2运动员谷类摄入情况谷类食物是我们传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源。运动员每天进行长时间大运动量的训练必须具有良好的体能作保证。谷类食物中含有大量的碳水化合物，是提供能量的主要来源。运动员膳食指南中也明确提出“食物多样，谷类为主”。如图2所示，早餐中不能坚持吃谷类食物的运动员男子40%、女子50%，这将对运动员上午的训练效果产生直接影响。图3所示，中晚餐不能坚持吃谷类食物的运动员也有相当的比例，部分运动员解释是训练结束后没有胃口或是想控制体重等原因。图2早餐谷类摄入情况图3中晚餐谷类摄入情况4.3.3运动员奶制品和豆类摄入情况运动员的膳食指南中要求“每天喝牛奶或酸奶”，是因为奶制品中含有丰富的优质蛋白，并且钙含量较高，对运动员肌肉生长和骨骼发育是必不可少的。酸奶是在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，它的营养价值更高，更利于人体的吸收[18]。由图4中可以看出男女运动员能坚持每天喝牛奶的比例分别为33.4%和60%，而能保证每周喝4～6袋奶的人数比例也分别占到40%和20%，说明运动员摄入奶的习惯基本良好。图4奶制品摄入情况图5大都及坚果类摄入情况大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质[19]。由图5可以看出运动员不能够做到经常摄取大豆及坚果类食物，调查发现其原因主要是食堂每周提供的豆类及其制品的品种很少，运动员自己在饮食方面也没有引起足够的重视，应督促食堂管理人员在编制菜谱时加入适量的豆类制品。4.3.4运动员蔬菜和水果的摄入情况蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。在选用蔬菜时，尽量选择颜色较深的，其营养价值要远高于浅色蔬菜。另外，每种蔬菜营养素的数量和种类不同，而人体所需的营养素是多方面的，所以在选在蔬菜时除了要注意蔬菜颜色的深浅还应考虑到不同的蔬菜和肉类要混合搭配食用。图表6中所示的运动员基本都能保证每天摄入2～3种蔬菜，说明运动员摄入的蔬菜种类比较丰富。水果虽然也和蔬菜一样富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，但它们毕竟属于两种食物，互相不能代替。水果中富含葡萄糖、果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等，这些图6每天蔬菜摄入种类图7水果摄入情况在蔬菜中的含量要少很多。运动员的膳食指南中也要求“多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品”，对运动员保持运动能力、延缓运动疲劳、增强抵抗力均起着十分重要的作用。图表7中所示有时吃水果的运动员占到很大比例，说明运动员还是比较注重水果的摄入。4.3.5运动员动物性食物的摄入情况动物性食物是运动员优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。动物性食物中不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用[20]。运动员摄入适量的动物性食物，对于保证机体对蛋白质的需要，发展肌肉的力量极为重要，但过多的蛋白质摄入会加重肝、肾的负担，使体内水分、矿物质损失增加，酸性物质增多，加快了疲劳的产生。同时也会增加脂肪的摄入量，加大了患高血脂症的危险。表2显示大多数运动员都喜食肉类食物，但喜食蛋类和鱼虾的人数较少，鱼虾等的脂肪含量较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），能较好的预防血脂异常和心脑血管疾病，应建议运动员多吃鱼虾类食物，同时减少肥肉的摄入。表2球类运动员膳食中动物性食物偏好猪肉牛肉羊肉家禽类蛋类鱼虾类（海鲜）喜食肥肉男运动员10人13人9人8人6人7人6人女运动员6人6人4人8人5人7人2人总计16人19人13人16人11人14人8人4.3.6运动员运动后补液情况运动员在训练比赛后身体会流失大量的水分和电解质，如不及时补充会造成机体脱水，加速疲劳的产生。因为及时补液对运动员恢复血容量和渗透压，补充体力意义重大。运动员选择的饮料应既能补充水分和无机盐又能补充能量，由此看来含碳水化合物、电解质的运动饮料是最理想的饮品。由图8的调查结果得出，喝运动饮料的运动员比例不到15%，应加强运动员合理补液意识的教育。图8运动员运动后补液情况4.3.7运动员营养知识的了解情况图9、10反映了运动员对营养知识的了解程度，在问及是否重视膳食中荤素搭配营养全面时男女运动员只有20%回答非常注意。而46.7%的男运动员和30%的女运动员从未考虑膳食搭配问题，有超过1/3的运动员没有重视膳食的营养结构问题，这将有可能引起运动员营养失衡或某些营养素的缺乏，不利于运动员的身体健康。同样，在问及是否了解食物的营养价值时，仅有20%的男运动员和10%的女运动员回答基本了解，因此需加强运动员运动营养知识的教育。图9是否了解食物的营养价值图10是否重视膳食搭配营养全面4.3.8运动员的口味偏好由图表11对运动员的口味调查可以看出，男运动员的口味无特殊偏好的与其他偏好的基本持平，女运动员的口味比较偏重些。在膳食中应提倡清淡口味，即不要太咸、太腻、过多的油炸食品和动物食品。图11运动员口味偏好4.3.9在调查中发现的其他问题首先，大多数运动员存在一定程度的偏食。因为食堂实行自助餐制，运动员在进行选餐时，自己饮食口味的喜好就起了相当大的作用。在此次调查中，发现大部分的运动员都比较喜食肉类食物，因此摄入量偏多。相反，对于瓜果蔬菜等一类的素食摄入量偏低。其次，学校的管理部门、厨师和教练对营养膳食知识缺乏了解，再加之条件的限制，并没有制定一个切实可行的办法对运动员的饮食进行科学的指导和帮助，只是在宏观上一味追求菜品的种类、形式和口味多样化，这也是运动员不能合理膳食的问题之一。第三，运动员在进行大运动量训练后，由于机体极度的疲劳，食欲会出现不同程度的降低。如果没有针对性的膳食食品，很难保证运动员机体对营养素的需要量。5.球类运动员的营养膳食设计职业球类运动员是从事重体力活动的社会群体，他们的年龄大都18～25岁正处在生长发育的后期，每日大负荷的训练对身体素质的要求较高，所需各种营养素较多。从本次调查分析来看，球类运动员的膳食营养在某些方面还存在一些问题，运动员的三餐中明显动物性食物摄入偏多，而主食和蔬菜的摄入比例偏少。究其原因主要有两点：教练员和运动员自身对膳食营养知识缺乏认识，另外食堂供应的饭菜中肉类菜品占到多数，对运动员每餐食材的选择上造成一定的误导性，以为多吃肉就可以补充能量。长此以往，会造成运动员营养素摄入的严重偏差，进而对其竞技水平的提升造成很大影响。针对这一问题，为使球类运动员能够合理安排膳食，达到平衡膳食，本文将以球类运动员营养素参考摄入量及运动员膳食平衡宝塔为参考，结合营养学知识，根据运动员在不同时期对膳食摄入的不同要求，并充分考虑大多团体运动项目运动员自助餐就餐的实际情况，综合利用营养配餐学知识，制定球类运动员一个比赛周的训练日食谱、赛前食谱及赛后食谱。并以此配餐方法为依据，将该营养配餐方案推广实施，从而满足球类运动员正常的营养需求。5.1营养配餐方法简述5.1.1球类运动员配餐依据球类运动是一项集运动员对抗、技巧、耐力、爆发力、速度、反应等综合素质的体育运动。球类运动员的膳食食谱设计既要考虑全面、均衡等原则，同时也要针对运动员自身的特点以及在训练、比赛前后不同生理状态阶段分别进行膳食设计，才能够很好的保证运动的身体健康和竞技状态。除此之外，还必须遵循以下几条建议：（1）运动员膳食指南食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养素补充品。各种营养素的摄入量须达到我国运动员营养素摄入量的推荐值，表3、表4分别是富含维生素和矿物质的食物：表3富含维生素的食物维生素来源牛奶、黄油、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜海鱼、肝、蛋黄、奶油、干酪、强化早餐谷类食物植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类B2肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜B12肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎表4富含矿物质的食物矿物质来源钙牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶状蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品钠食盐钾除糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的钾含量高于被加工食物镁完整的谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品磷牛奶、奶酪、蛋、肉、鱼锌牛奶、奶酪、牡蛎等海产品硒肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙铁海带、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干（3）早、中、晚餐及加餐的热能分配比分别是25%、40%、25%、10%。（4）三大产能营养素的热能分配比要合理，分别是碳水化合物占55%～65%、蛋白质占10%～15%、脂肪20%～30%。（5）运动员训练期间的加餐主要以补充体力为主，所以应重点补充碳水化合物，并且要注意少量多次食用。（6）保持酸碱平衡正常人的体液呈弱碱性，运动员在剧烈运动后，体内的能量物质大量分解从而产生许多酸性物质，会使其感到腰腿或全身肌肉酸痛，同时感到疲劳倦怠。这时如果摄入巧克力、肉、蛋、鱼等，势必“火上加油”，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。成酸性食物：含硫、磷、氯等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈酸性，如蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。成碱性食物：含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈碱性，如海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。与呈酸食物适当搭配，有助于维持体内酸碱平衡。5.1.2具体计算方法我根据我国运动员不同项目训练期一日的能量和各种营养素摄入量的推荐建议中球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球）项目的能量需要量3700～4700kcal的平均值4200kcal为例，进行食谱设计的计算步骤：（1）早、中、晚及加餐食物提供的能量早餐：食物提供的能量=4200×25%=1050(kcal)午餐：食物提供的能量=4200×40%=1680(kcal)晚餐：食物提供的能量=4200×25%=1050(kcal)加餐：食物提供的能量=4200×10%=420(kcal)（2）确定三大营养素每餐提供的能量早餐：蛋白质提供的能量=1050×15%≈158(kcal)脂肪提供的能量=1050×25%≈262(kcal)碳水化合物的能量=1050×60%=630(kcal)午餐：蛋白质提供的能量=1680×15%=252(kcal)脂肪提供的能量=1680×25%=420(kcal)碳水化合物的能量=1680×60%=1008(kcal)晚餐：蛋白质提供的能量=1050×15%≈158(kcal)脂肪提供的能量=1050×25%≈262(kcal)碳水化合物的能量=1050×60%=630(kcal)（3）根据三大产热营养素能量供给量和产热系数确定三大营养素每餐需要量早餐：蛋白质的质量=158÷4≈40(g)脂肪的质量=262÷9≈29(g)碳水化合物=630÷4≈158(g)午餐：蛋白质的质量=252÷4=63(g)脂肪的质量=420÷9≈47(g)碳水化合物=1008÷4=252(g)晚餐：蛋白质的质量=158÷4≈40(g)脂肪的质量=262÷9≈29(g)碳水化合物=630÷4≈158(g)（4）确定各种食物的量1）主食品种、数量的确定先确定每餐主食的品种，查阅食物成分表每种主食碳水化合物的含量确定主食的数量。2）副食品种、数量的确定①计算主食中蛋白质质量；②每餐摄入的蛋白质质量减去主食中蛋白质质量，即为副食蛋白质质量；③副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给；④查食物成分表并计算各种副食质量。3）蔬菜水果的品种、数量则依据膳食平衡宝塔建议的摄入量5.2营养食谱设计以足球运动一个比赛周为例，结合实际调查情况，分别设计球员训练日（3～4天）自助餐食谱、比赛前一日食谱、赛后恢复食谱。5.2.1训练日自助餐食谱设计（1）食谱设计说明本食谱的设计以运动员膳食指南为基础，科学的膳食计算法和食物交换份法为依据，充分考虑调查中发现的运动员在膳食存在种种问题，如饮食习惯、身体状况、对营养知识的了解程度和厨师技术水平等，在理论结果上结合实际加以调整，采用自助餐方式设计出以下食谱，并附一份食物分组和营养说明指导运动员合理健康的饮食，见表6。具体自助餐食谱配置原则如下：1）主食选料粗细搭配，保证高血糖指数食物的摄入量；2）副食选料包含动物性食物类、蛋类、乳类、豆类及其制品；3）动物性食物类的选料以鱼、虾为主，畜禽肉类为辅；4）乳类制品以脱脂类乳品为首选；5）每餐必须强化豆类及其制品原料的选用，并建议运动员每天至少食用1～2次豆类及其制品；6）注重深色蔬菜的选用，每餐保证不同种类水果的摄入；7）烹调方法以清炒、蒸、煮、焖、炖、酱、卤为主，油炸、烧烤等烹调方法应尽量少用；限制每天食盐、油脂的使用量；每日运动员训练后，可选用滋补养生类的汤，对其恢复体力、增进食欲、促进睡眠具有很好的效果。（2）具体食谱设计如表5所示：表5球类运动员训练日自助餐食谱早餐主食A花卷（约160克/个）粽子（约160克/个）面包（标准粉，约50克/份）玉米（约100克/份）选餐方法A、B类各选取一份或A、C类各选取一份B蒸包（香菇鸡肉，约60克/个，4个/份）面条（打卤面：荞麦面、木耳、茄子、香菇、鸡蛋，约160克/份）馄饨（荠菜猪肉，约300～400克/份）C燕麦片粥（约300～400克/份）八宝粥（香米，糯米，金丝枣、绿豆、红豆、莲子、枸杞，花生，约300～400克/份）小米粥（约300～400克/份）南瓜粥（大米、南瓜，约300～400克/份）副食A糖醋莲藕（凉，约60～80克/份）炝拌萝卜丝（凉，约60～80克/份）三丝豆腐皮（凉，约60～80克/份）芝麻菠菜（凉，约60～80克/份）选餐方法A、B、C、D四类各选取一份B清炒空心菜（约60～80克/份）清炒卷心菜（约60～80克/份）清炒莴笋（约60～80克/份）粉丝黄豆芽（约60～80克/份）C水煮鸡蛋（约60～80克/份）香葱炒蛋（约60～80克/份）D酱牛肉（约40克/份）瘦火腿（约40克/份）饮料牛奶（200克/杯）酸奶（脱脂，200克/杯）豆浆（200克/杯）选用一份水果柑橘（约100～200克/份）苹果（约100～200克/份）甜瓜（约100～200克/份）葡萄（约100～130克/份）选用2种水果加餐全麦面包、水果、运动饮料午餐主食A馒头（约160克/个）蛋炒饭（鸡蛋、黄瓜、火腿、胡萝卜、米饭，约160克/份）米饭（约150克/份）烧饼（油盐酥烧饼，约160克/份）选餐方法：A、B、C三类各选取一份B锅贴（羊肉，约40克/个，4个/份）面条（意大利牛肉面，约150克/份）水饺（猪肉丸，约10克/个，15个/份）C黑米粥（约300～400克/份）地瓜粥（地瓜、玉米粉，约300～400克/份）南瓜粥（大米、南瓜，约300～400克/份）副食A蒜泥海带丝（凉，约60～80克/份）蔬菜沙拉（凉，黄瓜、圣女果、紫甘蓝、洋葱、生菜、豌豆，约60～80克/份）桂花红薯山药（凉，约60～80克/份）凉拌腐竹丝（凉，约60～80克/份）凉拌核桃黑木耳（凉，约60～80克/份）凉拌茼蒿（凉,约60～80克/份）选餐方法：A类选取一份，B类选取两份，C类选取一份表5球类运动员训练日自助餐食谱（续）午餐副食B清炒山药（约60～80克/份）腰果西芹（约60～80克/份）蒜茸芥兰（约60～80克/份）葱烧豆腐（约60～80克/份）西红柿炒鸡蛋（约60～80克/份）耗油生菜（约60～80克/份）C蘑菇炒肉/菜花炒肉（约60～80克/份）卤猪肝/卤鸡肝（约40～60克/份）胡萝卜马铃薯炖牛肉/番茄牛肉（约60～80克/份）木耳炒虾仁（约60～80克/份）红烧鲽鱼/酱焖黄鱼（约60～80克/份）饮料水果汁（200克/杯）豆浆（200克/杯）蔬菜汁（200克/杯）选用一份水果香蕉（约100～200克/份）橙子（约100～200克/份）梨（约100～200克/份）鲜枣（约100～130克/份）建议食用1～2份水果加餐水果、运动饮料晚餐主食A黑米馍（约160克/个）米饭（约150克/份）手抓饼（标准粉，约160克/张）建议A、B类个选取一份B水煎包（白菜、猪肉，约60克/个，4个/份）面条（清汤肉丝面：油菜、香菇、肉丝，约300克/份）水饺（胡萝卜、粉条、鸡蛋，约10克/个，15个/份）副食A凉拌豆芽（凉，约60～80克/份）姜汁豇豆（凉，约60～80克/份）炝拌笋丝（凉，约60～80克/份）凉拌香芹（凉，约60～80克/份）凉拌海蜇（凉，约60～80克/份）金针菇拌干丝（凉，约60～80克/份）建议A、B、C、D类各选取一份B醋溜茭白（约60～80克/份）清炒西蓝花（约60～80克/份）木耳炒腐竹（约60～80克/份）青椒炒豆腐皮（约60～80克/份）香椿炒鸡蛋（约60～80克/份）香菇扒油菜（约60～80克/份）C酱鸭（约60～80克/份）香菇炖鸡（约60～80克/份）水煮对虾/柠檬基围虾（约60～80克/份）清蒸鲳鱼/鲈鱼（约60～80克/份）D冬瓜排骨汤（泄热散素、通利二便、补充钙质）参片大枣鸡汤（补充元气、排出内毒、增进食欲、帮助睡眠）饮料牛奶（200克/杯）睡前饮用水果西瓜（约100～200克/份）樱桃（约100～130克/份）草莓（约100～130克/份）建议食用1～2份水果表6食物分组和营养说明食物分组供给营养素碳水化合物谷类及其制品碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素薯类碳水化合物、膳食纤维、B族维生素高糖淀粉类碳水化合物和其他营养素含糖运动饮料碳水化合物和无机盐蔬菜水果蔬菜类膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素水果类肉蛋水产肉类蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素蛋类水产类奶类豆类奶类及其制品钙、蛋白质、维生素B2豆类及其制品蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素食用油脂维生素E、必需脂肪酸（3）食谱分析在以上食谱中，按照选择建议随机选取食物进行膳食分析如表7，表8所示：表7随机选取食物表早餐（g）午餐（g）晚餐（g）花卷（约160克/个）南瓜粥（大米、南瓜，约300～400克/份）三丝豆腐皮（凉，约60～80克/份）清炒莴笋（约60～80克/份）水煮鸡蛋（约60～80克/份）瘦火腿（约40克/份）酸奶（脱脂，200克/杯）柑橘（约100～200克/份）苹果（约100～200克/份）米饭（约150克/份）面条（意大利牛肉面，约150克/份）地瓜粥（地瓜、玉米粉，约300～400克/份）凉拌核桃黑木耳（凉，约60～80克/份）蒜茸芥兰（约60～80克/份）清炒山药（约60～80克/份）胡萝卜马铃薯炖牛肉/番茄牛肉（约60～80克/份）水果汁（200克/杯）梨（约100～200克/份）鲜枣（约100～130克/份）手抓饼（标准粉，约160克/张）水饺（胡萝卜、粉条、鸡蛋，约10克/个，15个/份）姜汁豇豆（凉，约60～80克/份）青椒炒豆腐皮（约60～80克/份）水煮对虾/柠檬基围虾（约60～80克/份）冬瓜排骨汤（泄热散素、通利二便、补充钙质）牛奶（200克/杯）西瓜（约100～200克/份）草莓（约100～130克/份）烹调油用量：30加餐：面包（小麦粉40克），运动饮料（400克），香蕉（150克）表8营养素摄入量对比注：实际值的计算并未考虑食物因储存、加工、烹调过程中营养素的流失与破坏根据我国运动员营养素摄入量推荐建议对涉及的营养食谱进行营养分析。（1）三大产能营养素通过上表可以看出三大产能营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例都在10%的误差内符合要求。（2）能量能量的比例为103%，符合要求。（3）矿物质钙的摄入量基本符合要求。铁和锌的摄入量有些过高，但实际的吸收率会因个体的不同而存在很大差异，从本食谱以群体为设计对象的角度考虑，基本符合要求。（4）维生素食谱中的维生素A、维生素B1、维生素B2的摄入量偏低，在膳食选择时，建议运动员适当多选用相关的食材原料。维生素E和维生素C的摄入量超标，但是由于维生素在烹调过程中比较容易流失，所以此摄入量基本符合标准。5.2.2比赛前期食谱设计比赛前一两天般为赛前调整期，运动量较小，能量消耗也随之减少，因此，饮食的热量应当相应减少，以免饮食过多，对比赛不利。赛前的最后一餐要提前3～4小时。饮食中要控制蛋白质或脂肪的摄入，因为蛋白质和脂肪的代谢物多数是酸性的，体液偏酸同样对比赛不利。同时赛前饮食中应充分利用糖，使机体内的糖元储备充足。此外注意维生素B1和维生素A的补充，因为两者在短期内不能发挥作用，维生素最好在赛前一小时左右补充。具体食谱见表9。表9球类运动员比赛前期食谱早餐午餐晚餐全麦面包（150克）燕麦片（50克）水煮鸡蛋（60）蔬菜沙拉（西红柿、生菜、黄瓜、紫甘蓝100克）苹果、草莓（共100克）豆浆（200）米饭（熟米饭150）炒意大利面（通心粉160）香菇炖鸡（鸡肉60克，香菇20克）清炒芥蓝笋（60克）菠菜木耳汤（200克）香蕉、梨（共100克）花卷（150克）馄饨（荠菜虾皮，110）香芹腐竹（香芹60克，腐竹20克）醋溜山药（60克）果汁（200克）烹调油用量：20睡前：牛奶2005.2.3比赛后的食谱设计运动员在激烈的比赛后，体能已基本消耗殆尽，应尽快补充含糖和电解质的溶液，使肝糖原得到很好的补充，恢复体内的酸碱平衡，并能有效组织脂肪侵润肝脏。赛后的一到两天的膳食应讲究高热量，需多食易吸收的碳水化合物和蛋白质，但要控制脂肪的摄入量，此外应补充充足的维生素C、维生素B1、维生素B2，充足的水和无机盐。使运动员在短时间内恢复体力，以便迎来下一阶段的训练与比赛。食谱见表10。表10球类运动员比赛后食谱早餐午餐晚餐酱肉包（160克）八宝粥（香米，糯米，金丝枣、绿豆、红豆、莲子、枸杞，花生，300克）水煮鸡蛋（60克）炒四素（胡萝卜、卷心菜、生菜、西葫芦130克）西瓜、鲜橙（各50克）酸奶（200）黑米馍（160克）打卤面（木耳、茄子、香菇、虾仁，160克）蔬菜沙拉（西蓝花、洋葱、紫甘蓝、西红柿130克）冬瓜排骨汤（300克）樱桃、苹果（各70克）蛋炒饭（鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜150克）烙饼（160克）腰果西芹（香芹60克，腰果20克）豆腐银鱼羹（300克）香蕉、草莓（各50克）烹调油用量：20睡前：牛奶2005.3可操作性分析以上三份食谱的设计，通过分时期、按定量的方法，间接地引导运动员进行合理膳食，不仅满足了运动员训练、比赛等不同时期的体能状态所要求的营养素摄入量，而且充分考虑了运动员自身的口味偏好等因素，使得球类运动员在膳食这一重要环节上的问题得到了较好的解决。另外考虑到食堂厨师在具体的饭菜制作中难以精确地控制原料的量，将饭菜的质量稍作了调整，具体在分餐时大约按照食谱的量分即可，或可结合食堂的硬件条件适当的改变标准。再者，希望有关部门加强对运动员、教练员和厨师的营养学知识教育，这样菜谱的标准在具体的应用中才能够更好的体现出它的价值。结论综合以上论述可知球类运动员的合理营养是球类运动员保证身体健康、训练成绩提高的重要组成部分，合理膳食是保证球类运动员合理营养最重要的手段。本文针对球类运动员的膳食情况进行调查研究，发现球类运动员在膳食中存在很多问题，这些问题的产生是由于教练员、厨房管理人员及运动员自身对膳食营养知识缺乏了解所致的。目前教练员、运动员对膳食全面合理营养的认识上存在一个普遍的误区，即过分的重视全面而忽略了膳食的合理搭配，这也是对球类运动员实行自助餐就餐形式存在的一个最主要的弊端。我个人针对这个问题，运用所学的营养配餐学知识，结合运动员实际训练和比赛的情况，设计出三份不同的食谱。尤其是自助餐食谱设计，有效地解决了球类运动员在就餐时只根据个人喜好盲目选餐的问题，同时也能够较好的解决份饭配餐时不能考虑运动员的口味问题。但在其他方面，如在膳食调查中精确掌握球类运动员每餐的营养素摄入量，根据具体的数据分析得出球类运动员到底在哪些营养素的摄入上存在偏差，并在膳食设计中做出调整。由于条件受限，所以未能进行尝试。这也反映出我的食谱设计中存在的一个问题，即没有具体的侧重点，只是根据运动员的膳食指南做了整体的设计。这项工作还需在以后的食谱设计中慢慢完善。球类运动员合理营养，是一个系统复杂的过程，需要教练员、管理人员、厨师、营养师及运动员自身共同的努力和配合才能得以实现。致谢在论文完稿之际，我首先要感谢我的论文指导老师汤卫东老师。无论是在论文选题和拟定提纲阶段，还是在论文框架设计、材料收集、初稿审查和最后定稿过程中，都包含着您的辛勤指导、耐心讲解和热心帮助。您一丝不苟的工作态度、求真务实的专业精神让我深受感动；您简洁明晰的思维方式和对运动营养相关专业知识的深入剖析和独到见解让我受益匪浅。其次，我要衷心感谢在这大学四年里授课于我的所有老师，是你们广博精深的专业学识、开阔旷达的治学思路帮助我打下了扎实的专业基础。再者，我要衷心感谢所有与我一同奋进的同窗好友，是你们的支持和鼓励帮助我度过了种种艰难和困惑，使我的论文得以顺利完成。最后，我要衷心感谢伴随我度过了四年美好时光的济南大学旅游学院，感谢母校对我的大力栽培。引用文献[1]常翠青.运动员合理营养[J].中国营养学会第九次全国营养学术会议论文摘要汇编,2004,006：25-26.[2]UPPAAK,ROYP.Assessmentofmotorfitnesscomponentaspredictorsofsoccerplayingability[J].SNIPESJ,1986,3：33.[3]体育院系教材编写小组.篮球[M].北京：人民体育出版社,1991.6.[4]李欣,郑大明.排球运动员常见饮食问题及其营养学分析[J].教育在线,2002,19(5)：36-37.[5]陈吉棣.运动营养学[M].北京医科大学出版社,2002.8.[6]张国复.浅谈运动员营养[J].吉林体院学报,1996.12：29-32.[7]李文辉.竞技体育与营养[J].南京师范大学学报(自然利学版),1997(2)：91-93.[8]朱慧,钱良,李文辉.三大营养物质在运动员饮食中的供作用[J]南京师范大学学报(自然利学版),2003.12,3(4)：4-5.[9]MackinnonLT.Nutrionand