运动训练与适应

第七讲运动训练与适应内容：1.运动训练的分类与原则.抗阻训练.无氧与有氧训练目的：1.了解运动训练的基本原则。.掌握抗阻训练、有氧与无氧训练的应用方法。要求：按照课堂教学要求听讲，思维活跃，结合训练实际分析问题。方法：教学采用教员主讲式、教学探讨式。重点：阻训练、有氧与无氧训练的应用方法。难点：基本概念。时间：90分钟地点：多媒体教室创设问题情境，引入新课提问并复习上节课学过的内容。提出本次课的主题：我们身体是以怎样的方式适应运动训练的呢？下面我们从运动训练学的角度就此问题展开讨论。新课讲解一、运动训练的分类与原则（一）基本概念1、肌肉力量一块肌肉或者肌群重复一次能产生的最大力量被定义为“肌力”。即1RM（1-repetitionmaximum）。神经肌肉力量取决于：肌肉结构（收缩与弹性成分）和神经系统控制。2、肌肉爆发力爆发力被定义为肌肉做功的效率，即力量和速度的乘积。爆发力二力量义距离/时间三名运动员完成仰卧推举时的肌力.爆发力与肌肉耐力要素 选手A 选手B 选手c200千克2.0秒内将200200千克2.0秒内将200千克举起0.6米

=60kg•m/s

=588J/s或588w150千克反复举10次200千克1.0秒内将200千克举起0.6米

=120kg•m/s

=1177J/s或1177w

15阡克反复举5次0.5秒内将100千克举起0.6米爆发力11 =120kg«m/s=H77J/8或1177w肌肉耐力。 75千克反复举10次§：a肌力即1RM。b爆发力指运动员完成1RM测试时尽可能爆发出来的力，即最大功率。计算爆发力正用力量（所举重量）与从胸部到手完全伸直的距离（0.6米）相乘之后，再除以这个动作完成的时间。c肌肉耐力是指可以完成75%的1RM重量的最多重复次数。3、肌肉耐力定义：肌肉维持重复收缩次数与持续收缩的能力。最简单的测试方法是：根据某人1RM的强度百分比，评估最大重复次数。如，卧推100千克的人，可用卧推该负荷的75%（75千克）的重复次数计算肌肉耐力。可独立评估出与肌力无关的肌肉耐力。肌肉耐力取决于：肌肉结构、肌纤维代谢与循环功能4、有氧能力定义：有氧合成ATP的最大能力，即最大摄氧量（V02max）。取决于：心肺系统、呼吸作用和氧代谢能力。评价指标：V02max、乳酸阈最大摄氧量（maximaloxygenconsumption,VO2max）是指在人体运动达到最大做功量时所摄入的最大氧量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，乳酸阈：在渐增负荷强度的运动中，血液乳酸值超过安静时浓度而出现急剧增加的拐点。rt-X-r-：--joco血乳酸门.二决取(嗒摩尔/升)已富1练

未翻练;：（1）肌肉或其他为〔清除。中丁&生。⑵被肝脏、）rt-X-r-：--joco血乳酸门.二决取(嗒摩尔/升)已富1练

未翻练;：（1）肌肉或其他为〔清除。中丁&生。⑵被肝脏、）心肌和身于^义决55定取氧能力无氧合成与释放ATP的最大能力。（1）ATP、CP、肌糖原含量。（2）糖酵解酶活性。（3）机体跑步机速度1公里/小时）对酸性代谢产物的缓冲与耐受能力。评价指标：最大氧亏积累在一定强度运动负荷中，机体实际摄氧量不能满足需氧量时，其差值即为氧亏值，这个值在运动负荷中所能积累的最大限度成为最大氧亏积累。（二）运动训练原则1、专项性原则2、个体化原则3、周期性原则：渐进超负荷、难以结合、消退运动训练中人体各器官系统机能变化规律重点讲解50%准备性训用10%胤极休息二、抗阻训练（一）抗阻训练计划15%比赛12扁训练）洲绯年是由分成儿个大周期的个周机成的（丈周期融训皖重点不同而不向） £据赛前训练

运动训练中人体各器官系统机能变化规律重点讲解50%准备性训用10%胤极休息二、抗阻训练（一）抗阻训练计划15%比赛12扁训练）洲绯年是由分成儿个大周期的个周机成的（丈周期融训皖重点不同而不向） £据赛前训练表8-2美国运动医学学会推荐的抗阻力量训练计划a重点训练等级负荷训练量动作速度频率（次/周）初学者91中级者高级者60%~70%1RM1组，12次慢速、中速肌力70%~K0%1RMlRMb多组,6〜12次多组，1〜12次b中速非计划性慢速至快速2〜44〜6初学者60%〜70%1RM”3组，8〜12次慢速、中速2-3肌肉肥大中级者70%~80%1RM70%〜100%IRM;多组，6〜12次多组，次，慢速、中速慢速、中速、2~4高级者强调70%~85%并强调6〜12次、快速4〜6>80%1RM-肌力;初学者30%~6()%]RM-速度卜肌力训练中速爆发力中级者>80%1RM-肌力；30%-60%1RM-速度卜1-3组，3〜6次快速2-4高级者>80%1RM-肌力；30%〜60%1RM-速度153-6组，快速4~6初学者50%~70%1RM1~3组，10〜15次慢中反复数中高反复数2-3肌肉耐力50%~70%1RM多组，15次或慢中反复数中级者以上中高反复数2-4高级者30%~80%IRMb多组，次或以上卜慢中反复数中高反复数4~6a这些建议也包含肌肉动作类型（离心与向心）、单关节与多关节运动、训练动作的顺序或次序，以及休息间隔口b周期性一见本文周期性的说明。经同意摘录自：ACSM,2002,“ACSMpositionstand:Progressionmodelsinresistancetrainingforhealthyadults/MedicineandScienceinSportsandExercise34:364-380,1、目标动作需求分析：必须包含以下内容需要哪些肌群？需用哪种类型的肌力？（肌力、爆发力、肌肉耐力及肌肉体积大小）需着重哪种能量系统？有哪些危险因素？2、设计训练计划：包括以下内容以5公里跑与以5公里跑与100米跑为例，进行对照讲解。注意：在肌力、爆发力、肌肉耐力及肌肉体积大小的训练中，每个动作的阻力量与速度是最容易被混淆的部分。3、适应的负荷最大负荷：1RM，表示仅能完成一次的最大阻力。（1）最大肌力：中高阻力、低中重复次数（60%-100%1RM、1-12

次）。快或匀速。（2）肌爆发力：爆发性速度，低中阻力、低重复次数（30%-60%1RM、3-6次）训练，与最大肌力交替训练。（3）肌耐力:低中阻力、中高重复次数（30%-70%1RM、10-25次），匀速。（4）增加肌肉体积：中高阻力，低中重复次数（70%-100%1RM、1-12次）的方式。匀速。4、训练周期周期性是指在特定时间内（如1年），抗阻训练计划的变化或调整。爆发力训练周期中含五个阶段。周期：一年1-3次循环。阶段1增大肌肉体积：大训练量（多重复次数与组数）、低强度。阶段2肌力、阶段3爆发力、阶段4最大肌力：训练量降低，而强度增加。阶段5积极性恢复：轻度抗阻训练或一般性的活动。积极性恢复结束后，整个周期可再重复。经同意摘录自：M.H.Stone,H.0*Bryant,andJ.Garhammer,1981,“Ahypotheticalmodelforstrengthtraining经同意摘录自：M.H.Stone,H.0*Bryant,andJ.Garhammer,1981,“Ahypotheticalmodelforstrengthtraining，^,JournalofSportsMedicineandPhysicalFitness21:342-351.表8-31年两个小周期的力量及爆发力训练计划可变量阶段I:阶段n：阶段皿：阶段阶段V;肌肉肥大肌力爆发力最大肌力积极性恢复组数3-53-53-51-3一般性活动或轻重复次数8-202-62-31-3度抗阻训练强度低高高非常高|持续时间（周）66662（二）抗阻训练的类型依据肌肉收缩类型，抗阻训练类型分为：静力性、动力性或两者结合三种类型。负荷强度决定训练效果：中小负荷训练慢肌，大负荷训练快肌。1、静力性训练（1）概念静力训练是指肌肉收缩时长度不变，张力增加，维持肢体稳定的力

（2）静力训练负荷安排：大强度负荷或坚持较长时间。静力训练的动

作选择与强度（2）静力训练负荷安排：大强度负荷或坚持较长时间。静力训练的动

作选择与强度强度：较大，1RM的80%-90%。目的：引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。量：组数，2-4组。次数，1-2次。时间，6-10秒/次。速度：02、动力性训练概念：肌肉收缩克服阻力，张力不变、长度改变、环节产生运动的力量训练方法。目的：发展最大力量、速度力量或力量耐力。方法：自由力量、离心训练与快速伸缩复合训练等运动方式。（1）自由力量训练概念：在动作全过程中控制阻力不变的力量训练方法，如：杠铃与哑铃。作用：发展肌的最大协调力、速度与耐力。不足：用来训练肌肉力量的阻力会受到动作过程中运动环节最弱位置的限制。优势：训练者必须控制阻力、募集更多的运动单位（不仅包括原动机肌群也包括了支持的肌群）。当训练者在为目标动作进行训练时，自由力量训练比较类似于实际情景。（2）离心训练以发展肌肉离心收缩能力为主的力量训练方法。离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量不足，会使人体落地时失去正常的关节角度，往往造成损伤的发生。发展最大肌力的离心训练，必须：①离心训练的阻力应达到向心负荷的120%〜150%。②动作时间是向心性的1倍以上。

保护性离心训练：“快起慢下”。提高肌肉的抗牵拉能力。（3）快速伸缩复合训练离心训练与快速

伸缩训练的对比促进跳跃能力。①利用牵张反射来促进运动单位的募集，被认为是横跨速度与力量训练之间的桥梁。②离心收缩（拉长）储存弹性势能，在向心收缩时获得释放。离心训练与快速

伸缩训练的对比例如，在发展伸肌肌力时，个体从站立姿势开始到深蹲姿势（离心收缩），然后跳上一个箱子（向心收缩），以蹲姿落于箱子上。随后，这个人再跳离箱子至地面上，以蹲姿落地，并重复上述流程到下一个箱子。3、动静结合法方法：先动后静。即先做动力性训练至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练习2-4组。例如动静结合的弯举（锻炼肱二头肌）：先用动力性训练法，80%左右的重量做8-10次；而后静力训练法，固定肘关节使上臂和前臂夹角成90°，坚持6-10秒。做2-4组。呼吸要配合动作节奏进行。三、无氧与有氧训练HCM>举/余IOOm尔夫内和行内打"1足印HCM>举/余IOOm尔夫内和行内打"1足印诙际毋际4井中*年）400*颊-ixztill樊7足评2<M>*闲法冷冰（［SOOIroo»oo**泳母行的出加:费崛《2OOOI500400*屈才水3000*浜5OOO9Ioooo1<><MM>KJ亚松国i 以，粕;不nw航供育®0分比白勺看万三形式（-JInX15WMZJ-£皿7-丹孚.，匕京：询—U”皈社.>42.2千米的全程马拉松），必须注意的是，即便是目标动作偏向于某一极端，训练必定包括了一个以上的能量系统。（一）间歇训练1、概念间歇训练是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复完成各种动作技术的训练。间歇训练包含了数次的中、高强度运动，并以休息或降低运动强度的方式间歇。2、作用（1）心肺功能得到明显增强。高强度负荷引起的心肺功能变化，间歇期达到较高水平。偿还氧亏与乳酸清除。（2）不同类型的间歇训练，有针对性的提高目标动作的能量代谢的效率和速度。（3）较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，使机体抗乳酸能力得以提高，增加疲劳状态下持续高速运动的能力。3、类型与用法按照运动负荷强度分为：高强间歇训练法、强化间歇训方法、发展间歇训方法（1）高强间歇训练发展糖酵解、ATP-CP与糖酵解混合能量系统的训练方法。负荷时间：小于30秒。强度：大-心率190次/分。间歇时间：不充分。间歇方式：走、轻跑恢复心率：110-120次/分。供能形式：糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。组数：3-5组。注意：①保持动作协调稳定。疲劳不能保持时，应停训。②30秒负荷时间，防止能量系统全部转向糖酵解。（2）强化间歇训练（A型、B型）发展糖酵解与有氧混合能量系统的训练方法。A型：提高糖酵解无氧耐力。B型：提高无氧和有氧混合供能能力。负荷时间：A型40-90秒。B型90-180秒。强度：A型大，B型较大。间歇时间：不充分间歇方式：走、轻跑恢复心率：120-140次/分。供能形式：糖酵解供能为主的混合代谢供能。要求：一次负荷时间略长于目标动作时间的1.2倍，强度低于目标动作强度的5-10%，心率170-180次/分，恢复心率120-130次/分，要求动作稳定。（3）发展间歇训练获得最大氧亏积累，发展有氧代谢条件下承受高强度运动负荷能力的训练方法。要求：间歇跑最少以1200米起负荷强度心率160次/分左右间歇恢复心率130-140次/分在训练中，这3种训练方法并不相互排斥，而是根据不同的训练时期和训练目