瑜伽英语 - 副本

瑜伽英语-副本瑜伽英语-副本瑜伽英语-副本资料仅供参考文件编号：2022年4月瑜伽英语-副本版本号：A修改号：1页次：1.0审核：批准:发布日期：Standing第一篇站姿一、Tadasana山式

Tadasana1、Yoursecondtoesshouldbepointingforwardandbeparallel.翻译：你的第二个脚趾应该指向前并互相平行。注释：在站姿中，无论山式、站立体前屈、双角式和下犬式，让你的第二个脚趾互相平行，即不要外八，也不要内扣。2、Firmyourthighmusclesandliftthekneecaps。翻译：收紧大腿肌肉并上提膝盖。注释：在站姿体式中，膝盖会随着重力往下坠，所以要始终上提膝盖。而膝盖本身不会上提，需要运用大腿肌肉的力量上提。无论在山式或者三角伸展体式中，始终要保持这种感觉。

3、Turntheupperthighsslightlyinward.翻译：大腿上部轻微向内旋。注释：因为平时我们大腿处于松散的外旋状态，所以我们要让大腿轻微向内旋转来调整。但要记住这种内旋的动作只发生在大腿上部。

4、Pressyourshoulderbladesintoyourback,thenwidenthemacrossandreleasethemdownyourback.翻译：肩胛骨压向背部，然后扩展并放松肩胛骨到背部。注释：因为我们平时会有含胸圆肩的倾向，所以要扩胸把肩胛骨压向背部。但肩胛骨压向背部又不能做过，要始终保持肩胛骨之间正常的距离。最后让肩胛骨随着重力放松下沉。

5、Liftthetopofyoursternumstraighttowardtheceiling.翻译：把胸骨的上端向天花板的方向提。注释：这是在脊椎和地面垂直体式中（无论站姿还是坐姿）必须要做的事情，要随时纠正含胸的不良体态。

6、Lengthenyourtailbonetowardthefloorandliftthepubistowardthenavel.

翻译：尾骨向地板的方向拉长，耻骨向肚脐的方向提升。注释：这是伸展并保护腰椎的最佳方法，在任何体式中都要保持这个动作。

7、Withouthardeningyourlowerbelly.翻译：不要使下腹部僵硬。注释：收腹的动作只发生在腹部的上部，而不是下部。下腹部分放松。

8、Keeptheneckpassive.翻译：保持颈部放松。注释：在许多体式中，脖子很容易变得僵硬，所以不要让脖子僵硬，也不让脖子梗塞。

9、Creataspacebetweenskinandmuscle.翻译：在皮肤与肌肉之间创造一个空间。注释：瑜伽初学者的皮肤是塌在身体上的，黏在肌肉上。随着不断的练习，皮和肉就分开了，皮和肉之间有了空间。现代医学上有些疾病就是属于组织粘连，所以创造空间很重要。

10、Openyourchest.翻译：打开你的胸腔。注释：打开胸腔并非一个方向的打开，而是全方位的拓展，要打开胸腔的前侧、后侧和两侧。

11、Liftandspreadyourtoesandtheballsofyourfeet,thenlaythemsoftlydownonthefloor.翻译：抬起并伸展脚趾和脚球，并把它们轻轻地压向地板。注释：在所有的体式中，要充分伸展你身体的每一部分，你的每一寸肌肤，包括脚趾和脚趾的皮肤。

12、Liftandlengthenthesolesofyourfeetfromthemiddleofthearchofyourfootforward.翻译：抬起并从足弓的中间开始伸展脚趾向前。注释：任何伸展都要从中心开始，从核心开始。

13、Neverscrunchuporgripthefloorwithyourtoesinanyofthestandingposes.翻译：在任何站姿体式里都不要用脚蜷缩或者紧抠地板。注释：蜷缩是一种僵硬，僵硬源于不洁净，源于累积的毒素。

14、Lengtheningandbroadeningthemdoesnotmeantensingthem.翻译：延长展宽并不意味着使双脚紧张。注释：任何体式、任何部分都不要紧张。

15、Bringequalweighttoallfourcornersofeachofyourfeet.

翻译：每个脚的只四个点均匀用力。注释：这四个点包括大脚趾球（第一跖骨的头）、小脚趾球（第五跖骨的头）、脚跟的内侧和外侧两点。

16、InMr.Iyengar'slanguage,yourfeetshouldbe"stamping."翻译：用艾扬格的语言，你的脚应该是枚“图章”。注释：脚印的足弓要清晰可见。

17、Ifthebottomsofthefeetgoevenalittlewrongthespinalmusclesandthemusclesofthepubicregionalsogowrong.

翻译：吉塔艾扬格说如果脚底有一点点错误，整个脊柱的肌肉和耻骨区域的肌肉也会错。注释：GeetaIyengar

吉塔艾扬格说

18、Ourweightshouldfallaroundtheanteriorpartofourheelsandnotinthefrontalfeethardlyatall.翻译：我们身体的重量应该放在脚跟前部根本不是放在前脚掌上。注释：我们身体重心的重心要前后左右均匀地分配在脚掌上。

19、imaginealineofenergyallthewayupalongyourinnerthighstoyourgroins,andfromtherethroughthecoreofyourtorso,neck,andhead,andoutthroughthecrownofyourhead.翻译：想像一个能量线从大腿内侧到腹股沟，再从腹股沟那里穿过躯干的中心、脖子、头并通过头顶。

注释：西方讲能量，印度讲风，中国讲气，都是一个意思。

20、Ingeneral,trytobringyourweightalittlemoreintoyourheelsinallofyourstandingposestodrawyourselfalittlemoreintothebackofyourbody.翻译：通常，因为我们常常从身体的前侧向前倾，所以在所有站姿中都试着把重量往脚跟的方向移一点，把身体往后拉一点。注释：所有的对身体的调整，都是针对我们身体的不良倾向而调整。21、Asyouliftyourankles,liftthearchesofyourfeetaswell.翻译：当你提起脚踝时，也就提起了足弓。注释：有一种倾向是让我们的重心落向脚的外侧并让它们混向外侧。通过强劲的向内收内侧脚踝的动作来抵抗这种倾向，并提起外侧脚踝来实现。不要让重心在脚的外部或内部，引导你的身体更可能地集中在脚的底部。尽可能提起外侧脚踝，内侧脚踝也一样向上提起。

22、Moveyourdeltoidsdeepintoyourshouderblades.翻译：移动三头肌深深收入肩胛骨。注释：是指将肱三头肌回归它应该在的位置上。

23、Widenyourcollarbones.翻译：扩展锁骨注释：在人体，锁骨为S状弯曲的细长骨，位于皮下，为颈与胸两部的分界，是上肢与躯干间唯一的骨性联系，维持肩关节在正常位置。

除了锁骨，还有喙状骨和肩胛骨，共同组成肩胛带。

24、Lifttheinneranklestostrengthentheinnerarches.翻译：上提脚踝内侧加强内侧足弓。注释：维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切，互有影响。纵弓尤为重要，纵弓塌陷，横弓随之消失，但横弓塌陷，纵弓仍可完整无恙。

25、Withoutpushingyourlowerfrontribsforward.翻译：不要把前侧肋骨的下端往前推。注释：肋骨前突会造成塌腰的现象，所以要维持肋骨在正确的位置。

26、Balancethecrownofyourheaddirectlyoverthecenterofyourpelvis.翻译：平衡头顶在骨盆中心之上注释：头部既不要前后偏移，也不要左右倾斜，保持正直。

27、theundersideofyourchinparalleltothefloor.翻译：下巴的下端与地板平等注释：大多部人习惯仰头，所以要适合地收下颔。

28、Throatsoft,andthetonguewideandflatonthefloorofyourmouth.Softenyoureyes.

翻译：喉咙放松，舌头松弛，目光柔和。注释：这三个地方能反应你做体式的状态。如果这三个地方喉咙和舌头是紧张的，目光不是柔和的，就说明你在做一个超过你个人能力的体式。

29、breathingeasily.翻译：轻松地呼吸。注释：能够轻松地呼吸在做任何体式时都很重要。

30、Inanyasanaitsometimeshelpstomovedeliberatelyoutofalignmentorbalancetofeelmoreclearlywhatitfeelsliketobeinalignmentorbalance.翻译：慎重地移动身体到正位和平衡在任何体式中都会有帮助，去感觉它是在正位和平衡当中。注释：通过在两脚间轻轻地前后移动你的重心来实验，以便清楚地感觉重心均匀地分配在两脚的那个点。

41、Turnyourarmsoutward(orlaterally)soyourpalmsfaceawayfromyourtorsoandthumbspointbackward.Withaninhale,sweepyourarmsouttothesidesanduptowardtheceiling.翻译：双臂向外（或者侧边）打开，手掌转离躯干，大姆指指向后。吸气，手臂从两侧向上举向天花板。注释：这是个手臂外旋的山式，可以做为山式的一种练习方法出现。另外注意手臂向举的动作从两侧进行。

43、Stretchyourarmsfurtherupfromyourshoulders,feelthestretchalongbothsideofyourtrunks.Strechyourarmsandfingers.翻译：从肩膀处最大程度地向上伸展手臂，感觉躯干两侧的伸展。伸展手臂和手指。注释：特别注意小手指的伸展，它能使肘部更多地伸展。

44、Ifyou'retighterintheshoulders,stopwhenyourarmsareapproximatelyparalleltoeachother.翻译：如果肩膀僵硬，抬至手臂大致互相平行的位置。注释：肩膀僵硬的人如果再上向举，动作会出现变形。

45、Butifpossiblewithouthunchingyourshouldersforward,pressyourpalmsfirmlytogetherby,touchingthebasesofyourpalmsfirst,thenthepalmsthemselves,andfinallythefingers.翻译：如果可能的话不要让肩膀向前隆起，合掌，先掌根先相触，然后是手掌，最后是手指。注释：注意合掌的顺序。

46、Extendyourelbowsfullyandreachupthroughyourpinkiessoyourthumbsturnslightlydowntowardthecrownofyourhead.翻译：通过小手指的伸展来达到肘部充分伸展向上，大姆指轻轻地