运动生物化学进展课件

运动与糖的补充

运动与糖的补充

1糖在人体内的贮存和分布人体内糖的总量一般不超过500克肌糖原：350－400克80－100mM/KG肝糖原：70－100克250mM/KG体液糖：20克，主要为葡萄糖，其中血糖量大约为6克（6.6mM）糖在人体内的贮存和分布人体内糖的总量一般不超过500克2第一节运动时糖供能概述一、糖代谢供能的地位1、提供机体所需能量（50-70%），长时间大强度运动占95%2、ＣＮＳ：占体重２％，占总耗氧量２０％不用FFA（血脑屏障）、酮体少，aa不可用．２４h耗１２０－１３０克G

第一节运动时糖供能概述一、糖代谢供能的地位33、促脂肪代谢

否则酮体增加－PH下降－疲劳3、促脂肪代谢

否则酮体增加－PH下降－疲劳4４、节约蛋白质蛋白质的缺点（１）氨增加，中枢疲劳

（２）肝肾负担鸟aa循环

４、节约蛋白质蛋白质的缺点5二、运动时糖供能特点１、无氧，有氧均供能２、功率高于脂肪３、对氧的利用率高于脂肪,比蛋白质和脂肪耗氧低(5.0和4.5千卡/1升氧)

耗同量氧，多产生１０％ATP4、代谢产物对环境影响小（氨、酮体）５、储量低于脂肪二、运动时糖供能特点１、无氧，有氧均供能6跑、游泳、自行车运动的能量消耗和糖供能

项目能量消耗糖供能（Kcal）数量（g）占%

跑

2英里21.550~5593~10010公里700150~17086~97马拉松2800500~55071~78自由泳

200米5012~1596~1001500米40090~10090~100自行车（1h）

1020230~25090~100

跑、游泳、自行车运动的能量消耗和糖供能7

糖与运动能力

耐力性运动时间>90分

肌糖原耗竭

肝糖原减少

血糖下降

速度耐力性运动1~2~15分

肌糖原储备减少

血糖下降

肌肉吸收血糖减少

糖与运动能力8

糖原储备充足者

糖原储备不足者

911秒7！梅西带球跑百米速度惊人只跑10米赛过博尔特

一场赛后的数据显示，梅西全场比赛跑了8.49公里，他的冲刺次数多达44次，而梅西的带球最高速度达到了30.71公里/小时，即每秒8.53米，按照这个速度，梅西带球跑100米的时间是11秒7，这是相当快的速度，也是很多防守球员在场上对梅西根本就无可奈何的原因之一。梅西的速度究竟有多快？不久前西班牙拉科鲁尼亚大学体育学院发布过一份报告，称梅西只需5米的距离，就能将自己的速度提高到20公里/小时，而博尔特在创造世界纪录的时候，跑到第10米时的速度为19公里/小时。也就是说如果两人只进行10米的较量，那么梅西是可以战胜博尔特的。11秒7！梅西带球跑百米速度惊人只跑10米赛过博尔特10三、糖被动用时的流向肌糖原动用－利用血糖－肝糖原降解三、糖被动用时的流向11肌糖原的利用

休息状态是不利用肌糖原分解来获得能量的。肌糖原的利用休息状态是不利用肌糖原分解来获得12影响肌糖原利用的因素

运动时，参与肌糖原分解的酶迅速激活，肌糖原成为骨骼肌最重要的能源物质之一。其利用速率和数量决定于以下因素：（1）运动强度（2）运动持续时间（3）肌纤维类型（4）运动方式（5）训练水平（6）饮食（7）环境条件影响肌糖原利用的因素运动时，参与肌糖原分解的13影响肌糖原储备的因素

１、部位股四头肌13.9g三角肌9.8g2、肌纤维类型快>慢３、饮食种类正常情况下影响小４、运动与饮食结合

影响肌糖原储备的因素

１、部位股四头肌13.9g14四、提高肌糖原储量的方法原则:高糖膳食与运动相结合

1．高糖膳食训练法2.糖原填充法（1）经典法

赛前一周一次或两次力竭运动:７５－８５％VO2max

３天中等强度运动，低糖（250-350g）高脂高蛋白赛前2-4天小负荷运动，高糖（500-600g）膳食

效果：糖原增加2-4倍缺点：肌肉僵硬、高血脂、低血糖、疲劳、损伤（2）改良法

无力竭运动及低糖饮食，采用赛前6天渐减性运动模式和渐增性糖饮食。6天亚极量运动（强度７５VO2max），时间90分、40分、40分、20分、20分，直到休息。糖饮食由350g增至运动前3天550g或70%热量或8-10g/kg体重效果：糖原增加20-40%

四、提高肌糖原储量的方法原则:高糖膳食与运动相结合15

糖原含量

改良法

高糖（4天）

经典法高糖（4天）

低糖（3天）

时间

经典与改良糖原填充法比较

16

3．耐力运动法(马拉松)与饮食无关４．数量：通常pro15%fat36%carbo49%500-600g占７０％

５．种类：淀粉优于单糖，蔗糖优于果糖3．耐力运动法(马拉松)与饮食无关17

糖原填充方法（新方法）

1234567天

75％VO2强度的运动时间（分）

9040402020休息

膳食中糖供能％

比赛

5050507070704克/公斤体重10克/公斤体重

糖原填充方法（新方法）18

糖原填充法的适用项目

马拉松

长距离皮滑艇

足球

长距离游泳

越野滑雪

自行车30公里跑

铁人三项

越野赛

中长跑

糖原填充法的适用项目19

糖原填充对肌糖原和耐力能力的影响

肌糖原至力竭的时间(克/100克湿肌)(分)

1.73113.60.6356.93.31166.5

糖原填充对肌糖原和耐力能力的影响20糖原填充(7天)对高强度、短时间运动能力的影响

普通膳食

高糖

糖氧化率3.00±0.303.49±0.19（g/min）运动至力竭时间280.5±23.3303.9±19.8

100%强度(sec)

糖原填充(7天)对高强度、21第四节运动员糖的合理补充

第四节运动员糖的合理补充22

运动员糖营养问题

(1)膳食中糖严重不足

(2)平时训练及大赛前后

缺乏合理的补充

23

糖供给不足的原因（1）缺乏糖合理营养知识（2）膳食摄入过程的实际困难

24运动员补糖的知识

1.糖的分类

单

糖：

葡萄糖：

果

糖：

最甜，为蔗糖的1.75倍

半乳糖：甜度低，吸收后转变为葡萄糖

来源：水果、蜂蜜、牛奶、饮料

运动员补糖的知识25

双糖：两个分子单糖

蔗糖：

葡萄糖＋果糖

麦芽糖：葡萄糖＋葡萄糖

乳糖：

葡萄糖＋半乳糖

来源：白糖、

红糖、

谷类、乳汁

26

多糖

数十个、数百或上千个单糖组成

低聚糖：3－10个麦芽糖组成

麦芽糊精：多种分子量的麦芽糖

组成

淀粉：日常膳食中的主要成分

糖原：动物淀粉

来源：面粉、

谷类、豆类、蔬菜

27

血糖指数(GI)

指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度

白面包为100

85－100为高GI60－85为中GI60以下为低GI

血糖指数(GI)28

食品的血糖指数高GI食品中GI食品低GI食品

白面包通心粉苹果玉米片面条桃土豆麦片粥奶油豆葡萄干土豆片烤土豆香蕉黑葡萄豌豆葡萄糖绿葡萄果糖麦芽糊精桔子冰淇淋蜂蜜乳类蔗糖番茄汤

食品的血糖指数白面包29饮食、肌糖原水平和耐力能力

饮食类型

肌糖原

至力竭的时间(克/100克湿肌)(分)普通膳食1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－糖3.31166.5饮食、肌糖原水平和耐力能力30国家集训队运动员膳食糖的摄入量

项目

热能比(%)

体操、羽毛球、乒乓球、足球42－46游泳、投掷、举重、排

球33－38瑞典冰上项目（1998）80－90需要量60

*1988年调查资料

国家集训队运动员膳食糖的摄入量31

运动员糖的合理供给

运动员糖的需要量

糖

蛋白质

脂肪

发热量(千卡/克)449

热能比(%)60-6510-1525-30

重量比(克/公斤体重)8-101.5-2.01.5运动员糖的合理供给32

1、赛前补糖2、赛中补糖3、赛后补糖1、赛前补糖33

赛前补糖

赛前3－4小时

种类：高GI食品

量：200－300克

低（脂、蛋白、盐、纤维、体积）高（糖、液体、维生素）防止胃肠道不适

赛前补糖34

赛前3－4小时补糖对体能的影响

时间量运动方案效果(h)(g)(自行车)(%)

420077%VO2max(谷,面包,水果)45min提高22

335070%VO2max高强(低聚糖)度间歇45min提高24

赛前3－4小时补糖对体能的影响35赛前1小时补糖对体能的影响

时间量运动方案效果(min)(g)(自行车)(%)6080-16070－80%(低聚糖)VO2max12－13

6010070%VO2max(葡萄糖)间歇性(-)

赛前1小时补糖对体能的影响36

赛前30－60分钟

种类：高GI（低聚糖）次高GI（可溶性淀粉糖）量：50－100克

与液体共

同摄入赛前30－60分钟372、赛中补糖2、赛中补糖38

补充方法

(1)类型：高GI、葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精

(2)量：10％的饮料，每次150－250ml，（约15－20克糖）。若无条件多次补充，可在

疲劳点出

现之前30分钟，一次补100克，浓

度为20-75%(3)时间：运动开始后半小时(4)频率：每20－30分钟一次(5)注意事项：补液，适量无机盐

39

糖摄入率的理想选择

糖摄入时液体的量

30g/h40g/h50g/h60g/h浓度(%)(ml)(ml)(ml)(ml)650066783310007.540053366780010300400500600201502002503005060801001207540536780糖摄入率的理想选择40

赛后补糖

(1)意义：

运动后补糖可促进肌糖原迅速再合成，保证次日训练质量和连续比赛的需要。

赛后补糖41(2)时间：运动后糖摄入的

时间越早越好

肌糖原快速恢复阶段：

运动后6小时内，1－2小时内更重要

肌糖原缓慢恢复阶段：

运动后6－48小时

(2)时间：运动后糖摄入的42赛后不同时间肌糖原的合成率运动后时间

肌糖原合成率

（mmol.Kg-1h-1）

2小时 7～8 6小时 5～6 >6小时

减慢

*JournalofSportsSciences1991

赛后不同时间肌糖原的合成率43运动后4小时恢复阶段补糖对第二次跑跑步时间(min)的影响(70－80%VO2max)

第1次跑恢复期第2次跑(4小时)

对照组 86.3±3.8－39.8±6.16.9%糖－盐水87.5±2.5＋62.0±6.2※(0.5g/Kg-1h-1）

※与对照组相比差别有显著性（P<0.05）

JournalofSportsSciences1995，5，285－299

，运动后4小时恢复阶段补糖对第二次跑，44

（3）补糖类型：

快速恢复阶段(6小时)：

高GI:葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精，

可溶性淀

粉糖、玉米糖浆（高糖，

低蛋白，低脂肪）。

慢恢复阶段(48小时)：

中、低GI:淀粉(大米、面)，

豆类等。

（3）补糖类型：45

赛后(6小时)糖摄入形式

对肌糖原再合成的影响

每2小时100克GI肌糖原合成率(mmol.Kg-1h-1）

麦芽糊精

高5.1±1.0

大米

中4.6±0.5

豆类

低

不利

缓慢恢复阶段有利

JournalofSportsSciences1991

赛后(6小时)糖摄入形式46(4)量:每小时25克，过多无益(5)频率：小量多次更好(6)给糖途径：口服与静

脉差别不大

(4)量:每小时25克，过多无益47

赛后(6小时)糖摄入率对肌糖原再合成的影响

每2小时摄入率(克)肌糖原合成率

（mmol.Kg-1h-1）

255～650 5～6

口服1005～6 112 5～6225 5～6

静脉1007～8JournalofSportsSciences1991

赛后(6小时)糖摄入率对肌糖原再合成的影响48（7）特别推荐

运动后即刻：高糖、高水、低蛋白、低脂肪运动后至睡觉前：需要一个高糖晚餐含150克糖：(4两主食）供6小时使用含250克糖：(6两主食）供10小时使用

（7）特别推荐49

补糖的总结1、高糖膳食将有益于各种运动和比赛，故运动员应在运动和比赛前、中、后进行合理补充。2、长时间或高强度反复训练或比赛之前，运动员应进行糖原填充，以便达到最大的肌糖原储存。3、高强度、短距离运动的间歇期（如球类项目），补糖有利于保持运动能力，延缓疲劳发生及促进能量储存。补糖的总结504、运动中补糖

可延长运动至力竭的时间疲劳点后移5、运动后补糖

能加快糖原再储存有利于再训练和再比赛

6、肌酸与糖同时摄入

有利于骨骼肌中肌酸的储量4、运动中补糖51

运动员科学食糖是保证训练和比赛时能量供应基本途径，是提高体力、创造优异成绩的物质保证，因此要制定科学的补糖计划。

52

运动与糖的补充

运动与糖的补充

53糖在人体内的贮存和分布人体内糖的总量一般不超过500克肌糖原：350－400克80－100mM/KG肝糖原：70－100克250mM/KG体液糖：20克，主要为葡萄糖，其中血糖量大约为6克（6.6mM）糖在人体内的贮存和分布人体内糖的总量一般不超过500克54第一节运动时糖供能概述一、糖代谢供能的地位1、提供机体所需能量（50-70%），长时间大强度运动占95%2、ＣＮＳ：占体重２％，占总耗氧量２０％不用FFA（血脑屏障）、酮体少，aa不可用．２４h耗１２０－１３０克G

第一节运动时糖供能概述一、糖代谢供能的地位553、促脂肪代谢

否则酮体增加－PH下降－疲劳3、促脂肪代谢

否则酮体增加－PH下降－疲劳56４、节约蛋白质蛋白质的缺点（１）氨增加，中枢疲劳

（２）肝肾负担鸟aa循环

４、节约蛋白质蛋白质的缺点57二、运动时糖供能特点１、无氧，有氧均供能２、功率高于脂肪３、对氧的利用率高于脂肪,比蛋白质和脂肪耗氧低(5.0和4.5千卡/1升氧)

耗同量氧，多产生１０％ATP4、代谢产物对环境影响小（氨、酮体）５、储量低于脂肪二、运动时糖供能特点１、无氧，有氧均供能58跑、游泳、自行车运动的能量消耗和糖供能

项目能量消耗糖供能（Kcal）数量（g）占%

跑

2英里21.550~5593~10010公里700150~17086~97马拉松2800500~55071~78自由泳

200米5012~1596~1001500米40090~10090~100自行车（1h）

1020230~25090~100

跑、游泳、自行车运动的能量消耗和糖供能59

糖与运动能力

耐力性运动时间>90分

肌糖原耗竭

肝糖原减少

血糖下降

速度耐力性运动1~2~15分

肌糖原储备减少

血糖下降

肌肉吸收血糖减少

糖与运动能力60

糖原储备充足者

糖原储备不足者

6111秒7！梅西带球跑百米速度惊人只跑10米赛过博尔特

一场赛后的数据显示，梅西全场比赛跑了8.49公里，他的冲刺次数多达44次，而梅西的带球最高速度达到了30.71公里/小时，即每秒8.53米，按照这个速度，梅西带球跑100米的时间是11秒7，这是相当快的速度，也是很多防守球员在场上对梅西根本就无可奈何的原因之一。梅西的速度究竟有多快？不久前西班牙拉科鲁尼亚大学体育学院发布过一份报告，称梅西只需5米的距离，就能将自己的速度提高到20公里/小时，而博尔特在创造世界纪录的时候，跑到第10米时的速度为19公里/小时。也就是说如果两人只进行10米的较量，那么梅西是可以战胜博尔特的。11秒7！梅西带球跑百米速度惊人只跑10米赛过博尔特62三、糖被动用时的流向肌糖原动用－利用血糖－肝糖原降解三、糖被动用时的流向63肌糖原的利用

休息状态是不利用肌糖原分解来获得能量的。肌糖原的利用休息状态是不利用肌糖原分解来获得64影响肌糖原利用的因素

运动时，参与肌糖原分解的酶迅速激活，肌糖原成为骨骼肌最重要的能源物质之一。其利用速率和数量决定于以下因素：（1）运动强度（2）运动持续时间（3）肌纤维类型（4）运动方式（5）训练水平（6）饮食（7）环境条件影响肌糖原利用的因素运动时，参与肌糖原分解的65影响肌糖原储备的因素

１、部位股四头肌13.9g三角肌9.8g2、肌纤维类型快>慢３、饮食种类正常情况下影响小４、运动与饮食结合

影响肌糖原储备的因素

１、部位股四头肌13.9g66四、提高肌糖原储量的方法原则:高糖膳食与运动相结合

1．高糖膳食训练法2.糖原填充法（1）经典法

赛前一周一次或两次力竭运动:７５－８５％VO2max

３天中等强度运动，低糖（250-350g）高脂高蛋白赛前2-4天小负荷运动，高糖（500-600g）膳食

效果：糖原增加2-4倍缺点：肌肉僵硬、高血脂、低血糖、疲劳、损伤（2）改良法

无力竭运动及低糖饮食，采用赛前6天渐减性运动模式和渐增性糖饮食。6天亚极量运动（强度７５VO2max），时间90分、40分、40分、20分、20分，直到休息。糖饮食由350g增至运动前3天550g或70%热量或8-10g/kg体重效果：糖原增加20-40%

四、提高肌糖原储量的方法原则:高糖膳食与运动相结合67

糖原含量

改良法

高糖（4天）

经典法高糖（4天）

低糖（3天）

时间

经典与改良糖原填充法比较

68

3．耐力运动法(马拉松)与饮食无关４．数量：通常pro15%fat36%carbo49%500-600g占７０％

５．种类：淀粉优于单糖，蔗糖优于果糖3．耐力运动法(马拉松)与饮食无关69

糖原填充方法（新方法）

1234567天

75％VO2强度的运动时间（分）

9040402020休息

膳食中糖供能％

比赛

5050507070704克/公斤体重10克/公斤体重

糖原填充方法（新方法）70

糖原填充法的适用项目

马拉松

长距离皮滑艇

足球

长距离游泳

越野滑雪

自行车30公里跑

铁人三项

越野赛

中长跑

糖原填充法的适用项目71

糖原填充对肌糖原和耐力能力的影响

肌糖原至力竭的时间(克/100克湿肌)(分)

1.73113.60.6356.93.31166.5

糖原填充对肌糖原和耐力能力的影响72糖原填充(7天)对高强度、短时间运动能力的影响

普通膳食

高糖

糖氧化率3.00±0.303.49±0.19（g/min）运动至力竭时间280.5±23.3303.9±19.8

100%强度(sec)

糖原填充(7天)对高强度、73第四节运动员糖的合理补充

第四节运动员糖的合理补充74

运动员糖营养问题

(1)膳食中糖严重不足

(2)平时训练及大赛前后

缺乏合理的补充

75

糖供给不足的原因（1）缺乏糖合理营养知识（2）膳食摄入过程的实际困难

76运动员补糖的知识

1.糖的分类

单

糖：

葡萄糖：

果

糖：

最甜，为蔗糖的1.75倍

半乳糖：甜度低，吸收后转变为葡萄糖

来源：水果、蜂蜜、牛奶、饮料

运动员补糖的知识77

双糖：两个分子单糖

蔗糖：

葡萄糖＋果糖

麦芽糖：葡萄糖＋葡萄糖

乳糖：

葡萄糖＋半乳糖

来源：白糖、

红糖、

谷类、乳汁

78

多糖

数十个、数百或上千个单糖组成

低聚糖：3－10个麦芽糖组成

麦芽糊精：多种分子量的麦芽糖

组成

淀粉：日常膳食中的主要成分

糖原：动物淀粉

来源：面粉、

谷类、豆类、蔬菜

79

血糖指数(GI)

指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度

白面包为100

85－100为高GI60－85为中GI60以下为低GI

血糖指数(GI)80

食品的血糖指数高GI食品中GI食品低GI食品

白面包通心粉苹果玉米片面条桃土豆麦片粥奶油豆葡萄干土豆片烤土豆香蕉黑葡萄豌豆葡萄糖绿葡萄果糖麦芽糊精桔子冰淇淋蜂蜜乳类蔗糖番茄汤

食品的血糖指数白面包81饮食、肌糖原水平和耐力能力

饮食类型

肌糖原

至力竭的时间(克/100克湿肌)(分)普通膳食1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－糖3.31166.5饮食、肌糖原水平和耐力能力82国家集训队运动员膳食糖的摄入量

项目

热能比(%)

体操、羽毛球、乒乓球、足球42－46游泳、投掷、举重、排

球33－38瑞典冰上项目（1998）80－90需要量60

*1988年调查资料

国家集训队运动员膳食糖的摄入量83

运动员糖的合理供给

运动员糖的需要量

糖

蛋白质

脂肪

发热量(千卡/克)449

热能比(%)60-6510-1525-30

重量比(克/公斤体重)8-101.5-2.01.5运动员糖的合理供给84

1、赛前补糖2、赛中补糖3、赛后补糖1、赛前补糖85

赛前补糖

赛前3－4小时

种类：高GI食品

量：200－300克

低（脂、蛋白、盐、纤维、体积）高（糖、液体、维生素）防止胃肠道不适

赛前补糖86

赛前3－4小时补糖对体能的影响

时间量运动方案效果(h)(g)(自行车)(%)

420077%VO2max(谷,面包,水果)45min提高22

335070%VO2max高强(低聚糖)度间歇45min提高24

赛前3－4小时补糖对体能的影响87赛前1小时补糖对体能的影响

时间量运动方案效果(min)(g)(自行车)(%)6080-16070－80%(低聚糖)VO2max12－13

6010070%VO2max(葡萄糖)间歇性(-)

赛前1小时补糖对体能的影响88

赛前30－60分钟

种类：高GI（低聚糖）次高GI（可溶性淀粉糖）量：50－100克

与液体共

同摄入赛前30－60分钟892、赛中补糖2、赛中补糖90

补充方法

(1)类型：高GI、葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精

(2)量：10％的饮料，每次150－250ml，（约15－20克糖）。若无条件多次补充，可在

疲劳点出

现之前30分钟，一次补100克，浓

度为20-75%(3)时间：运动开始后半小时(4)频率：每20－30分钟一次(5)注意事项：补液，适量无机盐

91

糖摄入率的理想选择

糖摄入时液体的量

30g/h40g/h50g/h60g/h浓度(%)(ml)(ml)(ml)(ml)650066783310007.540053366780010300400500600201502002503005060801001207540536780糖摄入率的理想选择92

赛后补糖

(1)意义：

运动后补糖可促进肌糖原迅速再合成，保证次日训练质量和连续比赛的需要。

赛后补糖93(2)时间：运动后糖摄入的

时间越早越好

肌糖原快速恢复阶段：

运动后6小时内，1－2小时内更重要

肌糖原缓慢恢复阶段：

运动后6－48小时

(2)时间：运动后糖摄入的94赛后不同时间肌糖原的合成率运动后时间

肌糖原合成率

（mmol.Kg-1h-1）

2小时 7～8 6小时 5～6 >6小时

减慢

*JournalofSportsSciences1991

赛后不同时间肌糖原的合成率95运动后4小时恢复阶段补糖对第二次跑跑步时间(min)的影响(70－80%VO2max)

第1次跑恢复期第2次跑