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文档简介
01提高人体心肺功能。04最重要的是要减肥!减肥!减肥!03降低中风、骨质疏松、抑郁等风险等。02调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统。跑步有哪些好处?跑步姿势要合理
跑步者的上半身应始终处于挺直状态,并微微向前倾,但切忌不能向后倾。
双肩自然放松,两只手臂的肘部弯曲是适宜的角度,双臂有力的在身体两侧做向前向后摆动动作。
在此过程中,两只脚要有弹性地全足着地的跑动,步幅的大小可根据自身情况而定,建议不要过大,步频与步幅基本保持均匀。
在跑动的过程中,随时调整身体重心,使身体始终处于稳定状态,值得注意的是,身体不可左右摇摆明显。
关于跑步你需要了解热身
跑步前的热身运动以动态拉伸为主,如:下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等姿势。
跑步时要保持头正对前方,肩部适当放松、稳定,以肩为轴前后摆臂,肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋,慢跑以足中或脚跟着地,快跑以足前掌着地。
注意保持呼吸的深度和规律性,可用口鼻同时呼气调节。
跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。强度
建议锻炼者进行中等强度的跑步,一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。
时间每次跑步最好持续在20-60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下,如果你想获得更多运动益处,每周可跑300分钟。
日常健身跑,里程每次以3-5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。频率
每周跑3~5次适合大多数人。场地有条件的话最好选择塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在较硬的路面长时间跑步。跑鞋
高足弓、体重偏重者需选择缓冲性能好的鞋,扁平足者需选择支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。
一名大学二年级的医学院学生,阿娘得了膝关节痛,便带她看了医生。医生告诫她和阿娘要注意如下事项:
膝关节是人体运动时至关重要的器官之一,也是人体内最复杂的关节。膝关节处于半屈曲时,一条腿承受正常站立时5-10倍的重量,而膝关节在屈曲状态下承受旋转扭力、关节面承受应力过大时,会磨损关节面。
由于跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此,科学地进行关节功能运动锻炼,加强保护,避免关节损伤很重要。那么,我们该如何才能保护好自己的膝关节呢?相关知识4.注意放松动作要领
进行放松运动时,要保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感。换另一侧腿重复上述动作,每侧腿牵伸2-3次。1.选择合适的跑鞋
一般来说,适合自己脚型的鞋子比较好。在选择鞋子时,尽量选脚趾前端留有1指宽空隙的鞋子。鞋袜要保持干净、干爽。若长期跑步,最好半年更换一次跑鞋。2.做好准备活动
跑步前后,应进行数分钟的肢体牵拉或步行热身,让身体预热,使关节各部分处于协调状态。3.挑选好的地点
一般来说,室外空气比较好,要比室内跑步好很多。但是在坑坑洼洼或小障碍多的路上跑步时,容易扭伤脚或滑倒,室外跑步要尽量避免在起伏不平的地面跑步。5.选择适宜的时间
最适宜跑步的时间段是早上9:00—10:00,傍晚16:00-18:00。清晨跑步空气不好,深夜跑步则影响睡眠。参考文献[1]杨晓光,赵春媛主编.现代生活健康提醒[M].2008.[2]古洁若主编.风湿病的诊疗与教育[M].2014.[3]林禾禧,连林宇,吕书虹.养神练
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