办公室健康及锻炼对策

关于办公室健康及锻炼对策第一页，共二十七页，2022年，8月28日亲爱的朋友：你看得见我打在屏幕上的字，却看不到我掉在键盘上的泪！自己选择45°仰视别人，就休怪他人135°俯视着看你。健康是您最宝贵的财富!CompanyLogo第二页，共二十七页，2022年，8月28日您有过以下不适症状吗？CompanyLogo第三页，共二十七页，2022年，8月28日亚健康状态非病非健康状态。世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。亚健康的名称：

第三状态、灰色状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期、中间状态、半功能状态、半健康状态、亚疾病状态CompanyLogo第四页，共二十七页，2022年，8月28日例一：40的年龄50岁的身体

李女士，43岁，某企业高管。平时因为工作过于紧张觉得疲劳、乏力。近几年总疑神疑鬼，感觉丈夫有外遇，换件干净的衣服也要被她奚落半天；对下属失去耐心，一点小毛病就忍不住大声呵斥。

丈夫认为她进入更年期，暗示她去医院检查。她接受朋友的建议，到市体质监测指导中心作体质检查。对心肺功能、平衡感、柔韧度、耐力、爆发力、敏捷度等7个方面评价：认为她的体质年龄为52岁，比实际年龄整整大8岁。CompanyLogo第五页，共二十七页，2022年，8月28日例二：30不到的姑娘大把掉发

李小姐一身时髦的名牌衣着和面部精致的化妆，都掩饰不住她眉宇间透露出来的疲惫与憔悴。她夜间长期失眠，早上没有动力起床，大量掉头发，对烟酒依赖加重，经常出现一时间记不起同事姓名的情况。CompanyLogo第六页，共二十七页，2022年，8月28日健康教育健康促进临床治疗健康人群5%(安全区）危险人群70%（悬崖区）患病人群25%（危险区）亚健康究竟离我们有多远？CompanyLogo第七页，共二十七页，2022年，8月28日1、躯体性亚健康状态主要表现：躯体慢性疲劳。疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝主要原因：长期工作、劳累过度、不能及时缓解疲劳。严重后果：慢性疲劳综合症过劳死CompanyLogo第八页，共二十七页，2022年，8月28日唉！累死了！CompanyLogo第九页，共二十七页，2022年，8月28日

2、心理性亚健康状态

主要表现：担心、恐慌，此外还有烦躁、易怒、睡眠不佳多种表现形式。焦虑症者常常觉得生活中危机四伏，且认为自己没有能力解决这些难题，陷于焦虑沉思时，会出现心悸、不安、胃绞痛、慌乱，进而手足无措，无所适从。3、人际交往性亚健康状态

主要表现：个人之间的心理距离变大，交往频率下降，人与人之间的关系不稳定。CompanyLogo第十页，共二十七页，2022年，8月28日亚健康的靶向人群白领阶层高科技人员、高级知识分子“工作狂”办公室工作人员医务人员计算机软件开发人员市场营销人员媒体从业人员交通警察网络成瘾症者CompanyLogo第十一页，共二十七页，2022年，8月28日亚健康成因工作学习紧张和压力不良的饮食生活方式环境污染精神心理因素CompanyLogo第十二页，共二十七页，2022年，8月28日自测：你是否存在亚健康？

⒈早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分

⒉感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。3分

⒊昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分

⒋害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分

⒌不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分

⒍工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分

⒎工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分

⒏工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作。5分

⒐食欲不振，一日三餐当任务被动完成，且任何食物都食之无味。5分

⒑盼望逃离办公室，回家休息片刻。5分

⒒对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水。5分

⒓不再像以前那样热衷于朋友聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分

⒔晚上经常失眠，有睡意，但入睡困难或睡后易醒，睡眠质量差。10分

⒕体重有明显的下降趋势，晨起眼眶发黑深陷，精神萎靡。10分

⒖体质下降免疫力低下，容易感冒。5分

⒗性能力下降，性欲望平平。10分CompanyLogo第十三页，共二十七页，2022年，8月28日如果你总分超过30分，就表明健康已敲响警钟；如果总分超过50,就需要好好反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配；如果总分超过80分，赶紧去医院找医生。CompanyLogo第十四页，共二十七页，2022年，8月28日体育锻炼与健康－基本原则体育锻炼的基本原则：安全性：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。持之以恒：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。CompanyLogo第十五页，共二十七页，2022年，8月28日体育锻炼与健康－制订计划如何制订科学的锻炼计划？一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

CompanyLogo第十六页，共二十七页，2022年，8月28日体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式11.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益。2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大好处，每天保持一定的锻炼（30分钟以上），有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

4.爬楼梯：对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。CompanyLogo第十七页，共二十七页，2022年，8月28日体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式25.健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6.跳绳：增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是耗时少，耗能大的需氧运动。7.太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。CompanyLogo第十八页，共二十七页，2022年，8月28日纯亦真动亦静雅亦悦

CompanyLogo第十九页，共二十七页，2022年，8月28日办公室保健－办公室健身操1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。二、背部和肩部运动:

站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。CompanyLogo第二十页，共二十七页，2022年，8月28日办公室保健－办公室健身操2三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟CompanyLogo第二十一页，共二十七页，2022年，8月28日办公室保健－办公室健身操3四、伸展运动长时间坐在计算机旁会造成颈、肩和腰部的僵硬疼痛。每小时做五分钟伸展运动，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。CompanyLogo第二十二页，共二十七页，2022年，8月28日办公室保健－减少辐射如何减少电磁辐射？显示器散发的辐射多数来自它的侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，尽量使用液晶显示器。

CompanyLogo第二十三页，共二十七页，2022年，8月28日办公室保健－保护视力如何保护视力？距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。理想的办公环境是房间和屏幕的亮度相同。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配副带有防反光加膜的镜片。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。CompanyLogo第二十四页，共二十七页，2022年，8月28日办公室保健－预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态。使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。

CompanyLogo第二十五页，共二十七页，2022年，8月28日办公室保健－减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持