食物血糖生成指数（GI）知识科普及常见食物血糖指数明细表

食物血糖生成指数（GI）知识科普及常见食物血糖指数明细表食物血糖生成指数（glycemicindex,glycaemicindex,GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。此概念由Dr.DavidJ.Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。食物血糖生成指数简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当于含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积×100%。可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。一般GI>70为高生糖指数，70-55为中生糖指数，≦55为低生糖指数。GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI高的食物或膳食，进入胃肠道消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；反之则在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。食物生糖指数可作为糖尿病病人选择糖类食物的参考依据，也可广泛用于高血压病人和肥胖者的膳食管理、居民营养教育等。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管很容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大，因此在GI的基础上提出血糖负荷GL的概念，用来评价某种食物摄入量对人体血糖影响的幅度。计算公式为GL=摄入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。一般认为GI<10为低GL食物，10-20为中GL食物，>20为高GL食物，提示食用相应重量的食物对血糖的影响是明显不同的，GL与GI结合使用，可反映特定食品的一般摄入量中所含可消化的碳水化合物的数量和质量，因此更接近实际。简单来说GI反映升糖速度，GL反映对总血糖的影响。对减肥的影响：GI值对于减肥的影响在于，快速升高血糖，但短时间内身体无法把这些葡萄糖充分吸收利用，但我们的身体对于能量是很守财奴的，舍不得浪费，所以会经过肝脏转化为糖原储存起来，糖原满了还有多的怎么办？转化为脂肪，从化学角度来说是葡萄糖→丙酮酸→一系列反应后→脂肪。但是我们不单单只看GI值的高低来选择食物，餐后血糖水平除了和食物的血糖生成指数有关以外，还与食物中所含碳水化合物总量有关。所以需要结合GL来看常见食物的血糖生成指数食物名称血糖指数糖类1、葡萄糖100.12、绵白糖83.83、蔗糖654、果糖235、乳糖466、麦芽糖1057、蜂蜜738、胶质软糖809、巧克力49谷类及制品10、小麦/整粒煮4111、粗麦粉/蒸6512、面条/小麦粉81.613、面条/强化蛋白质，细煮2714、面条/全麦粉，细3715、面条/白细，煮41种子类16、面条/硬质小麦粉，细煮5517、线面条/实心，细3518、通心面/管状，粗4519、面条/小麦粉，硬，扁粗4620、面条/硬质小麦粉，加鸡蛋，粗4921、面条/硬质小麦粉，细5522、馒头/富强粉88.123、烙饼79.624、油条74.925、大米粥69.426、大米饭83.227、黏米饭/含直链淀粉高，煮5028、黏米饭/含直链淀粉低，煮8829、糙米/煮8730、稻麸1931、糯米饭87速食食品32、大米糯米粥65.333、黑米粥42.334、大麦/整粒，煮2535、大麦粉6636、黑麦/整粒，煮3437、玉米/甜，煮5538、玉米面/粗粉，煮6839、玉米面粥5040、玉米糁粥50.841、玉米片78.542、玉米片/高纤维7443、小米/煮7144、小米粥60.545、米饼8246、荞麦/黄5447、荞麦面条59.348、荞麦面馒头66.749、燕麦麸55薯类、淀粉及制品50、马铃薯6251、马铃薯/煮66.452、马铃薯/烤6053、马铃薯/蒸6554、马铃薯/用微波炉烤8255、马铃薯/烧烤，无油脂8556、马铃薯泥7357、马铃薯粉条13.658、甘薯/山芋5459、甘薯/红，煮76.760、藕粉32.661、苕粉34.562、粉丝汤/豌豆31.6豆类及制品63、黄豆/浸泡1864、黄豆/罐头1465、黄豆挂面66.666、豆腐/炖31.967、豆腐/冻22.368、豆腐干23.769、绿豆27.270、绿豆挂面33.471、蚕豆/五香16.972、扁豆3873、扁豆/红，小2674、扁豆/绿，小3075、扁豆/绿，小，罐头5276、小扁豆汤/罐头4477、利马豆/棉豆3178、利马豆/加5克蔗糖3079、利马豆/加10克蔗糖3180、利马豆/嫩，冷冻3281、鹰嘴豆3382、鹰嘴豆/罐头4283、咖喱鹰嘴豆/罐头4184、青刀豆3985、青刀豆/罐头4586、黑眼豆4287、黑马诺豆4688、黑豆汤4689、四季豆2790、四季豆/高压处理3491、四季豆/罐头52蔬菜类92、甜菜6493、胡萝卜/金笋7194、南瓜/倭瓜、番瓜7595、麝香瓜6596、山药/薯蓣5197、雪魔芋1798、芋头/蒸芋芨/毛芋47.7水果类及制品99、苹果36100、梨36101、桃28102、桃/罐头，含果汁30103、桃/罐头，含糖浓度低52104、桃/罐头，含糖浓度高58105、杏干31106、杏罐头，含淡味果汁64107、李子24108、樱桃22109、葡萄43110、葡萄干64111、葡萄/淡黄色，小，无核56112、猕猴桃52113、柑43114、柚25115、巴婆果58116、菠萝66117、芒果55118、芭蕉/甘蕉、板蕉53119、香蕉52120、香蕉/生30121、西瓜72种子类122、花生14乳及乳制品123、牛奶27.6124、牛奶/加糖和巧克力34125、牛奶/加人工甜味剂和巧克力24126、全脂牛奶27127、脱脂牛奶32128、低脂奶粉11.9129、降糖奶粉26130、老年奶粉40131、克糖奶粉47.6132、酸奶/加糖48133、酸乳酪/普通36134、酸乳酪/低脂33135、酸乳酪/低脂，加人工甜味剂14速食食品136、大米/即食，煮1分钟46137、大米/即食，煮6分钟87138、小麦片69139、桂格燕麦片83140、荞麦方便面53.2141、即食羹69.4142、营养饼65.7143、全麦维/家乐氏42144、可可米/家乐氏77145、卜卜米/家乐氏88146、比萨饼/含乳酪60147、汉堡包61148、白面包87.9149、面包/全麦粉69150、面包/粗面粉64151、面包/黑麦粉65152、面包/小麦粉，高纤维68153、面包/小麦粉，去面筋70154、面包/小麦粉，含水果干47155、面包/50%~80%碎小麦粒52156、面包/75%~80%大麦粒34157、面包/50%大麦粒46158、面包/80%~100%大麦粉66159、面包/黑麦粒50160、面包/45%~50%燕麦麸47161、面包/80%燕麦粒65162、面包/混合谷物45163、新月形面包67164、棍子面包90165、燕麦粗粉饼干55166、油酥脆饼干64167、高纤维黑麦薄脆饼干65168、竹芋粉饼干66169、小麦饼干70170、苏打饼干72171、格雷厄姆华饼干74172、华夫饼干76173、香草华夫饼干77174、膨化薄脆饼干81175、达能闲趣饼干47.1176、达能牛奶香脆39.3177、酥皮糕点59178、马铃薯片/油炸60.3179、爆玉米花55饮料类180、苹果汁41181、水蜜桃汁32.7182、巴梨汁/罐头44183、菠萝汁/不加糖46184、柚子果汁/不加糖48185、橘子汁57186、可乐饮料40.3187、芬达软饮料68188、冰淇淋61189、冰淇淋/低脂50混合膳及其他190、馒头+芹菜炒鸡蛋48.6191、馒头+酱牛肉49.4192、馒头+黄油68193、饼+鸡蛋炒木耳48.4194、饺子/三鲜28195、包子/芹菜猪肉39.1蔬菜类196、硬质小麦粉肉馅混沌39